alimentazione

Quali nutrienti sono essenziali per vivere?
Quali sono i nutrienti essenziali per vivere?

I Macronutrienti e micronutrienti sono essenziali per la salute umana.

Il nostro corpo non li produce e quindi dobbiamo introdurli attraverso il cibo.

 

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono macronutrienti e ne abbiamo bisogno in grandi quantità dato che sono il carburante per il corpo.

I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti nella frutta, nei cereali e nelle verdure. Questo tipo di nutrienti è la fonte più importante di energia rapida presente in una dieta perché sono facilmente scomposti in glucosio, che i muscoli e il cervello usano per funzionare.  

 

I carboidrati

I carboidrati si dividono in semplici e complessi, ma andiamo a vedere qual'è la differenza:

La differenza tra i due è la struttura chimica che influenza la velocità con cui lo zucchero viene assorbito dal corpo. 

Nei di carboidrati semplici, lo zucchero viene rilasciato più velocemente perché composti da zucchero raffinato senza nessun contenuto di vitamine, minerali o fibre. 

Mentre nei carboidrati complessi, detti anche "carboidrati buoni", gli zuccheri vengono elaborati più lentamente e vengono riempiti con vari nutrienti.

Le proteine

Le proteine invece sono costituite da amminoacidi e funzionano come ormoni, enzimi e anticorpi del sistema immunitario

A differenza dei carboidrati, le proteine non servono come fonte diretta di energia ma aiutano le altre strutture del corpo. Il valore nutritivo di una proteina è misurabile dalla quanittà di aminoacidi essenziali che contiene.

I grassi

I grassi invece si dividono in grassi saturi e insaturi. Il nostro corpo ha bisogno solo dei grassi insaturi.

Tale tipo di grassi regola il metabolismo, mantiene l'elasticità delle membrane cellulari e migliora il flusso sanguigno. Inoltre, un altro ruolo importante è quello che i grassi permettono di fornire le vitamine liposolubili nel corpo.

Le vitamine e i minerali

Vitamine e minerali sono invece micronutrienti e ne abbiamo bisogno in quantità minori, ma non per questo sono meno importanti, poiché sono necessari per numerosi processi fisiologici nel corpo, e la carenza cronica di micronutrienti ha un impatto negativo su vari aspetti della salute e del metabolismo.

nutrienti micronutrienti

Gli scienziati dell'Istituto di medicina hanno stabilito le quantità di micronutrienti da consumare quotidianamente, denominate RDA (Recommended Dietary Allowances)) in base all'età, al sesso e alla fase della vita.

Inoltre ci sono prove che le carenze di micronutrienti sono collegate a molteplici malattie croniche legate all'età, tra cui cancro, osteoporosi e malattie cardiache. 

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Daniele Esposito

 

Le straordinarie proprietà dell’olio di oliva

Quello che spesso mi accade quando spiego un mio consiglio alimentare è notare quell’espressione di meraviglia quando leggono quanti cucchiaini di olio bisogna consumare nell’arco della giornata.

Spalancano gli occhi quasi intimoriti da quello che leggono.

 

Siamo soliti utilizzare 2 o forse 3 cucchiai al giorno nella solita alimentazione consigliata dal professionista di turno. Io ne consiglio da i 6 agli 8 “cucchiai” al giorno di EVO (OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA). E si proprio cosi.

 

Ma non farà ingrassare?

 

benefici dell'olio extravergine di oliva

 

Non cadere nel solito tranello che i grassi fanno ingrassare. Come detto prima per le mandorle, non sono loro che aumentano e promuovono l’accumulo di grasso, bensì gli zuccheri.

L’introito di questo tipo di alimento nel nostro organismo metterà in funzione una serie di fenomeni positivi tra cui il dimagrimento e lo svuotamento di alcune cellule adipose.

L’olio extra vergine di oliva si ricava dalla spremitura delle olive che sono il frutto della pianta dell’olivo (o ulivo) il cui nome scientifico è Olea Europeae.

