Come perdere peso velocemente: il risultato di Titti

Titti ed il percorso fatto insieme.

Cosa abbiamo fatto per perdere 7kg e 4cm di coscia in 56 giorni?

Titti voleva perdere peso e cambiare la forma delle sue gambe. Uno dei maggiori problemi che riscontrava era il gonfiore sulle cosce e l'interno gamba che non voleva proprio andare via.

3 erano gli errori gravi che Titti faceva pensando di perdere perso velocemente e dimagrire sulle cosce.

Errore 1
Saltava la colazione e mangiava solo a cena. Uno degli errori che si compie quando si è troppo indaffarati e poco organizzati.
Errore 2
Beveva solo quando aveva sete. Purtroppo nel momento in cui il tuo cervello ti invia lo stimolo "devi bere", è troppo tardi! Sei già disidratato!
Errore 3
Allenava solo e sempre le gambe. Allenare tutti i giorni le gambe, magari con ripetizioni molto alte e senza peso, potrebbe portarti a gonfiarle e peggiorare la loro qualità (cellulite e ritenzione)

Cosa abbiamo fatto?

Per perdere peso velocemente e eliminare il gonfiore cosce c'è bisogno di un programma preciso.

Ecco cosa abbiamo fatto:

Organizzazione: In consulenza abbiamo analizzato la sua giornata tipo e capito dove c'era margine di miglioramento. Le ho indicato come organizzare gli allenamenti, quando bere e come organizzare pasti pratici in modo da farli diventare un' abitudine.

Allenamento: Gli allenamenti sono stati a corpo libero e alcuni con dei sovraccarichi e non hanno mai superato i 30 minuti.

Le gambe le abbiamo allenate solo 2 volte su 4 workout! Visto che Titti fa un lavoro dove si ritrova sempre in piedi, il riposo a gambe alte è stato un tocca sana.

Motivazione: La costanza spesso è alimentata dalla motivazione. Senza, difficilmente si raggiungono i risultati sperati.

Titti con il mio supporto e quello del mio team è riuscita a superare i dubbi che incontrava durante il percorso e i momenti difficili.

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Daniele Esposito

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Ciclo Mestruale. Come gestire l’allenamento?

Come bisogna gestire l'allenamento nella tua settimana di ciclo mestruale?

Ecco alcuni consigli...

Il ciclo è un evento fisiologico, con carattere di normalità perché fa parte della vita di voi donne sessualmente mature, ma anche di anormalità per le implicazioni psicologiche fisiologiche che comporta. Proprio come qualsiasi cosa in natura, i nostri corpi attraversano dei cicli che possono essere monitorati e magari adattati di conseguenza.

Il ciclo di una donna è diviso in fasi. Mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale.
La prima fase è quella mestruale, dove gli ormoni estrogeni e progesterone diminuiscono.

Come gestire il tuo allenamento in quei giorni "NO"?

Durante le mestruazioni non vi è controindicazione allo svolgimento dell’attività fisica.

1. E’ consigliabile mantenere un’intensità di allenamento più bassa

2. Si potrebbe far coincidere tale fase con una settimana di scarico

3. Durante questa settimana dovrebbe essere particolarmente curata l’integrazione vitaminica, minerale e di acidi grassi essenziali

4. la pratica sportiva deve essere interrotta in caso di sintomi fastidiosi o dolorosi (dismenorrea)

5. nella settimana precedente è consigliato assumere del magnesio

Come allenarsi?

L'allenamento, oltre a promuovere uno stile di vita sano può essere utile durante il ciclo.

Esistono alcuni esercizi e tecniche che possono essere utilizzati. Ti suggerisco un’ipotesi di scarico dove poter mantenere i risultati ottenuti, senza regredire seppur poco, da quanto fatto. 2 allenamenti nella settimana con total body solo sulle grandi aree muscolari riducendo il carico del 10% .

