Il cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali e svolge un ruolo molto importante siccome consente al corpo di reagire allo stress. L'azione che innesca è conosciuta come "combatti o fuggi" e si verifica in seguito ad un evento stressante.
Immagina di subire una situazione di forte stress e pericolo, il tuo corpo in quel momento sta producendo cortisolo.
Grazie a questa azione il corpo reagisce aumentando il battito cardiaco, la pressione e tendendo i muscoli consentendo di reagire rapidamente alla situazione. Inoltre il cortisolo aumenta lo zucchero nel sangue, promuove la riparazione dei tessuti e riduce l'infiammazione. Queste azioni ci permettono di affrontare al meglio la situazione stressante e proteggere il nostro organismo.
Nel corso di una giornata media, i livelli di cortisolo variano naturalmente in base a diverse situazioni e attività. Solitamente sono più alti al mattino, quando ci svegliamo e tendono a diminuire nel pomeriggio per poi scendere ulteriormente alla sera, quando ci rilassiamo per andare a dormire.
Tuttavia, mantenere dei livelli troppo alti di questo ormone per un periodo prolungato può avere effetti negativi sulla salute. L'eccesso di cortisolo può causare aumento della glicemia nel sangue, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso. È importante imparare a gestire lo stress e mantenere i livelli di cortisolo nella norma per proteggere la propria salute.
Se sei molto stressato e hai problemi a dormire, probabilmente stai producendo una quantità elevata di ormone dello stress.
L'attività fisica può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo durante la notte e migliorare la qualità del sonno.
Tuttavia, è importante non esagerare con l'allenamento, perché potrebbe avere l'effetto opposto e aumentare ulteriormente i livelli dell'ormone dello stress.
Inoltre, è importante seguire un programma di allenamento personalizzato e adeguato alle proprie esigenze e cercare di allenarsi al mattino, quando i livelli di questo ormone dovrebbero essere più alti.
Uno studio della Stanford School of Medicine ha dimostrato che i tempi di rilascio di cortisolo hanno un impatto sull'aumento di peso. Quindi, allenarsi quando i livelli di cortisolo sono più alti non causa effetti negativi sulla linea.
non sottovalutare mai il recupero dagli allenamenti. Dopo l'attività fisica, è importante riposare e permettere al corpo di rigenerarsi. Questo aiuterà a prevenire l'eccesso di produzione di cortisolo e a mantenere una buona salute.
Preoccupazioni, vita sempre meno sociale, ansie da lavoro e da prestazione. Oggi è davvero difficile liberarsi da tutto questo e vivere la giornata serenamente! Ma, ho una bella notizia:
"il nostro corpo è dotato di un sistema che può migliorare questo stato."
Questo sistema del nostro corpo ha una superficie che se distesa potrebbe coprire un capo da tennis di circa 70 metri quadri. Questo sistema riesce a spazzare via il 70% delle tossine e siccome il nostro corpo è collegato direttamente alla nostra mente...
lo stesso sistema se utilizzato bene, riesce a liberarti da pensieri negativi e ansie.
Sai di cosa parlo? Del nostro sistema respiratorio!
"Impariamo a respirare correttamente e saremo ricompensati"
La meraviglia e la perfezione del nostro organismo ci permette di calmarci respirando in maniera diversa.
Inspirando ed espirando soltanto dalla narice sinistra, calma e abbassa la pressione.
Inspirando ed espirando soltanto dalla narice destra, energizza e alza la pressione.
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Daniele Esposito
Un argomento che spesso viene trascurato è quello dell'effetto benefico che può avere l'esercizio fisico sulla salute mentale.
La salute mentale e fisica vengono viste come due argomenti differenti, ma in realtà esiste un vero e proprio legame tra loro. Infatti il National Institute of Mental Health (NIMH) degli Stati Uniti ha effettuato uno studio dove è venuto fuori che l'attività fisica in combinazione con altri trattamenti è collegata alla salute mentale. Infatti allenarsi riduce lo stress, ansia ed ha benefici emotivi.
L'attività fisica non necessariamente "sport" in quanto tale, ma è vista anche come semplice adattamento ad uno stile di vita più attivo (fare le scale, ad esempio) Qualsiasi tipo di attività fisica è appropriato, purché sia adatto alla persona, e soprattutto alla patologia. Infatti l'attività fisica potrebbe non essere necessariamente adatta a tutti i tipi di depressione.
Ad esempio, le persone che soffrono di depressione grave spesso non sono in grado di essere fisicamente attive.
Qualsiasi forma di esercizio fisico porta tali benefici nel trattamento dell'ansia, stress e depressione.
L'esercizio fisico aiutare inoltre ad:
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Daniele Esposito
Il risultato è che la corteccia prefrontale, che controlla le nostre risposte emotive allo stress, non ha risorse a sufficienza. Così, il suo livello di attività diminuisce e lo stress è ridotto. Ecco perchè si può ridurre lo stress con l'allenamento.
Quando ti muovi il corpo produce endorfine che migliorano il tuo umore. Tuttavia, considera che spingersi troppo oltre i propri limiti in situazioni stressanti potrebbe essere controproducente per la salute e aumentare i tuoi livelli di stress.
