sonno

Come dormire bene anche in estate con 50° all’ombra

Ti svegli sempre stanco e con troppa voglia di ritornare a letto...

Specialmente in questo periodo di caldo e stress?

 

Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti solo. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

Attenzione, non sto parlando di svegliarsi alle 5:00...

Ecco dei consigli per migliorare per sempre le tue giornate!  

 

1. Mangia un tocco di cioccolato

  dormire meglio in estate

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla, renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato contiene triptofano, l'aminoacido della felicità e del sonno.  

2. Respira in 4-7-8 per addormentarti

 

addormentarsi con la respirazione

Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato.

Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi. Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo.  

 

3. Riduci la quantità di caffeina

 

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè.

Opta magari per qualche tisana o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

4. Va a letto sempre alla stessa ora

 

fitness sonno dormire bene

Rendere le ore di sonno uguale e regolari è uno dei principi fondamentali per creare un sonno ristoratore.

Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!

 

5. Svolgi attività fisica di giorno

 

dormire bene esercizio fisico

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane!

Se non riesci ad allenarti a quell'ora fallo comunque durante la giornata.  Il tuo sonno migliorerà.  

 

6. Spegni tutto

 

dormire bene smartpohne

Per stimolare al meglio la melatonina, il tuo cervello ha bisogno di assenza di luce.

La cosa peggiore che potresti fare è restare con gli occhi incollati allo smartphone.

Prova ad abbandonarlo 30 minuti prima di coricarti.

 

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Daniele Esposito

consigli per dormire meglio ed avere piu energia
Consigli per dormire meglio e avere più energia

Cosa fare per dormire meglio?

Sei sempre stanco? Vorresti avere più energia?

 

Se ogni mattina ti svegli stanco e inizi la tua giornata combattendo con te stesso e la tua irresistibile voglia di tornare a letto, ecco dei consigli per te! Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti un caso isolato. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

 

Il cioccolato fondente

  fondente

 

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla renderà il tuo sonno sereno e piacevole. Il cioccolato fondente, grazie alla presenza di alti livelli di magnesio, è ottimo per regolare il ciclo sonno-veglia favorendo così un sonno migliore.

 

Riduci la quantità di caffeina per dormire meglio

  ridurre la quantità di caffeina  

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè. Opta magari per qualche tisana, o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

Vai a dormire sempre alla stessa ora

 

dormire meglio  

Rendere le ore di sonno uguali e regolari è uno dei principi fondamentali per dormire meglio. Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!  

 

Svolgi attività fisica durante il giorno

  dormire meglio allenamento  

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane.  

 

Ecco un trucco per addormentarti velocemente

 

  trucco per dormire meglio  

Respira in 4-7-8 per addormentarti subito. Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato. Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi.

Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo!

 

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

Daniele Esposito

 

Svegliarsi presto è uno dei segreti della felicità

Chi si sveglia presto al mattino ha sempre il sorriso

Ci hai mai fatto caso?

I mattinieri sono persone molto produttive e riescono a fare tantissime cose in sole 24 ore.

Qual'è la spiegazione?
I nostri corpi sono progettati per produrre dopo il tramonto la melatonina, l'ormone che induce il sonno. Il ciclo sonno-veglia è regolato dai nostri ritmi circadiani, l'orologio interno del nostro corpo che funziona in base alla luce e l'oscurità che abbiamo intorno.

Quando l'occhio percepisce la luce, segnala al nostro orologio biologico di sopprimere la produzione di melatonina facendo restare tutto il corpo in stato di veglia. Insomma, siamo progettati per essere più reattivi durante le ore di sole e pigri durante la notte.

Secondo una ricerca condotta dalla Roehampton University (GB), alzarsi presto aiuterebbe a riuscire meglio sul lavoro e nella vita, rendendoci anche più sani. Lo studio ha coinvolto 1.068 adulti in un’indagine online sui loro bioritmi, tono dell’umore e salute.

