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massa muscolare

Si può dimagrire senza perdere massa muscolare?

Mi sento spesso chiedere:

"Ma poi quando dimagrisco perdo tutti i muscoli messi?"

 

"Ho messo i muscoli"... è un parolone! Spesso si confonde il gonfiore, edema muscolare dovuto al pompaggio dell'allenamento e alla massiccia quota di carboidrati, per MASSA MUSCOLARE.

Poi magari dopo qualche giorno allenati, per influenza o per una diarrea ricorrente (consentimi il termine), questi muscoli fittizi vanno via.

Opps! Cosa è successo? Semplicemente era gonfiore indotto dall'allenamento continuo e da un'alimentazione non bilanciata. Dimostrazione del fatto che la forza è aumentata ben poco! Se tu che stai leggendo, ti trovi in questa situazione, facci caso, utilizzi quasi gli stessi pesi di 4 o 5 mesi fa!  

 

Bene! Cos'è il P.T.O.R

 

Con il termine P.T.O.R (Protein Turn Over Ratio), si indica il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l'ammontare totale di proteine, che vengono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l'allenamento)!

Una serie di studi hanno confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5kg. Ricambio annuale! Ripeto, annuale!

Questa è la differenza tra l'anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5lg di massa magra e il CATABOLISMO MUSCOLARE indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9kg = 3,5kg di muscolo, in più di un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti.

Mi spiace dirti che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non ti aspettare di creare una massiccia quantità di muscoli (veri), facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che ti resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

 

Cambia prospettiva

 

L'obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3kg di massa muscolare buona, muscolo vero, quello che ti fa passare da 18kg di manubri su panca a 40kg nei periodi di forza! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti per 2 settimane.

Vuoi sapere come fare? Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione.  

 

Alimentazione

 

Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell'anno, aumenta un po' la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l'incremento di grasso riducendo la secrezione di insulina.

 

Allenamento

 

Negli ultimi 20 anni ho visto persone allenarsi e bruciare camion di massa muscolare con allenamenti da 2/3 ore di sessione e 7 esercizi per il petto (perché magari era carente).

Ma anche no! Questa è una scheda per chi si "dopa", invece tu che sei un atleta natural, devi allenarti meno spesso, meno a lungo e meglio! Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un'esecuzione impeccabile e il recupero preciso, che 2 ore di pettorali!

 

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Daniele Esposito

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Quanti muscoli posso mettere in un anno?

Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli? 

Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.

Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie.

Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale!

Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti.

Vuoi sapere come fare?
Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male!

Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no!

Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio!

Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!?

Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni.

C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !”

Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libro

Tecniche di allenamento
Daniele Esposito

Buon allenamento

 

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Come mantenere costante il processo di dimagrimento?

Stai cercando di perdere peso? Per fare ciò è importante aumentare il ritmo metabolico del tuo corpo.
Per avere un metabolismo più veloce esistono diversi fattori che possono migliorare la nostra forma fisica , eccone alcuni:

TASSO METABOLICO
La produzione d'energia corporea dipende in ultima analisi dall'ossidazione biologica, che produce calore. II termine "caloria", usato per indicare tanto l'energia presente nel cibo quanto quella erogata durante l'esercizio fisico, è un'unità di misura del calore.

Il tasso metabolico può quindi essere calcolato in base alla quantità di calore prodotta dal corpo; ne deriva che il metabolismo non è altro che la velocità di produzione del calore corporeo.

Il tasso metabolico basale (basal metabolic rate) indica la quantità d'energia consumata dal corpo in condizioni di totale riposo (ad esempio durante il sonno) ed è più alto negli uomini che nelle donne,

più alto in chi possiede una maggiore massa muscolare e più basso in chi ne ha di meno, inoltre tende a diminuire con l'età. Si tratta, in ogni caso, di differenze minime; ci sono altri fattori che esercitano una maggiore influenza sul tasso metabolico complessivo.

Una delle fonti principali di calore, ad esempio, è il cibo; un'altra è il cosiddetto “grasso bruno"' cioè il tessuto adiposo metabolicamente attivo e quindi capace di produrre calore ed energia bruciando i grassi e i loro derivati.

Anche l'esercizio fisico è un fattore importante per determinare non solo la quantità d'energia consumata dal corpo ma anche la modalità con cui le sostanze nutritive presenti nel cibo vengono metabolizzate all'interno dell'organismo.

TASSO METABOLICO A RIPOSO
II tasso metabolico a riposo (RMR, resting metabolic rate) indica la quantità d'energia consumata dal corpo a riposo, cioè quando non si compiono attività fisiche.

Quanto più alto è il tasso metabolico, maggiore sarà la quantità di calorie bruciate e tanto più facile sarà dimagrire.
Il tasso metabolico non aumenta soltanto durante l'esercizio fisico, ma rima elevato anche successivamente, per un certo periodo; questo è un aspetto particolarmente importante,

perché di solito si pratica qualche forma di esercizio fisico per una o due ore al giorno mentre per le restanti 22/23 ore non si compiono attività fisiche particolarmente intense.

Aumentando il tasso metabolico quando l'organismo è a riposo si può incrementare notevolmente il dispendio energetico giornaliero.
L'esercizio fisico ad elevata intensità che fa aumentare il più possibile la frequenza cardiaca e la respirazione, è il tipo di attività fisica migliore per accelerare il metabolismo ed è per questo che la maggior parte degli atleti pratica qualche forma di allenamento aerobico.

L' allenamento aerobico prevede intervalli piuttosto lunghi di allenamento bassa intensità; aumentando l'intensità si riuscirebbe ad eseguirlo soltanto per brevi periodi, vanificando i vantaggi a livello cardiovascolare che si possono ottenere da questo tipo di allenamento.