Fai allenamenti brevi. Ultimo ma non meno importante: pratica uno sport che ti diverta.
Definire di quanta attività fisica ci sia bisogno per proteggersi da episodi di stress non è facile. L’importante è schiodarsi dalla poltrona. «Alcune ricerche mostrano anche che solo un singolo esercizio può aiutare a ridurre lo stress quando colpisce. Le ricerche sottolineano l’efficacia di tutto quello che è movimento. Le persone hanno sperimentato miglioramenti indipendentemente dai tipi di attività che hanno provato».
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Daniele Esposito
La vita quotidiana spesso ci porta in situazioni di stress e ansia che portano ad un movimento continuo, non ci si riesce mai a fermare. Nonostante questa continua attività però i risultati non arrivano, anzi si continua ad ingrassare!
Lo stress è definito come il modo in cui il corpo risponde a qualsiasi richiesta. Quando il corpo è sotto stress, aumenta il battito cardiaco e la respirazione, i muscoli si irrigidiscono e il cervello inizia ad utilizzare più ossigeno.
Il lavoro, la famiglia oppure i problemi presenti nelle nostre giornate possono causare una situazione di stress costante che è il male della salute emotiva e fisica.
Si tratta di uno dei fattori più sottovalutati che però è uno dei responsabili dello stato fisico ed ha un grande impatto sulla capacità di dimagrire.
Alcune persone reagiscono allo stress mangiando di più, ciò contribuisce ad aumentare l'introito calorico e provoca un aumento di peso. Quando siamo stressati desideriamo cibi dolci, salati o ricchi di grassi perchè stimolano il cervello a rilasciare sostanze chimiche del piacere che riducono la tensione.
Non è però una buona medicina! Infatti questo comportamento provoca una forte dipendenza perchè sembra alleviare la situazione, ma in realtà ciò dura pochissimo tempo causando poi un peggioramento dello stato emotivo.
Uno dei principali effetti sul corpo, causati dall'essere stressati è quello di rilasciare una cascata ormonale negativa che non aiuta assolutamente a dimagrire. Uno di questi ormoni è il cortisolo.
Il cortisolo, spesso definito come l'ormone dello stress, può rendere difficile la perdita di peso. Avere livelli troppo alti di cortisolo porta all'aumento della glicemia, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso.
La mancanza di sonno e la stanchezza causano l'aumento di un altro ormone, la "grelina". La grelina è l'ormone principale della fame e viene rilasciato anche quando beviamo troppo alcool.
Sebbene non possiamo rimuovere completamente le fonti di stress dalla nostra vita, Migliorare le abitudini del sonno, aumentare l'attività fisica e praticare una sana alimentazione, può sicuramente fare molto.
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Il Metodo 5
Una delle abitudini più salutari che ho imparato ad avere negli ultimi tempi è quella di immergermi nella natura , anche solo per una camminata.
Infatti se ti senti triste, preoccupato o ansioso, uno dei migliori rimedi naturali è camminare.
Non c’è niente di meglio di una bella passeggiata per alleviare il dolore, sbarazzarsi dello stress accumulato e ricaricare le batterie.
L’esercizio fisico, e camminare in particolare, è un’ottima terapia per il trattamento della depressione e dell’ansia.
È stato dimostrato che camminare a ritmo sostenuto favorisce il rilascio di endorfine,
degli ormoni che ci fanno sentire felici e rilassati, mentre riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.
Inoltre, i neuroscienziati della Princeton University ritengono che gli effetti di una sana camminata vadano ben oltre la produzione momentanea di alcuni neurotrasmettitori, ritengono infatti che camminare regolarmente può addirittura contribuire a rigenerare il cervello aiutandoci ad affronatare meglio, e con meno stress, i problemi della quotidianità.
I “neuroni calmanti” nel cervello
Questi ricercatori hanno lavorato con due gruppi di cavie, un gruppo è rimasto attivo e l’altro è stato destinato ad una vita sedentaria.
Dopo aver camminato, gli scienziati analizzarono i loro cervelli e scoprirono che negli animali che avevano fatto attività fisica si attivarono alcuni neuroni che inibiscono l’attività delle cellule nervose troppo eccitate.
In seguito aggiunsero un po’ di stress ambientale e riscontrarono l’attivazione dei neuroni eccitabili nell’ippocampo, una regione del cervello coinvolta nelle risposte emotive.
Tuttavia, gli animali che camminarono furono in grado di affrontare meglio anche questa attivazione cerebrale dato che si attivarono anche i “neuroni calmanti” per evitare che l’impatto della situazione fosse eccessivo e per mantenere sotto controllo lo stress.
Questi risultati, che i neuroscienziati considerano validi anche per gli esseri umani, potrebbero spiegare il motivo per cui camminare ci aiuta a rilassarci e dimenticare preoccupazioni e dolori. Tutto indica che quando camminiamo si attivano nel cervello i “neuroni calmanti” che vanno ad inibire l’eccitazione dei neuroni che sono alla base delle preoccupazioni, le elucubrazioni e lo stress.
