Ecco perchè devi annotare i tuoi progressi

Un diario di allenamento per favorire la crescita muscolare ed evitare gli incidenti di percorso.

Il segreto per fare continuamente progressi in palestra sta nel tenere un diario di allenamento molto dettagliato. Tenere in considerazione i tuoi progressi può motivarti davvero tanto e influenzare in modo positivo il tuo percorso.

Oltre a prendere nota dei tuoi progressi hai mai pensato di annotare anche  il tuo recupero? Abbinare i dati relativi all’allenamento a quelli sul recupero può aiutarvi a rendervi conto di uno stato di sovrallenamento prima che sia troppo tardi per tornare indietro. Gli atleti professionisti possono contare di solito su un analisi i molto complesse, che tengono conto di una serie di parametri di natura biochimica in grado di rivelare la situazione relativa al recupero, ma per la maggior parte di noi è possibile controllare questo fattore in modo più semplice ma altrettanto efficace.

PRENDI NOTA

Per usare correttamente il diario recupero, ricordate di compilarlo al mattino presto, appena alzati, che vi dobbiate allenare o meno. Per iniziare, prendete nota del vostro stato di recupero calcolando una media basale per due settimane, riferita ad un periodo di allenamento leggero. Si tratta di un passo importante per valutare in seguito quanto in effetti siete in grado di recuperare. Valutate ogni voce della lista con un punteggio da 1 a 10. Un 10 alla voce relativa alla qualità del sonno indica ad esempio che avete dormito ottimamente; datevi un 1 se invece avete passato la notte in bianco o quasi.

CONTROLLO DEL RECUPERO

Se notate un calo di due punti in una delle variabili rispetto al livello basale, per due o tre giorni di seguito, vuol dire che dovete prendervi subito un giorno di pausa in più. Se la media settimanale di tre o più variabili cala di tre o più punti fate immediatamente un’intera settimana di pausa. Se la frequenza cardiaca aumenta o diminuisce dl più di 10 battiti al minuto, pianificate prima possibile un recupero completo. Se notate un involontario calo di peso di di oltre il 2% e la media settimanale delle altre variabili è scesa, smettete subito di allenarvi per una settimana.

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Daniele Esposito