Come si può ottimizzare la crescita muscolare in modo naturale?
Quali sono gli errori che fanno tutti?
Incrementare la propria massa muscolare è un desiderio molto comune, in tanti ci provano senza successo, mentre altri ci riescono. Come mai?
Esistono varie opinioni e tecniche per la crescita muscolare, ma quelle che funzionano realmente sono quelle che portano risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo soli 2 mesi!
Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva a incrementare i propri muscoli faceva questi errori!
Errore .1
Farsi prendere la mano
Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità. Per risolvere questo errore dovresti utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso.
Resta nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come il Rest Pause, Stripping o comunque ripetizioni che vanno tra le 5 e le 12.
Errore .2
Avere fretta di barare
Eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso! Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione.
L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un po'. Il Cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene.
Errore .3
Utilizzare carichi troppo bassi
Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi bassi. Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.
Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.
Errore .4
Non variare a sufficienza
Fare sempre panca piana per il petto è uno degli esempi migliori che posso farti.
Chiunque vorrebbe fare solo quello! É importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza.
Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.
Errore .5
Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie
Quante persone conosci che si allenano senza un recupero adeguato, che ascoltano solo le loro sensazioni fisiche e mentali senza rispettare alcun programma e credendo che sia la scelta migliore?
Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso, che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e altro!
Immagina che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.
Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!
Daniele Esposito
Vorresti avere una pancia piatta e addominali d'acciaio?
Ecco per te alcuni consigli fondamentali
Uno degli obiettivi più ambiti è proprio quello di tonificare l'addome. Spesso non si tratta solo di una questione estetica. Infatti i muscoli addominali, se particolarmente allenati permettono agli atleti di ottenere performance migliori e di mantenere una postura corretta.Inizia a visualizzare il tuo obiettivo, tienilo impresso chiaramente nella tua mente e imposta la tua routine di allenamento. Ottenere un risultato concreto ed ottenere un addome tonico richiede impegno e costanza.
Come allenarsi?
Sono a Brooklyn e voglio approfittare di questa fantastica location per consigliarti 5 semplici esercizi da ripetere a circuito dopo il tuo allenamento!
Puoi intensificare il lavoro del core e tonificare la zona centrale del tuo corpo in pochi minuti. Adatto a chiunque abbia voglia di mettersi in gioco.
Il circuito prevede:
✅ Stabilizzazione prona
✅ Squat
✅ Stabilizzazione prona
✅ Squat
✅ Saltelli sul posto
Ti consiglio di eseguire ogni esercizio per 30 secondi, eseguire i saltelli e ripeterli per 5 volte no stop.
Buon allenamento!
Guarda il video per capire come metterlo in pratica:
Guarda il video per capire come metterlo in pratica:
Collegare uno stile di vita sano ed un percorso mirato al tuo obiettivo è una delle strategie adatte per raggiungere il risultato che desideri velocemente.
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Daniele Esposito
Hai mai notato che la forma delle noci somiglia al nostro cervello?
Non è un caso!
II noce è originario dell'Europa, dell' Asia e del Nord America. È un albero grande e longevo e può crescere fino all'altezza di 45 metri. Le specie più Importanti dal punto di vista commerciale sono la noce comune (Iuglans regia) e la noce nera (Juglans nigra). La noce normale viene preferita perché è più facile da sgusciare. In genere la noce ha un diametro di 4-5 cm e una forma tonda o oblunga. Il gheriglio è circondato da un guscio legnoso e corrugato e, all'esterno, da un mallo cuoioso.
Oltre a fornire le noci, l'albero di noce è molto amato per la sua bellezza e la sua ombra e come fonte di legno pregiato per i mobili. Le noci sono fra i semi più nutritivi, perché contengono poca acqua (3 - 4%). Hanno un buon livello di olio (60%), di proteine (20%), di vitamina E, di calcio, ferro e zinco.
Ecco perchè Le noci sono spesso considerate un buon alimento per il cervello. Probabilmente questa convinzione è legata all'aspetto del gheriglio, che è i simile al cervello, oltre che all'interessante profilo nutrizionale della noce.