Riduciamo anche 1 circuito rispetto al totale ed incrementiamo i tempi di recupero.

✅ Bike 10 min liv 4

✅ Push up leva corta 15reps

✅ Crunch da terra 15reps

✅ Bike 3min liv 3

✅ Lat presa inversa 15reps

✅ Affondi sul posto 10reps

✅ Bike 3min liv 3

✅ Push press manubri 10reps

✅ Bike rec 5 min liv 3

➡️ Ripetere 2 volte recupero 3min

Durante il ciclo, si verificano dei cambiamenti fisici e chimici che possono essere alleviati durante l'esercizio e inoltre è possibile aumentare la produzione degli ormoni del benessere e ridurre ansia, depressione e dolore.

Infatti eseguire un allenamento leggero durante il ciclo allevia molti sintomi come dolore, crampi, gonfiore, fatica e nausea.

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Daniele Esposito

Resto a tua disposizione

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esercizio fitness piegamenti sulle braccia flessioni

Gli errori più comuni che fermano la crescita muscolare

Come si può ottimizzare la crescita muscolare in modo naturale?

Quali sono gli errori che fanno tutti?

Incrementare la propria massa muscolare è un desiderio molto comune, in tanti ci provano senza successo, mentre altri ci riescono. Come mai?

Esistono varie opinioni e tecniche per la crescita muscolare, ma quelle che funzionano realmente sono quelle che portano risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo soli 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva a incrementare i propri muscoli faceva questi errori!

Errore .1
Farsi prendere la mano

Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità. Per risolvere questo errore dovresti utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso.

Resta nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come il Rest Pause, Stripping o comunque ripetizioni che vanno tra le 5 e le 12.

Errore .2
Avere fretta di barare

Eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso! Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione.

L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un po'. Il Cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene.

Errore .3
Utilizzare carichi troppo bassi

Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi bassi. Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.

Errore .4
Non variare a sufficienza

Fare sempre panca piana per il petto è uno degli esempi migliori che posso farti.
Chiunque vorrebbe fare solo quello! É importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza.

Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.

Errore .5

Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

Quante persone conosci che si allenano senza un recupero adeguato, che ascoltano solo le loro sensazioni fisiche e mentali senza rispettare alcun programma e credendo che sia la scelta migliore?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso, che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e altro!

Immagina che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

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Daniele Esposito

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Come massimizzare l’allenamento per l’addome

Vorresti avere una pancia piatta e addominali d'acciaio?

Ecco per te alcuni consigli fondamentali

Uno degli obiettivi più ambiti è proprio quello di tonificare l'addome. Spesso non si tratta solo di una questione estetica. Infatti i muscoli addominali, se particolarmente allenati permettono agli atleti di ottenere performance migliori e di mantenere una postura corretta.

Inizia a visualizzare il tuo obiettivo, tienilo impresso chiaramente nella tua mente e imposta la tua routine di allenamento. Ottenere un risultato concreto ed ottenere un addome tonico richiede impegno e costanza.

Come allenarsi?

Sono a Brooklyn e voglio approfittare di questa fantastica location per consigliarti 5 semplici esercizi da ripetere a circuito dopo il tuo allenamento!

Puoi intensificare il lavoro del core e tonificare la zona centrale del tuo corpo in pochi minuti. Adatto a chiunque abbia voglia di mettersi in gioco.

Il circuito prevede:

✅ Stabilizzazione prona

✅ Squat

✅ Stabilizzazione prona

✅ Squat

✅ Saltelli sul posto

Ti consiglio di eseguire ogni esercizio per 30 secondi, eseguire i saltelli e ripeterli per 5 volte no stop.

Buon allenamento!

Guarda il video per capire come metterlo in pratica:

Collegare uno stile di vita sano ed un percorso mirato al tuo obiettivo è una delle strategie adatte per raggiungere il risultato che desideri velocemente.

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Daniele Esposito

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Come dimagrire in menopausa

La menopausa è il momento nella vita di una donna in cui il ciclo mestruale si ferma.

