tapis roulant

Correre fa realmente dimagrire?

Molte persone decidono di andare a correre come primo rimedio per sentirsi meglio e dimagrire

La domanda di oggi è "la corsa fa realmente dimagrire?"

 

Quante volte hai deciso di iniziare a sentirti meglio e fare un pò di attività per dimagrire ed hai esclamato: "Domani vado a correre perchè mi sento un pò gonfio, ho messo dei chili e vorrei smaltire un po' di peso". Quindi tuta, calzini, scarpette e via...  corsa!

Dopo un giorno dolori alle articolazioni o magari dopo un mese di sacrifici pochissimi chili persi. Finisci per sentirti più stanco con dolori ovunque! Ma la cosa più devastante è che il risultato in termini di bilancia è quasi pari a zero.

Attenzione. Se tu che stai leggendo questo articolo, sei dimagrito solo correndo è perchè hai mangiato come una formica (nulla praticamente)🐜.

Non perchè hai corso oppure fatto cardio sul treadmill.

Ti stai chiedendo perchè quindi la corsa non fa dimagrire direttamente?
Perchè effettivamente la corsa non è un attività dimagrante, è un ottima attività cardiovascolare, fa bene ai polmoni, ti aiuta a stare meglio, specialmente se poi lo fai all'aperto.  

 

corsa per dimagrire
Correre per strada ti fa stare bene, ti fa sentire libero, ti produce ormoni come dopamina e serotonina che ti fanno sentire felice ma non fa dimagrire assolutamente.

Immaginate che per consumare circa 20g (grammi) di grasso il tuo corpo potrebbe impiegare fino a un'ora di corsa consecutiva.

Quindi quanto vale la pena impiegare questo tempo sperando di consumare grammi di grasso? Purtroppo non è cosi semplice dimagrire ma, studi recenti e comunque percorsi portati avanti da un po' di anni hanno dimostrato che l'attività a circuito eseguita prima dell'attività cardio come corsa e camminata, potrebbe invece far dimagrire.

Quindi se vuoi dimagrire correndo o passeggiando, devi unirla e renderla complementare ad un attività fatta a corpo libero come un circuito.  

 

Come fare?

 

si può dimagrire con la corsa?

 

Ecco un esempio pratico:

Inizio il mio programma dimagrante che voglio fare per strada, al parco o a casa perchè ho un treadmill (tappeto elettrico). Effettuo 10 minuti di passeggiata eseguendo nella prima fase 2/3 minuti di respirazione naso bocca a passo sostenuto e lungo, senza correre.

Ti consiglio nella prima fase di 10 minuti di non correre, anche perché se non sei abituato a correre, se non lo sai fare e se hai problemi alle articolazioni potrebbe fare seriamente male. Quindi passeggiata 10 minuti,  ferrmati, effettua un microcircuito (ne trovi tantissimi sul mio canale youtube e sui miei libri tra addome, squat, affondi, piegamenti).

Poi effettua un minuto magari di passeggiata a passo lungo sostenuto più un minuto di corsa per il tempo che avevi previsto.  

Ricapitoliamo:

Prima fase | 10 minuti di passeggiata sostenuta concentrandosi nei primi 2/3 minuti sulla respirazione. Seconda fase | 10 minuti di allenamento a circuito:

 

  • 10 Piegamenti con ginocchia a terra leva corta
  • 10 Squat
  • 10 Crunch
  • Recupero 30 secondi

 

Lo ripeto fin quando non arrivo a 10 minuti totali.

Terza fase | inizio la fase dimagrante che potrebbe durare anche 20 minuti.

Ti consiglio magari di mantenerti inizialmente su 10, in modo da creare un circuito da 30 minuti che come dicevano prima va alternando la corsa con un passo lungo sostenuto quindi un minuto di corsa, un minuto passo sostenuto.

Spero di essere stato chiaro, vi assicuro che questa tipologia di attività 30 minuti fatta in questo modo è molto più dimagrante di una corsa su strada di 30 minuti.

