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Come massimizzare l’allenamento per l’addome

Vorresti avere una pancia piatta e addominali d'acciaio?

Ecco per te alcuni consigli fondamentali

Uno degli obiettivi più ambiti è proprio quello di tonificare l'addome. Spesso non si tratta solo di una questione estetica. Infatti i muscoli addominali, se particolarmente allenati permettono agli atleti di ottenere performance migliori e di mantenere una postura corretta.
 
Inizia a visualizzare il tuo obiettivo, tienilo impresso chiaramente nella tua mente e imposta la tua routine di allenamento. Ottenere un risultato concreto ed ottenere un addome tonico richiede impegno e costanza.

 

Come allenarsi?

 

Sono a Brooklyn e voglio approfittare di questa fantastica location per consigliarti 5 semplici esercizi da ripetere a circuito dopo il tuo allenamento!
Puoi intensificare il lavoro del core e tonificare la zona centrale del tuo corpo in pochi minuti. Adatto a chiunque abbia voglia di mettersi in gioco.

 

Il circuito prevede:
✅ Stabilizzazione prona
✅ Squat
✅ Stabilizzazione prona
✅ Squat
✅ Saltelli sul posto

 

Ti consiglio di eseguire ogni esercizio per 30 secondi, eseguire i saltelli e ripeterli per 5 volte no stop.
 
Buon allenamento!


Guarda il video per capire come metterlo in pratica:




 
Collegare uno stile di vita sano ed un percorso mirato al tuo obiettivo è una delle strategie adatte per raggiungere il risultato che desideri velocemente.
 
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Daniele Esposito
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Le noci: un ottimo alimento per il nostro cervello

Hai mai notato che la forma delle noci somiglia al nostro cervello?

Non è un caso!

 

II noce è originario dell'Europa, dell'  Asia e del Nord America. È un albero grande e longevo e può crescere fino all'altezza di 45 metri. Le specie più Importanti dal punto di vista commerciale sono la noce comune (Iuglans regia) e la noce nera (Juglans nigra). La noce normale viene preferita perché è più facile da sgusciare. In genere la noce ha un diametro di 4-5 cm e una forma tonda o oblunga. Il gheriglio è circondato da un guscio legnoso e corrugato e, all'esterno, da un mallo cuoioso.

Oltre a fornire le noci, l'albero di noce è molto amato per la sua bellezza e la sua ombra e come fonte di legno pregiato per i mobili. Le noci sono fra i semi più nutritivi, perché contengono poca acqua (3 - 4%). Hanno un buon livello di olio (60%), di proteine (20%), di vitamina E, di calcio, ferro e zinco.

Ecco perchè Le noci sono spesso considerate un buon alimento per il cervello. Probabilmente questa convinzione è legata all'aspetto del gheriglio, che è i simile al cervello, oltre che all'interessante profilo nutrizionale della noce.


Quali sono i benefici?

 

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, per questo fanno bene non solo alla salute cardiovascolare ma anche alla perdita di grasso. Mangiare una giusta quantità di noci permette al colesterolo cattivo di abbassarsi e al colesterolo buono di aumentare.
Inoltre, la presenza di acidi grassi omega-3 aiuta a dare una spinta al metabolismo aiutando la digestione, crescita e lo sviluppo.

Mangiarne una manciata aiuta ad aumentare il senso di sazietà, grazie all'alto contenuto di fibre.
Inoltre sono un ottimo alimento per prevenire il diabete fornendo un'eccellente porzione di proteine, grassi e fibre.
Hanno proprietà antinfiammatorie, quindi sono ottime per combattere malattie come reumatismi e artrite.

 

Quali noci scegliere?

E' meglio comperare noci con il guscio intatto. Le noci intere tenute in ambiente fresco e asciutto durano bene anche per un anno. Le noci sono buone come spuntino, da sole, oppure nelle torte, nelle insalate e in altre ricette.

 

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Daniele Esposito

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Come dimagrire in menopausa

La menopausa è il momento nella vita di una donna in cui il ciclo mestruale si ferma.

Di solito si verifica il più delle volte dopo i 45 anni con la perdita permanente della funzione principale delle ovaie, che smettono di produrre gli ormoni estrogeni e progesterone.