Di solito si verifica il più delle volte dopo i 45 anni con la perdita permanente della funzione principale delle ovaie, che smettono di produrre gli ormoni estrogeni e progesterone.

I cambiamenti e sintomi della menopausa però possono iniziare diversi anni prima ed includono:

Vampate di calore e/o sudorazioni notturne
Difficoltà a dormire
Secchezza vaginale
Sbalzi d'umore
Difficoltà a concentrarsi

Inoltre nel periodo della menopausa, Quasi tutte le donne subiscono un aumento di peso a causa della fluttuazione degli ormoni che può essere difficile da mantenere sotto controllo.

I grassi in eccesso tendono a raccogliersi intorno alla pancia e potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche.

Nella menopausa il metabolismo rallenta, quindi è necessario impegnarsi di più per perdere peso, principalmente attraverso una dieta sana associata ad una sana attività fisica.

Ecco alcuni consigli per restare in forma e dimagrire in menopausa

Fai scelte di vita sana:
Prepara i tuoi pasti in casa ed evita almeno in questo periodo cibi calorici e poco nutrienti. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno e introduci nella tua alimentazione grassi buoni come mandorle e noci.

Inizia a muoverti!:
Praticando attività fisica 3 volte a settimana, e praticando esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, inclusi fianchi, addome, cosce, spalle, braccia, petto e schiena. Apporta modifiche anche nel quotidiano per far sì che il tuo corpo sia sempre in movimento e possa dimagrire in questo periodo di menopausa. Ad esempio prova a fare le scale a piedi invece di prendere l'ascensore;

Dormi a sufficienza:
L'insonnia è uno dei problemi più comuni e favorisce l aumento di peso.
Assicurati di Consumare l ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di andare a letto. Concediti attività calmanti come ascoltare musica rilassante prima di andare a letto ed evita le attività stimolanti.

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Daniele Esposito

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Pericolo grasso viscerale

Hai mai sentito parlare di grasso viscerale?

Cos'è?

Tutti hanno un pò di grasso, anche le persone che hanno gli addominali scolpiti.
Avere del grasso è una condizione normale. Il problema sorge quando si trova in quantità elevate e nelle parti più profonde del corpo. Infatti viene chiamato "grasso viscerale", il tessuto adiposo che si deposita all'interno dell'addome fra gli organi come cuore, polmoni, fegato, stomaco ed intestino.

Questo tipo di grasso non è sempre visibile, infatti potresti avere la pancia piatta e avere ancora del grasso viscerale.

Quali sono i rischi?

Il grasso non si limita solo a formarsi in queste zone ma è una parte attiva del corpo che produce molte sostanze nocive. I ricercatori sospettano che il grasso viscerale produca più proteine che infiammano i tessuti e gli organi e restringono i vasi sanguigni provocando una salita della pressione sanguigna.

Il grasso viscerale viene definito anche "grasso attivo" ed influisce sul funzionamento dei nostri ormoni ed averne troppo può essere la causa di diversi problemi come:

Diabete di tipo 2
Problemi cardiaci
Aumento della pressione sanguigna
Ictus
Cancro al seno e al colon-retto
Il morbo di Alzheimer

Come combattere il grasso viscerale

Il primo step da eseguire è quello di apportare una modifica al proprio stile di vita, non solo sotto l'aspetto alimentare.

Infatti iniziare ad approcciarsi all'esercizio fisico è un ottima strategia per eliminare il grasso viscerale. L'allenamento aumenta la frequenza cardiaca, la forza, migliora le dimensioni dei muscoli e permette al tuo corpo di eliminare il grasso in eccesso.

Bisogna però seguire un programma di allenamento preciso, senza mai esagerare. Questo perchè il corpo, quando è troppo stressato, produce un ormone chiamato "Cortisolo" che aumenta la quantità di grasso viscerale immagazzinato nel corpo di una persona.

