Il bicipite è un muscolo piccolo , ma è il muscolo preferito da tutti!
I bicipiti sono la prima associazione che viene in mente quando si pensa all’allenamento.
Se ti alleni da tempo ma non riesci ad ottenere risultati sui tuoi bicipiti molto probabilmente stai compiendo uno di questi errori.
ERRORE N.1
LA FRETTA DI BARARE
Il curl per i bicipiti è probabilmente esercizio in cui è più facile “barare”, Ossia applicare il metodo del
“cheating”. Infatti facendo un curl manubri senza una panca basta una piccola oscillazione per trasferire parte dello sforzo dalle braccia ai deltoidi anteriori
e rendere meno dura una ripetizione. II cheating è una tecnica validissima per prolungare le serie oltre la
soglia del cedimento in senso stretto, che si raggiunge con ripetizioni complete, ma se lo si utilizza prima
di questa soglia diventa difficile allenare in modo completo i bicipiti. Nel tentativo di lavorare con carichi
superiori a quelli che riuscirebbero a gestire.
SOLUZIONI
• Eseguite ripetizioni impeccabili fino al cedimento muscolare. Se necessario, fate i curl col
bilanciere dritto o angolato appoggiando la schiena contro il muro e/o tenendo i gomiti premuti
contro i fianchi.
• Per escludere gambe e bacino dal movimento, eseguite i curl coi manubri seduti.
• Per oltrepassare il cedimento raggiunto con ripetizioni complete, eseguite due o tre ripetizioni
supplementari dandovi un po’ di slancio con una leggera oscillazione delle braccia.
ERRORE N.2
FARSI PRENDERE LA MANO
Allenare i bicipiti non è uguale ad allenare un grande gruppo muscolare. I bicipiti, più di altri muscoli, sono spesso vittime del sovrallenamento, che blocca la crescita
o può addirittura farli regredire.
SOLUZIONI
• I principianti devono limitarsi a sei serie per i bicipiti dopo quattro mesi di allenamento, si può
aumentare gradualmente il numero di serie.
• II volume consigliato ai bodybuilder esperti è di 9-12 serie per i bicipiti.
• Prolungate al massimo l’ultima serie degli esercizi oltre il cedimento muscolare mediante tecniche
come il cheating, le ripetizioni forzate, le negative e le serie discendenti.
ERRORE N.3
MANCARE IL BERSAGLIO
Se c’è un argomento sul quale sono state pubblicate una valanga di sciocchezze è proprio l’allenamento
delle braccia. Non molto tempo fa, per esempio, si predicava come fosse vangelo la “fà i curl alla panca
Scott” per sviluppare la zona inferiore del bicipite e “fa’ i curl di concentrazione” per accentuare il picco
del bicipite. Nessuno dei due imperativi è fondato, tanto che non sorprende che tutti i curl sparati dai
bodybuilder finiscano per mancare il bersaglio. La verità è che non si può concentrare lo sforzo sulla parte
inferiore del bicipite rispetto al resto del muscolo, né elevare il picco semplicemente concentrandosi sulle
contrazioni di picco.
SOLUZIONI
• Concentratevi su entrambi i capi dei bicipiti, che sono adiacenti.
• Per impegnare maggiormente il capo breve del bicipite brachiale (zona interna), eseguite i curl
impugnando i pesi in modo che i mignoli siano all’altezza delle altre dita o più in alto; anche una
presa più ampia aumenta il coinvolgimento del capo breve.
• Per centrare meglio il capo lungo (esterno) del bicipite brachiale, eseguite i curl con i pollici più
in alto dei mignoli ad esempio con la presa inclinata sul bilanciere angolato o con la presa neutra
nei curl a martello. Anche la presa stretta contribuisce ad aumentare il coinvolgimento del capo
lungo. Lo sviluppo del capo lungo può esaltare la pendenza dei bicipiti, accentuandone il picco in
pose come quella frontale di doppio bicipite.
• Non vi aspettate risultati stupefacenti se non è scritto nel vostro DNA: la forma dei bicipiti è in
gran parte determinata dai geni. Sforzatevi piuttosto di aumentare al massimo le dimensioni di
questo gruppo muscolare.
ERRORE N.4
INSUFFICIENTE VARIETA’
Nonostante la semplicità dei bicipiti, costituiti da due capi che si possono stimolare quasi esclusivamente
con flessioni delle braccia (curl), per stressare in modo completo ed efficace le molteplici fibre che li
compongono bisogna sfruttare vari i pi di curl. Molti bodybuilder, invece, si “impigriscono” e finiscono
per adagiarsi su un unico schema noto che si riduce, per esempio, ai curl in piedi a due mani coi pesi
liberi.
SOLUZIONI
• in ogni sessione per i bicipiti, fate un esercizio di flessione delle braccia con bilanciere angolato o
dritto, uno coi manubri e uno ai cavi o con una macchina.
• eseguite un esercizio in piedi, uno seduti e uno con il/le braccio/a Ilenato/e bloccato contro il
corpo o una panca.
• fate almeno un esercizio unilaterale in ogni workout per i bicipiti.
• eseguite periodicamente un esercizio raro-come i curl trascinati, le trazioni alla sbarra in
supinazione ed i curl a martello con la fune per stimolare i bicipiti da angolazioni insolite.
ERRORE N 5
CONTRAZIONI INESISTENTI
La contrazione è l’elemento cruciale del curl, perciò è un vero peccato che moltissimi bodybuilder in
effetti non sfruttino pienamente l’opportunità di contrarre i bicipiti contro una resistenza. In generale, ciò
accade perché, usando carichi esagerati, eseguono le ripetizioni troppo velocemente e di slancio.
SOLUZIONI
• Selezionate carichi con cui siete in grado di eseguire 12 ripetizioni complete e impeccabili.
• Eseguite i curl lentamente: impiegate circa due secondi per sollevare il peso, tenete la posizione
di massima contrazione per un secondo ed abbassate il peso in due secondi.
• Nei curl coi manubri, supinate i polsi in modo da trovarvi con le palme rivolte verso i fianchi
nella posizione inferiore e rivolte in alto in cima al movimento.
• Fate in modo che ogni curl sia “di concentrazione”, contraendo sempre al massimo i bicipiti
COSA ABBIAMO IMPARATO
• eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabli e complete; usare il cheating solo per prolungare le
serie
• adottare un volume d’allenamento basso o moderato.
• prendere di mira il capo esterno per dare maggior rilievo ai bicipiti.
• eseguire vari tipi di curl diversi tra loro nella stessa sessione,
• controllare il carico e sfruttare pienamente le contrazioni,
• Eseguire lentamente l’esercizio impiegando circa 2 secondi per sollevare il peso
• Usare vari tipi di curl per stimolare il muscolo diversamente
• Ai principianti si consigliano massimo 6 serie per bicipiti.
