Una delle abitudini più salutari che ho imparato ad avere negli ultimi tempi è quella di immergermi nella natura , anche solo per una camminata.
Infatti se ti senti triste, preoccupato o ansioso, uno dei migliori rimedi naturali è camminare. Non c’è niente di meglio di una bella passeggiata per alleviare il dolore, sbarazzarsi dello stress accumulato e ricaricare le batterie.
L’esercizio fisico, e camminare in particolare, è un’ottima terapia per il trattamento della depressione e dell’ansia.
È stato dimostrato che camminare a ritmo sostenuto favorisce il rilascio di endorfine,
degli ormoni che ci fanno sentire felici e rilassati, mentre riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Inoltre, i neuroscienziati della Princeton University ritengono che gli effetti di una sana camminata vadano ben oltre la produzione momentanea di alcuni neurotrasmettitori, ritengono infatti che camminare regolarmente può addirittura contribuire a rigenerare il cervello aiutandoci ad affronatare meglio, e con meno stress, i problemi della quotidianità. I “neuroni calmanti” nel cervello
Questi ricercatori hanno lavorato con due gruppi di cavie, un gruppo è rimasto attivo e l’altro è stato destinato ad una vita sedentaria.
Dopo aver camminato, gli scienziati analizzarono i loro cervelli e scoprirono che negli animali che avevano fatto attività fisica si attivarono alcuni neuroni che inibiscono l’attività delle cellule nervose troppo eccitate. In seguito aggiunsero un po’ di stress ambientale e riscontrarono l’attivazione dei neuroni eccitabili nell’ippocampo, una regione del cervello coinvolta nelle risposte emotive.
Tuttavia, gli animali che camminarono furono in grado di affrontare meglio anche questa attivazione cerebrale dato che si attivarono anche i “neuroni calmanti” per evitare che l’impatto della situazione fosse eccessivo e per mantenere sotto controllo lo stress. Questi risultati, che i neuroscienziati considerano validi anche per gli esseri umani, potrebbero spiegare il motivo per cui camminare ci aiuta a rilassarci e dimenticare preoccupazioni e dolori. Tutto indica che quando camminiamo si attivano nel cervello i “neuroni calmanti” che vanno ad inibire l’eccitazione dei neuroni che sono alla base delle preoccupazioni, le elucubrazioni e lo stress. Ciò indica che l’attività fisica aiuta a riorganizzare il cervello, quindi è meno probabile che le persone che camminano e fanno regolarmente attività fisica soffrano di alti livelli d’ansia e lo stress interferirà meno durante la loro vita quotidiana. Fondamentalmente, camminare rafforza il meccanismo d’inibizione che impedisce alle cellule nervose più eccitabili di divenire iperattive. Per beneficiare al massimo della camminata è meglio scegliere un percorso immerso nella natura
Non è la stessa cosa camminare su un tapis roulant, tra le quattro mura di una palestra, che farlo in città o immersi nella natura.
I neuroscienziati della Heriot-Watt University lo dimostrarono monitorando l’attività cerebrale di 12 persone mentre queste camminavano per 25 minuti in un centro commerciale, uno spazio verde e una strada affollata. L’elettroencefalogramma mobile monitorò le loro emozioni e stati come la frustrazione, la meditazione, l’entusiasmo e l’attenzione.
Così scoprirono che il rilassamento e la meditazione erano più intensi quando i soggetti camminavano attraverso spazi verdi. Queste persone provavano anche un minor senso di frustrazione.
Questo avviene perchè negli spazi verdi il nostro cervello riesce a staccare completamente e attiva quella che che viene definita “attenzione involontaria”, avendo la possibilità di muoversi più liberamente in uno stato abbastanza simile a quello della meditazione mindfulness.
Al contrario, nelle strade e nei centri commerciali dobbiamo rimanere più attenti, quindi non abbiamo la possibilità di scollegarci completamente dalle nostre preoccupazioni e non permettiamo al nostro cervello di riposare. Fonti:Roe, J. et. Al. (2015) The urban brain: analysing outdoor physical activity with mobile EEG. British Journal of Sports Medicine; 49(4): 272-276.Gould, E. et. Al. (2013) Physical exercise prevents stress-induced activation of granule neurons and enhances local inhibitory mechanisms in the dentate gyrus.Journal of Neuroscience;33(18): 7770-7777. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Molte persone pensano che costruire un torace più grande richieda di andare in palestra o usare attrezzature.