Questo tipo di olio, a differenza di tutti gli altri oli che si ottengono da semi, è l’unico che si ottiene dal frutto della pianta. L’olio di oliva extravergine si ottiene dalla spremitura meccanica delle olive escludendo qualsiasi trattamento industriale.

Per meritarsi la denominazione di olio di oliva extravergine, oltre ad essere estratto in modo esclusivamente meccanico, l’olio non deve essere soggetto ad alcun tipo di riscaldamento, il suo grado di acidità non deve essere superiore allo 0,8% e il suo punteggio da un punto di vista organolettico non deve essere inferiore a 6,5. Tutti gli oli che non soddisfano queste caratteristiche sono messi in commercio con altre denominazioni.

L’olio extra vergine di oliva contiene il 99,9 % di lipidi, il resto è caratterizzato da vitamina E e vitamina K, potassio, sodio, calcio, ferro e zinco.

I lipidi sono costituiti da trigliceridi che sono i principali costituenti dell’olio e che sono costituiti da acidi grassi.

Proprietà e benefici

olio e.v.o (extravergine di oliva)
Abbassa il colesterolo:
alimento fondamentale della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva è ormai considerato un elemento fondamentale per la cura e la prevenzione di diverse patologie.

Secondo diversi studi, condotti a più riprese, sono state dimostrate diverse proprietà benefiche dell’olio extravergine di oliva. I fitosteroli, un gruppo di steroli presenti nell’olio, ha la proprietà di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

A questo si aggiunge l’attività degli acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e l’acido palmitoleico che, oltre e ridurre i livelli di colesterolo LDL, aumentano la quantità di colesterolo buono HDL. Gli studi dimostrano che queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’ictus. Una ricerca condotta in Francia su pazienti anziani ha dimostrato come l’assunzione regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di ridurre del 41% il rischio di ictus.

Pressione arteriosa: diminuisce di circa il 30% la possibilità d’infarto cardiaco e diminuisce la pressione arteriosa. I polifenoli e la vitamina E presenti nell’olio di oliva extravergine, grazie alla loro azione antiossidante, contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi e rallentano l’invecchiamento delle cellule.

Artrite e osteoporosi: anche se non sono ancora chiari i meccanismi secondo cui funziona, recenti studi hanno evidenziato come le persone che adottano dieta ricca di olio extravergine di oliva hanno meno possibilità di sviluppare l’artrite reumatoide rispetto agli individui che consumano poco olio di oliva extravergine. Sono stati anche evidenziati benefici nei confronti delle ossa per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, infatti, pare che l’assunzione regolare di olio di oliva migliora l’assorbimento di calcio da parte dell’organismo.

Antitumorale: come riportato da diversi studi, esistono dati che mettono in relazione l’uso di olio extravergine di oliva con una riduzione di alcuni tipi di tumore, in particolar modo quello al seno. Inoltre, la mortalità dovuta ai tumori è più alta nei paesi del nord Europa rispetto ai paesi della zona mediterranea.

Diabete: un articolo pubblicato sulla rivista Diabetes Careha dimostrato come una dieta ricca di questo prezioso liquido sia in grado di ridurre il rischio di diabete 2 di quasi il 50%. Si è sempre pensato che una dieta ricca di grassi potesse aumentare il rischio di malattie cardiache, tumori e di diabete. Grazie ai continui studi sull’argomento ora si sa che non è la quantità di grassi a influire sulla nostra salute ma piuttosto la qualità. Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca è in grado di proteggere l’organismo da molte di queste patologie.

Depressione: uno studio tutto spagnolo sostiene che una dieta ricca di acidi grassi insaturi che sono presenti nell’olio extravergine di oliva, nei pesci e in alcune verdure, abbia proprietà in grado di portare benefici nella prevenzione della depressione.

Alzheimer: uno studio pubblicato su Chemical Neuroscienze, ha dimostrato come l’oleocantale, la sostanza responsabile del pizzichìo in gola, abbia proprietà utili a ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer.