Il 13% (i mattinieri) ha dichiarato di essere in piedi prima delle 7, mentre il 6% (detti “i nottambuli”) non prima delle 9, anche se entrambi i gruppi hanno ammesso di indugiare un’ora in più sotto le coperte nel weekend (l’81% oscilla fra questi estremi). Joerg Huber, che ha condotto la ricerca, riferisce che i mattinieri si dichiarano più sani, più felici e anche più magri.



Quindi a parte vedere la bellissima alba, alzarsi presto al mattino dà tantissimi vantaggi.

Le prime ore del mattino sono le più produttive, il tempo è ininterrotto e riuscirai a fare molto di più. Non riceverai tutti i messaggi, chiamate e distrazioni varie, ci sei solo tu e ciò che devi fare.

Hai più tempo per prenderti cura di te stesso

Alzandoti presto riesci anche a rispettare meglio la tua dieta, fare una colazione sana o prepararti qualcosa che magari non riusciresti a preparare alzandoti tardi.

Fare esercizio fisico al mattino è fantastico! Inizierai la tua giornata con una carica di adrenalina che aumenta la vigilanza, ti fà superare la sonnolenza e fa bene al tuo corpo.

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Gestire il sonno per dimagrire?

Vuoi dimagrire?
Gestire il sonno è più importante di quanto credi

Più volte ti sarai sentito dire che per dimagrire bisogna semplicemente "mangiare di meno", allenarsi e cosi via..
In realtà per dimagrire non bisogna concentrarsi soltanto sull'alimentazione e al movimento, ma esistono altri fattori da tenere in conto e uno di questi è proprio il sonno.

Dormire poco fa dimagrire?
Durante uno studio fatto su alcune persone a dieta, è stato dimostrato che quando i loro corpi hanno ricevuto un adeguato riposo continuavano a dimagrire, mentre quando hanno ricevuto pochissimo sonno, la quantità di grasso perso era stata dimezzata. Inoltre anche se seguivano la stessa alimentazione si sentivano molto più affamati, meno soddisfatti da ciò che mangiavano e con poca energia.
Dormire poco innesca all'interno del cervello l'aumento del bisogno di cibo, aumentando la produzione di grelina, l'ormone che stimola la fame.

Ciò non significa che bisogna dormire troppo
Il sonno è il momento in cui il tuo corpo ripristina se stesso, ma dormire troppo può essere dannoso quanto dormire poco
Il mio consiglio è quello di non andare a dormire troppo tardi e svegliarsi molto presto. Quindi fare almeno 5 ore di sonno di qualità e non dormire troppo.
Dormire troppo porta alla riduzione dalla funzione cognitiva, alterazione della memoria e maggiore rischio di obesità.

Cosa fare prima di andare a dormire?
Per accelerare il processo di dimagrimento e dormire meglio, uno dei segreti che consiglio sempre è quello di mangiare cioccolato fondente!

"Ho il piacere di annunciarti che il cioccolato non sarà più un tuo nemico, ti farà dimagrire”

Questo è quanto dissi ad una ragazza qualche tempo fa quando le presentai il percorso alimentare da seguire con 2 spuntini dove vi era scritto: CIOCCOLATA FONDENTE 85% 20 GR.
Il cioccolato fondente contiene serotonina, che permette al tuo corpo di sentirsi rilassato e pronto per dormire.

È di vitale importanza per la crescita personale, crearsi una routine che si adatti al proprio lavoro e alle abitudini e che dia un obiettivo da raggiungere.
Un po’ come quando si inizia una dieta. Stravolgere quello che fai, sapendo cosa fare e dove si vuole arrivare.

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Equilibrio ormonale per la perdita di peso: finzione o realtà?

Con la premessa che gli ormoni sono minuscoli messaggeri chimici che regolano i processi fisiologici, quando “perdono l'equilibrio” causano un aumento di peso e/o invalidano i tentativi di perdita di peso.