Ciò indica che l’attività fisica aiuta a riorganizzare il cervello, quindi è meno probabile che le persone che camminano e fanno regolarmente attività fisica soffrano di alti livelli d’ansia e lo stress interferirà meno durante la loro vita quotidiana. Fondamentalmente, camminare rafforza il meccanismo d’inibizione che impedisce alle cellule nervose più eccitabili di divenire iperattive.
Per beneficiare al massimo della camminata è meglio scegliere un percorso immerso nella natura
Non è la stessa cosa camminare su un tapis roulant, tra le quattro mura di una palestra, che farlo in città o immersi nella natura.
I neuroscienziati della Heriot-Watt University lo dimostrarono monitorando l’attività cerebrale di 12 persone mentre queste camminavano per 25 minuti in un centro commerciale, uno spazio verde e una strada affollata.
L’elettroencefalogramma mobile monitorò le loro emozioni e stati come la frustrazione, la meditazione, l’entusiasmo e l’attenzione.
Così scoprirono che il rilassamento e la meditazione erano più intensi quando i soggetti camminavano attraverso spazi verdi.
Queste persone provavano anche un minor senso di frustrazione.
Questo avviene perchè negli spazi verdi il nostro cervello riesce a staccare completamente e attiva quella che che viene definita “attenzione involontaria”, avendo la possibilità di muoversi più liberamente in uno stato abbastanza simile a quello della meditazione mindfulness.
Al contrario, nelle strade e nei centri commerciali dobbiamo rimanere più attenti, quindi non abbiamo la possibilità di scollegarci completamente dalle nostre preoccupazioni e non permettiamo al nostro cervello di riposare.
Fonti:Roe, J. et. Al. (2015) The urban brain: analysing outdoor physical activity with mobile EEG. British Journal of Sports Medicine; 49(4): 272-276.Gould, E. et. Al. (2013) Physical exercise prevents stress-induced activation of granule neurons and enhances local inhibitory mechanisms in the dentate gyrus.Journal of Neuroscience;33(18): 7770-7777.
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Daniele Esposito
Nel primo mese dell anno, molte persone sono tentate di apportare cambiamenti radicali al proprio stile di vita; iniziano a correre per 3 volte alla settimana, ad andare in palestra per un'ora ogni giorno, iniziare un alimentazione sana e cercar di fare fede a tutti i buoni propositi di Gennaio.
Questi importanti cambiamenti nello stile di vita funzionano sicuramente per alcuni. Ma se sei come la maggior parte delle persone, provare a cambiare tutta la tua routine (e cercare di cambiarla tutta in una volta) può risultare pesante.
Approfitta delle opportunità di movimento
Tieni presente che le piccole opportunità per muoversi si sommano nell arco della giornata, quindi parcheggia l’auto lontano, per esempio, fai le scale a piedi, se no hai mai fatto attività fisica inizia gradualmente un percorso di allenamento. ogni movimento conta e aumenterà il tuo deficit calorico complessivo.
Tenere un diario personale
Iniziare a tenere un diario personale in cui registrare ogni giorno le proprie riflessioni, ciò che è andato bene e ciò che è andato male nelle 24 ore appena trascorse, i propri obiettivi per il giorno successivo e… qualsiasi altra cosa ci venga in mente. Scrivere ci aiuta a mettere ordine nei nostri pensieri.
Avere una routine prima di andare a dormire
Un'enorme percentuale di persone non riesce a dormire bene la notte regolarmente, il che può provocare danni alla capacità del corpo di funzionare.
"L'ormone dello stress, il cortisolo, è direttamente influenzato dal sonno e detiene la chiave della salute mentale, perdita o aumento di peso, desiderio sessuale, memoria, livelli di energia, appetito e altro ancora".
Ma c'è un piccolo cambiamento che può avere un grande impatto sul tuo sonno, che a sua volta può avere un grande impatto sulla tua salute generale. Crea una routine della buona notte.
Quando fai la stessa routine prima di andare a letto ogni sera (ad esempio, fai un bagno caldo, prendi una tazza di tè, sali nel letto con un buon libro o tutto quanto sopra), alla fine, il tuo cervello inizierà ad associare quella routine con il rilassamento, che faciliterà la caduta e il sonno.
Assicurati solo che le attività che includi nella tua routine della buonanotte ti aiutino a calmarti. Dovrebbero essere evitati l'esercizio fisico intenso, i social media, i messaggi di testo e qualsiasi altra attività che coinvolga il cervello o il corpo nell'azione piuttosto che nel rilassamento."
Svegliarsi presto al mattino
Inutile prendersi in giro: non siamo fatti con lo stampino. C’è chi dà il meglio di sé al mattino e c’è chi invece carbura solo dopo pranzo. Eppure, svegliarsi presto al mattino dà un ritmo diverso all’intera giornata: questo semplice gesto (ho detto “semplice”, non “facile”) ci consente di ottenere una piccola vittoria già dalle prime ore del mattino, una piccola vittoria che ci sprona a dare il meglio di noi nel resto della giornata.
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Daniele Esposito