Proprietà digestive: è noto per avere effetti benefici sulla digestione, è usato come olio medicinale per pulire l’apparato digestivo e migliorare così il movimento intestinale con effetti preventivi nei confronti della stitichezza.

Vasi sanguigni: i polifenoli presenti nell’olio extravergine di oliva rinforzano le pareti cellulari ed aumentano l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni offrendo protezione all’apparato cardiovascolare.

Funzione cognitiva: la dieta ricca di EVO è conosciuta anche per le sue proprietà benefiche nei confronti della funzione cognitiva, in particolar modo su anziani ed adulti. Uno studio condotto in Francia su pazienti adulti ed anziani ha dimostrato come l’uso regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di migliorare notevolmente la memoria visiva e la capacità verbale.

Tratto dal mio libro 5 segreti per dimagrire e restare magri.

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Daniele Esposito

 

Potassio: sei sicuro di assumerne abbastanza?

Gli Italiani assumono poco potassio

A dirlo è uno studio patrocinato dal Ministero Della Salute

Il potassio, così come il calcio e il sodio si trova in alcuni alimenti e assumerne la giusta quantità è fondamentale per la tua salute. Infatti, il potassio è uno dei principali elettroliti che operano nel nostro organismo.

É uno dei 7 minerali essenziali, insieme a sodio, calcio, magnesio, cloro, zolfo e fosforo. Si tratta quindi di un minerale essenziale che si trova principalmente nel fluido intracellulare e costituisce il 5% dei contenuti presenti nel corpo umano.

Quali sono le sue funzioni?

quali sono le funzioni del potassio


Il potassio aiuta la pressione sanguigna, aiutando le pareti dei vasi sanguigni a rilassarsi o allentarsi nel caso siano troppo rigide evitando così la pressione alta e diversi problemi cardiaci.

Questo minerale equilibra l'acido-base e la ritenzione idrica ed è uno stimolatore a livello neuromuscolare. Assumerne abbastanza permette ai muscoli di restare in salute permettendone la contrazione e la flessione.

Cosa succede se ne assumi poco?

Avere bassi livelli di potassio nel tuo corpo può causare:

  • Stanchezza
  • Debolezza
  • Crampi muscolari
  • Stitichezza
  • Stipsi
  • Aritmia o battito cardiaco irregolare
  • Formicolio

  quantità di potassio nelle mandorle

La riduzione della concentrazione di potassio nel sangue viene chiamata ipokaliemia ed è una condizione che può verificarsi in seguito all'assunzione di alcuni farmaci, sudorazione elevata e in caso di malattie renali.
L'ipokaliemia viene diagnosticata in seguito ad un analisi del sangue.  

Come Assumerlo?

La maggior parte delle persone può prevenire alla carenza di questo minerale seguendo una dieta sana ed equilibrata. Questo minerale è presente in tantissimi alimenti come ad esempio:

  • Spinaci cotti
  • Broccoli cotti
  • Patate
  • Patate dolci
  • Funghi
  • Zucchine
  • Verdure
  • Succo d'arancia
  • Succo di pompelmo
  • Tonno
  • Fagioli
  • Soia

Tra i tanti alimenti che contengono potassio troviamo anche le nostre amate mandorle. Le mandorle infatti rientrano tra i frutti secchi che contengono la maggior quantità di potassio (700mg per 100g).
Se i tuoi livelli di potassio sono bassi, è consigliabile assumere un integratore.  

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Daniele Esposito

 

pericolo grasso viscerale
Pericolo grasso viscerale

Hai mai sentito parlare di grasso viscerale?

Cos'è?

 

Tutti hanno un pò di grasso, anche le persone che hanno gli addominali scolpiti.
Avere del grasso è una condizione normale. Il problema sorge quando si trova in quantità elevate e nelle parti più profonde del corpo. Infatti viene chiamato "grasso viscerale", il tessuto adiposo che si deposita all'interno dell'addome fra gli organi come cuore, polmoni, fegato, stomaco ed intestino.

Questo tipo di grasso non è sempre visibile, infatti potresti avere la pancia piatta e avere ancora del grasso viscerale.

