stress

Come ridurre ansia e stress con 3 minuti al giorno

Come ridurre ansia e stress con 3 minuti al giorno.

Ecco il mio consiglio

 

Preoccupazioni, vita sempre meno sociale, ansie da lavoro e da prestazione. Oggi è davvero difficile liberarsi da tutto questo e vivere la giornata serenamente! Ma, ho una bella notizia:

"il nostro corpo è dotato di un sistema che può migliorare questo stato."

Questo sistema del nostro corpo ha una superficie che se distesa potrebbe coprire un capo da tennis di circa 70 metri quadri. Questo sistema riesce a spazzare via il 70% delle tossine e siccome il nostro corpo è collegato direttamente alla nostra mente...
lo stesso sistema se utilizzato bene, riesce a liberarti da pensieri negativi e ansie.  

 

I benefici sono infiniti

  • Rilassa e calma 
  • Aumenta energia e vitalità
  • Migliora la concentrazione
  • Amplifica la memoria
  • Ripulisce il sangue
  • Diminuisce ansia e sviluppa la capacità di  gestire bene lo stress

 

Sai di cosa parlo? Del nostro sistema respiratorio!
"Impariamo a respirare correttamente e saremo ricompensati"

 

ansia e respirazione


La meraviglia e la perfezione del nostro organismo ci permette di calmarci respirando in maniera diversa.

 

Lo sapevi che...

 

Inspirando ed espirando soltanto dalla narice sinistra, calma e abbassa la pressione. 

Inspirando ed espirando soltanto dalla narice destra, energizza e alza la pressione.

 

Ecco cosa faccio per rilassare la mente e liberarmi dallo stress:

 

  1. Seduto in posizione comoda sulla mia sedia e con la schiena bella dritta
  2. Occhi chiusi
  3. Chiudo la narice destra con l'indice della mano destra
  4. Espiro ed inspiro solo dalla narice sinistra per 3 minuti

Provaci anche tu!

 

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Daniele Esposito

 

Il cortisolo fa ingrassare?
l’ormone dello stress fà ingrassare?

Il cortisolo

Noto anche come "Ormone dello stress"

 

Il cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali e svolge un ruolo molto importante siccome consente al corpo di reagire allo stress. L'azione che innesca è conosciuta come "combatti o fuggi" e si verifica in seguito ad un evento stressante.

Immagina di subire una situazione di forte stress e pericolo, il tuo corpo in quel momento sta producendo cortisolo.

Grazie a questa azione il corpo reagisce aumentando il battito cardiaco, la pressione e tendendo i muscoli consentendo di reagire rapidamente alla situazione.  Inoltre il cortisolo aumenta lo zucchero nel sangue, promuove la riparazione dei tessuti e riduce l'infiammazione.  

 

I livelli di cortisolo

 

livelli di cortisolo alti

 

Nel corso di una giornata media, i livelli di cortisolo oscilleranno naturalmente. Solitamente sono più alti al mattino e più bassi nel pomeriggio andando a scendere fino alla sera quando ci si rilassa per dormire.

Mantenere dei livelli troppo alti di cortisolo per un periodo prolungato, può avere un effetto negativo sulla salute. Avere livelli troppo alti di cortisolo porta all'aumento della glicemia, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso.  

 

Come gestire il cortisolo

 

   

Se sei molto stressato e dormi poco probabilmente stai producendo molto cortisolo. L'allenamento aiuta a ridurre i livelli di cortisolo durante la notte, aiutandoti a dormire meglio.

Non esagerare però con l'allenamento, potresti ottenere l'effetto opposto ed aumentare ulteriormente i tuoi livelli di cortisolo.

Segui un programma preciso e adatto alla tua esigenza e cerca di allenarti al mattino, in modo da non aumentare i tuoi livelli di cortisolo durante la notte. Infatti, uno studio della Stanford school of Medicine ha provato che i tempi di rilascio dell'ormone dello stress hanno un impatto sull'aumento di peso.

Quindi allenarsi quando i livelli di cortisolo dovrebbero essere più alti (al mattino) non provoca effetti sull'aumento di peso.

Inoltre, non sottovalutare mai il recupero dagli allenamenti. Riposati e permetti al tuo corpo di rigenerarsi.  

 

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il rimedio allo stress
L’allenamento è utile come rimedio allo stress?

Esiste un legame tra salute mentale e fisica?

Assolutamente si!

Un argomento che spesso viene trascurato è quello dell'effetto benefico che può avere l'esercizio fisico sulla salute mentale.

La salute mentale e fisica vengono viste come due argomenti differenti, ma in realtà esiste un vero e proprio legame tra loro. Infatti il National Institute of Mental Health (NIMH) degli Stati Uniti ha effettuato uno studio dove è venuto fuori che l'attività fisica in combinazione con altri trattamenti è collegata alla salute mentale. Infatti allenarsi riduce lo stress, ansia ed ha benefici emotivi.

 

L'attività fisica non necessariamente "sport" in quanto tale, ma è vista anche come semplice adattamento ad uno stile di vita più attivo (fare le scale, ad esempio) Qualsiasi tipo di attività fisica è appropriato, purché sia ​​adatto alla persona, e soprattutto alla patologia. Infatti l'attività fisica potrebbe non essere necessariamente adatta a tutti i tipi di depressione.

Ad esempio, le persone che soffrono di depressione grave spesso non sono in grado di essere fisicamente attive.

 

Quale attività fisica svolgere contro lo stress?

 

 

Qualsiasi forma di esercizio fisico porta tali benefici nel trattamento dell'ansia, stress e depressione.

L'esercizio fisico aiutare inoltre ad:

  • Alleviare la tensione, stress e affaticamento mentale
  • Migliorare il sonno
  • Dare un senso di realizzazione
  • Aumenta l'appetito

 

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Daniele Esposito

Ridurre lo stress con l’allenamento

La più antica reazione fisica "correre" aiuta ancora oggi corpo e mente a ritrovare l’equilibrio.

L'esercizio fisico e lo sport sono controllati dalla corteccia motoria del cervello. Quando ti muovi quest'area viene attivata, richiedendo la maggior parte delle risorse.

 

Il risultato è che la corteccia prefrontale, che controlla le nostre risposte emotive allo stress, non ha risorse a sufficienza. Così, il suo livello di attività diminuisce e lo stress è ridotto. Ecco perchè si può ridurre lo stress con l'allenamento.

 

fitness per il cervello

Quando ti muovi il corpo produce endorfine che migliorano il tuo umore. Tuttavia, considera che spingersi troppo oltre i propri limiti in situazioni stressanti potrebbe essere controproducente per la salute e aumentare i tuoi livelli di stress.
Fai allenamenti brevi. Ultimo ma non meno importante: pratica uno sport che ti diverta.

 

Definire di quanta attività fisica ci sia bisogno per proteggersi da episodi di stress non è facile. L’importante è schiodarsi dalla poltrona. «Alcune ricerche mostrano anche che solo un singolo esercizio può aiutare a ridurre lo stress quando colpisce. Le ricerche sottolineano l’efficacia di tutto quello che è movimento. Le persone hanno sperimentato miglioramenti indipendentemente dai tipi di attività che hanno provato».

 

 

Ecco alcuni consigli per ridurre lo stress:

 

  • Scegliere un’attività fisica all'aria aperta, possibilmente in campagna, nei parchi, in collina; comunque sono da evitare i centri urbani ormai troppo inquinati.
  • Cerchiamo di alternare allenamenti solitari con allenamenti in compagnia di amici.
  • Cambiare ogni tanto il percorso e gli esercizi: non solo il nostro corpo, ma anche la nostra mente ha bisogno di cambiare; la monotonia spesso risulta noiosa e stressante.
  • Scegliamo una pratica sportiva che ci soddisfi e ci piaccia; è noto a tutti che si fa più volentieri e con molta meno fatica ciò che piace.
  • Respira profondamente
    Gli esercizi del respiro possono ridurre la tensione e alleviare lo stress, grazie al surplus di ossigeno. Se infatti respirare velocemente stimola il sistema nervoso simpatico, il respiro regolare fa proprio l'opposto: stimola il sistema parasimpatico, cosa che ci aiuta a calmarci. Secondo un ricercatore di Harvard, Herbert Benson, il respiro influisce direttamente sui sistemi danneggiati dallo stress, riducendo ad esempio la pressione sanguigna.
  • Rilassa i muscoli, progressivamente
    Comincia con le dita dei piedi e risali: contrai muscoli dei piede più che puoi, poi rilassali. Continua così con ogni muscolo finché on giungi al viso. Può sembrare strano, ma è una pratica spesso consigliata a chi soffre di stress.

 

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Daniele Esposito

Lo stress influisce sul dimagrimento?

Lo stress fà dimagrire?

 É Vero o falso?