Quali sono i benefici?
Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, per questo fanno bene non solo alla salute cardiovascolare ma anche alla perdita di grasso. Mangiare una giusta quantità di noci permette al colesterolo cattivo di abbassarsi e al colesterolo buono di aumentare.
Inoltre, la presenza di acidi grassi omega-3 aiuta a dare una spinta al metabolismo aiutando la digestione, crescita e lo sviluppo.
Mangiarne una manciata aiuta ad aumentare il senso di sazietà, grazie all'alto contenuto di fibre.
Inoltre sono un ottimo alimento per prevenire il diabete fornendo un'eccellente porzione di proteine, grassi e fibre.
Hanno proprietà antinfiammatorie, quindi sono ottime per combattere malattie come reumatismi e artrite.
Quali noci scegliere?
E' meglio comperare noci con il guscio intatto. Le noci intere tenute in ambiente fresco e asciutto durano bene anche per un anno. Le noci sono buone come spuntino, da sole, oppure nelle torte, nelle insalate e in altre ricette.
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Daniele Esposito
L'allenamento con kettlebell è molto diverso dagli allenamenti di isolamento standard che utilizzano i pesi.
La differenza sostanziale sta nel modo in cui si solleva il peso.
A differenza dei sollevamenti di isolamento (come il curl con manubri) l'allenamento con kettlebell utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente, attraverso movimenti balistici di tutto il corpo.
Se eseguiti correttamente, i movimenti del kettlebell migliorano il controllo del corpo, abbreviano il tempo di allenamento e garantiscono ottimi risultati in termini di funzionalità ed elasticità del corpo ma anche di dimagrimento. Andiamo a vedere alcuni benefici che puoi avere allenandoti con i kettlebell:
- Migliore postura e allineamento
Molti esercizi lavorano i muscoli posturali in modo funzionale.
- Allenamento efficiente in poco tempo
Alleni più componenti di fitness nella stessa sessione tra cui cardio, forza, equilibrio, stabilità, potenza e resistenza.
- Maggiore sviluppo di resistenza
Ottimo se esegui anche altri sport.
- Esercizi semplici
Gli esercizi sono semplici, hai solo bisogno di un kettlebell.
Uno studio interessante pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" ha scoperto che l'allenamento con kettlebell offre alcuni modelli di carico unici che non vediamo con l'allenamento della forza tradizionale. Poiché la parte bassa della schiena si attiva durante le oscillazioni, questo migliora effettivamente il funzionamento e la salute della parte bassa della schiena.
Perchè è cosi efficace?
La forma unica di un kettlebell è uno dei motivi per cui è così efficace. Infatti in base alla progettazione, il centro di gravità del kettlebell si trova a 6-8 pollici fuori dalla tua presa, e quindi il corpo dovrà lavorare di più per compensare questo aggiustamento. Tenere quindi in equilibrio un kettlebell costringe ai muscoli di adattarsi al costante spostamento del peso, questo richiede di reclutare i muscoli stabilizzatori per eseguire le mosse degli esercizi tradizionali.
Il suo manico è tipicamente più spesso della barra di un manubrio, ciò permette di migliorare anche la tua forza di presa, l'abilità di applicare la forza della mano tirando un oggetto ad esempio. Inoltre può essere utilizzato ovunque!
Il kettlebell non occupa molto spazio, puoi portarlo dove vuoi.
Molti esercizi ti consentono di stare fermo su un tappetino o in una piccola sezione della tua casa.
Come allenarsi con il kettlebell
I kettlebell a differenza di alcuni attrezzi da palestra non sono molto facili da utilizzare. Poichè utilizzano un movimento di oscillazione potresti facilmente farti male al polso, alla spalla o alla parte bassa della schiena. Per questo motivo, poni sempre la massima attenzione durante gli allenamenti!
Quando si utilizza un kettlebell bisogna proteggere la parte bassa della schiena, senza mai inclinarla. Uno degli esercizi che puoi eseguire è lo swing. Si tratta di uno degli esercizi funzionali più utilizzati negli allenamenti con kettlebell.