 

Quali sono i rischi?

 

 

Il grasso non si limita solo a formarsi in queste zone ma è una parte attiva del corpo che produce molte sostanze nocive. I ricercatori sospettano che il grasso viscerale produca più proteine che infiammano i tessuti e gli organi e restringono i vasi sanguigni provocando una salita della pressione sanguigna.

Il grasso viscerale viene definito anche "grasso attivo" ed influisce sul funzionamento dei nostri ormoni ed averne troppo può essere la causa di diversi problemi come:

  • Diabete di tipo 2
  • Problemi cardiaci
  • Aumento della pressione sanguigna
  • Ictus
  • Cancro al seno e al colon-retto
  • Il morbo di Alzheimer

 

Come combattere il grasso viscerale

 

Il primo step da eseguire è quello di apportare una modifica al proprio stile di vita, non solo sotto l'aspetto alimentare.

Infatti iniziare ad approcciarsi all'esercizio fisico è un ottima strategia per eliminare il grasso viscerale. L'allenamento aumenta la frequenza cardiaca, la forza, migliora le dimensioni dei muscoli e permette al tuo corpo di eliminare il grasso in eccesso.

Bisogna però seguire un programma di allenamento preciso, senza mai esagerare. Questo perchè il corpo, quando è troppo stressato, produce un ormone chiamato "Cortisolo" che aumenta la quantità di grasso viscerale immagazzinato nel corpo di una persona.

Se ti senti mentalmente stressato, inizia ad approcciarti a tecniche di rilassamento, meditazione e respirazione. Ti aiuteranno a sentirti meglio e ad immagazzinare meno grasso viscerale.

Per quanto riguarda invece l'aspetto alimentare, è consigliato seguire un alimentazione a basso contenuto di zuccheri e alimenti trasformati includendo proteine, verdure e carboidrati complessi.

 

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Daniele Esposito

 

cibo-biologico-davvero-piu-sano
Il cibo biologico è davvero più sano?

Cibo biologico.

É migliore?

Il termine biologico fa riferimento al modo in cui gli alimenti specifici vengono elaborati e coltivati ​​prima di raggiungere il mercato per il consumo. Devono essere privi di sostanze chimiche artificiali, antibiotici, ormoni e OGM per qualificarsi per questa etichettatura. Nemmeno questi prodotti possono contenere additivi alimentari artificiali.

Quando carne, uova o latticini vengono definitivi bio capiamo immediatamente che l'animale da cui provengono è stato allevato in condizioni di vita che si adattano ai loro comportamenti naturali e alimentato con mangimi e foraggi biologici.

Spesso si parla di somministrazioni di antibiotici e ormoni della crescita durante l'allevamento, nel caso dei prodotti biologici ciò è vietato. Inoltre è vietato anche l'uso di erbicidi chimici nei luoghi in cui si allevano animali del genere. Gli alimenti biologici più comunemente acquistati sono frutta, verdura, cereali , latticini e carne.

Quali sono i benefici?

cibo biologico benefici

Esiste un numero crescente di prove che mostra alcuni potenziali benefici per la salute degli alimenti biologici rispetto agli alimenti coltivati ​​convenzionalmente.

Minore presenza di metalli tossici

Minore presenza di Metalli tossici, sostanze chimiche che si trovano naturalmente nel suolo e vengono assorbite dalle piante. Gli studi hanno evidenziato livelli significativamente più bassi nei cereali biologici per il divieto di fertilizzanti sintetici.

Meno pesticidi

I prodotti chimici che vengono utilizzati rimangono sul cibo che mangiamo. Questo è uno dei validi motivi per cui scegliere del cibo bio.

Più nutrienti

I prodotti biologici hanno una maggiore concentrazione di nutrienti. La migliore prova di un aumento significativo è in alcuni tipi di flavonoidi, che hanno proprietà antiossidanti.

Più omega-3

Acidi grassi omega-3 con livelli più elevati si trovano nelle carni biologiche.