La vita quotidiana spesso ci porta in situazioni di stress e ansia che portano ad un movimento continuo, non ci si riesce mai a fermare. Nonostante questa continua attività però i risultati non arrivano, anzi si continua ad ingrassare!

Lo stress è definito come il modo in cui il corpo risponde a qualsiasi richiesta. Quando il corpo è sotto stress, aumenta il battito cardiaco e la respirazione, i muscoli si irrigidiscono e il cervello inizia ad utilizzare più ossigeno.

Il lavoro, la famiglia oppure i problemi presenti nelle nostre giornate possono causare una situazione di stress costante che è il male della salute emotiva e fisica.

Si tratta di uno dei fattori più sottovalutati che però è uno dei responsabili dello stato fisico ed ha un grande impatto sulla capacità di dimagrire.

Lo stress fà consumare più cibo

 
Alcune persone reagiscono allo stress mangiando di più, ciò contribuisce ad aumentare l'introito calorico e provoca un aumento di peso. Quando siamo stressati desideriamo cibi dolci, salati o ricchi di grassi perchè stimolano il cervello a rilasciare sostanze chimiche del piacere che riducono la tensione.

Non è però una buona medicina! Infatti questo comportamento provoca una forte dipendenza perchè sembra alleviare la situazione, ma in realtà ciò dura pochissimo tempo causando poi un peggioramento dello stato emotivo.

Uno dei principali effetti sul corpo, causati dall'essere stressati è quello di rilasciare una cascata ormonale negativa che non aiuta assolutamente a dimagrire. Uno di questi ormoni è il cortisolo.

Il cortisolo

Il cortisolo, spesso definito come l'ormone dello stress, può rendere difficile la perdita di peso. Avere livelli troppo alti di cortisolo porta all'aumento della glicemia, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso.

Mancanza di sonno

La mancanza di sonno e la stanchezza causano l'aumento di un altro ormone, la "grelina". La grelina è l'ormone principale della fame e viene rilasciato anche quando beviamo troppo alcool.

Come diminuire lo stress

  cancellare lo stress
Sebbene non possiamo rimuovere completamente le fonti di stress dalla nostra vita, Migliorare le abitudini del sonno, aumentare l'attività fisica e praticare una sana alimentazione, può sicuramente fare molto.

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Il Metodo 5      

Ecco perchè ridere fa bene alla salute

Sapevi che è scientificamente provato che ridere fa bene alla salute?
Inoltre ridere migliora l'umore e contribuisce a combattere lo stress

Ridere fa bene!

ridere fa bene
Infatti durante la risata si attivano diversi gruppi muscolari, che si rilassano nel momento in cui si smette di ridere.
Questo stato di rilassamento può durare per un massimo di 45 minuti. Una buona risata quindi allevia la tensione muscolare e riduce lo stress fisico.

Rafforza il sistema immunitario

ridere rafforza il sistema immunitario
Quando si ride si verifica un aumento del livello di anticorpi (immunoglobulina) nella circolazione sanguigna; l’aumento di queste difese immunitarie preserva l’organismo da una serie di malattie causate da virus, batteri e micro-organismi come bronchite, raffreddore, allergie ecc..

Ha un azione sul sistema respiratorio
Durante la risata la respirazione diventa più profonda, in questo modo  viene aumentata la capacità polmonare e si accelera l’ossigenazione (aumento dei livelli di ossigeno nel sangue).
Per questo la risata viene utilizzata anche come terapia per chi soffre di asma, bronchite ed enfisema.

Abbassa la percezione del dolore
Quando si ride vengono rilasciate beta endorfine e catecolamine che sono degli analgesici naturali che agiscono come un temporaneo effetto calmante sul dolore apportando un sensazione generale di benessere.
Azione sul sistema cardiocircolatorio: La risata, favorisce,  attraverso la respirazione profonda, l’ossigenazione e la circolazione del sangue con un aumento della frequenza cardiaca e  abbassamento della pressione arteriosa. Ciò costituisce un vero e proprio esercizio per il cuore e può aiutare a proteggere da un attacco cardiaco e da altri problemi cardiovascolari anche perchè durante la risata le arterie e le vene sono più aperte.

Allena i muscoli

risata
Quando si ride si muovono circa 80 muscoli diversi di cui 15 del volto. Per questo la risata rappresenta un vero e proprio esercizio fisico per tutto il corpo; da uno studio è emerso che 100 risate al giorno equivalgono a 10 minuti di corsa o di vogatore. Ridendo si tonificano i muscoli del viso e di conseguenza si ha un effetto di ringiovanimento e, allo stesso tempo, si contraggono e tonificano anche i muscoli addominali e quelli degli arti superiori.