Se ti senti mentalmente stressato, inizia ad approcciarti a tecniche di rilassamento, meditazione e respirazione. Ti aiuteranno a sentirti meglio e ad immagazzinare meno grasso viscerale.

Per quanto riguarda invece l'aspetto alimentare, è consigliato seguire un alimentazione a basso contenuto di zuccheri e alimenti trasformati includendo proteine, verdure e carboidrati complessi.

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Daniele Esposito

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Si può mangiare senza ingrassare?

Il 93% delle persone che ti circondano vorrebbe perdere grasso e peso, continuando a mangiare a caso e a restare sul divano a guardare le nuove serie Netflix.

E’ il sogno di tanti mangiare senza ingrassare, ma non è poco realizzabile… specialmente se stai leggendo questo articolo da una poltrona e non da un tapis roulant.

Ecco, una breve introduzione per farti capire che puoi arrivare al punto di mangiare tutto ciò che vuoi, solo se rendi il tuo corpo una macchina brucia calorie. E sai qual è l’unico modo per farlo? Allenandoti! Nelle abitudini e azioni quotidiani come lavarsi, mangiare, vestirsi, leggere dovresti inserire anche “muovermi”. Se riesci a scoprire questo meccanismo unico… ti assicuro che mangiare qualsiasi cosa non sarà più un problema.

Ecco quindi le mie regole per perdere grasso per costruire una macchina brucia leccornie.

Consiglio 1. Assumi più grassi buoni e proteine e introduci carboidrati integrali.

Consiglio 2. Muoviti. Cerca di raggiungere gli 8000 passi al giorno. A meno che tu non lavori su una gru bandiera per 14 ore al giorno… 8000 passi sono più che fattibili.

Consiglio 3. Allenati a circuito per almeno 10 minuti al giorno. Utilizza esercizi a corpo libero e se riesci anche manubri!

Consiglio 4. Non esagerare con gli sgarri nel fine settimana. Cerca di concederti un bel pasto libero dove mangi qualsiasi cosa e non 3 giorni consecutivi di libertà assoluta. Devi prima costruire la macchina, poi inizierai a bruciare.

Consiglio 5. Visualizza l’obiettivo e non mollare. Devi perfettamente immaginare cosa vuoi diventare.

Consiglio 6. Dormi almeno 6 ore.

Consiglio Extra. Bevi 500 ml di acqua appena sveglio.

Il tuo organismo riceverà decine di benefici tra cui:

• Idratazione degli organi

• Miglioramento della digestione e della pelle

• Eliminazione delle tossine

• Depurazione dei reni

• Aumento di energia

• Attivazione del metabolismo.

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Daniele Esposito

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6 abitudini che ti succhiano energia ogni giorno

Sei sempre stanco?
Senza energia ne voglia di iniziare la giornata?

C'è qualcosa che sta succhiando letteralmente la tua energia. Scopriamolo insieme!

Pensare Troppo

Pensare troppo ai problemi e soffermarti solo su questi potrebbe causare insonnia non permettendoti di riposare serenamente ed influendo quindi sulla tua energia.

Cosa fare?
Prova a scrivere i tuoi problemi su un foglio e pensa alle 2 soluzioni possibili. Poi, scegline una!

Paura di chiedere aiuto

Spesso la soluzione è proprio dietro l'angolo ed esce fuori parlando con una persona cara.
Provaci!

Non fare attività fisica. Ti succhierà tanta energia!

Più ti muovi, più il tuo corpo sarà energico. É una legge della natura.
Meno ti allenerai, meno energia avrai.

Cosa fare?
Inizia adesso anche solo con 10 minuti al giorno! Ti sentirai un'altra persona.

Lamentarsi in continuazione

Lamentarsi non porta da nessuna parte. É uno spreco inutile di energia.

Cosa fare?
Fermati un attimo e inizia a guardare il bicchiere mezzo pieno. Da subito sentirai di avere più forza per affrontare gli ostacoli.

