esercizi da fare a casa

dimagrire in menopausa
Come dimagrire in menopausa

La menopausa è il momento nella vita di una donna in cui il ciclo mestruale si ferma.

Di solito si verifica il più delle volte dopo i 45 anni con la perdita permanente della funzione principale delle ovaie, che smettono di produrre gli ormoni estrogeni e progesterone.

I cambiamenti e sintomi della menopausa però possono iniziare diversi anni prima ed includono:

  • Vampate di calore e/o sudorazioni notturne 
  • Difficoltà a dormire 
  • Secchezza vaginale 
  • Sbalzi d'umore
  • Difficoltà a concentrarsi

 

Menopausa dimagrire

 

Inoltre nel periodo della menopausa, Quasi tutte le donne subiscono un aumento di peso a causa della fluttuazione degli ormoni che può essere difficile da mantenere sotto controllo. 

I grassi in eccesso tendono a raccogliersi intorno alla pancia e potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche.

Nella menopausa il metabolismo rallenta, quindi è necessario impegnarsi di più per perdere peso, principalmente attraverso una dieta sana associata ad una sana attività fisica.

 

Ecco alcuni consigli per restare in forma e dimagrire in menopausa

 

sport e menopausa

 

Fai scelte di vita sana:
Prepara i tuoi pasti in casa ed evita almeno in questo periodo cibi calorici e poco nutrienti. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno e introduci nella tua alimentazione grassi buoni come mandorle e noci.

Inizia a muoverti!:
Praticando attività fisica 3 volte a settimana, e praticando esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, inclusi fianchi, addome, cosce, spalle, braccia, petto e schiena. Apporta modifiche anche nel quotidiano per far sì che il tuo corpo sia sempre in movimento e possa dimagrire in questo periodo di menopausa. Ad esempio prova a fare le scale a piedi invece di prendere l'ascensore;

Dormi a sufficienza:
L'insonnia è uno dei problemi più comuni e favorisce l aumento di peso.
Assicurati di Consumare l ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di andare a letto. Concediti attività calmanti come ascoltare musica rilassante prima di andare a letto ed evita le attività stimolanti.

 

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione?

Daniele Esposito

 

Come allenare le spalle a casa

E' possibile allenare le spalle a casa?

Si. Andiamo a capire come fare:

Le spalle sono costituite da tre muscoli primari: anteriore, laterale, e posteriore.

Le spalle lavorano in due movimenti: il primo movimento è di spinta, che include esercizi come le distensioni su panca o sopra la testa. Il secondo movimento invece è di sollevamento di fronte, di lato o anche l'oscillazione delle braccia all'indietro. 

In base alla direzione del movimento si stabilisce quale dei muscoli della spalla sta lavorando maggiormente.

Come possiamo allenare le spalle a casa?

Se sei già ad un livello di allenamento più avanzato ti consiglio innanzitutto di utilizzare delle bottiglie di acqua o manubri.
Andiamo ad analizzare alcuni esercizi.

Cerchi con le braccia

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, bisogna le braccia su entrambi i lati creando una "T" maiuscola con il corpo. 

In seguito muovono le braccia in cerchio in avanti per 30-60 secondi, e poi si esegue lo stesso movimento al contrario. 

Le Alzate laterali

Si tratta di un esercizio complementare per la stimolazione dei deltoidi.
E’ un esercizio che faccio eseguire sempre in piedi, in stazione eretta.

Come posizionarsi?

  • Gambe a larghezza delle spalle
  • Ginocchia leggermente piegate e petto in fuori

Dopodichè bisogna sollevare i manubri o le bottiglie d'acqua tenendo le braccia quasi completamente tese si scende.

Alcune scuole di pensiero lavorano portando il gomito in direzione del deltoide e della spalla e il mignolo più alto del pollice, in questo modo abbiamo una sollecitazione maggiore del capo laterale del deltoide.

Altre scuole lavorano sull’extrarotazione perchè è effettivamente il movimento naturale della spalla. Sono circa 15 anni che eseguo questo movimento e facendolo eseguire in modo perfetto senza utilizzare un carico eccessivo ai miei atleti e gli infortuni sono stati pari a 0.

