dormire

Come dormire bene anche in estate con 50° all’ombra

Ti svegli sempre stanco e con troppa voglia di ritornare a letto...

Specialmente in questo periodo di caldo e stress?

 

Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti solo. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

Attenzione, non sto parlando di svegliarsi alle 5:00...

Ecco dei consigli per migliorare per sempre le tue giornate!  

 

1. Mangia un tocco di cioccolato

  dormire meglio in estate

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla, renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato contiene triptofano, l'aminoacido della felicità e del sonno.  

2. Respira in 4-7-8 per addormentarti

 

addormentarsi con la respirazione

Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato.

Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi. Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo.  

 

3. Riduci la quantità di caffeina

 

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè.

Opta magari per qualche tisana o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

4. Va a letto sempre alla stessa ora

 

fitness sonno dormire bene

Rendere le ore di sonno uguale e regolari è uno dei principi fondamentali per creare un sonno ristoratore.

Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!

 

5. Svolgi attività fisica di giorno

 

dormire bene esercizio fisico

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane!

Se non riesci ad allenarti a quell'ora fallo comunque durante la giornata.  Il tuo sonno migliorerà.  

 

6. Spegni tutto

 

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Per stimolare al meglio la melatonina, il tuo cervello ha bisogno di assenza di luce.

La cosa peggiore che potresti fare è restare con gli occhi incollati allo smartphone.

Prova ad abbandonarlo 30 minuti prima di coricarti.

 

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Daniele Esposito

Svegliarsi presto è uno dei segreti della felicità

Chi si sveglia presto al mattino ha sempre il sorriso

Ci hai mai fatto caso?

I mattinieri sono persone molto produttive e riescono a fare tantissime cose in sole 24 ore.

Qual'è la spiegazione?
I nostri corpi sono progettati per produrre dopo il tramonto la melatonina, l'ormone che induce il sonno. Il ciclo sonno-veglia è regolato dai nostri ritmi circadiani, l'orologio interno del nostro corpo che funziona in base alla luce e l'oscurità che abbiamo intorno.

Quando l'occhio percepisce la luce, segnala al nostro orologio biologico di sopprimere la produzione di melatonina facendo restare tutto il corpo in stato di veglia. Insomma, siamo progettati per essere più reattivi durante le ore di sole e pigri durante la notte.

Secondo una ricerca condotta dalla Roehampton University (GB), alzarsi presto aiuterebbe a riuscire meglio sul lavoro e nella vita, rendendoci anche più sani. Lo studio ha coinvolto 1.068 adulti in un’indagine online sui loro bioritmi, tono dell’umore e salute.

Il 13% (i mattinieri) ha dichiarato di essere in piedi prima delle 7, mentre il 6% (detti “i nottambuli”) non prima delle 9, anche se entrambi i gruppi hanno ammesso di indugiare un’ora in più sotto le coperte nel weekend (l’81% oscilla fra questi estremi). Joerg Huber, che ha condotto la ricerca, riferisce che i mattinieri si dichiarano più sani, più felici e anche più magri.



Quindi a parte vedere la bellissima alba, alzarsi presto al mattino dà tantissimi vantaggi.

Le prime ore del mattino sono le più produttive, il tempo è ininterrotto e riuscirai a fare molto di più. Non riceverai tutti i messaggi, chiamate e distrazioni varie, ci sei solo tu e ciò che devi fare.

Hai più tempo per prenderti cura di te stesso

Alzandoti presto riesci anche a rispettare meglio la tua dieta, fare una colazione sana o prepararti qualcosa che magari non riusciresti a preparare alzandoti tardi.

Fare esercizio fisico al mattino è fantastico! Inizierai la tua giornata con una carica di adrenalina che aumenta la vigilanza, ti fà superare la sonnolenza e fa bene al tuo corpo.

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Migliorare il sonno con l’esercizio fisico?

Se sei tra quelle persone che fanno fatica a dormire, e non riesci a mantere un sonno stabile soprattutto nel periodo estivo ecco alcuni consigli per te.

Sapevi che l'esercizio fisico influenza il tuo sonno?
Secondo il dott. Michael Grandner, direttore del programma "Sleep and Health Research Program"  all'università di Arizona "Behavioral Sleep Medicine Clinic", l'esercizio promuove la salute in generale e a sua volta promuove un sonno sano.

Come avrai sicuramente sentito spesso l'esercizio fisico riduce lo stress e ti stanca, quindi può sostenere il sonno.

Allenarsi può anche aiutare a ripristinare il ciclo di veglia.

Quando allenarsi?
Come afferma il dottore bisogna analizzare le proprie sensazioni dopo essersi allenato di mattina o pomeriggio e fare una scelta.