Rimandare continuamente

Procrastinare è l'abitudine dei perdenti e i perdenti non hanno energia per vincere. Quindi non rimandare ancora.

Cosa fare?
Scrivi su un foglio 3 cose che vorresti portare a termine, mettile in ordine di importanza e crea un piano per raggiungerle.

Non fermarsi mai

Il tuo corpo e la tua mente si rigenerano quando riposano.

Cosa fare?
Dedica 10 minuti al giorno per rilassarti e magari respirare ad occhi chiusi. Basta ascoltare il proprio respiro. Ma.. butta via lo smartphone mi raccomando!!

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Daniele Esposito

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Come si può allenare la potenza?

Qual'è la differenza tra allenamento di forza e potenza?

C'è una differenza sostanziale..

La principale differenza tra potenza e forza è che con il termine forza si intende la capacità di superare la resistenza, ad esempio un determinato numero di ripetizioni, mentre per potenza si intende la capacità di superare la resistenza nel più breve periodo di tempo, quindi eseguendo un determinato numero di ripetizioni nel minor tempo possibile.

Eseguire allenamenti di forza significa focalizzarsi quindi solo sul peso, mentre allenare la potenza significa focalizzarsi nel generare energia in breve tempo.

Il concetto di potenza viene anche identificato con allenamenti per l' "Esplosività" o in inglese "Strength-Speed ", proprio per esaltare il concetto di "Forza della velocità".

Si tratta quindi della capacità del sistema neuromuscolare di produrre il maggior impulso possibile nel più breve tempo possibile ed è per chi ha come obiettivo di costruire abbastanza potenza per spostare pesi pesanti molto rapidamente.

Uno studio del 2017 sugli effetti dell'allenamento di potenza, ha rilevato miglioramenti della forza muscolare, e della la potenza in sole 6 settimane.

Questo tipo di allenamento viene utilizzato in tante discipline, come gli sport da combattimento, calcio, rugby e sollevamento pesi.

Infatti esistono diversi esercizi che possono essere utilizzati per un allenamento di potenza, sono movimenti che richiedono il massimo sforzo in un breve lasso di tempo.

Esistono diverse tecniche per allenare la potenza:

Allenamenti speed-strength (ripetizioni con carichi compresi tra il 25% e il 45% del peso massimale)
Complex set (esercizi di resistenza con carico elevato, abbinati a movimenti esplosivi).

Eseguire l'allenamento per la potenza è anche utile per l'aumento della massa muscolare, riduzione della massa grassa e per migliorare la coordinazione.

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Daniele Esposito

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Come evitare i fastidiosi spasmi muscolari

E' possibile evitare i fastidiosi "crampi" muscolari?

Si, andiamo a vedere quali possono essere le cause e come evitarli.

Ti è mai capitato di avvertire una contrazione muscolare dolorosa durante un allenamento? (dove magari non hai nemmeno effettuato il riscaldamento)

Proprio come se il muscolo che stavi allenando sembrava pietrificarsi? Oggi capirai quali sono le cause e come prevenire gli spasmi muscolari.

Cos'è uno spasmo muscolare?

Lo spasmo muscolare, detto anche "crampo" è una contrazione dolorosa di un muscolo, che si manifesta improvvisamente e dura da pochi secondi a diversi minuti. Gli spasmi muscolari variano in intensità da spasmi lievi a forti dolori.

Il muscolo spastico può sembrare più duro del normale al tatto e può apparire visibilmente distorto. Generalmente sono innocui, ma a volte possono essere sintomatici di un disturbo medico sottostante, come l'aterosclerosi.

Sono molto comuni e nella maggior parte dei casi, i muscoli coinvolti sono quelli del polpaccio, ma gli spasmi possono interessare anche i muscoli del piede, della mano, glutei.

Gli spasmi muscolari possono coinvolgere una parte, l'intero muscolo oppure più muscoli in gruppo.