Guarda il video:

https://youtu.be/y_dMGjeNTus

Lento avanti in piedi

Esercizio base per la stimolazione dei distretti superiori. Con il gomito attaccato al tronco facciamo un movimento completo salendo e scendendo completamente andando a portare i gomiti quasi in rec position.

Perchè lo facciamo in piedi?

Perché anche se andremo ad utilizzare un peso piu’ basso, lavorando in piedi facciamo un esercizio ad alta sinergia lavorando moltissimo su addominali, core, corsetto addominale e sui muscoli posturali del dorso.

Anche se utilizzerai un carico più basso rispetto al lento avanti da seduto è molto più importante e completo farlo in piedi.

Cosa non fare?
Non eseguire mai un lento dietro.
Il corpo non è abituato a fare movimenti dietro la testa, questo esercizio è uno dei primi esercizi per l’infortunio della spalla.

Guarda il video:

https://youtu.be/FeTzSlmUqXs

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www.ilmetodo5.it/bonus

Daniele Esposito

Gli esercizi da fare a casa per tornare in forma
Gli esercizi da fare a casa per tornare in forma

Esistono dozzine di esercizi da fare a casa senza attrezzi.

Andiamo ad analizzare alcuni tra i più importanti.

Oggi vediamo 2 esercizi a corpo libero da fare a casa che coinvolgono il maggior numero possibile di muscoli del corpo contemporaneamente.

Questo non solo brucia più calorie, ma consente anche di fare meno esercizi (anche se più ripetizioni e serie) per ottenere grandi risultati.

Si! E' possibile allenarsi a casa sfruttando il proprio peso corporeo e raggiungere grandi risultati a condizione che tu sia pronto a dedicare del tempo all'attività fisica più volte a settimana.

Spesso molte persone a causa degli impegni lavorativi o per mancanza di voglia di recarsi in palestra, trascura il proprio corpo. La soluzione è dedicare pochi minuti ed effettuare una routine di allenamento adatta al proprio obbiettivo, anche a corpo libero stando nella propria casa.

Quali sono i benefici dell'allenamento a corpo libero?

E' Conveniente: aggiungere peso a un allenamento ha dei benefici. Ma usare il proprio peso corporeo batte i manubri e i bilancieri per comodità. Con le tue mani e piedi (e tutto il resto), puoi realizzare
un allenamento sudato ed efficace ovunque: il tuo salotto, una camera d'albergo o all'aperto in uno spazio minimo.

Economico: Gli esercizi a corpo libero si possono fare in palestra, al parco, a casa oppure dove più preferisci. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è il tuo corpo.

Efficiente: senza manubri, kettlebell o bilancieri, il passaggio da una mossa alla successiva richiede poco tempo. Con meno riposo, la frequenza cardiaca mantiene il suo livello elevato, un
fattore importante per il consumo di calorie. Gli allenamenti a peso corporeo sono essenzialmente intervalli di allenamento, il che significa alternare scoppi di attività intensa a periodi di attività a
bassa o bassa intensità.

Personalizzabile: le macchine per esercizi sono limitate nel raggio di utilizzo dalle loro impostazioni, ma gli esercizi a corpo libero hanno una moltitudine di modifiche per qualsiasi livello di difficoltà.

Pompaggio del cuore e rafforzamento: uno dei più importanti benefici dell'esercizio fisico è la sua capacità di migliorare contemporaneamente la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.

Lo Squat

esecuzione squat

Lo squat è senza dubbio l'esercizio migliore per allenare gli arti inferiori del corpo. Essendo un movimento fondamentale è alla base dell'allenamento in palestra.

Come si esegue correttamente lo squat?

Si posiziona il bilanciere sul trapezio e non sul collo.
Consiglio di metterlo un pò piu basso creando una leva tra il polso e la scapola.

La posizione prevede le punte dei piedi leggermente divaricaricate. Nel momento della discesa il mio ginocchio segue la punta del piede.

Dopodichè bisogna abbassare leggermente la schiena e scendere in parallelo al pavimento

La schiena rimane dritta con le spalle basse e i talloni a terra.