 

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Daniele Esposito

Come allenarsi per aumentare la forza e ridurre la cellullite

ALLENAMENTO PER LA FORZA E LA CELLULITE

Mi sono spesso ritrovato con gli studi effettuati con Guido e quello che poi realmente ho visto fare in America, la patria del fitness.

Ripeto ormai da anni che la cellulite non si riduce con infiniti esercizi per i glutei e interminabili ripetizioni... bensì con carichi pesanti, bassissime ripetizioni (5 reps)... e senza le scarpe!

Parliamone. Cellulite:
Dermoipodermopanniculopatìaedematofibrosclerotica !!!

Questo è il nome tecnico della Cellulite, un’alterazione del Derma e dell’Ipoderma che interessa il pannicolo adiposo (panniculopatìa) con caratteristiche edematose (edemato) di fibrosi, aumento fibre reticolari (fibro) di sclerosi (aumento tessuto cicatriziale)

Per iniziare a garantire un miglioramento della stessa bisogna stimolare i "Cuori" periferici del Piede
1. soletta venosa di Lejard: letto di capillari la cui spremitura spinge il sangue verso la parte superiore del corpo
2. Triangolo della Volta: Contiene le più importanti vene profonde: le vene plantari interne ed esterne

La loro spremitura ad ogni passo o movimento significativo rappresenta il vero cuore periferico e la più importante funzione vascolare del piede. Il continuo stare sui tacchi purtroppo inibisce la funzione dei cuori plantari.

Un’ottima respirazione può anch’essa contribuire all’attivazione dei cuori periferici, migliorando il gradiente di pressione della linfa.

Immagini ai raggi X mostrano che la linfa si versa nelle vene centrali molto rapidamente al massimo dell’inspirazione. Studi recenti hanno dimostrato che la linfa del dotto toracico è letteralmente pompata nel sistema venoso durante l’inspirazione.

La quantità di linfa è proporzionale alla profondità dell’inspirazione e la maggior parte del flusso linfatico deriva comunque dalla contrazione dei muscoli scheletrici.

L’esercizio fisico incrementa il flusso linfatico da 10 a 15 volte

Come gestiamo l’allenamento per ridurre la Cellulite? 
Innanzitutto dobbiamo Riattivare le pompe venose degli arti inferiori:
a) Pompa plantare
b) Pompa del tricipite surale (polpaccio)
c) Pompa poplitea
d) Pompa quadricipitale

Eseguendo esercizi senza scarpe, in destabilizzazione, con ripetizioni basse e carichi pesanti per riattivare i meccanismi circolatori esercitati dalle pompe muscolari.

È importante sottolineare che non bisogna produrre troppo acido lattico durante gli allenamenti per le gambe (quindi effettuare sempre serie lunghe da 20/30 ripetizioni): L’ACIDO LATTICO in situazioni di deficit circolatorio non viene rimosso e blocca l’afflusso di ossigeno, aumentando la cellulite.

Utilizzeremo Esercizi più complessi (disagevoli, destabilizzati, attrezzi differenti), contrazioni Pliometriche e faremo un lavoro sulle componenti elastiche del muscolo.

Allenamento consigliato :

Riscaldamento :
Bike reclyne 5 min liv 3
Esercizi di respirazione su panca 4’’ 4’’ 4’’ 4’’ (fasi respiratorie)
stretching alla parete -> Mezieres 2° squadra 3 x 45’’
Posizione della gru 3 x 45’’ per gamba su bosu
Squat 1 x 5 pesante oppure Leg press unilaterale pesante 1 x 5
Salti su Box 1 x 5
Bike 3 min
Ripeti 5 volte no stop
poi da scalza
Push press con sacca oppure kettlebell 1 x 5 pesante
Tirate al petto manubri 1 x 5
Bike 3 min
?Ripeti 5 volte no stop

Treadmill 20 min v 5,0 pend 5,0 % senza scarpe !!!

Clicca qui per leggere anche il mio articolo  "Tapis roulant senza scarpe , ma sei matto?"

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Daniele Esposito