In realtà esistono molti esercizi che puoi fare a casa, utilizzando il tuo stesso peso
Oggi andiamo a vedere l'esercizio più utilizzato di sempre per allenare il petto a corpo libero: i piegamenti sulle braccia.
Indubbiamente i piegamenti sulle braccia sono ideali per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero.
Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare.
Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core.
Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga.
Come si esegue l'esercizio?
L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro.
Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiando le ginocchia in avanti.
https://www.youtube.com/watch?v=xlEXFJ1Mh2APush up con braccia larghe
Fare flessioni in una posizione ampia è un'altra variante che permette di esercitare una maggiore pressione sul petto. Questo avviene perché la maggior parte del tuo peso viene trasferita ai muscoli pettorali, quando posizioni le mani in una posizione ampia. Le flessioni larghe permettono ai muscoli pettorali di lavorare di più, per aiutarti a sollevare il tuo corpo e questo migliorerà la forza nella parte superiore del corpo.
Push Up Diamond
Le flessioni a diamante sono un'altra variante impegnativa delle flessioni eseguite avvicinando le mani fino a quando i pollici e l'indice si toccano formando una forma a "diamante".
Tenere le mani in questa posizione mentre si eseguono flessioni altererà leggermente i muscoli coinvolti nell'esercizio: i tricipiti e i muscoli interni del torace ne saranno maggiormente influenzati.
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Daniele Esposito
Il gonfiore e la pesantezza alle gambe avviene soprattutto durante i cambi di stagione.
Come risolvere il problema?
Il gonfiore alle gambe è un disturbo comune nelle donne e in alcune persone in sovrappeso. Si tratta di una raccolta di liquidi o acqua comunemente chiamata "edema".
Il problema delle gambe gonfie non è associato a dolori o altri sintomi ed è causato principalmente dallo stare per tempi prolungati in posizione seduta o in piedi, ma può essere causata anche da alcuni disturbi nel cuore, polmoni o reni.
Ecco alcuni consigli che possono aiutare a ridurre il gonfiore
Il consiglio principale per ottenere miglioramenti e ridurre le gambe gonfie è bere almeno 3 litri d'acqua al giorno!
Inoltre, un ottimo rimedio da associare è mangiare prima dei pasti, per eliminare i liquidi in eccesso è mangiare prima dei pasti una piccola porzione di verdura cruda.
Non bisogna seguire un'alimentazione troppo ricca di carboidrati, cibi lievitati e grassi.
E' di estrema importanza utilizzare poco sale e fare più spuntini durante la giornata, in modo da fermare l'appetito.
Effettuare il riposo a gambe alte, prima di andare a letto e dopo l'allenamento appoggiando le gambe al muro sino a 45 gradi rispetto al busto per almeno 15 minuti (magari all'inizio soffrirete un po’ per la tensione muscolare di partenza).
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E' possibile allenare le spalle a casa?
Si. Andiamo a capire come fare:
Le spalle sono costituite da tre muscoli primari: anteriore, laterale, e posteriore.
Le spalle lavorano in due movimenti: il primo movimento è di spinta, che include esercizi come le distensioni su panca o sopra la testa. Il secondo movimento invece è di sollevamento di fronte, di lato o anche l'oscillazione delle braccia all'indietro.
In base alla direzione del movimento si stabilisce quale dei muscoli della spalla sta lavorando maggiormente.
Come possiamo allenare le spalle a casa?
Se sei già ad un livello di allenamento più avanzato ti consiglio innanzitutto di utilizzare delle bottiglie di acqua o manubri.
Andiamo ad analizzare alcuni esercizi.
Cerchi con le braccia
Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, bisogna le braccia su entrambi i lati creando una "T" maiuscola con il corpo.
In seguito muovono le braccia in cerchio in avanti per 30-60 secondi, e poi si esegue lo stesso movimento al contrario.
Le Alzate laterali
Si tratta di un esercizio complementare per la stimolazione dei deltoidi.
E’ un esercizio che faccio eseguire sempre in piedi, in stazione eretta.
Come posizionarsi?
- Gambe a larghezza delle spalle
- Ginocchia leggermente piegate e petto in fuori
Dopodichè bisogna sollevare i manubri o le bottiglie d'acqua tenendo le braccia quasi completamente tese si scende.
