Hai mai sentito dire “Basta andare ogni tanto in palestra e mangiare light”? Assolutamente sbagliato!
Per trasformare il fisico bisogna modificare in modo significativo lo stile di vita,l’alimentazione e l’attività fisica.
Fare qualcosa una volta ogni tanto (o al mese) non è come farla tutti i giorni ad esempio allenandosi regolarmente e seguendo un’alimentazione sana.
Ognuno ha caratteristiche fisiche diverse , quindi non ci sono consigli precisi sull’allenamento e nutrizione, ma solo degli importanti suggerimenti validi per tutti.
Seguire un programma personalizzato è la scelta che ti farà ottenere risultati che desideri.
Ecco alcuni consigli che posso darti:
COME MANGIARE?
Eliminare dalla dieta tutti i carboidrati lavorati. Come fonti di carboidrati,consumate soltanto cereali integrali, frutta, verdura e latticini magri.
Mangiare tagli magri di carne -manzo, pollo e pesce.
Per quanto riguardi i numeri cercate di assumere 2,2 grammi di proteine e non, oltre 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso.
Non evitare i grassi salutari come l’olio d’oliva, l’olio di semi di lino, il pesce grasso, e la frutta secca e i semi oleosi-perché sono alimenti che favoriscono il dimagrimento e aiutano a conservare la massa muscolare.
Annotare tutto ciò che si mangia e procurarsi un libro con le tabelle per conteggiare le calorie; altrimenti, per calcolare agevolmente l’apporto di proteine, carboidrati,grassi, fibre e calorie totali di ciascun pasto.
Per favorire il dimagrimento e per migliorare lo stato di salute generale assumete un multivitaminico,
2-3 grammi di olio di pesce e 500 mg di un integratore di calcio al giorno (ottenendo altri 500 – 700 mg di calcio da latticini magri come yogurt,latte scremato e formaggio magro in fiocchi).
Bevete almeno tre tazze di tè verde al giorno e un caffè( o 200 mg di caffeina) prima del workout.
E L’ALLENAMENTO?
Allenarsi con costanza è fondamentale, non solo per bruciare calorie ma anche per aumentare il tasso metabolico a riposo.
Sollevare pesi almeno tre volte a settimana. Se finora non vi siete allenati in modo costante, iniziate a seguire un programma di allenamento coi pesi per stimolare tutti i muscoli del corpo.
Eseguite un esercizio per ogni gruppo muscolare principale, da 3 – 4 set ciascuno, e dopo 4 – 6 settimane passate a due esercizi per ogni gruppo muscolare, di tre set ciascuno.Per quanto riguarda l’aerobica, provate l’allenamento a intervalli: un minuto ad alta intensità, a circa 1’85 – 90% della frequenza cardiaca massima (FCM), seguito da un minuto a bassa intensità, a circa il 50 – 60& della FCM (per calcolare la FCM bisogna sottrarre da 220 la propria età). Eseguite l’ aerobica per 3-6 giorni alla settimana, allenandovi un giorno in modo lento e costante per 30-60 minuti e il giorno seguente a intervalli, per 20’40 minuti.
Annotare sempre anche gli esercizi, non solo per progredire in modo corretto ma anche per mantenere una certa costanza.
Onder Adsay, vincitore dei Turkish Body- building Championships 2002 e personal trainer al Bally Sports Club di New York, ritiene che la mancanza di progressi sia un dilemma comune.
Ecco i suoi consigli:
“Per trasformare il fisico bisogna mangiare cibi sani: l’allenamento, se non è accompagnato da una corretta alimentazione non produce i cambiamenti previsti”
Un’alimentazione sana’ è costituita da fonti proteiche magre – petto di pollo, albumi, pesce e carne di manzo molto magra- da una modesta quantità di carboidrati complessi per ottenere energia-patate, riso e patate dolci-e ovviamente da molta frutta e verdura.
“Questi cibi, da distribuire in cinque o sei pasti al giorno, stimolano lo sviluppo muscolare e il metabolismo, favorendo il dimagrimento. Per scolpire il fisico è molto importante l’apporto calorico totale, ma anche la qualità delle calorie ingerite. Se non si consumano prevalentemente cibi molto pregiati, è difficile fare progressi”. Adsay sottolinea anche un paio di fattori importanti riguardo al programma di allenamento: “Molte persone non praticano l’aerobica abbastanza intensamente e ciò può costituire un problema, in tal caso è meglio utilizzare uno strumento di misurazione della frequenza cardiaca o perlomeno un po’ di buon senso: se riuscite a chiacchierare con la persona accanto o a leggere una rivista, significa che non vi state sforzando abbastanza.
L’allenamento pesante, eseguito in base alla tecnica corretta, contribuisce a sviluppare massa muscolare e quindi a modificare l’aspetto fisico. Non seguite l’esempio di certe persone che per vantarsi sollevano carichi troppo pesanti senza seguire la tecnica corretta: non è certamente il modo migliore di stimolare le fibre muscolari”.
Adsay invita anche a non esagerare: “Evitate di passare ore ed ore in palestra. Molti principianti hanno le idee confuse: si allenano troppo e non consumano una quantità sufficiente di alimenti sani, quindi non fanno altro che consumare il fisico senza ottenere i cambiamenti previsti. Bisogna invece adottare un programma intenso di allenamento coi pesi seguendo sempre la tecnica corretta, praticare l’aerobica a intensità medio-alta, mangiare cibi sani, mantenere una certa costanza e attendere con pazienza i risultati”.
