ipertrofia

si può dimagrire senza perdere massa muscolare
Si può dimagrire senza perdere massa muscolare?

Mi sento spesso chiedere:

"Ma poi quando dimagrisco perdo tutti i muscoli messi?"

 

"Ho messo i muscoli"... è un parolone! Spesso si confonde il gonfiore, edema muscolare dovuto al pompaggio dell'allenamento e alla massiccia quota di carboidrati, per MASSA MUSCOLARE.

Poi magari dopo qualche giorno allenati, per influenza o per una diarrea ricorrente (consentimi il termine), questi muscoli fittizi vanno via.

Opps! Cosa è successo? Semplicemente era gonfiore indotto dall'allenamento continuo e da un'alimentazione non bilanciata. Dimostrazione del fatto che la forza è aumentata ben poco! Se tu che stai leggendo, ti trovi in questa situazione, facci caso, utilizzi quasi gli stessi pesi di 4 o 5 mesi fa!  

 

Bene! Cos'è il P.T.O.R

 

Con il termine P.T.O.R (Protein Turn Over Ratio), si indica il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l'ammontare totale di proteine, che vengono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l'allenamento)!

Una serie di studi hanno confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5kg. Ricambio annuale! Ripeto, annuale!

Questa è la differenza tra l'anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5lg di massa magra e il CATABOLISMO MUSCOLARE indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9kg = 3,5kg di muscolo, in più di un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti.

Mi spiace dirti che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non ti aspettare di creare una massiccia quantità di muscoli (veri), facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che ti resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

 

Cambia prospettiva

 

fitness

 

L'obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3kg di massa muscolare buona, muscolo vero, quello che ti fa passare da 18kg di manubri su panca a 40kg nei periodi di forza! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti per 2 settimane.

Vuoi sapere come fare? Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione.  

 

Alimentazione

alimentazione fitness

Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell'anno, aumenta un po' la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l'incremento di grasso riducendo la secrezione di insulina.

 

Allenamento

 

Negli ultimi 20 anni ho visto persone allenarsi e bruciare camion di massa muscolare con allenamenti da 2/3 ore di sessione e 7 esercizi per il petto (perché magari era carente).

Ma anche no! Questa è una scheda per chi si "dopa", invece tu che sei un atleta natural, devi allenarti meno spesso, meno a lungo e meglio! Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un'esecuzione impeccabile e il recupero preciso, che 2 ore di pettorali!

 

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Daniele Esposito

5 errori che non fanno crescere i tuoi muscoli

Non riesci a crescere muscolarmente?

La crescita muscolare "naturale", senza uso di steroidi anabolizzanti, è un argomento molto delicato e discusso.

 

Varie opinioni e tecniche vengono messe sul tavolo, ma quelle che realmente funzionano sono quelle che portano a risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva ad incrementare i propri muscoli faceva questi errori.  

 

1. Utilizzare carichi troppo bassi

 

  crescita muscolare utilizzare manubri

Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi troppo bassi. Cosa fare? Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli: se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

 

2. Variare poco

 

  panca piana crescita muscolare

 

Fare sempre panca piana per il petto ad esempio è uno degli errori che fanno in molti.

Cosa fare?

Come ti anticipavo, è importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza. Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

 

3. Farsi prendere la mano

 

  allenamento crescita muscolare

Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità.

Cosa fare?

Utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso. Resta quindi nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come rest pause, stripping o comunque ripetizioni tra le 5 e le 12.  

 

4. Avere fretta di barare

 

  fitness allenamento crescita muscolare

Eseguire ad esempio tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso!

Cosa fare?

Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione. L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un pò.

Il cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene  

 

5. Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

 

  L'importanza del tempo di recupero per la crescita muscolare

Quanto recuperi tra le serie? Boooo!

Cosa fare?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e l'altro! Immagino che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

 

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Daniele Esposito

gli errori piu comuni crescita muscolare
Gli errori più comuni che fermano la crescita muscolare

Come si può ottimizzare la crescita muscolare in modo naturale?

Quali sono gli errori che fanno tutti?


Incrementare la propria massa muscolare è un desiderio molto comune, in tanti ci provano senza successo, mentre altri ci riescono. Come mai?

Esistono varie opinioni e tecniche per la crescita muscolare, ma quelle che funzionano realmente sono quelle che portano risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo soli 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva a incrementare i propri muscoli faceva questi errori!

 

Errore .1
F
arsi prendere la mano

 

  come allenarsi
Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità. Per risolvere questo errore dovresti utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso.

Resta nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come il Rest Pause, Stripping o comunque ripetizioni che vanno tra le 5 e le 12.  

Errore .2
Avere fretta di barare

errori che frenano la crescita muscolare
Eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso! Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione.