Alcune scuole di pensiero lavorano portando il gomito in direzione del deltoide e della spalla e il mignolo più alto del pollice, in questo modo abbiamo una sollecitazione maggiore del capo laterale del deltoide.
Altre scuole lavorano sull’extrarotazione perchè è effettivamente il movimento naturale della spalla. Sono circa 15 anni che eseguo questo movimento e facendolo eseguire in modo perfetto senza utilizzare un carico eccessivo ai miei atleti e gli infortuni sono stati pari a 0.
Guarda il video:
Lento avanti in piedi
Esercizio base per la stimolazione dei distretti superiori. Con il gomito attaccato al tronco facciamo un movimento completo salendo e scendendo completamente andando a portare i gomiti quasi in rec position.
Perchè lo facciamo in piedi?
Perché anche se andremo ad utilizzare un peso piu’ basso, lavorando in piedi facciamo un esercizio ad alta sinergia lavorando moltissimo su addominali, core, corsetto addominale e sui muscoli posturali del dorso.
Anche se utilizzerai un carico più basso rispetto al lento avanti da seduto è molto più importante e completo farlo in piedi.
Cosa non fare?
Non eseguire mai un lento dietro.
Il corpo non è abituato a fare movimenti dietro la testa, questo esercizio è uno dei primi esercizi per l’infortunio della spalla.
Guarda il video:
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Daniele Esposito
Come stimolare il metabolismo?
Ecco 5 semplici trucchi per stimolare il metabolismo ed iniziare a bruciare più calorie nel corso delle 24 ore
1. L'esercizio fisico stimola il metabolismo
L’allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a sua volta impiega un bel po’ di calorie per completare la sua azione. Io consiglio l’allenamento a circuito, il modo migliore per spingere metabolismo a tutto gas.
2. Mangiare a sufficienza
Un’eccessiva diminuzione dell’apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare!
3. Mangiare spesso stimola il metabolismo:
suddividendo l’apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasti piuttosto che in uno o due pasti abbondanti tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico.
4. Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto come mandorle ed altri semi oleaginosi, fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa
Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. L’azione dinamico specifica delle proteine è più alta, praticamente il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia.
5. Proteggere la massa magra
La perdita di massa magra, muscolare, causata da diete troppo rigide o da sovrallenamento, provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la ricostruzione delle riserve di grasso corporeo una volta terminata la dieta.
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Daniele Esposito
Negli ultimi anni l'acqua di cocco è diventata una bevanda molto utilizzata tra gli sportivi e salutisti.
L'acqua di cocco è bevanda diventata popolare per i suoi pregi, è dissetante, gustosa e ricca di sostanze nutritive che producono diversi benefici per la salute.
Platone "Inoltre c’era un gran numero di elefanti sull’isola … e i frutti che hanno un guscio rigido che forniscono da bere. Con questa beatitudine la terra li riforniva gratuitamente"
La palma da cocco è una pianta preistorica lontanamente affine alle piante erbacee, per questo motivo è in grado di tollerare il sale e di crescere nelle immediate vicinanze dell’oceano.
Le palme da cocco che crescono nell’entroterra possono essere concimate direttamente con acqua di mare. Un’altra grande caratteristica che accumula le piante erbacee è che sono in grado di assorbire quasi ogni minerale conosciuto come benefico per l’organismo.
In Sanscrito (la lingua indiana antica), la palma è definita come “l’albero che fornisce tutto ciò che è necessario per vivere”. Le noci sono uno dei più grandi doni di questo pianeta : ovunque siamo, qualsiasi cosa abbiamo fatto e comunque abbiamo maltrattato il nostro copro, la pola fresca, l’acqua, la crema e l’olio di cocco ci possono salvare la vita.
Sono un filtro idrico naturale, che impiega quasi nove mesi a percolare ogni litro di acqua contenuta nel guscio.
Per giungervi l’acqua risale attraverso innumerevoli fibre che la depurano prima di filtrare nel guscio sterile della noce. Questa acqua limpida di cocco è una delle più ricche fonti di elettroliti che si trovi in natura.
Sapevi che l'acqua del cocco verde è identica al plasma sanguigno umano?
E questo ne fa un donatore universale. Immagina che durante le battaglie del Pacifico della seconda guerra mondiale, fra il 1941 e il 1945, entrambe le parti coinvolte nel conflitto usavano l’acqua di cocco, prelevata e rinfusa direttamente dalla noce per fare trasfusioni di emergenza ai soldati feriti.
