Un ormone molto importante che aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e densità ossea è il testosterone.

Avere un livello equilibrato di testosterone permette di avere un bel corpo e una buona salute!

Infatti bassi livelli di testosterone sia negli uomini che nelle donne, possono portare a una serie di gravi condizioni di salute, come basso desiderio sessuale, obesità e depressione.

Nello specifico, gli uomini con basso livello di testosterone tendono ad avere tassi più elevati di malattie cardiache, depressione e persino demenza, invece nelle donne può portare a una perdita di massa muscolare e aumento di peso. Esistono intere industrie costruite attorno all’aumento del testosterone. In questo articolo otterrai alcune strategie per aumentarlo in modo naturale grazie all’esercizio fisico.

Sollevamento pesi

Gli studi dimostrano che per aumentare il testosterone c’è bisogno di sollevare carichi pesanti. Esercizi pesanti come squat, stacchi e sollevamenti olimpici dovrebbero essere idealmente usati, all’ 85-95% del tuo 1RM (o un massimo di ripetizione).

Effettuare 3 allenamenti di sollevamento del peso corporeo alla settimana è un ottimo modo per ottenere un aumento del testosterone.

Se sei un principiante o se non ti alleni spesso con i pesi, non lasciare che questo concetto di sollevamento ti spaventi.
Puoi simulare molti di questi esercizi su macchine per l’allenamento con i pesi finché non sei abbastanza forte e abile da eseguire le versioni libere del bilanciere o del manubrio.

Sprint

Numerosi studi hanno dimostrato che eseguire degli sprint aumenta il testosterone. Infatti con gli sprint oltre all’aumento di adrenalina e noradrenalina si ottiene anche una minima secrezione di testosterone.

In uno studio su alcune persone che hanno eseguito una serie di sprint di 6 secondi molto brevi ma intensi, si è verificato un aumento dei livelli di testosterone rimanendo elevati anche dopo che queste persone si erano completamente riprese.

Puoi provare ad eseguire diversi sprint sul tapis roulant dopo aver sollevato i pesi in palestra, oppure eseguire alcune brevi ripetizioni di sprint nei tuoi giorni di riposo.

Cerca di includere 5-10 brevi sprint quando esegui un allenamento di sprint, uno sprint non più lungo di 15 secondi, ottieni il pieno recupero dopo ogni sprint (in genere 3-4 volte più lungo di quello che hai effettivamente fatto) e fai un allenamento di sprint 2-3 volte una settimana per risultati ottimali.

Il momento in cui ti alleni

I livelli di testosterone variano durante il giorno. In genere sono più alti al mattino e più bassi nel pomeriggio.

La ricerca ha scoperto che eseguire allenamenti di forza con lo scopo di aumentare il testosterone di sera può avere un maggiore effetto.    

Periodi di riposo lunghi

Gli scienziati hanno studiato gli effetti di periodi di riposo molto brevi sul testosterone scoprendo che periodi di riposo più lunghi di circa 120 secondi tra le serie sono migliori per la costruzione di testosterone.

Infatti, più brevi sono i periodi di recupero, meno peso sarai in grado di sollevare.

Alcuni fattori importanti

Esistono alcuni fattori importanti da non sottovalutare, come il peso, l’età e la forma fisica. Se sei in sovrappeso aumentare il testosterone ti aiuterà a perdere peso e se sei più giovane riuscirai a produrre più testosterone.

Inoltre se non sei in forma, l’esercizio avrà maggiore impatto sull’aumento del testosterone rispetto ad una persona che + già in buona forma. Questo però accade solo nelle prime settimane, dopodiché il tuo corpo si abituerà ottenendo una risposta ormonale inferiore.

Allenamento per le gambe

E’ provato che allenare le gambe permette di avere livelli di testosterone più alti rispetto a chi allena la parte superiore del corpo. Quindi non trascurare mai l’allenamento gambe, è fondamentale.

Se eseguito bene noterai risultati migliori in termini di massa muscoalre, energia, desiderio sessuale e perdita di grasso.

Cardio

Il cardio non permette di aumentare il testosterone ed eseguire sessioni lunghissime di cardio lo riduce. Infatti se confrontiamo atleti che praticano ciclismo e atleti che praticano sollevamento pesi notiamo che i livelli di testosterone sono più bassi nei primi. 

Alcune ricerche provano che negli atleti che praticano sport come il ciclismo, il testosterone è basso a causa di un adattamento che permette ai ciclisti o ai corridori di avere un vantaggio competitivo che non avrebbero con massa muscolare maggiore.

L’alimentazione

Per ottimizzare i risultati và però collegata all’esercizio fisico anche una corretta alimentazione.

L’alimentazione gioca un ruolo enorme nella produzione di testosterone, infatti le nostre ghiandole hanno bisogno di determinati minerali per avviare la produzione di questo ormone, come ad esempio lo zinco e il magnesio.

Alcuni alimenti come i broccoli, possono aiutare ad aumentare i livelli di testosterone e inoltre rimuovono gli estrogeni che sono i responsabili dell’abbassamento del testosterone.

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