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Cos’è l’effetto afterburn?

Pensi che il tuo corpo brucia calorie solo durante l'allenamento?

Beh allora ti sbagli!

 

"È vero che si possono bruciare calorie anche dopo l'allenamento?" Bene, oggi daremo una risposta a questo quesito che in molti si chiedono.

Durante l'esercizio fisico intenso, il tasso metabolico aumenta, quando ci si ferma però non si torna subito a riposo ma rimane ad un livello alto per un breve periodo permettendo al corpo di bruciare più calorie.

Si proprio cosi! Il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo lo stretching, dopo la doccia e dopo lo spuntino.

 

Questo effetto è noto come "afterburn" (effetto post-combustione). Si tratta di un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC ("Excess post-exercise oxygen consumption").

Quando l'effetto si verifica, la nostra respirazione sembra essersi normalizzata ma la respirazione cellulare continua ad andare avanti ad una velocità massima. Il nostro corpo utilizzerà una grande quantità di energia per avviare tutti i processi di rigenerazione per riportare il corpo ad uno stato di riposo.

Il corpo utilizzerà questa energia per ripristinare i livelli di ossigeno, rimuovere l'acido lattico, ripristinare i livelli di ATP (la molecola che fornisce energia al corpo in processi come l'esercizio fisico) e la riparare i muscoli.

Alcuni studi indicano che l'EPOC è più alto dopo un allenamento ma può continuare ad esserlo fino a 38 ore. Inoltre è stato provato che

 

Come si ottiene questo effetto?



Affinché si verifichi l'effetto afterburn, l'esercizio deve essere di intensità sufficiente.


Quindi una semplice camminata o un attività fisica leggera non è sufficiente per continuare a bruciare calorie dopo l'allenamento. Ad esempio diversi allenamenti h.i.i.t innescano un significativo effetto afterburn.  

 

Daniele Esposito
Allenamento cardio a digiuno? Aiuta la perdita di grasso?

Allenamento cardio a digiuno?

Aiuta la perdita di grasso?

In teoria il cibo fornisce carburante per l'energia, e se non è disponibile nulla nello stomaco, il corpo deve attingere ad altri sistemi di accumulo, come le molecole di grasso.

Nella realtà quando si esegue un allenamento cardio ad alta intensità a digiuno si riduce il grasso più velocemente prima di poterlo  usare come energia.

Il processo di perdita di grasso, e quindi dimagrimento non  è un processo che si accende solo quando ti alleni. È una combinazione di molti fattori.
Sebbene non sia direttamente dannoso, la ricerca, sia vecchia che nuova, ha chiarito che il digiuno prima dell'esercizio non fa nulla per rendere il sistema di perdita di grasso più efficiente.

Questo non vuol dire che non puoi fare cardio a digiuno e perdere grasso.

Ma il fare cardio a digiuno è davvero utile per perdere peso?

Per comprendere appieno ciò che è meglio per il corpo, sarebbe utile capire come si verifica la perdita di grasso.

Calorie bruciate

Per dimagrire devi bruciare calorie. Ma la ricerca sul "Journal of Strength and Conditioning" ha scoperto che il cardio a digiuno non aumenta la lipolisi (il processo di combustione dei grassi) rispetto a quando hai fatto  un pasto pre-allenamento.

Quindi, mentre stai bruciando calorie a digiuno, il processo effettivo di perdita di grasso non viene accelerato. Inoltre la perdita di grasso è direttamente collegata all'intensità dell'allenamento.
Quando digiuni e poi provi a fare un allenamento ad alta intensità aumenta la probabilità di non riuscire a finire gli esercizi.
Meglio fare uno spuntino pre-allenamento per spingere  più forte, piuttosto che avere una sessione di allenamento scadente.

Ripartizione dei grassi

La ricerca mostra che se si desidera accelerare davvero il processo di combustione dei grassi con il cardio, è necessario farlo a bassa intensità.
Stiamo parlando di 2 ore di viaggio durante una camminata lenta, e anche allora sarebbe limitato. Chi ha 2 ore al giorno solo per fare cardio?

Perdita di peso

La considerazione finale è l'EPOC, cioè quello  che il corpo continua a bruciare dopo aver smesso di allenarsi.

Mangiare prima di un allenamento aumenta il “post-combustione” rispetto a uno stato di digiuno, quindi aumenta la perdita di peso.

Puoi fare cardio a digiuno e potresti persino "sentirti" meglio senza cibo nello stomaco.
Ma fare cardio a digiuno non avrà innegabili benefici per la perdita di grasso corporeo.