Dalla polpa all'olio, passando per l'acqua di cocco. Il consumo di quest'ultima può dare i seguenti benefici:
- È un’eccellente fonte di nutrimento per la prima infanzia
- Svolge un’azione efficace nella reidratazione
- Contiene composti organici con proprietà che favoriscono la crescita : il cocco è eccellente per lo sviluppo muscolare e la crescita generale dei bambini
- Esercita effetti rinfrescanti sull’organismo
- Contiene sodio e albumina biologici ed è percio una bevanda ideale in casi di colera
- Aiuta a calmare le infezioni del tratto urinario
- È un eccellente tonico per tutte le età
- Svolge un’azione efficace nell’alleviare il dolore dei calcoli renali e uretrali.
- Contiene una massiccia dose di acidi grassi a catena media (MCFA)
Avvertenza per l’uso di acqua di cocco
L’acqua fresca di cocco non sostituisce l’acqua potabile. Benché riduca il fabbisogno idrico eccessivo, la regolare assunzione dei acqua fresca non va mai interrotta.
Inoltre, l’acqua di cocco e da evitare da parte di soggetti con problemi di ipercalemia (eccesso di potassio) come in caso di insufficienza renale, insufficienza surrenale acuta, diminuita escrezione urinaria dovuta a emolisi da trasfusioni di sangue o in soggetti che hanno appena assunto antidoto contro veleno di serpente, il cui potassio potrebbe avere concentrazioni insolitamente elevate.
Bibliografia Superfood David Wolfe
Nutrition and Physical degeneration Prince 2008
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Daniele Esposito
Quali sono gli effetti collaterali delle bevande gassate?
Se bevi regolarmente bevande gassate ho qualcosa da dirti..
Le bevande gassate includono qualsiasi bevanda che abbia bolle create dall'anidride carbonica disciolta al loro interno. Un chiaro esempio sono le bevande come l'acqua tonica, la coca cola o persino lo champagne.
Le bibite gassate fanno male?
I pericoli principali che possono procurare le bevande gassate sono principalmente dovuti agli alti livelli di zucchero o dolcificanti artificiali contenuti al loro interno.
Esistono però altre bevande che non hanno calorie o dolcificanti, ma l'abuso di tali bevande può procurare effetti collaterali. La causa è l'anidride carbonica che può contribuire alla generazione di gas e gonfiore e di conseguenza mal di stomaco.
Secondo un articolo del Bottom Line Health, le bevande gassate sono collegate alla leucemia. “Esaminando i dati raccolti in 22 anni su circa 125.000 adulti, si è scoperto che chi beveva almeno 350 ml al giorno di tali bevande contenenti aspartame, correva il 42% di rischio in più di sviluppare la leucemia".
Secondo gli scienziati, questo avviene perchè l’aspartame di disgrega in sostanze che diventano carcinogeniche, ma è necessario ovviamente proseguire le ricerche. Nel caso di bevande contenenti zucchero poi il problema aumenta : esso ha il potere di ridurre la capacità dei linfociti di contrastare i virus.
Di fatti quando gli zuccheri aumentano, il pancreas secerne insulina e il sistema immunitario resta in uno stato depressivo per 5 ore.
Una teoria sostiene che l’aumento di zuccheri ematici “ impedisce alla vitamina C di attaccarsi e di entrare nei globuli bianchi, diminuendo l’efficacia del sistema immunitario.
Invecchiando le cellule si riproducono in modo meno efficiente.
E' possibile però rallentare il processo di invecchiamento?
Nel nostro organismo umano avvengono processi biochimici che consumano ossigeno per creare energia. Da questo processo, che viene definito ossidazione, si producono dei prodotti di scarto dannosi: i radicali liberi.
Essi si formano inevitabilmente mentre la cellula utilizza l'ossigeno per produrre l'energia necessaria alla sopravvivenza dell'organismo. Essendo molecole altamente instabili, possono danneggiare le cellule.
Ogni volta che una cellula si divide, le due cellule risultanti sono più giovani di quella di partenza, perché sono formate in parte da nuove molecole.
Tutte le sostanze dannose accumulate nella cellula madre si distribuiscono fra le nuove cellule generate.
