Come bisogna gestire l’allenamento nella tua settimana di ciclo mestruale?
Ecco alcuni consigli…
Il ciclo è un evento fisiologico, con carattere di normalità perché fa parte della vita di voi donne sessualmente mature, ma anche di anormalità per le implicazioni psicologiche fisiologiche che comporta. Proprio come qualsiasi cosa in natura, i nostri corpi attraversano dei cicli che possono essere monitorati e magari adattati di conseguenza.
Il ciclo di una donna è diviso in fasi. Mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale.
La prima fase è quella mestruale, dove gli ormoni estrogeni e progesterone diminuiscono.
Come gestire il tuo allenamento in quei giorni “NO”?
Durante le mestruazioni non vi è controindicazione allo svolgimento dell’attività fisica.
1. E’ consigliabile mantenere un’intensità di allenamento più bassa
2. Si potrebbe far coincidere tale fase con una settimana di scarico
3. Durante questa settimana dovrebbe essere particolarmente curata l’integrazione vitaminica, minerale e di acidi grassi essenziali
4. la pratica sportiva deve essere interrotta in caso di sintomi fastidiosi o dolorosi (dismenorrea)
5. nella settimana precedente è consigliato assumere del magnesio
Come allenarsi?
L’allenamento, oltre a promuovere uno stile di vita sano può essere utile durante il ciclo.
Esistono alcuni esercizi e tecniche che possono essere utilizzati. Ti suggerisco un’ipotesi di scarico dove poter mantenere i risultati ottenuti, senza regredire seppur poco, da quanto fatto. 2 allenamenti nella settimana con total body solo sulle grandi aree muscolari riducendo il carico del 10% .
Riduciamo anche 1 circuito rispetto al totale ed incrementiamo i tempi di recupero.
✅ Bike 10 min liv 4
✅ Push up leva corta 15reps
✅ Crunch da terra 15reps
✅ Bike 3min liv 3
✅ Lat presa inversa 15reps
✅ Affondi sul posto 10reps
✅ Bike 3min liv 3
✅ Push press manubri 10reps
✅ Bike rec 5 min liv 3
➡️ Ripetere 2 volte recupero 3min
Durante il ciclo, si verificano dei cambiamenti fisici e chimici che possono essere alleviati durante l’esercizio e inoltre è possibile aumentare la produzione degli ormoni del benessere e ridurre ansia, depressione e dolore.
Infatti eseguire un allenamento leggero durante il ciclo allevia molti sintomi come dolore, crampi, gonfiore, fatica e nausea.
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Daniele Esposito
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