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Daniele Esposito
Il metabolismo è uguale per tutti?

Di base tutti abbiamo un metabolismo, veloce o lento che sia.

Il metabolismo è la velocità con cui il nostro organismo brucia calorie per creare energia.

La cosa importante è andare ad aumentare, accelerare, questo potere che abbiamo di bruciare e quindi fornire sempre più legna alla fornace che abbiamo all'interno del nostro organismo.

Hai mai visto il film "I Gemelli"?

Se facciamo l’esempio tra Schwarzenegger e De Vito, hanno due strutture diverse, magari due pesi uguali ma con muscolatura diversa, ma probabilmente c’è qualcosa che con il tempo ha mutato il metabolismo, e sono le ABITUDINI.

La domanda che spesso mi fanno è: "perché io e mi cognata, che stiamo seguendo la stessa alimentazione, non stiamo perdendo lo stesso peso?" La risposta è: a parità di alimentazione, due persone che mangiano bene, quindi seguono il percorso alimentare, bevono tanto, si allenando quando devono, non sgarrano mai, dimagriscono in modo diverso perché, probabilmente di base conducono una vita diversa, e una delle due consuma meno calorie.

Ipotizziamo che la persona Flavia lavora in posta e va a lavoro con la macchina, resta seduta almeno 10 ore al giorno, probabilmente abita al 4° piano quindi prende anche l’ascensore, e per andare a prendere il figlio a scuola a 600 metri prende la macchina.

Maria, invece, ha la stessa corporatura ma va a lavoro in bici, fa un lavoro in cui sta spesso in piedi e non usa l’ascensore.

A fine giornata la personaMaria avrà fatto 12000 passi a differenza di Flavia che magari ne avrà fatti solo 3000.

Le atlete di bikini, in America, che di base fanno doppio allenamento e mangiano salutare, a fine giornata devono aver portato a termine almeno 12000 passi, 10km, ma non di tapis roulant, bensi di attività in motivmento, proprio perchè da protocollo devono aumentare il loro metabolismo.

Quindi di base, se una persona vuole dimagrire, indipendentemente dall’alimentazione e dall’allenamento, deve fare in modo che il suo cervello inizi a pensare al movimento.

Se si vuole aumentare il metabolismo, magari inizialmente facendo poco sacrificio, si può iniziare evitare l’alcool, evitare cibi troppo composti tipo carboidrati e proteine insieme, privilegiare le proteine.

Se si vuole portare a termine l’obiettivo rispetto al programma che avete, a parte controllare l’acqua, che deve essere di almeno 3 litri al giorno, allenarsi 2-3 volte alla settimana, utilizzare tutto l’olio che vi consiglio, bisogna controllare anche quanti passi al giorno si fanno.

L’ideale sarebbero 10000, cioè 7-8 km, in questo modo sicuramente il metabolismo sarà accelerato, ma non solo, fare 8 km al giorno porterà ad un dispendio calorico positivo, perché, camminare e muoversi, fa consumare grasso, in virtù del fatto che si sta effettuando un'attività a basso consumo di ossigeno.

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Daniele Esposito

Il senso di sazietà è tutto nella testa

Secondo una recente ricerca dell'  Università di Yale, la convinzione di assumere più calorie di quelle realmente ingerite può accelerare la comparsa del senso di sazietà.

I soggetti di uno studio hanno bevuto dei milkshake in due degustazioni distinte. II primo era stato presentato come un frappè dietetico da 140 calorie, mentre il secondo era stato definito ricco e gli erano state attribuite 620 calorie.

I livelli di grelina, l'ormone della fame, sono scesi più rapidamente dopo l' ingestione dello shake "ricco'', sebbene l'apporto calorico dei due frappè fosse identico (360 calorie).
Piuttosto che mentire a voi stessi sul contenuto energetico degli alimenti, cercate di limitare lo stress e di dormire almeno sette ore per notte. Un altro studio, infatti ha dimostrato un drastico aumento dei livelli di grelina dovuto a stress e carenza di sonno, che peraltro spesso spingono le persone a cercare conforto in alimenti ipercalorici.

Avete mai sentito parlare di effetto placebo? Si tratta di una serie di reazioni del nostro organismo che avvengono in seguito ad un fenomeno legato all’aspettativa. Se crediamo fermamente che un’azione o una sostanza abbia un effetto sull’organismo, molto probabilmente otterremo qualche risultato misurabile.

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Daniele Esposito