respirazione

Come dormire bene anche in estate con 50° all’ombra

Ti svegli sempre stanco e con troppa voglia di ritornare a letto...

Specialmente in questo periodo di caldo e stress?

 

Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti solo. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

Attenzione, non sto parlando di svegliarsi alle 5:00...

Ecco dei consigli per migliorare per sempre le tue giornate!  

 

1. Mangia un tocco di cioccolato

  dormire meglio in estate

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla, renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato contiene triptofano, l'aminoacido della felicità e del sonno.  

2. Respira in 4-7-8 per addormentarti

 

addormentarsi con la respirazione

Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato.

Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi. Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo.  

 

3. Riduci la quantità di caffeina

 

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè.

Opta magari per qualche tisana o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

4. Va a letto sempre alla stessa ora

 

fitness sonno dormire bene

Rendere le ore di sonno uguale e regolari è uno dei principi fondamentali per creare un sonno ristoratore.

Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!

 

5. Svolgi attività fisica di giorno

 

dormire bene esercizio fisico

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane!

Se non riesci ad allenarti a quell'ora fallo comunque durante la giornata.  Il tuo sonno migliorerà.  

 

6. Spegni tutto

 

dormire bene smartpohne

Per stimolare al meglio la melatonina, il tuo cervello ha bisogno di assenza di luce.

La cosa peggiore che potresti fare è restare con gli occhi incollati allo smartphone.

Prova ad abbandonarlo 30 minuti prima di coricarti.

 

Inizia adesso la tua trasformazione

Contattami

Daniele Esposito

come respirare durante gli allenamenti respirazione diaframmatica
Respirazione diaframmatica e come respirare durante l’allenamento

Non respirare nel modo giusto durante gli esercizi è dannoso per l'organismo.

Esistono diversi tipi di respirazione. Oggi parliamo della respirazione diaframmatica.


Ogni respiro fatto correttamente durante l'allenamento può aiutarti ad ottenere risultati migliori. La tecnica di respirazione più comune per allenarsi è la respirazione diaframmatica.
La respirazione diaframmatica è un tipo di esercizio di respirazione che aiuta a rafforzare il diaframma, il muscolo che ti aiuta a respirare. Quando inspiri ed espiri aria, il diaframma e altri muscoli respiratori si contraggono. Il diaframma è il responsabile della maggior parte del lavoro svolto durante l'inalazione, infatti si contrae in modo che i polmoni possano espandersi e far entrare l'aria.

Questo esercizio di respirazione è anche talvolta chiamato respirazione del ventre o respirazione addominale. Si tratta di un modo di respirare che si utilizza da bambini, ma poi in età adulta si inizia a dimenticare.

La respirazione diaframmatica ha tantissimi benefici! Viene utilizzata per meditare e permette di gestire depressione e ansia.

  • Ha un effetto rilassante
  • Aiuta a ridurre lo stress
  • Abbassa la frequenza cardiaca
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Migliora la stabilità muscolare del core
  • Riduce la possibilità di farsi male
  • Fà spendere meno energia rallentando il ritmo del respiro

Tra i tanti benefici è giusto dire che è uno degli esercizi più efficaci per la perdita di peso. Respirare con il diaframma rende flessibili i muscoli addominali, aumenta la capacità polmonare ed è utile per tonificare l'addome.

Come si esegue?

respirazione diaframmatica


Per imparare la respirazione diaframmatica puoi iniziare da sdraiato, e dopodichè potrai iniziare a respirare con il diaframma anche in piedi. Quindi:

  1. Sdraiati in una posizione comoda su una superficie piana
  2. Rilassa le spalle
  3. Metti una mano sul petto e una sullo stomaco. Terrai la mano sul petto per controllare che il petto non si alzi.
  4. Inspira attraverso il naso per qualche secondo, vedrai la pancia riempirsi di aria
  5. Espira in modo lento con la bocca aperta e lascia uscire l'aria

Ripeti questi passaggi più volte ed otterrai risultati migliori.

Come respirare durante l'allenamento?

Una delle domande che mi viene fatta spesso è "come respirare quando mi alleno?"

La respirazione da Effettuare durante un esercizio è solitamente una respirazione caratterizzata da 2 fasi, una fase di espirazione (butto aria fuori) nel momento in cui effettui lo sforzo, quindi la fase positiva del movimento.

Esempio pratico: Nel caso dell’esercizio curl manubri in piedi, dove andiamo ad enfatizzare il lavoro dei bicipiti, nel momento in cui sollevo i manubri e quindi contraggo il muscolo (fase Concentrica), Espiro possibilmente con la bocca. Mentre nel momento in cui rilasso i bicipiti quindi porto i manubri in posizione di partenza (fase eccentrica), inspiro, possibilmente portando aria dentro con il naso. Teoricamente Nella fase concentrica quindi quando contraggo il muscolo, Espiriamo. Mentre nella fase eccentrica, quando il muscolo si rilassa, inspiriamo.

La suddetta Respirazione è detta fisiologica . Respirate… Buon allenamento

 

Inizia adesso la tua trasformazione

Contattami

Daniele Esposito