Come eseguirlo?
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
- Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani con i palmi rivolti verso di te e le braccia davanti al tuo corpo.
- Abbassa il corpo piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.
- Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell con le braccia tese verso l'altezza delle spalle, mantenendo i glutei e il core impegnati.
- Controlla lo swing di nuovo.
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Daniele Esposito
Ti sei mai allenato appena sveglio?
É meglio farlo a stomaco pieno o stomaco vuoto?
Se mangi appena prima di allenarti, la digestione si attiverebbe durante l’allenamento e gran parte del flusso di sangue sarebbe impegnato verso lo stomaco (probabile sensazione di mal di testa e di nausea).
Ti consiglio infatti di allenarti nelle prime ore del mattino a stomaco vuoto. Il corpo utilizzerà gli zuccheri accumulati nei muscoli e nel fegato e dopo il tuo allenamento, inizierà anche a bruciare grasso.
Se hai una giusta alimentazione nel tuo quotidiano, riuscirai a concludere il tuo allenamento senza fatica e con tutte le energie richieste.
Ti sconsiglio di prolungare troppo l’allenamento. Attenzione! Parlo sempre di workout che non superano i 40 minuti totali. Allenarsi ad alta intensità a stomaco vuoto per più di 40 minuti, potrebbe incidere negativamente sul tuo organismo, che andrebbe in forte catabolismo, bruciando anche massa magra.
Quali sono i vantaggi?
La cosa fantastica è che più il tuo corpo si allena a digiuno, più si adatterà a questa situazione, sfruttando al meglio le energie e migliorando la tua forma fisica.
Tra i vantaggi riscoprirai
- più energia a disposizione
- maggiore definizione muscolare
- minor fatica
- ottimizzazione del tempo.
Io personalmente mi alleno alle 6:00 del mattino per circa 40 minuti sorseggiando semplicemente una tazza di acqua con limone, un caffè e integrandomi con Vitamina C e Omega 3.
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Daniele Esposito
Una buona mobilità articolare è sinonimo di agilità e di benessere fisico.
Infatti basta un’articolazione dolorante o semi-bloccata per provocare danni al corpo nel suo complesso.
La mobilità articolare è la capacità di muovere un arto attraverso tutta la sua gamma di movimento. Si tratta di un movimento volontario controllato attraverso il suo movimento.
Finché non sono presenti danni permanenti all'articolazione, si può ripristinare la mobilità completa della stessa attraverso la cura preventiva.
la manutenzione è uno dei principi fondamentali. Senza “manutenzione” si perde piano piano la funzionalità. Come per tante cose nella vita, vale anche per il corpo.
Articolazioni sane e completamente funzionanti, che sono in grado di muoversi in tutta la loro ampiezza di movimento, consentono ai muscoli ad essa collegati di potersi contrarre completamente e di espandersi con più forza e potenza prevenendo le lesioni più comuni.
L'allenamento per la mobilità articolare stimola e fa circolare il liquido sinoviale. Le articolazioni non ricevono l'apporto di sangue diretto, quindi non ricevono nutrimento. Stimolando e facendo circolare liquido sinoviale, fornisce nutrimento e si rimuovono i rifiuti nell'articolazione.
In molti affermano che bisogna farlo ogni giorno, mentre altri affermano che bisogna aggiungerlo agli allenamenti secondo le necessità.
L'allenamento per la mobilità è un ottimo riscaldamento prima dell'esercizio, che non solo aiuta a gestire gli squilibri e riduce il rischio di lesioni, ma migliora anche l'esercizio muovendo le articolazioni attraverso tutta la loro gamma di movimento.
Ecco una routine di esercizi di mobilità che puoi eseguire al mattino o prima degli allenamenti:
Rotazione del collo:
Inizia Alzandoti e gira lentamente la testa da un lato, poi girala dal lato opposto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per almeno 3 minuti.
Estensioni dell'anca:
Da una posizione eretta, solleva una gamba da terra piegando il ginocchio cercando di portarla il più in alto possibile, quindi abbassala lentamente e ritorna in posizione. Ripeti sull'altra gamba. Se sei sbilanciato, puoi usare un appoggio per bilanciare il corpo. Esegui almeno 15 ripetizioni per gamba in modo lento e controllato.