Gli antiossidanti
Il termine "antiossidante" indica l'insieme delle sostanze in grado di combattere e limitare i danni causati dai radicali liberi. Infatti gli antiossidanti convertono le sostanze di scarto in prodotti meno dannosi, eliminando direttamente la catena che da origine ai radicali liberi, interagendo con l'elettrone mancante dei radicali liberi e trasformandoli in sostanze innocue.
Il Cacao
Tra gli alimenti con un alta percentuale di antiossidanti ricordiamo il cacao.
Per cacao, si intendono le fave di cacao o la massa di cacao che è ricavato dalla macinazione dei semi. Aztechi e Maya consideravano tale cibo un dono degli dei e rientra tra gli alimenti antiossidanti poichè è ricco di polifenoli, molto utili per contrastare malattie come l'Alzheimer.
Gli antiossidanti presenti nel cacao si chiamano flavonoli e sono contenuti in quantità maggiore nella polvere di cacao.
Le mandorle
Le mandorle sono un ottima riserva di antiossidanti, poichè caratterizzate dalla presenza di vitamina E permettono di rallentare l'invecchiamento e combattere i radicali liberi.
Il limone
Come per il cacao, il limone, è ricco di flavonoidi che lo rendono un potente antiossidante. I flavonoidi sono contenuti nella parte spugnosa del frutto, mentre nel succo troviamo acido citrico, ascorbico e vitamina C.
Le vitamine per contrastare l'invecchiamento
le vitamine rappresentano un ottimo sostegno per i processi che combattono l'invecchiamento. Infatti, la vitamina A, C ed E sono tra le responsabili dell'azione contro le molecole tossiche.
E' stato dimostrato che basse concentrazioni di vitamina E portano al declino fisico.
In carenza di tale vitamine quindi si genera stress ossidativo.
Arricchire la propria dieta con l'assunzione di vitamine aiuta a contrastare l'accumulo di radicali liberi e quindi protegge dall'invecchiamento cellulare.
Il movimento, indispensabile per rallentare l'invecchiamento
Un adeguata attività fisica aiuta a contrastare la perdita di forza muscolare e rafforzare le capacità respiratorie e cardiache.
Praticare attività come l'allenamento, corsa e camminata permettono di tenere il cuore in salute. Il tutto sotto il controllo di un medico.
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La vitamina preferita dai super uomini
Se ancora non ve ne siete accorti, la vitamina D è la più ambita degli ultimi anni è decisamente la vitamina D
Questo straordinario composto in passato era noto praticamente solo per il suo ruolo essenziale per la salute delle ossa e la regolazione del calcio tramite l'ormone paratiroideo (PTH).
In seguito alla scoperta della sua azione preventiva contro il rachitismo, un tipo di malformazione ossea, negli anni '40 il Ministero della Salute britannico aveva deciso di raccomandare l'integrazione degli alimenti quotidiani con vitamina D e di offrire gratuitamente nelle scuole latte e un "delizioso” cucchiaino di olio di fegato di merluzzo a ogni bambino, per debellare la malattia (Park, 1940).
Secondo recenti scoperte, però, sembra che la vitamina D sia in grado di regolare oltre 1.000 geni reattivi alla sua azione (CannelI et al. 2009) che possono essere implicati in un gran numero di disturbi clinici migliorando così la composizione, corporea e le prestazioni sportive in generale.
Le meraviglie nascoste della vitamina D
Questa rara e preziosa vitamina la si ottiene prevalentemente (tra il 50% e il 90%) solo esponendo la pelle ai raggi ultravioletti (UVB) del sole, che provocano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (Vitamina D3) (Lips, 2010).
II resto è ricavato dall'alimentazione sotto forma di ergocalciferolo (Vitamina D2).
Le cose non sono cosi semplici, però. Di fatto, queste due forme di vitamina D sono composti inerti. Per sprigionare tutti i benefici a livello di recettori cellulari, i composti devono essere convertiti da fegato e reni nella loro forma primaria per la circolazione sanguigna, il calcidiolo (25-idrossivitamina D).
Una volta entrato in circolazione, grazie al recettore della vitamina D (VDR) il calcidiolo può essere infine convertito in calcitriolo (1, 25-diidrossivitamina D), ossia la "forma attiva" della vitamina D, e iniziare così a compiere le sue magie.
Ma non era l'esercizio a fortificare le ossa?
Certo, l'attività fisica, in particolare di forza e d'impatto (per esempio, la corsa) aumenta naturalmente la densità minerale ossea (BMD) attraverso le sollecitazioni esercitate sullo scheletro (Rector et al. 2009); tuttavia, si tratta di un' arma a doppio taglio.
