Carnitina : azionare l’interruttore metabolico per migliorare le prestazioni e il recupero

La carnitina (parola che deriva dal latino camus, cioè carne) è una sostanza nutritiva idrosolubile che si ottiene sia dalla dieta sia per sintesi endogena e che oggi viene riscoperta come strumento per potenziare le prestazioni.

Scoperta per la prima volta più di un secolo fa da scienziati russi, la carnitina si forma nel fegato e nei reni a partire dagli aminoacid essenziali lisina  e metionina. Come la creatina, sua parente stretta, anche la carnitina si deposita per il 95% nei muscoli volontari e per la maggior parte degli esseri umani la sua fonte alimentare principale è la carne rossa (Tabella 1).

A differenza della beta-alanina, un integratore pre-allenamento in grado di combattere la fatica e di tamponare il cambiamento di pH muscolare che altrimenti fa diminuire la potenza, la carnitina è un integratore post-allenamento che agisce attraverso un meccanismo completamente diverso, ad esempio traghettando acidi grassi nei mitocondri, incrementando la i sintesi di ATP mitocondriale all’inizio dell’esercizio fisico intenso e proteggendo le membrane cellulari dai danni provocati dall’accumulo di radicali liberi.

L’interesse nel confronti della carnitina e’ stato suscitato inizialmente dalla constatazione che sua funzione metabolica principale era quella di favorire la perdita di grasso. La L-carnitina è, infatti, una sostanza indispensabile per trasportare gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, dove vengono spezzati e bruciati tramite un processo chiamato beta-ossidazione. Si potrebbe dedurre, perciò, che assumendo più carnitina si possa bruciare più grasso, invece non è così perché:

primo, la biodisponibilità degli integratori di carnitina è pessima (in media del 5-20%) e, secondo, essendo la carnitina già situata per il 95% nei muscoli volontari, come accennato, è molto difficile aumentarne ulteriormente i livelli muscolari. In altre parole, iI gradiente di concentrazione di questa sostanza è già molto alto e difficile da superare; non ci sorprende, quindi, che i primi studi non abbiano riscontrato nessun effetto benefico provocato dall’integrazione di L-carnitina sul metabolismo dell’esercizio fisico, sulla captazione di ossigeno, sulle concentrazioni di carnitina muscolare né sulla perdita di peso.

Recentemente, però, qualche saggio scienziato che studia l’esercizio fisico e la nutrizione ha scoperto un modo ingegnoso per aumentare l’assorbimento di carnitina nei muscoli; di conseguenza, nuovi studi stanno rivelando la sua capacità a ridurre l’ indolenzimento e i danni ai tessuti muscolari provocati dall’allenamento coi pesi, di potenziare il flusso sanguigno, di abbassare i marcatori di stress ossidativo, di aumentare i recettori muscolari degli androgeni (testosterone), di migliorare la capacità di lavoro durante l’esercizio fisico e il recupero.

È possibile aumentare anche le prestazioni aerobiche e l’ossidazione dei grassi, ma solo assumendo regolarmente 2 grammi di L-carnitina L-tartrato due volte al giorno, insieme a 80 grammi di un’insostituibile fonte di carboidrati ad alto peso molecolare e a bassa osmolalità .In quest’ultimo studio, il gruppo che aveva assunto carnitina ha bruciato il 55% in meno di glicogeno pedalando a bassa intensità (50% VO2 max), ha accumulato il 44% in meno di lattato allenandosi ad alta intensità (80% V02) e ha migliorato le prestazioni dell 11 % durante un test di 30 minuti alla massimi intensita.

Dal2003 i ricercatori della  University of Connecticut(USA)  hanno condotto numerosi studi per esaminare la potenziale interazione tra l’allenamento coi pesi  e l’integrazione di L-carnitina L-tartrato.

Una delle loro scoperte più interessanti è stato l’aumento significativo dei recettori androgeni muscolari negli uomini che ne avevano assunto2 gr al  giorno per tre settimane. Si ritiene che l’incremento dei recettori muscolari androgeni aumenti la  captazione del testosterone nei muscoli  e, di conseguenza, l’ipertrofia. Una ricerca precedente, condotta dallo stesso laboratorio, aveva riscontrato una riduzione dei danni muscolari (dato confermato dalle analisi del sangue e dalla risonanza magnetica) in uomini e donne che avevano eseguito varie serie di Squat posteriori. A seguito di questi e di altri studi, molti atleti che si allenano duramente hanno incluso diversi grammi di carnitina nel loro regime Integrativo giornaliero post-allenamento.

ALTRI BENEFICI DELLA CARNITINA

La carnitina è  concentrata anche nel muscolo cardiaco, che brucia acidi grassi come principale fonte di carburante. In effetti, molti studi hanno dimostrato in modo convincente che l’ integrazione di carnitina può ridurre il dolore al petto (angina) nei pazienti cardiovascolari, a riposo come durante  lievi sforzi fisici. Altre ricerche sulla carnitina hanno riscontrato  un aumento  della fertilità maschile, un miglioramento delle funzioni cognitive negli anziani e, più recentemente, una induzione dell’apoptosi dei linfociti, un fattore che potrebbe rallentare la  progressione dell’infezione da HIV.

Per concludere, l’integrazione di carnitina non trasformerà di certo un  mingherlino di 45 kg in un bodybuilder professionista, né vi farà battere Lance Armstrong al Tour de France ma, vista la sua lunga e ampia serie di benefici, vi aiuterà ad ottimizzare prestazioni ed aspetto fisico.

CARNITINA IN BREVE

  • Carnitina è un termine generico che generalmente si riferisce alla L-carnitina all’acetil-L-carnitina o alla propionil- L-carnitina.
  • Gli alimenti più ricchi di carnitina sono la carne di manzo, la carne di maiale e il tempeh.
  • La carnitina è stata ampiamente studiata per la sua capacità di trasportare gli acidi grassi a catena lunga nei condrito cellulari dove vengono bruciati per produrre energia.
  • Anche se non è di per sé una sostanza brucia-grasso, la carnitina ha effetti molto marcati sul recupero muscolare dopo l’esercizio fisico intenso.
  • Ricerche recenti hanno dimostrato che la carnitina può ridurre i danni muscolari attenuare l’indolenzimento e se ingerita insieme a dei carboidrati aumentare i livelli di glicogeno e stimolare l’ossidazione dei grassi.
  • Per trarre beneficio dall’integrazione dì carnitina bisognerebbe prenderne 2-4 grammi al giorno, suddivisi in varie dosi da assumere sempre durante un pasto insulinogenico e/o post-allenamento.
  • La forma più studiata negli esseri umani per migliorare le prestazioni e accelerare il recupero è la L-carnitina L-tartrato. L’acetil-L-carnitina attraversa la barriera emato-encefalica ed è la forma più studiata per i casi di Alzheimer e dì demenza. La proprionil-L-carnitina è la forma più studiata per le malattie cardiache e le patologie vascolari periferiche.

 

TABELLAI

Contenuto di L-Carnitina Negli Alimenti

ALIMENTO                                PORZIONE                                            L- CARNITINA (MG)

Bistecca di manzo                         85 grammi                                                     81

Manzo macinato                           85 grammi                                                     80

Maiale                                             85 grammi                                                     24

Pancetta affumicata                     85 grammi                                                     20

Temph                                            85 grammi                                                      18

Latte (intero)                                240ml (1 tazza)                                              8

Pesce (merluzzo)                          85 grammi                                                     6

Petto di Pollo                                85 grammi                                                     4

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Daniele Esposito