Circonduzioni braccia:
Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, sollevali verso l'alto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Una volta che le braccia si estendono dietro la testa, inizia a ruotare i palmi verso l'esterno mentre continui il movimento verso il basso fino a quando le braccia non sono di nuovo ai lati.
Ripristina e ripeti per 10 ripetizioni.
Cerchi con la caviglia:
Sollevare leggermente una gamba da terra, quindi ruotare la caviglia in cerchio, in entrambi i modi.
Completa 10 ripetizioni, in entrambe le direzioni, per entrambe le caviglie.
Posizione del gatto:
Questa posizione yoga tradizionale è eccellente per lo scioglimento della colonna vertebrale toracica e per la lubrificazione dei dischi intervertebrali. Se hai la colonna vertebrale bloccata a livello del torace, è probabile che i problemi si spostino anche sulla porzione cervicale e lombare;
una spina dorsale non allineata può creare problemi neurologici importanti e fastidiosi.
Inizia mettendoti in quadrupedìa (sulle mani e sulle ginocchia) in una posizione neutra della colonna vertebrale.
Inspira mentre inarchi la schiena e inclina la testa ed il coccige verso l'alto, portando lo stomaco verso il pavimento.
Espira mentre alzi le spalle e spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale chiudendo anche il mento verso il petto.
Esegui 5-10 ripetizioni in armonia con il respiro.
Se vuoi iniziare ad allenarti ti consiglio di scaricare il mio programma di allenamento
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Daniele Esposito
Hai mai sentito parlare di grasso viscerale?
Cos'è?
Tutti hanno un pò di grasso, anche le persone che hanno gli addominali scolpiti.
Avere del grasso è una condizione normale. Il problema sorge quando si trova in quantità elevate e nelle parti più profonde del corpo. Infatti viene chiamato "grasso viscerale", il tessuto adiposo che si deposita all'interno dell'addome fra gli organi come cuore, polmoni, fegato, stomaco ed intestino.
Questo tipo di grasso non è sempre visibile, infatti potresti avere la pancia piatta e avere ancora del grasso viscerale.
Quali sono i rischi?
Il grasso non si limita solo a formarsi in queste zone ma è una parte attiva del corpo che produce molte sostanze nocive. I ricercatori sospettano che il grasso viscerale produca più proteine che infiammano i tessuti e gli organi e restringono i vasi sanguigni provocando una salita della pressione sanguigna.
Il grasso viscerale viene definito anche "grasso attivo" ed influisce sul funzionamento dei nostri ormoni ed averne troppo può essere la causa di diversi problemi come:
- Diabete di tipo 2
- Problemi cardiaci
- Aumento della pressione sanguigna
- Ictus
- Cancro al seno e al colon-retto
- Il morbo di Alzheimer
Come combattere il grasso viscerale
Il primo step da eseguire è quello di apportare una modifica al proprio stile di vita, non solo sotto l'aspetto alimentare.
Infatti iniziare ad approcciarsi all'esercizio fisico è un ottima strategia per eliminare il grasso viscerale. L'allenamento aumenta la frequenza cardiaca, la forza, migliora le dimensioni dei muscoli e permette al tuo corpo di eliminare il grasso in eccesso.
Bisogna però seguire un programma di allenamento preciso, senza mai esagerare. Questo perchè il corpo, quando è troppo stressato, produce un ormone chiamato "Cortisolo" che aumenta la quantità di grasso viscerale immagazzinato nel corpo di una persona.
Se ti senti mentalmente stressato, inizia ad approcciarti a tecniche di rilassamento, meditazione e respirazione. Ti aiuteranno a sentirti meglio e ad immagazzinare meno grasso viscerale.
Per quanto riguarda invece l'aspetto alimentare, è consigliato seguire un alimentazione a basso contenuto di zuccheri e alimenti trasformati includendo proteine, verdure e carboidrati complessi.