Se vuoi aumentare il peso dei tuoi squat devi rispettare e padroneggiare in modo perfetto questa posizione.

Cosa non fare?

Non muovere il ginocchio all interno durante l’esecuzione. Non far superare eccessivamente il ginocchio la linea della punta del piede. Durante l’esecuzione cerca di mantenere la colonna in asse.

Guarda il video:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=jVNqK-xpa_Q&feature=emb_titlehttps://www.youtube.com/watch?v=jVNqK
Come eseguire lo Squat perfettamente

I Piegamenti sulle braccia

push up

Da sempre i piegamenti sulle braccia sono il classico esercizio che permette di allenare il petto a corpo libero.
Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare.

Esercizio ideale per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero.

Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core.

Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga.

Come si esegue l'esercizio?

L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro.

Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiando le ginocchia in avanti.

Guarda il video:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=xlEXFJ1Mh2A&feature=emb_title
Come eseguire i piegamenti sulle braccia alla perfezione

Vuoi iniziare una routine di allenamento a corpo libero da svolgere direttamente a casa?

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Come eseguire il burpee easy e completo

Il Burpee è uno degli esercizi a corpo libero più conosciuti, soprattutto nell'ambito del dimagrimento.

Nonostante possa rivelarsi molto faticoso durante l'esecuzione, questo esercizio è molto funzionale proprio perchè coinvolge la maggior parte dei principali gruppi muscolari, è un allenamento di equilibrio e permette di bruciare tantissime calorie.

I burpees aumentano anche la frequenza cardiaca, per questo vengono utilizzati spesso in allenamenti con intervalli ad alta intensità HIIT.

Come si esegue l'esercizio?

La versione completa del burpee si esegue partendo dalla posizione di squat.

Da qui si effettua un piegamento , si portano le braccia avanti e infine il salto.

Guarda il video:

Invece nella versione Easy si evita di eseguire il salto finale in modo da rendere l'esercizio più facile.

Guarda il video:

Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile

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Daniele Esposito

 

Un nuovo allenamento esplosivo!
ECCOMI RAGAZZI.
 
Siamo all'undicesima puntata della mia rubrica gratuita PROGRAMMA DIMAGRIMENTO.
 
Allenamento di intensità media con una durata più lunga del solito. lavoreremo per 25 minuti consecutivi...ci sarà da sudare.
 
Commenta tranquillamente e dimmi che ne pensi del tiger explosive.
E ovviamente se ti è piaciuto, condividi e tagga un amico/a, ti ringrazio anticipatamente.
 
L'allenamento oggi avrà sempre 2 opzioni che potrai scegliere in base al tuo grado di allenamento.
 
Allenamento #11 - OPZIONE (1)
 
✅Piegamenti sulle braccia max reps x 30’’
 
✅Squat Air (espira quando sali) max reps x 30’’
 
✅Saltelli sul posto stile corda x 30’’
 
✅Crunch (espira quando sali) max reps x 30’’
 
✅Plank x 30’’
 
✅Saltelli sul posto stile corda x 30’’
 
⏩devi ripetere la sequenza per 25 minuti No stop
 
Allenamento #11 - OPZIONE 2 (facile)
 
✅Piegamenti sulle braccia x 10 reps (leva corta)
 
✅Squat Air (espira quando sali) x 10 reps
 
✅Saltelli sul posto stile corda x 20’’
 
✅Crunch (espira quando sali) x 10 reps
 
✅Plank x 30’’
 
✅Saltelli sul posto stile corda x 20’’
 
⏩devi ripetere la sequenza per 5 volte recupero 30’’
 
📄 Consiglio: Inizia con un riscaldamento blando tipo corsa sul posto per 5 minuti e termina sempre l'allenamento con un hiit dimagrante : 5 x (saltelli sul posto stile corda 1 minuti + 5 squat jump).
Se hai la possibilità di correre, riscaldati con 5 minuti di corsa moderata e termina sempre con 10 minuti di cui 1 minuto vel 5.0 e 1 minuto velocità 10.0.
 

Spero sia stato di tuo gradimento e Buon allenamento #danieleesposito #ilmetodo5®

Guarda il video: