ormoni Archivi - Il Metodo 5

Ipotiroidismo: un disturbo da non sottovalutare

Ti senti depresso e stanco?

Potresti essere affetto da un disturbo da non sottovalutare.

La tiroide è una ghiandola a forma di farfalla situata dietro la mela di Adamo. La funzione primaria della tiroide è la produzione degli ormoni tiroidei che hanno una vasta gamma di effetti sul corpo umano.

Gli ormoni tiroidei sono in grado di aumentare l'assorbimento nell'intestino, la generazione e l'assorbimento da parte delle cellule e la decomposizione del glucosio. Inoltre gli ormoni aumentano la velocità e la forza del battito cardiaco, la frequenza respiratoria, l'assunzione e il consumo di ossigeno. Essi svolgono anche un ruolo fondamentale nel mantenimento della normale funzione sessuale, del sonno e dello sviluppo.

L'ipotiroidismo: un disturbo da non sottovalutare

"Il National Women's Health Information Center afferma che circa 20 milioni di americani soffrano di disturbi alla tiroide."

"In italia invece 6 milioni di persone soffrono di una malattia della tiroide. Negli ultimi 20 anni i casi di tumore sono aumentati di oltre il 200%"

Un esempio di un disturbo della tiroide è l'ipotiroidismo. Con questa condizione, la ghiandola tiroidea è inattiva, quindi non produce e rilascia correttamente gli ormoni.

Quali sono i sintomi?

Affaticamento: quando qualcuno ha una tiroide ipoattiva, il suo metabolismo rallenta, spesso si sentono pigri e letargici.

Aumento di peso: simile al punto precedente, quando l'individuo ha un metabolismo lento, è più difficile mantenere il peso. Alcuni ormoni potrebbero non controllare correttamente l'appetito, il che può anche portare ad un aumento di peso.

Depressione e ansia: molte volte, gli individui con ipotiroidismo avranno difficoltà a dormire bene. Si ammaleranno frequentemente, non avranno molta energia, i loro ormoni sono bilanciati in modo improprio e hanno un basso desiderio sessuale.
Quando si accumulano tutti questi fattori insieme, può portare rapidamente a depressione e altri disturbi della salute mentale.

Le cause dell'ipotiroidismo

C'è una quantità infinita di fattori che possono causare ipotiroidismo o malattia di Hashimoto. Ecco alcuni dei più comuni:

Carenza di vitamina B

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo significativo nella funzione tiroidea e nella regolazione ormonale. Le persone con problemi alla tiroide devono assumere un integratore alimentare con l'intero complesso vitaminico B e vitamine B12 se i livelli sono bassi. Molti cereali integrali, legumi, semi e verdure a foglia verde contengono una buona fonte di vitamina B.

Genetica

L'ipotiroidismo congenito non è comune, ma ci sono alcune prove che i neonati di Down a volte nascono con una ghiandola tiroidea disfunzionale. Secondo il National Institute of Health , è probabile che solo 1 neonato su 4.000 abbia questo disturbo. Mentre è raro, è possibile se hanno un parente stretto con una malattia autoimmune.

Stress emotivo

Sappiamo tutti che lo stress porta ad un assortimento di problemi di salute, tra cui anche problemi alla tiroide. Lo stress influenza gli ormoni e provoca infiammazione nel corpo.

Rimedi per l'ipotiroidismo

Ci sono molti cambiamenti nella dieta che una persona può fare per aiutare a porre rimedio ai problemi alla tiroide. Ecco alcuni alimenti ricchi di nutrienti che dovresti mangiare se hai una tiroide poco attiva.

Alghe : alcune alghe forniscono un'ottima fonte naturale di iodio. Aiutano anche a ridurre i sintomi di ipotiroidismo e prevenire carenze.
Semi germogliati : semi di lino, canapa e chia. Tutti questi forniscono acidi grassi omega-3 che sono essenziali per promuovere il corretto equilibrio ormonale.
Olio di cocco : l'olio di cocco è un'ottima fonte di acidi grassi che aiutano ad aumentare l'energia e ad accelerare il metabolismo. Questa è una parte essenziale della lotta contro i sintomi dell'ipotiroidismo perché sono noti per svilupparsi a spirale e lavorare fianco a fianco. Se la sofferenza individuale può mantenere alto il livello di energia, è probabile che conducano una vita migliore.
Alimenti ricchi di fibre : Le fibre supportano un peso sano e bilanciano persino lo zucchero nel sangue. È importante che le persone con ipotiroidismo abbiano una buona quantità di fibre perché potrebbero avere difficoltà a digerire e trattare il cibo.
Frutta e verdura : contengono antiossidanti che aiutano a combattere l'infiammazione e sostengono la salute dell'apparato digerente. Una persona con ipotiroidismo dovrebbe rendere la frutta e la verdura una parte significativa della loro dieta.

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Quanti muscoli posso mettere in un anno?

Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli?

Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.

Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie.

Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale!

Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti.

Vuoi sapere come fare?
Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male!

Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no!

Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio!

Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!?

Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni.

C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !”

Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libro

Tecniche di allenamento

Daniele Esposito

Buon allenamento

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Equilibrio ormonale per la perdita di peso: finzione o realtà?

Con la premessa che gli ormoni sono minuscoli messaggeri chimici che regolano i processi fisiologici, quando “perdono l'equilibrio” causano un aumento di peso e/o invalidano i tentativi di perdita di peso.

Sembra un'affermazione ragionevole, ma è vera?

In questo articolo, e negli articoli che seguiranno nelle prossime settimane, le risposte sui collegamenti tra il peso corporeo e cinque degli squilibri ormonali più discussi: quelli relativi all'insulina, al cortisolo, agli ormoni tiroidei, al testosterone e agli estrogeni.
I problemi ormonali discussi di seguito spesso svaniscono con una corretta dieta, esercizio fisico, sonno e gestione dello stress.
Gli integratori e le diete specializzate in genere affrontano i sintomi degli squilibri ormonali, non le cause.
Iniziamo con quello forse più temuto: L’ INSULINA.

L'insulina è l'ormone che gestisce i nostri livelli di zucchero nel sangue. Uno dei suoi ruoli chiave è quello di segnalare l'assorbimento di glucosio (e sostanze nutritive) dal flusso sanguigno nelle cellule.

Il consumo di calorie in eccesso, soprattutto da alimenti trasformati ricchi di zuccheri e ricchi di calorie, innesca una risposta insulinica: l'ormone dice ai tessuti di assorbire il carburante.

Le calorie non necessarie vengono convertite in grasso corporeo. Man mano che le persone diventano più sovrappeso o obese, la risposta insulinica del corpo inizia a funzionare male, passando dalla sensibilità all'insulina alla resistenza all'insulina, cioè lo stadio in cui le cellule smettono di rispondere efficacemente all'insulina. La resistenza all'insulina è un sintomo chiave del diabete di tipo 2, che può richiedere farmaci per ripristinare la funzione dell'insulina.

Più le persone soffrono di sovrappeso o obesità, peggiore sarà la loro sensibilità all'insulina, il che significa che i loro corpi devono pompare più insulina del normale per far fronte a ogni pasto. La resistenza all'insulina è la fine dello spettro; questo è il segno distintivo del diabete di tipo 2.

Poiché livelli più elevati di insulina accompagnano un eccesso di cibo, è giusto chiedersi: più insulina provoca aumento di peso? Sì e no.

I carboidrati hanno il maggiore impatto sulla produzione di insulina. Ciò ha portato un gruppo di esperti a proporre il "modello di carboidrati-insulina" dell'obesità, che afferma ampiamente che i carboidrati sono specificamente più ingrassanti rispetto ad altri macronutrienti.
Sebbene sia un'ipotesi interessante, la ricerca non lo supporta, perché mangiare troppo grasso induce anche costantemente resistenza all'insulina e aumento di peso (Ferrannini et al. 1983; Boden et al. 1991; Belfort et al. 2005). In breve, consumare troppe calorie - da carboidrati o grassi - porta ad un aumento di peso. L'eccessivo aumento di peso alla fine porta alla resistenza all'insulina.

In effetti, l'energia in eccesso metterà in pericolo qualsiasi cellula perché l'energia extra accelera le specie reattive dell'ossigeno e l'infiammazione, rimescolando il segnale dell'insulina e portando alla disfunzione o alla resistenza dell'insulina. Diventa un circolo vizioso: la capacità del corpo di far fronte all'eccesso di energia peggiora continuando a consumare troppe calorie, accelerando la spirale discendente che alla fine porta al diabete di tipo 2 e all'aumento del rischio di morte per tutte le cause. Sfortunatamente, il mondo odierno di alimenti trasformati chimicamente e disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, rende difficile combattere l'impulso di continuare a fare “spuntini spazzatura”.

Per riassumere, l'aumento di peso è la causa più comune di disfunzione dell'insulina (sebbene non tutte le persone con diabete di tipo 2 siano in sovrappeso).
Pertanto, le persone che non hanno il diabete, e iniziano un percorso per perdere peso, l'approccio migliore è quello di concentrare l’attenzione sulla causa principale: eccesso di grasso corporeo. Ciò significa tornare ai fondamenti, ridurre l'apporto calorico e / o aumentare il dispendio energetico. Naturalmente, i clienti con una diagnosi medica del diabete richiedono la guida di un medico e di un esperto di nutrizione.

La linea di fondo è che la resistenza all'insulina va di pari passo con l'eccesso calorico (Tam et al. 2010; Sims et al. 1973). Inoltre, perdere peso migliora la sensibilità all'insulina indipendentemente dalla dieta (Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster et al. 1999). In breve, per migliorare la sensibilità all'insulina, è indispensabile una dieta che fornisca un deficit calorico sufficiente per la perdita di peso e che possa aderire a lungo termine.

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Daniele Esposito

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