I cambiamenti e sintomi della menopausa però possono iniziare diversi anni prima ed includono:

  • Vampate di calore e/o sudorazioni notturne 
  • Difficoltà a dormire 
  • Secchezza vaginale 
  • Sbalzi d'umore
  • Difficoltà a concentrarsi

 

Inoltre nel periodo della menopausa, Quasi tutte le donne subiscono un aumento di peso a causa della fluttuazione degli ormoni che può essere difficile da mantenere sotto controllo. 

I grassi in eccesso tendono a raccogliersi intorno alla pancia e potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche.

Nella menopausa il metabolismo rallenta, quindi è necessario impegnarsi di più per perdere peso, principalmente attraverso una dieta sana associata ad una sana attività fisica.

 

Ecco alcuni consigli per restare in forma e dimagrire in menopausa

Fai scelte di vita sana:
Prepara i tuoi pasti in casa ed evita almeno in questo periodo cibi calorici e poco nutrienti. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno e introduci nella tua alimentazione grassi buoni come mandorle e noci.

Inizia a muoverti!:
Praticando attività fisica 3 volte a settimana, e praticando esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, inclusi fianchi, addome, cosce, spalle, braccia, petto e schiena. Apporta modifiche anche nel quotidiano per far sì che il tuo corpo sia sempre in movimento e possa dimagrire in questo periodo di menopausa. Ad esempio prova a fare le scale a piedi invece di prendere l'ascensore;

Dormi a sufficienza:
L'insonnia è uno dei problemi più comuni e favorisce l aumento di peso.
Assicurati di Consumare l ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di andare a letto. Concediti attività calmanti come ascoltare musica rilassante prima di andare a letto ed evita le attività stimolanti.

 

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Allenamento con kettlebell
L’allenamento con kettlebell è efficace?

L'allenamento con kettlebell è molto diverso dagli allenamenti di isolamento standard che utilizzano i pesi.

La differenza sostanziale sta nel modo in cui si solleva il peso.

A differenza dei sollevamenti di isolamento (come il curl con manubri) l'allenamento con kettlebell utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente, attraverso movimenti balistici di tutto il corpo.

Se eseguiti correttamente, i movimenti del kettlebell migliorano il controllo del corpo, abbreviano il tempo di allenamento e garantiscono ottimi risultati in termini di funzionalità ed elasticità del corpo ma anche di dimagrimento. Andiamo a vedere alcuni benefici che puoi avere allenandoti con i kettlebell:

  • Migliore postura e allineamento

Molti esercizi lavorano i muscoli posturali in modo funzionale.

  • Allenamento efficiente in poco tempo

Alleni più componenti di fitness nella stessa sessione tra cui cardio, forza, equilibrio, stabilità, potenza e resistenza.

  • Maggiore sviluppo di resistenza

Ottimo se esegui anche altri sport.

  • Esercizi semplici

Gli esercizi sono semplici, hai solo bisogno di un kettlebell.

Uno studio interessante pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" ha scoperto che l'allenamento con kettlebell offre alcuni modelli di carico unici che non vediamo con l'allenamento della forza tradizionale. Poiché la parte bassa della schiena si attiva durante le oscillazioni, questo migliora effettivamente il funzionamento e la salute della parte bassa della schiena.  

Perchè è cosi efficace?

La forma unica di un kettlebell è uno dei motivi per cui è così efficace. Infatti in base alla progettazione, il centro di gravità del kettlebell si trova a 6-8 pollici fuori dalla tua presa, e quindi il corpo dovrà lavorare di più per compensare questo aggiustamento. Tenere quindi in equilibrio un kettlebell costringe ai muscoli di adattarsi al costante spostamento del peso, questo richiede di reclutare i muscoli stabilizzatori per eseguire le mosse degli esercizi tradizionali.

Il suo manico è tipicamente più spesso della barra di un manubrio, ciò permette di migliorare anche la tua forza di presa, l'abilità di applicare la forza della mano tirando un oggetto ad esempio. Inoltre può essere utilizzato ovunque!