Il dottore afferma che se si impiega più di 30 minuti per addormentarsi bisogna moderare l'attività fisica. Altrimenti bisogna continuare cosi.

Se pensi che l'attività fisica di sera non ti faccia sentire bene allora fanno di prima mattina, se invece pensi il contrario è giusto allenarti di sera.
Allenarsi di sera non è deleterio per il sonno, ma varia da individuo ad individuo.

Ovviamente per favorire un miglior sonno è giusto affiancare al proprio allenamento una giusta alimentazione, se non ci si assicura di fornire al proprio corpo la giusta quantità di nutrienti diventa inutile allenarsi per dormire meglio.

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Daniele Esposito

 

Il sonno influisce sul tuo peso?

Dormire è fondamentale!
Se ti alleni ma non dormi bene non riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo.

Il sonno è essenziale per la riparazione del muscolo e per favorire il tuo dimagrimento.

Sotto l'aspetto metabolico infatti se si rispetta il ciclo sonno-veglia si mantiene un equilibrio essenziale per contrastare i chili in eccesso.

Ma non solo!

Quando sei a corto di sonno è più facile saltare l'allenamento, sentirti troppo stanco e continuare con le cattive abitudini. Infatti dormire poco abitua il tuo cervello a prendere decisioni sbagliate.

Infatti Diminuisce l'attività del lobo frontale del cervello, dove avviene il processo decisionale e il controllo degli impulsi.

Quando si è stanchi il cervello è sempre in cerca di una ricompensa, qualcosa per sentirsi meglio e quindi è pià facile cadere in tentazioni di cibo.

Infatti, grazie ad uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, 42 persone prese come campione dormivano meno della soglia minima raccomandata. 21 di loro hanno seguito dei consigli per dormire meglio riuscendo ad incrementare il quantitativo di sonno totale di 90 minuti a notte.

Ecco alcuni consigli che puoi seguire per dormire meglio:

  • Evitare di andare a letto a stomaco troppo pieno o vuoto
  • Allontanare la caffeina prima di andare a dormire
  • Spegni i dispositivi elettronici prima di addormentarti
  • Se non riesci a dormire, alzati dal letto e distraiti.
    Se ti concentri troppo a dormire forzatamente non ci riuscirai. Cerca di rilassarti.

P. S Quindi se stai cercando di dimagrire, il sonno è importante come l'allenamento e l'alimentazione.

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Daniele Esposito

Vuoi dormire meglio?

I segreti di un buon sonno

Dormire bene di notte è cosi importante da indurre a pensare che sia del tutto normale cercare la posizione più comoda possibile. Tuttavia, una posizione scorretta può essere dannosa. Bisogna evitate di dormire in posizione che vi obbliga a girare la testa di lato per respirare, ruotando il collo in modo innaturale. Inoltre, se la testa poggia sul cuscino si inclina la colonna vertebrale e si esercita pressione sui dischi intervertebrali e sulle faccette articolari, pure sui muscoli e legamenti del collo e delle spalle.

Un'eccessiva sollecitazione di queste parti può inasprire eventuali problemi al collo già esistente o predisporre a traumi futuri. Talvolta le abitudini del sonno dipendono da stati dolorosi, e in taluni casi l'uso di cuscini può essere d'aiuto.

Se soffrite di lombalgia, dormire su un fianco può risultare più confortevole con un cuscino tra le gambe se invece preferite stendervi sulla schiena, collocati il cuscino sotto le ginocchia.

Se soffrite di dolori ad una spalla, coricatevi sul lato sano e appoggiare il braccio dolorante su uno o più cuscini davanti a voi.

Molti si svegliano col torcicollo a causa di un cuscino inadatto o mal posizionato. Quando dormite sul fianco, il collo necessita di un sostegno affinché la testa possa poggiare in posizione stabile e neutra.

Senza questo sostegno il collo si inclina verso il basso e induce la spalla a incavarsi comprimendo i nervi e i vasi sanguigni e causando dolore al collo e al braccio.

Appoggiare tutto il collo sul cuscino anziché soltanto la testa: in questo modo procurerete sostegno all’intera area dall'estremità della spalla fino alla base del cranio.

A questo scopo si adattano bene cuscino ortopedici o imbottiti di piume.

Altrettanto importante è la misura in cui materasso accoglie il corpo: la maggior parte le persone dice di preferire un materasso rigido: ma se ci si corica di fianco su una superficie rigida, l’estremità della spalla e dell’anca esterna sono particolarmente sollecitate perchè devono sorreggere il peso dell’intero corpo.

Una superficie leggermente più soffice consente al corpo di affondarmi il materasso con conseguente riduzione della sollecitazione su una spalla e anca e ma tutte le parti intermedie.

Bibliografia Christian Bud osteopata Londra

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