Inoltre, la contrazione dei muscoli addominali, durante una risata, agisce come un massaggio per gli organi interni come il fegato e l’intestino migliorando le loro funzioni e combattendo anche la stitichezza.

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alleviare lo stress
Come combattere lo stress

Come combattere lo stress? Una domanda molto comune.
Lo stress e definito come “condizione aspecifica in cui si trova l’organismo quando deve adattarsi alle esigenze imposte dall’ambiente”.

Si tratta di una reazione che ognuno di noi ha di fronte a diverse richieste, difficoltà o prove.

Gli eventi stressanti, detti anche stressors, possono essere fisici (come i cambi di stagione, gli sforzi muscolari, i fattori microbici e virali… ecc.), sociali (difficoltà con i colleghi di lavoro, con i familiari, con gli amici... ecc.) o psicologici(conflitti interni, emozioni perturbanti…ecc.). Come combattere quindi lo stress? Esistono diversi modi.

L'esercizio fisico è anche considerato vitale per il mantenimento della forma mentale e può ridurre lo stress. Gli studi dimostrano che è molto efficace per ridurre l'affaticamento, migliorare la vigilanza, la concentrazione e migliorare la funzione cognitiva generale. Quando lo stress colpisce il cervello, con le sue numerose connessioni nervose, anche il resto del corpo ne risente.

come combattere lo stress con l'allenamento

L'esercizio fisico e altre attività fisiche producono endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali e migliorano anche la capacità di dormire, che a sua volta riduce lo stress.

Gli scienziati hanno scoperto che la partecipazione regolare all'esercizio aerobico ha dimostrato di ridurre i livelli complessivi di tensione, elevare e stabilizzare l'umore, migliorare il sonno e migliorare l'autostima. Anche cinque minuti di esercizio aerobico possono stimolare effetti anti-ansia.

Ecco alcuni esercizi da dare per combattere lo stress.

Pilates

Siamo nel campo delle discipline olistiche, che notoriamente tendono al raggiungimento di un equilibrio tra corpo e mente.
Il metodo si basa su alcuni principi guida provenienti dalle discipline orientali, quali ad esempio la consapevolezza, la concentrazione e il respiro.
Punti cardine intorno ai quali ruotano gli esercizi di pilates il rilassamento dei muscoli e il mantenimento della postura corretta.

I benefici sono identificabili già dalle prime sessioni di allenamento, in un miglioramento della capacità di controllare se stessi, sia a livello fisico che mentale.
Il pilates allevia stress e tensioni; allo stesso tempo mantiene la mente sveglia, attiva e ricettiva.

  • A livello fisico favorisce l’elasticità della colonna vertebrale e in generale di tutte le articolazioni
  • Migliora il controllo e la fluidità dei movimenti.

Per chi non è particolarmente esperto e si avvicina per la prima volta alla pratica dell’attività, il consiglio è di iniziare con un corso e con esercizi svolti sotto la supervisione di un professionista; è importante eseguire i movimenti in maniera corretta onde evitare il rischio di danni fisici.

Yoga

Lo yoga si basa sulla respirazione e sulla precisione delle posizioni e degli esercizi.
Numerosi sono gli effetti benefici, sia a livello fisico che mentale;
Per quanto riguarda il corpo la disciplina consente di:

  • migliorare la postura e di acquisire maggiore elasticità e mobilità
  • tonificare la muscolatura
  • aumentare la flessibilità di articolazioni e muscoli
  • alleviare i dolori di schiena e collo
  • agevolare la digestione e la perdita di peso.

Una pratica regolare:

  • migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare, in quanto abbassa il battito cardiaco e la pressione sanguigna
  • migliora il sistema respiratorio e il funzionamento dei polmoni attraverso una respirazione lenta e profonda;
  • rafforza il sistema immunitario attraverso la stimolazione del sistema parasimpatico.
  • A livello psicologico lo yoga è considerato un potente riequilibratore con importanti potenzialità antidepressive.
  • Inoltre la la meditazione favorisce il rilassamento abbassando i livelli di cortisolo, il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa.

Stretching

Più che uno sport vero e proprio lo stretching è una ginnastica pre e post allenamento, finalizzata all'allungamento e al rilassamento muscolare. Oltre ad essere fondamentale per chiunque pratichi attività sportiva, sia a livello professionistico che amatoriale, può rappresentare una soluzione alternativa per chi vuole rilassarsi senza sudare e faticare. Il consiglio è di trasformare lo stretching in un’abitudine quotidiana, da praticare soprattutto in quei momenti della giornata in cui si avverte tensione fisica.

