Spesso si parla di periodi di MASSA, senza conoscere cause e motivazione di questo aumento del volume muscolare e mi chiedono cosa significa quel ” 3 N ” accanto alle ripetizioni.
Ecco dei brevi cenni sull’IPERTROFIA MUSCOLARE.
Tutti sappiamo che l’allenamento con sovraccarichi genera ipertrofia muscolare, ossia l’aumento del diametro delle fibre muscolari. Si può parlare di ipertrofia temporanea e di ipertrofia permanente.
Ipertrofia temporanea: è quel gonfiore che si verifica al termine dell’allenamento con sovraccarichi, che dipende da un accumulo di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. Questo tipo di ipertrofia è di breve durata, infatti passata qualche ora dall’allenamento i fluidi ritornano nel sangue e il “pompaggio” scompare.
Ipertrofia permanente: è un aumento di dimensione del muscolo che si verifica dopo un lungo periodo di allenamento con sovraccarichi e rispecchia modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento di dimensione delle fibre muscolari esistenti (ipertrofia) e/o da un aumento di numero di fibre muscolari (iperplasia) (Wilmore e Costill, 2005).
Le teorie che spiegano questo fenomeno non sono ancora del tutto ben chiare, ma si pensa che il fenomeno dell’ipertrofia muscolare sia multifattoriale e comprenda:
– aumento delle proteine contrattili di base: le miofibrille;
– aumento del numero di filamenti di actina e di miosina;
– accrescimento ed ispessimento dei tessuti connettivi, tendinei e legamentosi;
– aumento del liquido sarcoplasmatico, dato da una maggior vascolarizzazione dei tessuti;
(Cometti, 1998)
– iperplasia muscolare, ovvero l’aumento del numero di fibre, fenomeno che da sempre crea molte discussioni, ma che ultimamente è stato verificato anche nella fisiologia umana.
Ogni allenamento, qualsiasi tecnica userete agirà su questi fattori, determinando l’aumento più o meno marcato dei vostri muscoli.
I principi fisiologici su cui si basano gli allenamenti nel Body Building sono proprio questi, e infatti l’obiettivo degli allenamenti prettamente ipertrofici (superset, triset, stripping, rest pause, doppio impatto, negative, ecc…) è ricercare la massima deplezione delle sostanze energetiche e proteiche della fibra muscolare in modo da poter attuare, attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del patrimonio energetico-muscolare, determinando un accrescimento dei volumi muscolari.
Secondo i maggiori autori, se il lavoro è dedicato all’ipertrofia muscolare il numero di ripetizioni sarà compreso tra le 15-6 ripetizioni (70-85% di 1 RM) (Bompa, 2000), il numero di ripetizioni ottimale avrà un picco intorno alle 10 ripetizioni, con velocità di esecuzione variabile (lenta, moderata, veloce) e con una frequenza (sessioni a settimana) tra le 4 e le 6 (Kraemer, 2002).
A questo range di lavoro si avranno degli ottimi incrementi ipertrofici, un buon utilizzo di fibre FT IIa (gli colitiche-ossidative) e FT IIb (gli colitiche) e una buona attivazione neurale.
Per curiosità, uno studio indica che l’allenamento eccentrico permetterebbe di massimizzare l’aumento dell’area della sezione traversa della fibra muscolare. Questa ricerca ha testato due gruppi nel quale il primo si allenava esclusivamente con contrazioni eccentriche e l’altro con sole contrazioni concentriche. Dopo 36 settimane coloro che seguivano l’allenamento eccentrico riportarono oltre che un maggiore aumento della forza, anche un netto incremento dell’area delle fibre di tipo FT (fibre veloci), circa 10 volte superiore all’altro gruppo.
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Daniele Esposito