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Daniele Esposito
Il 93% delle persone che ti circondano vorrebbe perdere grasso e peso, continuando a mangiare a caso e a restare sul divano a guardare le nuove serie Netflix.
E’ il sogno di tanti mangiare senza ingrassare, ma non è poco realizzabile… specialmente se stai leggendo questo articolo da una poltrona e non da un tapis roulant.
Ecco, una breve introduzione per farti capire che puoi arrivare al punto di mangiare tutto ciò che vuoi, solo se rendi il tuo corpo una macchina brucia calorie. E sai qual è l’unico modo per farlo? Allenandoti! Nelle abitudini e azioni quotidiani come lavarsi, mangiare, vestirsi, leggere dovresti inserire anche “muovermi”. Se riesci a scoprire questo meccanismo unico… ti assicuro che mangiare qualsiasi cosa non sarà più un problema.
Ecco quindi le mie regole per perdere grasso per costruire una macchina brucia leccornie.
Consiglio 1. Assumi più grassi buoni e proteine e introduci carboidrati integrali.
Consiglio 2. Muoviti. Cerca di raggiungere gli 8000 passi al giorno. A meno che tu non lavori su una gru bandiera per 14 ore al giorno… 8000 passi sono più che fattibili.
Consiglio 3. Allenati a circuito per almeno 10 minuti al giorno. Utilizza esercizi a corpo libero e se riesci anche manubri!
Consiglio 4. Non esagerare con gli sgarri nel fine settimana. Cerca di concederti un bel pasto libero dove mangi qualsiasi cosa e non 3 giorni consecutivi di libertà assoluta. Devi prima costruire la macchina, poi inizierai a bruciare.
Consiglio 5. Visualizza l’obiettivo e non mollare. Devi perfettamente immaginare cosa vuoi diventare.
Consiglio 6. Dormi almeno 6 ore.
Consiglio Extra. Bevi 500 ml di acqua appena sveglio.
Il tuo organismo riceverà decine di benefici tra cui:
• Idratazione degli organi
• Miglioramento della digestione e della pelle
• Eliminazione delle tossine
• Depurazione dei reni
• Aumento di energia
• Attivazione del metabolismo.
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Daniele Esposito
Sei sempre stanco?
Senza energia ne voglia di iniziare la giornata?
C'è qualcosa che sta succhiando letteralmente la tua energia. Scopriamolo insieme!
Pensare Troppo
Pensare troppo ai problemi e soffermarti solo su questi potrebbe causare insonnia non permettendoti di riposare serenamente ed influendo quindi sulla tua energia.
Cosa fare?
Prova a scrivere i tuoi problemi su un foglio e pensa alle 2 soluzioni possibili. Poi, scegline una!
Paura di chiedere aiuto
Spesso la soluzione è proprio dietro l'angolo ed esce fuori parlando con una persona cara.
Provaci!
Non fare attività fisica. Ti succhierà tanta energia!
Più ti muovi, più il tuo corpo sarà energico. É una legge della natura.
Meno ti allenerai, meno energia avrai.
Cosa fare?
Inizia adesso anche solo con 10 minuti al giorno! Ti sentirai un'altra persona.
Lamentarsi in continuazione
Lamentarsi non porta da nessuna parte. É uno spreco inutile di energia.
Cosa fare?
Fermati un attimo e inizia a guardare il bicchiere mezzo pieno. Da subito sentirai di avere più forza per affrontare gli ostacoli.
Rimandare continuamente
Procrastinare è l'abitudine dei perdenti e i perdenti non hanno energia per vincere. Quindi non rimandare ancora.
Cosa fare?
Scrivi su un foglio 3 cose che vorresti portare a termine, mettile in ordine di importanza e crea un piano per raggiungerle.
Non fermarsi mai
Il tuo corpo e la tua mente si rigenerano quando riposano.
Cosa fare?
Dedica 10 minuti al giorno per rilassarti e magari respirare ad occhi chiusi. Basta ascoltare il proprio respiro. Ma.. butta via lo smartphone mi raccomando!!
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Daniele Esposito