Sembra un'affermazione ragionevole, ma è vera?

In questo articolo, e negli articoli che seguiranno nelle prossime settimane, le risposte sui collegamenti tra il peso corporeo e cinque degli squilibri ormonali più discussi: quelli relativi all'insulina, al cortisolo, agli ormoni tiroidei, al testosterone e agli estrogeni.
I problemi ormonali discussi di seguito spesso svaniscono con una corretta dieta, esercizio fisico, sonno e gestione dello stress.
Gli integratori e le diete specializzate in genere affrontano i sintomi degli squilibri ormonali, non le cause.
Iniziamo con quello forse più temuto: L’ INSULINA.

L'insulina è l'ormone che gestisce i nostri livelli di zucchero nel sangue. Uno dei suoi ruoli chiave è quello di segnalare l'assorbimento di glucosio (e sostanze nutritive) dal flusso sanguigno nelle cellule.

Il consumo di calorie in eccesso, soprattutto da alimenti trasformati ricchi di zuccheri e ricchi di calorie, innesca una risposta insulinica: l'ormone dice ai tessuti di assorbire il carburante.

Le calorie non necessarie vengono convertite in grasso corporeo. Man mano che le persone diventano più sovrappeso o obese, la risposta insulinica del corpo inizia a funzionare male, passando dalla sensibilità all'insulina alla resistenza all'insulina, cioè lo stadio in cui le cellule smettono di rispondere efficacemente all'insulina. La resistenza all'insulina è un sintomo chiave del diabete di tipo 2, che può richiedere farmaci per ripristinare la funzione dell'insulina.

Più le persone soffrono di sovrappeso o obesità, peggiore sarà la loro sensibilità all'insulina, il che significa che i loro corpi devono pompare più insulina del normale per far fronte a ogni pasto. La resistenza all'insulina è la fine dello spettro; questo è il segno distintivo del diabete di tipo 2.

Poiché livelli più elevati di insulina accompagnano un eccesso di cibo, è giusto chiedersi: più insulina provoca aumento di peso? Sì e no.

I carboidrati hanno il maggiore impatto sulla produzione di insulina. Ciò ha portato un gruppo di esperti a proporre il "modello di carboidrati-insulina" dell'obesità, che afferma ampiamente che i carboidrati sono specificamente più ingrassanti rispetto ad altri macronutrienti.
Sebbene sia un'ipotesi interessante, la ricerca non lo supporta, perché mangiare troppo grasso induce anche costantemente resistenza all'insulina e aumento di peso (Ferrannini et al. 1983; Boden et al. 1991; Belfort et al. 2005). In breve, consumare troppe calorie - da carboidrati o grassi - porta ad un aumento di peso. L'eccessivo aumento di peso alla fine porta alla resistenza all'insulina.

In effetti, l'energia in eccesso metterà in pericolo qualsiasi cellula perché l'energia extra accelera le specie reattive dell'ossigeno e l'infiammazione, rimescolando il segnale dell'insulina e portando alla disfunzione o alla resistenza dell'insulina. Diventa un circolo vizioso: la capacità del corpo di far fronte all'eccesso di energia peggiora continuando a consumare troppe calorie, accelerando la spirale discendente che alla fine porta al diabete di tipo 2 e all'aumento del rischio di morte per tutte le cause. Sfortunatamente, il mondo odierno di alimenti trasformati chimicamente e disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, rende difficile combattere l'impulso di continuare a fare “spuntini spazzatura”.

Per riassumere, l'aumento di peso è la causa più comune di disfunzione dell'insulina (sebbene non tutte le persone con diabete di tipo 2 siano in sovrappeso).
Pertanto, le persone che non hanno il diabete, e iniziano un percorso per perdere peso, l'approccio migliore è quello di concentrare l’attenzione sulla causa principale: eccesso di grasso corporeo. Ciò significa tornare ai fondamenti, ridurre l'apporto calorico e / o aumentare il dispendio energetico. Naturalmente, i clienti con una diagnosi medica del diabete richiedono la guida di un medico e di un esperto di nutrizione.