Il prodotto è più sano e comporta meno rischi

 

cibo biologico

 

Gli animali allevati biologicamente tendono ad avere più spazio per muoversi e l'accesso all'aria aperta, il che aiuta a mantenerli in salute.
Gli animali non vengono nutriti con sottoprodotti di origine animale e quindi diminuisce il rischio di malattie.

Il rischio della creazione di batteri diminuisce, grazie al fatto che non vengono utilizzati gli antibiotici.
É provato che mangiare che chi mangia cibo biologico è a conoscenza di una dieta sana e ciò può comportare una riduzione delle allergie e dell'obesità. Alcuni studi hanno indicato un legame tra il consumo di alimenti biologici e un minor rischio di allergie infantili.

É migliore per l'ambiente

cibo bio migliore per l'ambiente
L'agricoltura biologica può ridurre l'inquinamento e aumentare la fertilità del suolo utilizzando meno energia. Utilizzare meno pesticidi sintetici è un beneficio anche per gli animali presenti nelle vicinanze.

A causa della loro particolare produzione, gli alimenti biologici hanno un costo maggiore di quelli coltivati con metodi tradizionali, hanno una durata di conservazione più breve e richiedono più lavoro per essere prodotti.      

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Come combattere l’ansia attraverso l’alimentazione

Cibi gratificanti come Gelato o patatine fritte, sono spesso visti come un rimedio per combattere i momenti di stress e ansia.

Ma in realtà quanto ci aiutano?

 

Sebbene non possiamo rimuovere completamente le fonti di stress dalla nostra vita, possiamo trovare strumenti e tecniche che possono aiutarci a gestire meglio lo stress, come per esempio migliorare le abitudini del sonno e aumentare l'attività fisica. Recenti studi dimostrano che la modifica delle abitudini alimentari può fare molto per aiutare a gestire i livelli di stress.

 

ansia e cibo



Scelte nutrizionali coerenti e positive, come limitare i cibi spazzatura, consumare una quantità sufficiente di vitamina D e cibi ricchi di omega-3, seguire una dieta diversificata, possono migliorare significativamente i livelli di ansia e l'umore generale.

Esistono relazioni tra il tipo di assunzione di grassi nella dieta e l'insorgere dell'ansia.

Mangiare cibi ricchi di grassi malsani (pro-infiammatori) e / o cibi molto calorici, portano ad un aumento di peso che è correlato all' aumento dell’ ansia. 

Al contrario, mangiare grassi sani e fare esercizio fisico regolarmente sono associati a un miglioramento dell'umore. Prediligere alimenti ricchi di sostanze nutritive come omega-3, la vitamina D, il calcio, lo zinco, il magnesio sono stati associati a un umore migliore e a una minore ansia.

Infatti possono aumentare direttamente i livelli di serotonina o favorire la produzione di serotonina, una sostanza chimica che contribuisce a sensazioni di benessere e felicità e migliora la qualità del sonno.

 

Il microbiota intestinale

 

microbiota intestino

 

Infine anche Il microbiota intestinale svolge un ruolo essenziale nello sviluppo di ansia e depressione. Il microbiota intestinale è composto da batteri, virus e funghi che vivono nell'intestino ed è stato collegato a infiammazione, fame e sazietà, regolazione della glicemia, allergie, salute mentale e altre condizioni metaboliche. L'infiammazione o la cattiva salute dell'intestino è stata collegata a diverse malattie mentali tra cui ansia e depressione. 

Gli alimenti che contengono coloranti, aromi e dolcificanti artificiali, nonché la mancanza di fibre alimentari, contribuiscono alla cattiva salute intestinale. 

Alimenti naturali e integrali ricchi di fibre possono migliorare la salute dell'intestino. La ricerca suggerisce che quanto più varia la dieta, tanto più
diversificato è il microbiota e più adattabile sarà all'angoscia.

 

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Daniele Esposito

 
ma devo mangiare senza sale
Ma devo mangiare senza sale?

Ma devo mangiare senza sale?
Questa è la domanda che spesso mi fanno.