Praticando stretching si può beneficiare di:

  • una maggiore flessibilità/elasticità dei muscoli
  • un generale miglioramento della capacità di movimento.

Lo stretching scioglie le contratture, elimina le tensioni muscolari/articolari, calma la mente e di conseguenza agevola la gestione dello stress.

come combattere lo stress con lo stretchingEcco perché consiglio di eseguire sempre lo stretching.
Se vuoi una guida completa su come eseguirlo per evitare infortuni e approfittare da subito dei suoi benefici ho qualcosa per te!

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Piccoli cambiamenti per ottenere grandi risultati!

Ecco alcuni consigli

Per ottenere grandi risultati

Nel primo mese dell anno, molte persone sono tentate di apportare cambiamenti radicali al proprio stile di vita; iniziano a correre per 3 volte alla settimana, ad andare in palestra per un'ora ogni giorno, iniziare un alimentazione sana e cercar di fare fede a tutti i buoni propositi di Gennaio.

Questi importanti cambiamenti nello stile di vita funzionano sicuramente per alcuni. Ma se sei come la maggior parte delle persone, provare a cambiare tutta la tua routine (e cercare di cambiarla tutta in una volta) può risultare pesante.

 

Approfitta delle opportunità di movimento

Tieni presente che le piccole opportunità per muoversi si sommano nell arco della giornata, quindi parcheggia l’auto  lontano, per esempio,  fai le scale a piedi, se no  hai mai fatto attività fisica inizia gradualmente un percorso di allenamento. ogni movimento conta e aumenterà il tuo deficit calorico complessivo.

 

Tenere un diario personale

Iniziare a tenere un diario personale in cui registrare ogni giorno le proprie riflessioni, ciò che è andato bene e ciò che è andato male nelle 24 ore appena trascorse, i propri obiettivi per il giorno successivo e… qualsiasi altra cosa ci venga in mente. Scrivere ci aiuta a mettere ordine nei nostri pensieri.

 

Avere una routine prima di andare a dormire

Un'enorme percentuale di persone non riesce a dormire bene la notte regolarmente, il che può provocare danni alla capacità del corpo di funzionare.

"L'ormone  dello stress, il cortisolo, è direttamente influenzato dal sonno e detiene la chiave della salute mentale, perdita o aumento di peso, desiderio sessuale, memoria, livelli di energia, appetito e altro ancora".

Ma c'è un piccolo cambiamento che può avere un grande impatto sul tuo sonno, che a sua volta può avere un grande impatto sulla tua salute generale. Crea una routine della buona notte.

Quando fai la stessa routine prima di andare a letto ogni sera (ad esempio, fai un bagno caldo, prendi una tazza di tè, sali nel letto con un buon libro o tutto quanto sopra), alla fine, il tuo cervello inizierà ad associare quella routine con il rilassamento, che faciliterà la caduta e il sonno.

Assicurati solo che le attività che includi nella tua routine della buonanotte ti aiutino a calmarti. Dovrebbero essere evitati l'esercizio fisico intenso, i social media, i messaggi di testo e qualsiasi altra attività che coinvolga il cervello o il corpo nell'azione piuttosto che nel rilassamento."

 

Svegliarsi presto al mattino

Inutile prendersi in giro: non siamo fatti con lo stampino. C’è chi dà il meglio di sé al mattino e c’è chi invece carbura solo dopo pranzo. Eppure, svegliarsi presto al mattino dà un ritmo diverso all’intera giornata: questo semplice gesto (ho detto “semplice”, non “facile”) ci consente di ottenere una piccola vittoria già dalle prime ore del mattino, una piccola vittoria che ci sprona a dare il meglio di noi nel resto della giornata.

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Daniele Esposito

 

 

 

Stress e sovrappeso

Lo stress protratto è senz'altro il fattore più importante nello sbilanciamento che si crea negli anni a livello metabolico ed ormonale e che favorisce il processo di invecchiamento e di modificazioni della composizione corporea (cioè meno muscoli più grasso) che, quasi sempre, si accompagnano col passare degli anni.
È stato stimato, con approssimazione per difetto, che circa il 50-70% delle malattie sono collegate allo stress.