Le perdite di calcio attraverso il sudore durante le estenuanti sessioni in palestra, possono essere copiose: solo con la traspirazione, in un'ora di allenamento intenso un uomo medio può perdere tanto caldo quanto ne contiene un bicchiere di latte (circa 100 mg)
Secondo i risultati degli studi, se abbinata a bassi livelli di vitamina D, l' insorgenza di un deficit di BMD anche marginale può accrescere il rischio di fratture da stress tra i frequentatori assidui di palestre, gli sportivi accaniti e gli atleti di alto livello di qualsiasi età (Myburgh et OI. 1990; Nattiv et al. 2000; Lovell, 2008).
Beh, ma io non vivo mica in una caverna, di sicuro ne assumo a sufficienza... Vero?
Falso. Non occorre essere dei trogloditi per presentare carenze di vitamina D. In Gran Bretagna, la dose giornaliera di vitamina D adatta agli adulti è stata fissata a 600 UI al giorno, dose che, "presumibilmente", dovrebbe innalzare i livelli di calcidiolo entro il range di riferimento di 20-30 ng/ml con un'esposizione solare giornaliera "normale".
Tuttavia, buona parte delle evidenze cliniche in materia dice tutt'altro. Un recente studio di Heaney e colleghi è stato condotto nel 2003 su 67 soggetti con carenza clinica di vitamina D; i soggetti sono stati suddivisi in4 gruppi e per cinque mesi la loro dieta è stata integrata rispettivamente con 200, 1.000, 5.000 e 10.000 UI di vitamina D3.
Con sgradita sorpresa dei ricercatori, il gruppo trattato con la dose più bassa non è riuscito a rientrare nel range di riferimento della vitamina D nemmeno dopo cinque mesi.
La carenza di vitamina D è stata riscontrata anche in atleti residenti sotto il sole cocente del Qatar (Hamilton et al. 2010). All'insaputa degli sportivi medio orientali, in base alla stretta relazione tra la vitamina D e lo stato del calcio osseo gli autori hanno concluso che questo gruppo di atleti considerati altrimenti "sani" presentava una riduzione della densità minerale ossea fino al 60%.
Analogamente, studi di coorte hanno rilevato che sotto il "sole" del Regno Unito la carenza di vitamina D tra gli adulti può raggiungere persino il 47%(Davies & Show, 2011).
Un aspetto che contribuisce a tale carenza è il fatto che la formazione di colecalciferolo si arresta dopo soli 30 minuti al sole, mentre la produzione di melanina nelle cellule cutanee aumenta, fornendo al corpo una bella abbronzatura (Holick, 2002).
Questo meccanismo di sicurezza intrinseco impedisce un'eccessiva esposizione ai raggi UV, che causerebbe un'intossicazione da vitamina D danni al DNA della pelle; così facendo, riduce le probabilità di insorgenza di melanoma (cancro della pelle) ed è anche il motivo per cui nessuno è mai morto per ipervitaminosi D dovuta all'esposizione al sole.
Volenti o nolenti, è il modo in cui 'organismo si difende. Questo adattamento evolutivo poteva avere un senso 1,8 milioni di anni or sono, quando l'uomo primitivo non faceva altro che vagare per le praterie, consumando una dieta ricca di vitamina D ed esponendo l'intero corpo al sole tutti i giorni (Hoollis, 2005).
Se guardiamo invece al moderno “cavernicolo” degli uffici, lavoratore serale, vittima di turni massacranti, che trascorre dietro finestre trattate con filtri UV-B, solerte nell'uso di creme solari protettive e poco attento all'assunzione di Vitamina D nella dieta, è facile capire come i valori possano precipitare con la velocità di una palla di piombo.
Come si assume la vitamina D?
Prima di trasformarvi in lucertole a tempo pieno, vediamo quali sono le tre modalità migliori per immettere tanta Vitamina D in circolazione.
- Esposizione al sole
Non è il caso di fare gli straordinari nel solarium per accaparrarsi tutta la vitamina D possibile.
Il cancro della pelle è un rischio molto reale.
Secondo la British Skin Foundation (2011).solo nel Regno Unito ogni quattro ore una persona muore per gli effetti del melanoma.
