Donne in palestra
Ti sei mai chiesta quanto tempo devi allenarti e che carico utilizzare?
Spesso leggo schede di allenamento di donne che vengono in consulenza da me con decine di esercizi per le gambe, magari messi come parte finale dell’allenamento, con ripetizioni oltre le 15 veloci e con carichi leggeri (proprio per sciogliere il grasso direbbe qualcuno).Magari con allenamento tutti i giorni, cardio all’inizio e non alla fine… mi fermo! Innanzitutto la durata dell’allenamento non deve essere superiore ad 1 ora, oltre questo limite inizia a salire la produzione di ormoni catabolici come il cortisolo a discapito di quelli anabolici.
Nelle Donne Non allenate già dopo 40 minuti di allenamento ad alta intensità si assiste ad un aumento del cortisolo.
Quante volte allenarsi?
Si possono avere risultati evidenti dello stato di salute anche con 2 allenamenti “intensi” a settimana. Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana. Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana.
“Intensi” ??? Cos’è l Intensità: il parametro più importante per raggiungere dei risultato e indica la modalità di impegno espressa nell’allenamento determinato di carico utilizzato.
“Vi è una soglia ad di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento è nullo” .
Ricapitolando, allenamenti brevi, esercizi per le gambe con basse ripetizioni messi all’inizio del workout, seguiti da un recupero attivo e un riposo a gambe alte per evitare accumuli di acido lattico ergo cellulite, utilizzare carichi giusti e incrementarli volta per volta per ottenere risultati notevoli. Non allenarsi tutti i giorni, massimo 3 volte con un recupero attivo.
Ecco un esempio:
- riscaldamento treadmill 10′ v 5.0 pend 5.0%
- posizione della gru su mezza sfera propriocettiva 3 x 45” x gamba
- squat manubri 5 (carico pesante) + affondi walking 5 x g + bike rec 60” liv 4 x 3 volte no stop
- riposo a gambe alte x 3′ + cycle da terra x 2′
- esercizi di respirazione su panca 3”- 3”- 3”- 3”
- mezieres 2 squadra 2 x 45”
- lat machine avanti 3 x 6 + 6 c.s. (1/2 mov) + 10” iso rec 90”
- distensioni manubri in piedi 3 x 6 rec 90”
- pulley basso corda al mento 3 x 8 rec 60”
- french press manubri 3 x 8 + 2 P rec 90”
Infine è importante eseguire una camminata su treadmill senza scarpe per 15 minuti a velocità 5.0 e pendenza 5.0%.