I ricercatori ritengono che lo stress rivesta un ruolo principale nel manifestarsi della malattia. Le normali cause di malattie, come i microrganismi, i veleni, disordini metabolici, etc... sono necessari ma non sufficienti. Per esempio, per contrarre un raffreddore il virus  deve essere presente nell' ambiente ed essere inalato nel tratto respiratorio ma non tutte le persone che  inalano sviluppano il raffreddore.
La possibilità che il virus possa attecchire e mettere radici nei tessuti dipende dallo stato del terreno cioè del sistema immunitario che è strettamente collegato allo stress.
Numerose ricerche e studi hanno supportato l'idea che uno stress eccessivo possa portare ad un malfunzionamento del sistema immunitario rendendo le persone più sensibili a sviluppare malattie a causa di fattori ambientali ai quali si è normalmente esposti e che, in situazioni di buona funzionalità del sistema immunitario, non sfociano in malattie.

Il termine stress si riferisce alla risposta del corpo al fattore stressante che è lo stressor.
Lo stressor è l'evento che provoca lo stress che è una reazione dell'organismo a qualcosa che altera il suo equilibrio.
Ogni cosa che stimola un cambiamento o un adattamento può essere uno stressor.
Lo stressor può essere un'fattore esterno reale o semplicemente percepito tale, o interno, come eccessivo perfezionismo, senso di colpa, aspettative irrealistiche, paure, gelosie, desideri inappagabili etc...
Fondamentale è, appunto, la percezione che si ha dello stress non tanto lo stress in sé, infatti lo stesso fattore stressante può generare diversi livelli di stress a seconda delle persone che lo vivono.

La risposta allo stress è mediata dal sistema nervoso ed endocrino. Le ghiandole surrenali rilasciano gli ormoni noradrenalina e cortisolo.
C'è anche un'attivazione del sistema nervoso che, insieme agli effetti degli ormoni dello stress, predispone l'organismo alla reazione.
Inizialmente la risposta allo stress era chiamata "combatti o fuggi" perché, appunto, è una risposta finalizzata a predisporre l'organismo ad attingere alle proprie risorse per affrontare o scappare via da uno stressor che rappresenta una minaccia per la vita.
In teoria, una volta che Io stressor è stato sconfitto o dominato, si attraversa una fase di profondo rilassamento e, per questo, la giusta alternanza tra determinati stress stimolanti e i successivi periodi di rilassamento, ha un effetto positivo sull’organismo. Un po’ come una macchina in rodaggio che ogni tanto va portata al massimo dei giri ma poi bisogna tornare a regimi bassi per fare in modo che essi duri nel tempo con ottime prestazioni.

Se invece si tirassero sempre tutte le marce, in breve tempo, si verificherebbero problemi cosi come se, viceversa, si andasse costantemente piano, all'occorrenza, la macchina non sarebbe in grado di effettuare prestazioni ottimali. E’ pur vero però che nella società moderna gli stressor sono così tanti, (ed alcuni anche al di sotto del nostro livello di consapevolezza) che non ci si rende conto  della loro presenza la quale, comunque, porta ad un sovraccarico di stress nel tempo.
Praticamente ci si ritroverebbe nella condizione di non essere mai in grado di bloccare le risposte allo stress ed entrare nella fase di rilassamento.

Gli effetti psicologici e fisici provocati dallo stress sono concepiti per la reazione combatti o fuggi", Questi cambiamenti includono un innalzamento del battito cardiaco, un'accelerazione del ritmo respiratorio, una contrazione dell'apparato gastrointestinale ed urinario, aumento della glicemia, aumentato afflusso di sangue verso i muscoli e un aumento della pressione sanguigna.

Se questi effetti, che sono benefici a breve termine, diventano invece cronici (come nel caso di stress cronico) cessano di essere utili e si trasformano invece in dannosi per l'organismo. Per esempio, momentanei innalzamenti della pressione sfociano nell 'ipertensione, ripetuti innalzamenti della glicemia portano al diabete, alterazioni del ritmo cardiaco portano a cardiopatie e così via; tutte queste malattie sono le prime cause di morte nella nostra società.
Ma anche l'obesità è legata allo stress.
La moderna tecnologia, anziché rendere la vita più semplice l'ha resa più    frenetica, immergendoci in un net-work continuo di stimolazioni; telefoni cellulari, internet, televisioni in ogni camera, automobili parlanti non ci lasciano in pace.
Svariati studi clinici hanno dimostrato che abbassando i livelli di stress e riportando livelli di cortisolo (il principale ormone dello stress) a valori normali, si può ridurre peso corporeo, la pressione sanguigna, migliorare la sensibilità all'insulina, riequilibrare la glicemia e controllare l'appetito.
La buona notizia è che numerosi studi hanno dimostrato che lo yoga, i massaggi, esercizio fisico, la corretta alimentazione l'uso di determinati integratori, possono funzionare da anti-stress e diminuire i livelli di cortisolo.
II cortisolo è appunto il principale ormone dello stress che viene attivato in situazioni di emergenza; quando questo stress diventa cronico, i livelli di cortisolo nel sangue sono sistematicamente alti.
II cortisolo manda dei segnali al cervello per aumentare l'appetito e soprattutto verso i carboidrati ed i grassi, cioè verso i cibi particolarmente ricchi di calorie, proprio per fornire all'organismo maggiori energie possibili per contrastare la situazione di stress.