La linea di fondo è che la resistenza all'insulina va di pari passo con l'eccesso calorico (Tam et al. 2010; Sims et al. 1973). Inoltre, perdere peso migliora la sensibilità all'insulina indipendentemente dalla dieta (Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster et al. 1999). In breve, per migliorare la sensibilità all'insulina, è indispensabile una dieta che fornisca un deficit calorico sufficiente per la perdita di peso e che possa aderire a lungo termine.

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Daniele Esposito

Migliorare il sonno con l’esercizio fisico?

Se sei tra quelle persone che fanno fatica a dormire, e non riesci a mantere un sonno stabile soprattutto nel periodo estivo ecco alcuni consigli per te.

Sapevi che l'esercizio fisico influenza il tuo sonno?
Secondo il dott. Michael Grandner, direttore del programma "Sleep and Health Research Program"  all'università di Arizona "Behavioral Sleep Medicine Clinic", l'esercizio promuove la salute in generale e a sua volta promuove un sonno sano.

Come avrai sicuramente sentito spesso l'esercizio fisico riduce lo stress e ti stanca, quindi può sostenere il sonno.

Allenarsi può anche aiutare a ripristinare il ciclo di veglia.

Quando allenarsi?
Come afferma il dottore bisogna analizzare le proprie sensazioni dopo essersi allenato di mattina o pomeriggio e fare una scelta.

Il dottore afferma che se si impiega più di 30 minuti per addormentarsi bisogna moderare l'attività fisica. Altrimenti bisogna continuare cosi.

Se pensi che l'attività fisica di sera non ti faccia sentire bene allora fanno di prima mattina, se invece pensi il contrario è giusto allenarti di sera.
Allenarsi di sera non è deleterio per il sonno, ma varia da individuo ad individuo.

Ovviamente per favorire un miglior sonno è giusto affiancare al proprio allenamento una giusta alimentazione, se non ci si assicura di fornire al proprio corpo la giusta quantità di nutrienti diventa inutile allenarsi per dormire meglio.

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Daniele Esposito

 

Il sonno influisce sul tuo peso?

Dormire è fondamentale!
Se ti alleni ma non dormi bene non riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo.

Il sonno è essenziale per la riparazione del muscolo e per favorire il tuo dimagrimento.

Sotto l'aspetto metabolico infatti se si rispetta il ciclo sonno-veglia si mantiene un equilibrio essenziale per contrastare i chili in eccesso.

Ma non solo!

Quando sei a corto di sonno è più facile saltare l'allenamento, sentirti troppo stanco e continuare con le cattive abitudini. Infatti dormire poco abitua il tuo cervello a prendere decisioni sbagliate.

Infatti Diminuisce l'attività del lobo frontale del cervello, dove avviene il processo decisionale e il controllo degli impulsi.

Quando si è stanchi il cervello è sempre in cerca di una ricompensa, qualcosa per sentirsi meglio e quindi è pià facile cadere in tentazioni di cibo.

Infatti, grazie ad uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, 42 persone prese come campione dormivano meno della soglia minima raccomandata. 21 di loro hanno seguito dei consigli per dormire meglio riuscendo ad incrementare il quantitativo di sonno totale di 90 minuti a notte.

Ecco alcuni consigli che puoi seguire per dormire meglio:

  • Evitare di andare a letto a stomaco troppo pieno o vuoto
  • Allontanare la caffeina prima di andare a dormire
  • Spegni i dispositivi elettronici prima di addormentarti
  • Se non riesci a dormire, alzati dal letto e distraiti.
    Se ti concentri troppo a dormire forzatamente non ci riuscirai. Cerca di rilassarti.

P. S Quindi se stai cercando di dimagrire, il sonno è importante come l'allenamento e l'alimentazione.

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Daniele Esposito