Sebbene esistano anche studi contrari che sostengono che l'esposizione al sole e la sintesi della vitamina D possono persino proteggere da certi tipi di cancro, l'incidenza in aumento, specialmente tra gli uomini, ha indotto il National Institute of Clinical Excellence le eguenti raccomandazioni:
- coprirsi e restare all'ombra tra le 11:00 e le 15:00:
- applicare una crema solare contro i raggi UVA e UVB ogni due ore, sullo zone più esposte;
- riapplicare la crema se si pratica attività in acqua (es. nuoto all' aperto).
- Apporto alimentare
Sebbene il mio primo consiglio sia quello di modificare la dieta per aumentare l'apporto di vitamina D, purtroppo gli alimenti che la contengono scarseggiano.
Tra gli alimenti che contengono vitamina D, ricordiamo l'0lio di fegato di merluzzo, salmone, tonno e uova.
- Integratori
In alternativa ai cibi elencati, si può ricorrere agli integratori.
E' stato infatti dimostrato che l.000-2.000 UI di vitamina D3 sono una dose sicura ed efficace da assumere tutto l'anno.
Ecco cosa consiglio per sfruttare al massimo questo prezioso composto:
per tutto l'anno, se possibile, proteggetevi se vi esponete al sole, ma cercate di beneficiare della luce naturale per almeno 15-30 minuti al giorno;
aumentare l' assunzione di cibi ricchi di Vitamina D3 per sopperire a ciò che il sole e il cibo non riescono a darvi
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Anche tu vai a correre pensando di dimagrire?
Sei certo che sia la strada giusta per arrivarci?
Le strade sono sempre più affollate di persone che corrono, il loro intento è dimagrire o puro allenamento?
Fare affidamento sulla corsa da sola non è il modo migliore di perdere peso, infatti correre per 30 minuti non brucia la massima quantità possibile di grassi e calorie come avviene invece con un allenamento preciso.
Beh, analizziamo alcuni punti non indifferenti
1) Non è sufficiente correre senza abbinare un regime alimentare corretto ed equilibrato per raggiungere l'obiettivo del Dimagrimento
2) Non è un'Attività fisica consigliata a tutti, quindi iniziamo a scremare il gruppo per età, patologia e sesso
3) Non è consigliata per alcune Strutture fisiche, meno per coloro con una conformazione a "Pera" e già meglio per coloro che hanno una conformazione a "Mela"
4) Non è consigliata per la maggior parte delle Donne, purtroppo, per la loro strutturazione articolare a livello dell'anca
5) Non è consigliata per coloro che hanno qualche problemino fisico alla "Schiena" (Schiacciamento vertebrale, Protrusione discale, Ernia del disco, Scoliosi)
6) E' sconsigliato dopo una certa età, quando i liquidi corporei iniziano a diminuire, le cartilagini iniziano a consumarsi, i tendini iniziano ad essere lassi e i muscoli meno tonici
7) E' un'Attività fisica piuttosto Tecnica e da non sottovalutare, come fanno la maggior parte delle persone che si cimentano in questa disciplina ... per Dimagrire;
E' piuttosto intensa per i neofiti o coloro che riprendono dopo tanto tempo di inattività
9) Per gli amatoriali "fai da te" di questo sport è importante prepararsi a priori
10) Intensità aerobiche alte non aiutano a Dimagrire, aspetto comune nella maggior parte di coloro che corrono, concludendo questa attività allo sfinimento e non al Benessere/Piacere che si dovrebbe apprezzare dopo una corsa corretta e ben fatta
11) Potremmo entrare anche nella sfera grassi/zuccheri, frequenze cardiache ottimali ai fini del dimagrimento, condizioni metaboliche e momenti della giornata più favorevoli... ma tutto andrebbe a sfavore della corsa
12) Utilizziamo uno scheda del genere : corsa lenta 10 minuti + esercizio a corpo libero x 10 minuti + corsa intervallata (1' lenta + 1' veloce) 10 minuti. Un percorso del genere risulta molto più dimagrante di 60 minuti di corsa consecutivi
In conclusione, la corsa è più un'attività volta al miglioramento delle proprie PERFORMANCE, mentre il Dimagrimento, che ha una finalità estetica, può avvalersi anche della corsa, ma non la reputo la strada migliore per arrivarci. A meno ché si rispettino certi parametri o si parli di allenamenti ad interval training (corse intervallate a recuperi attivi volti a stimolare l'EPOC).
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