La vitamina preferita dai super uomini
Se ancora non ve ne siete accorti, la vitamina D è la più ambita degli ultimi anni è decisamente la vitamina D
Questo straordinario composto in passato era noto praticamente solo per il suo ruolo essenziale per la salute delle ossa e la regolazione del calcio tramite l’ormone paratiroideo (PTH).
In seguito alla scoperta della sua azione preventiva contro il rachitismo, un tipo di malformazione ossea, negli anni ’40 il Ministero della Salute britannico aveva deciso di raccomandare l’integrazione degli alimenti quotidiani con vitamina D e di offrire gratuitamente nelle scuole latte e un “delizioso” cucchiaino di olio di fegato di merluzzo a ogni bambino, per debellare la malattia (Park, 1940).
Secondo recenti scoperte, però, sembra che la vitamina D sia in grado di regolare oltre 1.000 geni reattivi alla sua azione (CannelI et al. 2009) che possono essere implicati in un gran numero di disturbi clinici migliorando così la composizione, corporea e le prestazioni sportive in generale.
Le meraviglie nascoste della vitamina D
Questa rara e preziosa vitamina la si ottiene prevalentemente (tra il 50% e il 90%) solo esponendo la pelle ai raggi ultravioletti (UVB) del sole, che provocano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (Vitamina D3) (Lips, 2010).
II resto è ricavato dall’alimentazione sotto forma di ergocalciferolo (Vitamina D2).
Le cose non sono cosi semplici, però. Di fatto, queste due forme di vitamina D sono composti inerti. Per sprigionare tutti i benefici a livello di recettori cellulari, i composti devono essere convertiti da fegato e reni nella loro forma primaria per la circolazione sanguigna, il calcidiolo (25-idrossivitamina D).
Una volta entrato in circolazione, grazie al recettore della vitamina D (VDR) il calcidiolo può essere infine convertito in calcitriolo (1, 25-diidrossivitamina D), ossia la “forma attiva” della vitamina D, e iniziare così a compiere le sue magie.
Ma non era l’esercizio a fortificare le ossa?
Certo, l’attività fisica, in particolare di forza e d’impatto (per esempio, la corsa) aumenta naturalmente la densità minerale ossea (BMD) attraverso le sollecitazioni esercitate sullo scheletro (Rector et al. 2009); tuttavia, si tratta di un’ arma a doppio taglio.
Le perdite di calcio attraverso il sudore durante le estenuanti sessioni in palestra, possono essere copiose: solo con la traspirazione, in un’ora di allenamento intenso un uomo medio può perdere tanto caldo quanto ne contiene un bicchiere di latte (circa 100 mg)
Secondo i risultati degli studi, se abbinata a bassi livelli di vitamina D, l’ insorgenza di un deficit di BMD anche marginale può accrescere il rischio di fratture da stress tra i frequentatori assidui di palestre, gli sportivi accaniti e gli atleti di alto livello di qualsiasi età (Myburgh et OI. 1990; Nattiv et al. 2000; Lovell, 2008).
Beh, ma io non vivo mica in una caverna, di sicuro ne assumo a sufficienza… Vero?
Falso. Non occorre essere dei trogloditi per presentare carenze di vitamina D. In Gran Bretagna, la dose giornaliera di vitamina D adatta agli adulti è stata fissata a 600 UI al giorno, dose che, “presumibilmente”, dovrebbe innalzare i livelli di calcidiolo entro il range di riferimento di 20-30 ng/ml con un’esposizione solare giornaliera “normale”.
Tuttavia, buona parte delle evidenze cliniche in materia dice tutt’altro. Un recente studio di Heaney e colleghi è stato condotto nel 2003 su 67 soggetti con carenza clinica di vitamina D; i soggetti sono stati suddivisi in4 gruppi e per cinque mesi la loro dieta è stata integrata rispettivamente con 200, 1.000, 5.000 e 10.000 UI di vitamina D3.
Con sgradita sorpresa dei ricercatori, il gruppo trattato con la dose più bassa non è riuscito a rientrare nel range di riferimento della vitamina D nemmeno dopo cinque mesi.