L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un po'. Il Cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene.

Errore .3
Utilizzare carichi troppo bassi

 
Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi bassi. Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

Errore .4
Non variare a sufficienza

  crescita muscolare errore
Fare sempre panca piana per il petto è uno degli esempi migliori che posso farti.
Chiunque vorrebbe fare solo quello! É importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza.

Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

Errore .5

Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

  quanto recuperare per la crescita muscolare
Quante persone conosci che si allenano senza un recupero adeguato, che ascoltano solo le loro sensazioni fisiche e mentali senza rispettare alcun programma e credendo che sia la scelta migliore?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso, che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e altro!

Immagina che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

Daniele Esposito
Quanti muscoli posso mettere in un anno?

Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli? 

Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.

Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie.

Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale!

Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti.

Vuoi sapere come fare?
Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male!

Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no!

Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio!

Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!?

Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni.

C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !”

Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libro

Daniele Esposito

Buon allenamento

 

Aumentiamo il volume dei muscoli

Spesso si parla di periodi di MASSA, senza conoscere cause e motivazione di questo aumento del volume muscolare e mi chiedono cosa significa quel " 3 N " accanto alle ripetizioni.

Ecco dei brevi cenni sull'IPERTROFIA MUSCOLARE.

Tutti sappiamo che l'allenamento con sovraccarichi genera ipertrofia muscolare, ossia l'aumento del diametro delle fibre muscolari. Si può parlare di ipertrofia temporanea e di ipertrofia permanente.

Ipertrofia temporanea: è quel gonfiore che si verifica al termine dell'allenamento con sovraccarichi, che dipende da un accumulo di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. Questo tipo di ipertrofia è di breve durata, infatti passata qualche ora dall'allenamento i fluidi ritornano nel sangue e il "pompaggio" scompare.

Ipertrofia permanente: è un aumento di dimensione del muscolo che si verifica dopo un lungo periodo di allenamento con sovraccarichi e rispecchia modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento di dimensione delle fibre muscolari esistenti (ipertrofia) e/o da un aumento di numero di fibre muscolari (iperplasia) (Wilmore e Costill, 2005).

Le teorie che spiegano questo fenomeno non sono ancora del tutto ben chiare, ma si pensa che il fenomeno dell'ipertrofia muscolare sia multifattoriale e comprenda:

- aumento delle proteine contrattili di base: le miofibrille;

- aumento del numero di filamenti di actina e di miosina;

- accrescimento ed ispessimento dei tessuti connettivi, tendinei e legamentosi;

- aumento del liquido sarcoplasmatico, dato da una maggior vascolarizzazione dei tessuti;

(Cometti, 1998)

- iperplasia muscolare, ovvero l'aumento del numero di fibre, fenomeno che da sempre crea molte discussioni, ma che ultimamente è stato verificato anche nella fisiologia umana.

Ogni allenamento, qualsiasi tecnica userete agirà su questi fattori, determinando l'aumento più o meno marcato dei vostri muscoli.

I principi fisiologici su cui si basano gli allenamenti nel Body Building sono proprio questi, e infatti l'obiettivo degli allenamenti prettamente ipertrofici (superset, triset, stripping, rest pause, doppio impatto, negative, ecc…) è ricercare la massima deplezione delle sostanze energetiche e proteiche della fibra muscolare in modo da poter attuare, attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del patrimonio energetico-muscolare, determinando un accrescimento dei volumi muscolari.

Secondo i maggiori autori, se il lavoro è dedicato all'ipertrofia muscolare il numero di ripetizioni sarà compreso tra le 15-6 ripetizioni (70-85% di 1 RM) (Bompa, 2000), il numero di ripetizioni ottimale avrà un picco intorno alle 10 ripetizioni, con velocità di esecuzione variabile (lenta, moderata, veloce) e con una frequenza (sessioni a settimana) tra le 4 e le 6 (Kraemer, 2002).

A questo range di lavoro si avranno degli ottimi incrementi ipertrofici, un buon utilizzo di fibre FT IIa (gli colitiche-ossidative) e FT IIb (gli colitiche) e una buona attivazione neurale.

Per curiosità, uno studio indica che l'allenamento eccentrico permetterebbe di massimizzare l'aumento dell'area della sezione traversa della fibra muscolare. Questa ricerca ha testato due gruppi nel quale il primo si allenava esclusivamente con contrazioni eccentriche e l'altro con sole contrazioni concentriche. Dopo 36 settimane coloro che seguivano l'allenamento eccentrico riportarono oltre che un maggiore aumento della forza, anche un netto incremento dell'area delle fibre di tipo FT (fibre veloci), circa 10 volte superiore all'altro gruppo.

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Daniele Esposito