Le cause

Gli spasmi muscolari possono verificarsi in qualsiasi momento a chiunque, senza distinzione di età o di stato fisico. Ad alcune persone capitano regolarmente con qualsiasi sforzo fisico, mentre ad altre raramente.

Tra i soggetti a rischio ricordiamo però i neonati, gli anziani e le persone che fanno sforzi eccessivi durante l'esercizio. La causa non è sempre nota, ma i fattori di rischio possono includere:

Invecchiamento
Gravidanza
Disidratazione
Scarso tono muscolare
Sforzo fisico dei muscoli freddi
Stretching insufficiente prima dell'esercizio fisico
Sovrallenamento
Squilibri in potassio, magnesio e calcio.

Come prevenire gli spasmi muscolari

Tra le strategie di prevenzione degli spasmi è consigliato:

Bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio.
Effettuare un buon riscaldamento prima del esercizio fisico
Allungare i muscoli ogni giorno, soprattutto prima e dopo l'esercizio e prima di coricarti.
Non aumentare improvvisamente la quantità di esercizio, ma incrementare un po’ alla volta.
Se ti corichi in avanti, appendi i piedi all'estremità del letto: questo manterrà i tuoi piedi in una posizione rilassata e aiuterà a fermare la contrazione e la tensione dei muscoli dei polpacci.

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allenamento

Titti ed il percorso fatto insieme.

Cosa abbiamo fatto per perdere 7kg e 4cm di coscia in 56 giorni?

Cosa abbiamo fatto?

Come bisogna gestire l'allenamento nella tua settimana di ciclo mestruale?

Ecco alcuni consigli...

Come gestire il tuo allenamento in quei giorni "NO"?

Come allenarsi?

Come si può ottimizzare la crescita muscolare in modo naturale?

Quali sono gli errori che fanno tutti?

Errore .1Farsi prendere la mano

Errore .2 Avere fretta di barare

Errore .3 Utilizzare carichi troppo bassi

Errore .4 Non variare a sufficienza

Errore .5

Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

Vorresti avere una pancia piatta e addominali d'acciaio?

Ecco per te alcuni consigli fondamentali

Come allenarsi?

La menopausa è il momento nella vita di una donna in cui il ciclo mestruale si ferma.

Di solito si verifica il più delle volte dopo i 45 anni con la perdita permanente della funzione principale delle ovaie, che smettono di produrre gli ormoni estrogeni e progesterone.

Ecco alcuni consigli per restare in forma e dimagrire in menopausa

Hai mai sentito parlare di grasso viscerale?

Cos'è?

Quali sono i rischi?

Come combattere il grasso viscerale

Il 93% delle persone che ti circondano vorrebbe perdere grasso e peso, continuando a mangiare a caso e a restare sul divano a guardare le nuove serie Netflix.

E’ il sogno di tanti mangiare senza ingrassare, ma non è poco realizzabile… specialmente se stai leggendo questo articolo da una poltrona e non da un tapis roulant.

Ecco quindi le mie regole per perdere grasso per costruire una macchina brucia leccornie.

Sei sempre stanco?Senza energia ne voglia di iniziare la giornata?

C'è qualcosa che sta succhiando letteralmente la tua energia. Scopriamolo insieme!

Pensare Troppo

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Non fare attività fisica. Ti succhierà tanta energia!

Lamentarsi in continuazione

Rimandare continuamente

Non fermarsi mai

Qual'è la differenza tra allenamento di forza e potenza?

C'è una differenza sostanziale..

E' possibile evitare i fastidiosi "crampi" muscolari?

Si, andiamo a vedere quali possono essere le cause e come evitarli.

Cos'è uno spasmo muscolare?

Le cause

Come prevenire gli spasmi muscolari

Errore .1
Farsi prendere la mano

Errore .2
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Errore .3
Utilizzare carichi troppo bassi

Errore .4
Non variare a sufficienza

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