Il kettlebell non occupa molto spazio, puoi portarlo dove vuoi.
Molti esercizi ti consentono di stare fermo su un tappetino o in una piccola sezione della tua casa.

Come allenarsi con il kettlebell

I kettlebell a differenza di alcuni attrezzi da palestra non sono molto facili da utilizzare. Poichè utilizzano un movimento di oscillazione potresti facilmente farti male al polso, alla spalla o alla parte bassa della schiena. Per questo motivo, poni sempre la massima attenzione durante gli allenamenti!

Quando si utilizza un kettlebell bisogna proteggere la parte bassa della schiena, senza mai inclinarla. Uno degli esercizi che puoi eseguire è lo swing. Si tratta di uno degli esercizi funzionali più utilizzati negli allenamenti con kettlebell.

Come eseguirlo?

  • Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
  • Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani con i palmi rivolti verso di te e le braccia davanti al tuo corpo.
  • Abbassa il corpo piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.
  • Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell con le braccia tese verso l'altezza delle spalle, mantenendo i glutei e il core impegnati.
  • Controlla lo swing di nuovo.

 

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Daniele Esposito

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L’allenamento a digiuno è utile?

Ti sei mai allenato appena sveglio?
É meglio farlo a stomaco pieno o stomaco vuoto?

 

Se mangi appena prima di allenarti, la digestione si attiverebbe durante l’allenamento e gran parte del flusso di sangue sarebbe impegnato verso lo stomaco (probabile sensazione di mal di testa e di nausea).

Ti consiglio infatti di allenarti nelle prime ore del mattino a stomaco vuoto. Il corpo utilizzerà gli zuccheri accumulati nei muscoli e nel fegato e dopo il tuo allenamento, inizierà anche a bruciare grasso.

Se hai una giusta alimentazione nel tuo quotidiano, riuscirai a concludere il tuo allenamento senza fatica e con tutte le energie richieste.

Ti sconsiglio di prolungare troppo l’allenamento. Attenzione! Parlo sempre di workout che non superano i 40 minuti totali. Allenarsi ad alta intensità a stomaco vuoto per più di 40 minuti, potrebbe incidere negativamente sul tuo organismo, che andrebbe in forte catabolismo, bruciando anche massa magra.

 

Quali sono i vantaggi?

 

La cosa fantastica è che più il tuo corpo si allena a digiuno, più si adatterà a questa situazione, sfruttando al meglio le energie e migliorando la tua forma fisica.

Tra i vantaggi riscoprirai

  • più energia a disposizione
  • maggiore definizione muscolare
  • minor fatica
  • ottimizzazione del tempo.

Io personalmente mi alleno alle 6:00 del mattino per circa 40 minuti sorseggiando semplicemente una tazza di acqua con limone, un caffè e integrandomi con Vitamina C e Omega 3.

 

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Come prendersi cura delle articolazioni: mobilità articolare

Una buona mobilità articolare è sinonimo di agilità e di benessere fisico.
Infatti basta un’articolazione dolorante o semi-bloccata per provocare danni al corpo nel suo complesso.

 

La mobilità articolare è la capacità di muovere un arto attraverso tutta la sua gamma di movimento. Si tratta di un movimento volontario controllato attraverso il suo movimento.

Finché non sono presenti danni permanenti all'articolazione, si può ripristinare la mobilità completa della stessa attraverso la cura preventiva.

la manutenzione è uno dei principi fondamentali.  Senza “manutenzione” si perde piano piano la funzionalità. Come per tante cose nella vita, vale anche per il corpo.
Articolazioni sane e completamente funzionanti, che sono in grado di muoversi in tutta la loro ampiezza di movimento, consentono ai muscoli ad essa collegati di potersi contrarre completamente e di espandersi con più forza e potenza prevenendo le lesioni più comuni.

L'allenamento per la mobilità articolare stimola e fa circolare il liquido sinoviale. Le articolazioni non ricevono l'apporto di sangue diretto, quindi non ricevono nutrimento.  Stimolando e facendo circolare liquido sinoviale, fornisce nutrimento e si rimuovono i rifiuti nell'articolazione.

In molti affermano che bisogna farlo ogni giorno, mentre altri affermano che bisogna aggiungerlo agli allenamenti secondo le necessità.

L'allenamento per la mobilità è un ottimo riscaldamento prima dell'esercizio, che non solo aiuta a gestire gli squilibri e riduce il rischio di lesioni, ma migliora anche l'esercizio muovendo le articolazioni attraverso tutta la loro gamma di movimento.

Ecco una routine di esercizi di mobilità che puoi eseguire al mattino o prima degli allenamenti:

Rotazione del collo:
Inizia Alzandoti e gira lentamente la testa da un lato, poi girala dal lato opposto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per almeno 3 minuti.

Estensioni dell'anca:
Da una posizione eretta, solleva una gamba da terra piegando il ginocchio cercando di portarla il più in alto possibile, quindi abbassala lentamente e ritorna in posizione. Ripeti sull'altra gamba.  Se sei sbilanciato, puoi usare un appoggio per bilanciare il corpo. Esegui almeno 15 ripetizioni per gamba in modo lento e controllato.

Circonduzioni braccia:
Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, sollevali verso l'alto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Una volta che le braccia si estendono dietro la testa, inizia a ruotare i palmi verso l'esterno mentre continui il movimento verso il basso fino a quando le braccia non sono di nuovo ai lati.
Ripristina e ripeti per 10 ripetizioni.

Cerchi con la caviglia:
Sollevare leggermente una gamba da terra, quindi ruotare la caviglia in cerchio, in entrambi i modi.
Completa 10 ripetizioni, in entrambe le direzioni, per entrambe le caviglie.

Posizione del gatto:
Questa posizione yoga tradizionale è eccellente per lo scioglimento della colonna vertebrale toracica e per la lubrificazione dei dischi intervertebrali. Se hai la colonna vertebrale bloccata a livello del torace, è probabile che i problemi si spostino anche sulla porzione cervicale e lombare;
una spina dorsale non allineata può creare problemi neurologici importanti e fastidiosi.

Inizia mettendoti in quadrupedìa (sulle mani e sulle ginocchia) in una posizione neutra della colonna vertebrale.

Inspira mentre inarchi la schiena e inclina la testa ed il coccige verso l'alto, portando lo stomaco verso il pavimento.

Espira mentre alzi le spalle e spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale chiudendo anche il mento verso il petto.
Esegui 5-10 ripetizioni in armonia con il respiro.

Se vuoi iniziare ad allenarti ti consiglio di scaricare il mio programma di allenamento

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Daniele Esposito

 

 

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6 abitudini che ti succhiano energia ogni giorno

Sei sempre stanco?
Senza energia ne voglia di iniziare la giornata?

C'è qualcosa che sta succhiando letteralmente la tua energia. Scopriamolo insieme!

 

Pensare Troppo

Pensare troppo ai problemi e soffermarti solo su questi potrebbe causare insonnia non permettendoti di riposare serenamente ed influendo quindi sulla tua energia.

Cosa fare?
Prova a scrivere i tuoi problemi su un foglio e pensa alle 2 soluzioni possibili. Poi, scegline una!  

Paura di chiedere aiuto

Spesso la soluzione è proprio dietro l'angolo ed esce fuori parlando con una persona cara.
Provaci!  

Non fare attività fisica. Ti succhierà tanta energia!

 

 

Più ti muovi, più il tuo corpo sarà energico. É una legge della natura.
Meno ti allenerai, meno energia avrai.

Cosa fare?
Inizia adesso anche solo con 10 minuti al giorno! Ti sentirai un'altra persona.  

Lamentarsi in continuazione

 

 

Lamentarsi non porta da nessuna parte. É uno spreco inutile di energia.

Cosa fare?
Fermati un attimo e inizia a guardare il bicchiere mezzo pieno. Da subito sentirai di avere più forza per affrontare gli ostacoli.  

Rimandare continuamente

 

Procrastinare è l'abitudine dei perdenti e i perdenti non hanno energia per vincere. Quindi non rimandare ancora.

Cosa fare?
Scrivi su un foglio 3 cose che vorresti portare a termine, mettile in ordine di importanza e crea un piano per raggiungerle.  

Non fermarsi mai

 

Il tuo corpo e la tua mente si rigenerano quando riposano.