Purtroppo il sale è il "sapore" delle nostre pietanze, lo utilizziamo praticamente ovunque e spesso in maniera spropositata, ma probabilmente non conosciamo le conseguenze.
Secondo le raccomandazioni dell'Oms (Organizzazione mondiale della Sanità) il consumo di sale quotidiano non dovrebbe superare i 5 grammi, mentre recenti statistiche hanno dimostrato che nove italiani su dieci introducono ogni giorno in media 12 grammi circa, quindi più del doppio!

mangiare meno sale

 

Al di là del rischio sovrappeso e del conseguente trattenimento di liquidi nel corpo, tutto questo ha una forte incidenza sulla salute, perché un cucchiaino in meno di sale al giorno potrebbe evitare 67 mila casi di infarto all'anno e 40 mila ictus.
Il nemico è quindi nascosto e apparentemente innocuo, ma strettamente correlato a malattie cardiovascolari, alle patologie neurodegenerative e ad alcuni tumori. Inoltre potrebbero non bastare i nostri buoni propositi a tavola, in quanto il SALE più pericoloso non arriva dalla nostra "manualità" nel condire, ma da tanti ALIMENTI COMUNI già confezionati.  Alcuni di questi sono:

  • Il pane e tutti i suoi derivati prodotti da forno. Una fetta, sostengono i ricercatori, potrebbe già contenere il 15% del quantitativo di sale raccomandato.
  • Gli affettati e la carne pronta ad essere mangiata, quindi già preparata e confezionata.
  • La pizza, con solo una mezza porzione si arriverebbe già al limite del consumo di sale raccomandato.
  • Il pollo confezionato.
  • Le zuppe pronte in scatola.Il tonno in scatola

Piccoli consigli per migliorare il nostro quotidiano

 

  1. Mangiare frequentemente verdura
  2. Consumare pochi alimenti preconfezionati, ma utilizzare il più possibile ciò che la natura ci mette a disposizione.
  3. Controllare il contenuto di sodio nelle etichette.
  4. Lavare i cibi in scatola prima di consumarli.
  5. Sostituire il classico sale con sale integrale oppure rosa, quindi iposodico o iodato, limitando al massimo il suo utilizzo.
  6. Compensare o sostituire con spezie per aromatizzare i piatti.

sale si o no

Applicare queste indicazioni vi daranno la possibilità di contrastare numerose patologie come l'ipertensione arteriosa, arteriosclerosi, patologie cardiache e osteoporosi.
Ma tocchiamo più con mano un fattore che si ripercuote sul nostro quotidiano. il sale è uno degli elementi responsabili dell'innalzamento dell'insulina, in quanto aumenta l'assorbimento del glucosio a livello intestinale, veicolando lo zucchero nel sangue. Dunque attenzione, perché un uso spropositato dello stesso è il maggior deterrente per trattenere liquidi e ingrassare!

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guardare la tv mentre si mangia è sbagliato
Guardare la tv mentre si mangia è sbagliato! Ecco perchè…

Guardi la tv con la ciotola piena patatine tra le mani?
Purtroppo stai facendo qualcosa di dannoso per il tuo corpo.


Mangiare davanti alla tv
induce a consumare alimenti meno sani.
Ecco cosa riporta uno studio pubblicato sulla rivista "Appetite" dai ricercatori dell’Università del Minnesota di Minneapolis (Usa).

La presenza della televisione accesa durante la cena fa anche apprezzare meno i pasti consumati in famiglia.

“I pasti in famiglia proteggono la salute dei bambini sotto diversi punti di vista: i genitori possono utilizzare questo momento per controllare i figli e insegnare loro a fissare dei limiti nell’alimentazione - afferma Amanda Trofholz, che ha diretto lo studio -. Tenere la televisione accesa durante il pasto potrebbe, quindi, ridurre la connessione tra i membri della famiglia e limitarne gli effetti protettivi”

Ogni volta che guardiamo la tv, il nostro cervello è distratto da ciò che sta accadendo e non fà caso a cosa sta mangiando. Quindi si inizia a mangiare molto di più.
Insomma è come se il nostro corpo è disconnesso dalla mente e non riusciamo a prestare attenzione alla quantità di cibo che stiamo consumando.