Nell'uomo primitivo, la situazione di stress era per lo più legata a situazioni di carattere fisico: aggressioni, eventi climatici sfavorevoli, intensa attività di caccia ecc...

Al giorno d'oggi lo stress è prevalentemente di carattere psichico: il lavoro, la famiglia, il coniuge, i problemi economici, la mancanza di tempo, ecc... Di conseguenza la risposta allo stress con una super alimentazione, in realtà non è funzionale alla causa scatenante. Inoltre il cortisolo, per gli stessi motivi, tende a ridurre la mobilizzazione dei grassi di deposito per conservarli per situazioni di emergenza e questo lo fa, oltre che tramite un segnale diretto alle cellule adipose, anche bloccando l'azione dei più importanti ormoni del nostro corpo: peggiorando l'efficienza dell'insulina si hanno più facilmente sbalzi glicemici e crisi di fame per i carboidrati, diminuendo la serotonina più facilmente ci sentiremo depressi, diminuendo l'ormone della crescita calano i muscoli ed aumenterà il grasso e riducendo gli ormoni sessuali(testosterone ed estrogeni) diminuirà la libidine e la performance sessuale. Quindi alla fine ci ritroveremo affamati, depressi, deboli, grassi e quasi impotenti. Non è una bella prospettiva! Ma badate bene, anche una dieta eccessivamente restrittiva è fonte di stress e scatenando questi meccanismi, non porterà ad una corretta perdita di peso, ma se mai è perdere piuttosto i muscoli invece del grasso.

È poi classica la situazione di diete troppo restrittive che innalzando in maniera notevole il cortisolo, causano un impellente desiderio di sovralimentarsi, che porta all'abbandono della dieta e ad uno smodato consumo di cibo.

Anche l'allenamento eccessivo è fonte di stress, ed una ricerca effettuata presso l'Università del Colorado, ha dimostrato che gli atleti in condizioni di super allenamento presentavano difese immunitarie più basse, disturbi dell'umore e maggiori livelli di grasso corporeo.

Al giorno d'oggi sono tantissimi gli stimoli esterni che il nostro cervello deve processare rispetto al passato e spesso ci si trova a dover consumare il proprio pasto di fretta, mangiando quello che capita o, peggio ancora, ci troviamo durante il pasto a "rimuginare" pensieri depotenzianti (impegni, imprevisti, problematiche lavorative e via dicendo), che alterano i processi del sistema enterico (il nostro secondo cervello) quindi la corretta funzione dell'apparato digerente.

Uno dei caposaldi della psico-cibernetica afferma che "la mente umana non può distinguere un evento reale da uno vividamente immaginato" perché in entrambi i casi si attivano le stesse reti neurali.

Facendo fede a questo principio possiamo dire che se consumiamo un cibo distraendoci (guardando la televisione o seduti davanti al pc) dalla nostra azione alimentare, per la nostra mente non stiamo consumando quel cibo.

Quest'ultimo viene consumato in modo più veloce e la quantità di cibo ingerito risulta maggiore in quel lasso di tempo necessario affinché lo stimolo della sazietà raggiunga i centri cerebrali (circa20 minuti).
La quantità calorica ingerita alla fine del pasto risulterà maggiore di quella ingerita se attuassimo una pratica alimentare consapevole".

Inoltre la distrazione determina una parziale "insensibilità" al gusto dell'alimento consumato, che interferisce con le sostanze ormonali gratificanti (endorfine) prodotte durante e dopo la consumazione. Il nostro organismo, per ovviare a questa parziale soddisfazione, ci richiede di consumare altro cibo.