Cosa fare?
Dedica 10 minuti al giorno per rilassarti e magari respirare ad occhi chiusi. Basta ascoltare il proprio respiro. Ma.. butta via lo smartphone mi raccomando!!  


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Daniele Esposito  

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Stai ingrassando in questo periodo? Ecco come rimediare!

Ti stai chiedendo perché stai ingrassando adesso e non sei ingrassato nei giorni di Natale?

Bene! Voglio comunicarti un concetto importante e darti un pò di conforto.

 

E' normale che in questo periodo riesci meno a seguire alimentazione e sembra che la voglia di sgarro è sempre dietro l'angolo.

Ti ricordo che siamo in inverno, il tuo organismo per migliaia di anni ha cercato di proteggersi dal freddo e dal gelo, accumulando tutto quello che mangiava in grasso di deposito. Quindi è normale che, anche se segui il percorso per bene, la lancetta della bilancia è un pò più lenta. Quindi è normale che se sgarri metti il doppio del peso. Quindi è' normale che non hai la voglia che avevi a settembre di allenarti. Ed è anche normale che non perdi peso perché non stai bevendo come dovresti... visto il freddo e il gelo che sta facendo.  
 

Come rimediare?

 1) Valuta che se riesci ad allenarti adesso e a seguire bene alimentazione senza sgarri... appena terminerà il freddo il tuo corpo si trasformerà in pochissime settimane. Lo sforzo che farai adesso, sarà accumulato e acquisito dal tuo organismo che, nel momento in cui capirà che il freddo è passato, utilizzerà tutto ciò che ha imparato immediatamente.
 
2) Non fare l'errore di fermarti adesso! Il grasso che accumuli oggi lo toglierai l'anno prossimo.
 
3) Se a fine giornata hai fame e hai già completato i tuoi pasti, prendi un tocchetto di fondente 85% (ti consiglio nero perugina in questo periodo), un pò di acqua, un mezzo bicchiere di latte di cocco Alpro e sciogli tutto a fuoco lento, creando la tua tazza di cioccolata methodiana calda. Accompagna ovviamente con 5 mandorle. Spero di esserti stato di aiuto 😊
 
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Daniele Esposito
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Correre fa realmente dimagrire?

Molte persone decidono di andare a correre come primo rimedio per sentirsi meglio e dimagrire

La domanda di oggi è "la corsa fa realmente dimagrire?"

 

Quante volte hai deciso di iniziare a sentirti meglio e fare un pò di attività per dimagrire ed hai esclamato: "Domani vado a correre perchè mi sento un pò gonfio, ho messo dei chili e vorrei smaltire un po' di peso". Quindi tuta, calzini, scarpette e via...  corsa!

Dopo un giorno dolori alle articolazioni o magari dopo un mese di sacrifici pochissimi chili persi. Finisci per sentirti più stanco con dolori ovunque! Ma la cosa più devastante è che il risultato in termini di bilancia è quasi pari a zero.

Attenzione. Se tu che stai leggendo questo articolo, sei dimagrito solo correndo è perchè hai mangiato come una formica (nulla praticamente).

Non perchè hai corso oppure fatto cardio sul treadmill.

Ti stai chiedendo perchè quindi la corsa non fa dimagrire direttamente?
Perchè effettivamente la corsa non è un attività dimagrante, è un ottima attività cardiovascolare, fa bene ai polmoni, ti aiuta a stare meglio, specialmente se poi lo fai all'aperto.

Correre per strada ti fa stare bene, ti fa sentire libero, ti produce ormoni come dopamina e serotonina che ti fanno sentire felice ma non fa dimagrire assolutamente.

Immaginate che per consumare circa 20g (grammi) di grasso il tuo corpo potrebbe impiegare fino a un'ora di corsa consecutiva.

Quindi quanto vale la pena impiegare questo tempo sperando di consumare grammi di grasso? Purtroppo non è cosi semplice dimagrire ma, studi recenti e comunque percorsi portati avanti da un po' di anni hanno dimostrato che l'attività a circuito eseguita prima dell'attività cardio come corsa e camminata, potrebbe invece far dimagrire.

