tecniche di respirazione

rilassarsi
Metodi per rilassarsi

Rilassarsi può sembrare abbastanza facile,

ma in realtà è un qualcosa che richiede dedizione, tempo e fatica

 

Rilassarsi sul divano davanti alla televisione dopo il lavoro non è lo stesso che rilassarsi efficacemente attraverso l'uso delle tecniche di respirazione. Le tecniche di respirazione hanno un azione calmante per lo stress, ansia e attacchi di panico e richiedono solo pochi minuti per essere eseguite. Per ottenere un miglior beneficio, inserisci nella tua routine quotidiana questi esercizi. Andiamo ad analizzare le diverse tecniche per rilassarsi con il respiro.  

 

Come rilassarsi con il respiro

  metodi per rilassarsi


Il rilassamento controllato dal respiro è una tecnica che richiede pratica per apprenderla correttamente. Inizia facendo pratica una volta al giorno per 15-20 minuti, assumendo una posizione sdraiata o seduta in un luogo tranquillo privo di distrazioni. La pratica prevede quattro passaggi e circa 17-20 minuti per completare l'intera tecnica. I quattro passaggi includono:  

 

  1. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Per i successivi 2-3 minuti, rimani concentrato sull'ascesa e sulla caduta del torace. Nota che il tuo respiro è calmo e costante.
  2. Successivamente, concentrati sul suono del respiro. Man mano che ti rilassi di più, la respirazione diventerà più forte. Mantieni la calma e la stabilità per 2-3 minuti. Assicurati di rimanere rilassato mentre ascolti il ​​tuo respiro.
  3. Ora consenti ai muscoli del torace di rilassarsi ogni volta che espiri. Inoltre, permetti ai muscoli del petto di cadere sempre più in profondità dentro di te ad ogni espirazione. Ricorda di mantenere la respirazione calma e costante. Continua a rilassarti in questo modo per 3-4 minuti.
  4. Con i muscoli del torace completamente rilassati e riposati profondamente dentro di te, ascolta il tuo respiro. Ora continua a rilassarti per circa 10 minuti. Quindi conto alla rovescia da 5-1 e apri gli occhi su 1.

 

Rilassamento muscolare

 

   

 

Questa tecnica prevede di tendere muscoli specifici per alcuni secondi. La maggior parte delle persone, potrebbe non rendersi nemmeno conto che un determinato gruppo muscolare è teso. Ad esempio, quando lasci inconsciamente che le tue spalle si rilassino ti rendi conto che erano quasi all'altezza del mento!!!

Il rilassamento muscolare progressivo è progettato per aiutarti a darti un metodo per controllare la tensione e rilevare quando alcuni muscoli hanno bisogno di un po 'di attenzione in più. Ecco alcuni passaggi che includono:

Collo e spalle: Aumenta la tensione del collo e delle spalle sollevando le spalle verso le orecchie e mantienile per 15 secondi. Rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Notare che la tensione si sta sciogliendo.  

Braccia e mani: Disegna lentamente entrambe le mani nei pugni. Tirare i pugni nel petto e tenerlo premuto per 15 secondi, stringendo più forte che puoi. Quindi rilascia lentamente mentre conti per 30 secondi. Nota la sensazione di relax.

Gambe:  Aumenta lentamente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per oltre 15 secondi. Stringi i muscoli più forte che puoi. Quindi rilasciare delicatamente la tensione per oltre 30 secondi. Notare la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che rimane. 



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Daniele Esposito

come respirare durante gli allenamenti respirazione diaframmatica
Respirazione diaframmatica e come respirare durante l’allenamento

Non respirare nel modo giusto durante gli esercizi è dannoso per l'organismo.

Esistono diversi tipi di respirazione. Oggi parliamo della respirazione diaframmatica.


Ogni respiro fatto correttamente durante l'allenamento può aiutarti ad ottenere risultati migliori. La tecnica di respirazione più comune per allenarsi è la respirazione diaframmatica.
La respirazione diaframmatica è un tipo di esercizio di respirazione che aiuta a rafforzare il diaframma, il muscolo che ti aiuta a respirare. Quando inspiri ed espiri aria, il diaframma e altri muscoli respiratori si contraggono. Il diaframma è il responsabile della maggior parte del lavoro svolto durante l'inalazione, infatti si contrae in modo che i polmoni possano espandersi e far entrare l'aria.

Questo esercizio di respirazione è anche talvolta chiamato respirazione del ventre o respirazione addominale. Si tratta di un modo di respirare che si utilizza da bambini, ma poi in età adulta si inizia a dimenticare.

La respirazione diaframmatica ha tantissimi benefici! Viene utilizzata per meditare e permette di gestire depressione e ansia.

  • Ha un effetto rilassante
  • Aiuta a ridurre lo stress
  • Abbassa la frequenza cardiaca
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Migliora la stabilità muscolare del core
  • Riduce la possibilità di farsi male
  • Fà spendere meno energia rallentando il ritmo del respiro

Tra i tanti benefici è giusto dire che è uno degli esercizi più efficaci per la perdita di peso. Respirare con il diaframma rende flessibili i muscoli addominali, aumenta la capacità polmonare ed è utile per tonificare l'addome.

Come si esegue?

respirazione diaframmatica


Per imparare la respirazione diaframmatica puoi iniziare da sdraiato, e dopodichè potrai iniziare a respirare con il diaframma anche in piedi. Quindi:

  1. Sdraiati in una posizione comoda su una superficie piana
  2. Rilassa le spalle
  3. Metti una mano sul petto e una sullo stomaco. Terrai la mano sul petto per controllare che il petto non si alzi.
  4. Inspira attraverso il naso per qualche secondo, vedrai la pancia riempirsi di aria
  5. Espira in modo lento con la bocca aperta e lascia uscire l'aria

Ripeti questi passaggi più volte ed otterrai risultati migliori.

Come respirare durante l'allenamento?

Una delle domande che mi viene fatta spesso è "come respirare quando mi alleno?"

La respirazione da Effettuare durante un esercizio è solitamente una respirazione caratterizzata da 2 fasi, una fase di espirazione (butto aria fuori) nel momento in cui effettui lo sforzo, quindi la fase positiva del movimento.

Esempio pratico: Nel caso dell’esercizio curl manubri in piedi, dove andiamo ad enfatizzare il lavoro dei bicipiti, nel momento in cui sollevo i manubri e quindi contraggo il muscolo (fase Concentrica), Espiro possibilmente con la bocca. Mentre nel momento in cui rilasso i bicipiti quindi porto i manubri in posizione di partenza (fase eccentrica), inspiro, possibilmente portando aria dentro con il naso. Teoricamente Nella fase concentrica quindi quando contraggo il muscolo, Espiriamo. Mentre nella fase eccentrica, quando il muscolo si rilassa, inspiriamo.

La suddetta Respirazione è detta fisiologica . Respirate… Buon allenamento

 

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Daniele Esposito