A causa di questa "disconnessione", molte persone non si sentono mai sazie e finiscono per consumare ancora altro cibo.

Il cibo come conforto

 

mangiare davanti alla tv

 

Purtroppo tante persone associano il cibo ad una situazione di relax, oppure come un vero e proprio sfogo. Una via di uscita dai problemi della giornata...

Quindi la prima cosa che fanno dopo essersi rilassati sul divano a guardare la propria serie tv preferita è quella di iniziare a mangiare.

Tutto questo però è sbagliato e bisognerebbe iniziare a creare delle nuove associazioni che portino al relax. Una di queste potrebbe essere proprio l'allenamento.

Inizia a creare una tua routine, tieni conto del tempo che trascorri davanti alla TV e inizia a migliorare te stesso. Vuoi rilassarti? Fallo con un buon libro, chiama un amico al telefono, esci a fare una passeggiata. Noterai che la tua mente e il tuo corpo inizieranno a ringraziarti!

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stanco petto di pollo scottato
Sei stanco solito del petto di pollo?

Sei stanco del solito petto di pollo scottato? 

Ogni volta che lo vedi nella tua alimentazione è come un colpo al cuore.. vero?​

 

Il petto di pollo è un ingrediente base in un alimentazione sana, questo è dovuto dai suoi valori nutrizionali. Infatti 100gr di petto di pollo corrispondono a sole 110kcal, 3gr di grassi e 26gr di proteine, più della metà della razione giornaliera raccomandata. Inoltre contiene mezzo grammo di grassi saturi e vitamine del gruppo B che metabolizzano il cibo fornendo una sferzata di energia.

Abbinare il petto di pollo con alcuni carboidrati, grassi e verdure ti aiuterà ad ottenere il massimo dei benefici nutrizionali che puoi ottenere da un pasto cosi' semplice.

Mangiare spesso il petto di pollo però può diventare davvero stancante, soprattutto se lo cucini sempre allo stesso modo.

Quante volte mentre stai scottando il petto di pollo sulla pentola, ti passa la fame? Ecco due ricette tratte dal ricettario del Metodo 5 che renderanno delizioso il tuo petto di pollo.

 

Straccetti di pollo agli agrumi

petto di pollo

Gli ingredienti di cui abbiamo bisogno sono:

  • 2OO gr di petto di pollo
  • Rosmarino
  • Salvia
  • Pepe
  • Olio
  • Succo e scorza di mezzo limone
  • Succo e scorza di mezza arancia

Procedimento:

Taglia il petto di pollo in straccetti e cuocili in padella con acqua, salvia e rosmarino. Verso fine cottura, aggiungi succo di limone e succo di arancia fino a far asciugare l'acqua. Una volta impiattato, condisci con un filo d'olio extravergine di oliva e grattugia sopra la scorza di limone e arancia.

 

Polpette di pollo e zucchine

ricette petto di pollo

Gli ingredienti di cui abbiamo bisogno sono:

  • 100gr di macinato di pollo
  • 150gr di zucchine tagliate a dadini
  • 100gr di crusca di avena
  • 1 uovo
  • Prezzemolo
  • Rucola e pomodorini

Procedimento:

Metti in un recipiente tutti gli ingredienti e impasta energicamente, poi copri il composto con una pellicola trasparente e lascialo in frigo per 30 minuti circa.

Accendi il forno a 200gr e prepara le polpette disponendole su una teglia con carta da forno e inforna. Una volta impiattato aggiungi rucola e pomodorini.

ricettario fitness

 

 

 

 

 

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Quanti muscoli posso mettere in un anno?

Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli? 

Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.

Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie.

Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale!

Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti.

Vuoi sapere come fare?
Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male!

Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no!

Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio!

Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!?

Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni.

C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !”

Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libro

Daniele Esposito

Buon allenamento