La carenza di vitamina D è stata riscontrata anche in atleti residenti sotto il sole cocente del Qatar (Hamilton et al. 2010). All’insaputa degli sportivi medio orientali, in base alla stretta relazione tra la vitamina D e lo stato del calcio osseo gli autori hanno concluso che questo gruppo di atleti considerati altrimenti “sani” presentava una riduzione della densità minerale ossea fino al 60%.
Analogamente, studi di coorte hanno rilevato che sotto il “sole” del Regno Unito la carenza di vitamina D tra gli adulti può raggiungere persino il 47%(Davies & Show, 2011).
Un aspetto che contribuisce a tale carenza è il fatto che la formazione di colecalciferolo si arresta dopo soli 30 minuti al sole, mentre la produzione di melanina nelle cellule cutanee aumenta, fornendo al corpo una bella abbronzatura (Holick, 2002).
Questo meccanismo di sicurezza intrinseco impedisce un’eccessiva esposizione ai raggi UV, che causerebbe un’intossicazione da vitamina D danni al DNA della pelle; così facendo, riduce le probabilità di insorgenza di melanoma (cancro della pelle) ed è anche il motivo per cui nessuno è mai morto per ipervitaminosi D dovuta all’esposizione al sole.
Volenti o nolenti, è il modo in cui ‘organismo si difende. Questo adattamento evolutivo poteva avere un senso 1,8 milioni di anni or sono, quando l’uomo primitivo non faceva altro che vagare per le praterie, consumando una dieta ricca di vitamina D ed esponendo l’intero corpo al sole tutti i giorni (Hoollis, 2005).
Se guardiamo invece al moderno “cavernicolo” degli uffici, lavoratore serale, vittima di turni massacranti, che trascorre dietro finestre trattate con filtri UV-B, solerte nell’uso di creme solari protettive e poco attento all’assunzione di Vitamina D nella dieta, è facile capire come i valori possano precipitare con la velocità di una palla di piombo.
Come si assume la vitamina D?
Prima di trasformarvi in lucertole a tempo pieno, vediamo quali sono le tre modalità migliori per immettere tanta Vitamina D in circolazione.
- Esposizione al sole
Non è il caso di fare gli straordinari nel solarium per accaparrarsi tutta la vitamina D possibile.
Il cancro della pelle è un rischio molto reale.
Secondo la British Skin Foundation (2011).solo nel Regno Unito ogni quattro ore una persona muore per gli effetti del melanoma.
Sebbene esistano anche studi contrari che sostengono che l’esposizione al sole e la sintesi della vitamina D possono persino proteggere da certi tipi di cancro, l’incidenza in aumento, specialmente tra gli uomini, ha indotto il National Institute of Clinical Excellence le eguenti raccomandazioni:
- coprirsi e restare all’ombra tra le 11:00 e le 15:00:
- applicare una crema solare contro i raggi UVA e UVB ogni due ore, sullo zone più esposte;
- riapplicare la crema se si pratica attività in acqua (es. nuoto all’ aperto).
- Apporto alimentare
Sebbene il mio primo consiglio sia quello di modificare la dieta per aumentare l’apporto di vitamina D, purtroppo gli alimenti che la contengono scarseggiano.
Tra gli alimenti che contengono vitamina D, ricordiamo l’0lio di fegato di merluzzo, salmone, tonno e uova.
- Integratori
In alternativa ai cibi elencati, si può ricorrere agli integratori.
E’ stato infatti dimostrato che l.000-2.000 UI di vitamina D3 sono una dose sicura ed efficace da assumere tutto l’anno.
Ecco cosa consiglio per sfruttare al massimo questo prezioso composto:
per tutto l’anno, se possibile, proteggetevi se vi esponete al sole, ma cercate di beneficiare della luce naturale per almeno 15-30 minuti al giorno;
aumentare l’ assunzione di cibi ricchi di Vitamina D3 per sopperire a ciò che il sole e il cibo non riescono a darvi
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Daniele Esposito