Fonte: olimpyan's
Dott.Massimo Spattini - Claudio Lombardo

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Daniele Esposito

 

Sapevi che camminare rigenera il cervello?

Una delle abitudini più salutari che ho imparato ad avere negli ultimi tempi è quella di immergermi nella natura , anche solo per una camminata.
Infatti se ti senti triste, preoccupato o ansioso, uno dei migliori rimedi naturali è camminare.

Non c’è niente di meglio di una bella passeggiata per alleviare il dolore, sbarazzarsi dello stress accumulato e ricaricare le batterie.
L’esercizio fisico, e camminare in particolare, è un’ottima terapia per il trattamento della depressione e dell’ansia.
È stato dimostrato che camminare a ritmo sostenuto favorisce il rilascio di endorfine,
degli ormoni che ci fanno sentire felici e rilassati, mentre riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.

Inoltre, i neuroscienziati della Princeton University ritengono che gli effetti di una sana camminata vadano ben oltre la produzione momentanea di alcuni neurotrasmettitori, ritengono infatti che camminare regolarmente può addirittura contribuire a rigenerare il cervello aiutandoci ad affronatare meglio, e con meno stress, i problemi della quotidianità.

I “neuroni calmanti” nel cervello
Questi ricercatori hanno lavorato con due gruppi di cavie, un gruppo è rimasto attivo e l’altro è stato destinato ad una vita sedentaria.
Dopo aver camminato, gli scienziati analizzarono i loro cervelli e scoprirono che negli animali che avevano fatto attività fisica si attivarono alcuni neuroni che inibiscono l’attività delle cellule nervose troppo eccitate.

In seguito aggiunsero un po’ di stress ambientale e riscontrarono l’attivazione dei neuroni eccitabili nell’ippocampo, una regione del cervello coinvolta nelle risposte emotive.
Tuttavia, gli animali che camminarono furono in grado di affrontare meglio anche questa attivazione cerebrale dato che si attivarono anche i “neuroni calmanti” per evitare che l’impatto della situazione fosse eccessivo e per mantenere sotto controllo lo stress.

Questi risultati, che i neuroscienziati considerano validi anche per gli esseri umani, potrebbero spiegare il motivo per cui camminare ci aiuta a rilassarci e dimenticare preoccupazioni e dolori. Tutto indica che quando camminiamo si attivano nel cervello i “neuroni calmanti” che vanno ad inibire l’eccitazione dei neuroni che sono alla base delle preoccupazioni, le elucubrazioni e lo stress.

Ciò indica che l’attività fisica aiuta a riorganizzare il cervello, quindi è meno probabile che le persone che camminano e fanno regolarmente attività fisica soffrano di alti livelli d’ansia e lo stress interferirà meno durante la loro vita quotidiana. Fondamentalmente, camminare rafforza il meccanismo d’inibizione che impedisce alle cellule nervose più eccitabili di divenire iperattive.

Per beneficiare al massimo della camminata è meglio scegliere un percorso immerso nella natura
Non è la stessa cosa camminare su un tapis roulant, tra le quattro mura di una palestra, che farlo in città o immersi nella natura.
I neuroscienziati della Heriot-Watt University lo dimostrarono monitorando l’attività cerebrale di 12 persone mentre queste camminavano per 25 minuti in un centro commerciale, uno spazio verde e una strada affollata.

L’elettroencefalogramma mobile monitorò le loro emozioni e stati come la frustrazione, la meditazione, l’entusiasmo e l’attenzione.
Così scoprirono che il rilassamento e la meditazione erano più intensi quando i soggetti camminavano attraverso spazi verdi.

Queste persone provavano anche un minor senso di frustrazione.
Questo avviene perchè negli spazi verdi il nostro cervello riesce a staccare completamente e attiva quella che che viene definita “attenzione involontaria”, avendo la possibilità di muoversi più liberamente in uno stato abbastanza simile a quello della meditazione mindfulness.
Al contrario, nelle strade e nei centri commerciali dobbiamo rimanere più attenti, quindi non abbiamo la possibilità di scollegarci completamente dalle nostre preoccupazioni e non permettiamo al nostro cervello di riposare.

Fonti:Roe, J. et. Al. (2015) The urban brain: analysing outdoor physical activity with mobile EEG. British Journal of Sports Medicine; 49(4): 272-276.Gould, E. et. Al. (2013) Physical exercise prevents stress-induced activation of granule neurons and enhances local inhibitory mechanisms in the dentate gyrus.Journal of Neuroscience;33(18): 7770-7777.

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Daniele Esposito