Quindi se vuoi dimagrire correndo o passeggiando, devi unirla e renderla complementare ad un attività fatta a corpo libero come un circuito.  

 

Come fare?

 

Ecco un esempio pratico:

Inizio il mio programma dimagrante che voglio fare per strada, al parco o a casa perchè ho un treadmill (tappeto elettrico). Effettuo 10 minuti di passeggiata eseguendo nella prima fase 2/3 minuti di respirazione naso bocca a passo sostenuto e lungo, senza correre.

Ti consiglio nella prima fase di 10 minuti di non correre, anche perché se non sei abituato a correre, se non lo sai fare e se hai problemi alle articolazioni potrebbe fare seriamente male. Quindi passeggiata 10 minuti,  ferrmati, effettua un microcircuito (ne trovi tantissimi sul mio canale youtube e sui miei libri tra addome, squat, affondi, piegamenti).

Poi effettua un minuto magari di passeggiata a passo lungo sostenuto più un minuto di corsa per il tempo che avevi previsto.  

Ricapitoliamo:

Prima fase | 10 minuti di passeggiata sostenuta concentrandosi nei primi 2/3 minuti sulla respirazione. Seconda fase | 10 minuti di allenamento a circuito:

 

  • 10 Piegamenti con ginocchia a terra leva corta
  • 10 Squat
  • 10 Crunch
  • Recupero 30 secondi

 

Lo ripeto fin quando non arrivo a 10 minuti totali.

Terza fase | inizio la fase dimagrante che potrebbe durare anche 20 minuti.

Ti consiglio magari di mantenerti inizialmente su 10, in modo da creare un circuito da 30 minuti che come dicevano prima va alternando la corsa con un passo lungo sostenuto quindi un minuto di corsa, un minuto passo sostenuto.

Spero di essere stato chiaro, vi assicuro che questa tipologia di attività 30 minuti fatta in questo modo è molto più dimagrante di una corsa su strada di 30 minuti.

 

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Daniele Esposito

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Pullover manubrio, lo squat della parte alta

"Il pericolo è il mio mestiere", citava un attore in un film.

Beh allenarsi con esercizi a limite ti fa raggiungere risultati inaspettati

 

Ho eliminato dalle mie programmazioni già da un decennio fa sia il lento dietro che la lat machine dietro, proprio per evitare infortuni seri ai miei atleti. Ma credo che il pullover, anch'esso pericoloso, può essere di gran stimolazione per chi cerca l'ipertrofia della parte alta.

Si tratta di un esercizio che è entrato nella cultura dell'allenamento nel primo decennio del ventesimo secolo ed era stato ideato nel periodo in cui si iniziava a porre attenzione agli esercizi di respirazione.

Nel 1911 infatti, il pullover venne dichiarato per la prima volta come miglior esercizio per sviluppare un torace profondo nel da Alan Calvert, fondatore della rivista Milo Barbell Company e Strenght. Si tratta di un esercizio che è stato utilizzato moltissimo, era l'esercizio perferito di tutti i bodybuilder negli anni 60', ma poi è stato dimenticato rendendolo un esercizio quasi di nicchia.

Lo stesso Arnold Schwarzenegger afferma che il suo petto epico è dovuto all'esecuzione di pullover con manubri.

Gli atleti dell'Europa Dell'Est lo hanno definito lo squat della parte alta... avranno avuto le loro ragioni.

Hai mai provato a fare 3 serie da 15 con un carico a limite?
Il giorno dopo sembra di essere stato investito e tranciato da uno Scania 😏.

 

Come evitare di farsi male?

 

Il pullover manubrio, se eseguito male è pericoloso per l'articolazione della spalla. Consiglio sempre di non scendere troppo e di eseguirlo con i gomiti piegati. Se durante l'esercizio avverti dolore alla spalla, smetti subito di eseguirlo e abbassa il peso. Io lo posiziono come secondo esercizio della scheda schiena, dopo trazioni oppure lat machine.

 

 

Buon allenamento!

Nel video lo eseguo con 44kg.

Ieri ho spinto con 3 serie da 15 con un bel 48kg.

Oggi sono distrutto.

 

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Daniele Esposito

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