L'esercizio aerobico comprende vari tipi di attività fisica, come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, il ciclismo, l'allenamento in palestra su tapis roulant, stepper o cyclette e naturalmente la partecipazione a lezioni di aerobica.

Per avere il massimo beneficio a livello cardiovascolare bisogna eseguire workout aerobici prolungati, ma ciò non è necessario per chi punta soprattutto ad accelerare il metabolismo.

Charles Glass, il famoso personal trainer di personaggi come Flex Wheeler e Gúnter che ho avuto il piacere di conoscere alla Gold's gym di Los Angeles , Sostiene che "Se il livello d'intensità è abbastanza elevato non bisogna necessariamente allenarsi a lungo.

In altre parole, invece di eseguire l'aerobica per un'ora ad una determinata intensità, basta allenarsi per mezz'ora ad intensità doppia. Rendendo l'allenamento più impegnativo, si può ridurre la durata dell'esercizio fisico ottenendo più o meno lo stesso effetto".

Le persone particolarmente interessate ad accumulare massa muscolare pregiata devono considerare anche la questione del recupero.

Per accumulare massa magra bisogna allenarsi duramente, ma anche concedersi tutto il tempo necessario per il riposo e il recupero. L'aerobica in eccesso può provocare un alto livello di affaticamento sistematico e di conseguenza un calo d'intensità nell'allenamento coi pesi, pregiudicando la crescita muscolare.

ALIMENTAZIONE E DIETA
Un altro aspetto importantissimo per dimagrire e restare magri è il fatto che mangiare accelera il metabolismo, non bisogna digiunare prolungatamente e non bisogna seguire un alimentazione insufficiente.entano notevolmente.

MASSA MAGRA
Un altro fattore da tenere presente è che a quantità di massa muscolare influisce notevolmente sulle calorie bruciate durante l'esercizio fisico:

chi ha una massa muscolare particolarmente sviluppata brucia più calorie durante l'allenamento perciò, quanto maggiore è la massa muscolare a disposizione, tanto più cibo si potrà consumare senza accumulare grasso corporeo e tanto meno rigorosa dovrà essere la dieta dimagrante.

RIASSUMENDO... per stimolare il metabolismo nel corso delle 24 ore

1. ESERCIZIO FISICO : L'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico. L'allenamento a circuito eseguito ad intensità piuttosto elevata, per periodi brevi, è il modo migliore per spingere il metabolismo a tutto gas
2. MANGIARE A SUFFICIENZA : Un' eccessiva diminuzione dell'apporto calorico può provocare un rallentamento del metabolismo allo scopo di conservare energia
3. MANGIARE SPESSO : Il cibo stimola il metabolismo, perciò suddividendo l'apporto calorico giornaliero in un numero maggiore di piccoli pasti, piuttosto che in un numero inferiore di pasti più abbondanti, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico
4. CONSUMARE PROTEINE AD OGNI PASTO : Le proteine tendono ad accelerare il metabolismo più dei carboidrati e dei grassi, quindi consumando proteine ad ogni pasto si stimola il dimagrimento
5. PROTEGGERE LA MASSA MAGRA : Maggiore è la massa muscolare, tanto più calorie si bruciano. La perdita di massa muscolare causata da una dieta troppa rigorosa o dal sovrallenamento(come l'aerobica in eccesso) provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la la ricostituzione delle riserve di grasso corporeo una volta terminata la dieta.

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Aumentiamo il volume dei muscoli

Spesso si parla di periodi di MASSA, senza conoscere cause e motivazione di questo aumento del volume muscolare e mi chiedono cosa significa quel " 3 N " accanto alle ripetizioni.

Ecco dei brevi cenni sull'IPERTROFIA MUSCOLARE.

Tutti sappiamo che l'allenamento con sovraccarichi genera ipertrofia muscolare, ossia l'aumento del diametro delle fibre muscolari. Si può parlare di ipertrofia temporanea e di ipertrofia permanente.

Ipertrofia temporanea: è quel gonfiore che si verifica al termine dell'allenamento con sovraccarichi, che dipende da un accumulo di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. Questo tipo di ipertrofia è di breve durata, infatti passata qualche ora dall'allenamento i fluidi ritornano nel sangue e il "pompaggio" scompare.

Ipertrofia permanente: è un aumento di dimensione del muscolo che si verifica dopo un lungo periodo di allenamento con sovraccarichi e rispecchia modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento di dimensione delle fibre muscolari esistenti (ipertrofia) e/o da un aumento di numero di fibre muscolari (iperplasia) (Wilmore e Costill, 2005).

Le teorie che spiegano questo fenomeno non sono ancora del tutto ben chiare, ma si pensa che il fenomeno dell'ipertrofia muscolare sia multifattoriale e comprenda:

- aumento delle proteine contrattili di base: le miofibrille;

- aumento del numero di filamenti di actina e di miosina;

- accrescimento ed ispessimento dei tessuti connettivi, tendinei e legamentosi;

- aumento del liquido sarcoplasmatico, dato da una maggior vascolarizzazione dei tessuti;

(Cometti, 1998)

- iperplasia muscolare, ovvero l'aumento del numero di fibre, fenomeno che da sempre crea molte discussioni, ma che ultimamente è stato verificato anche nella fisiologia umana.

Ogni allenamento, qualsiasi tecnica userete agirà su questi fattori, determinando l'aumento più o meno marcato dei vostri muscoli.

I principi fisiologici su cui si basano gli allenamenti nel Body Building sono proprio questi, e infatti l'obiettivo degli allenamenti prettamente ipertrofici (superset, triset, stripping, rest pause, doppio impatto, negative, ecc…) è ricercare la massima deplezione delle sostanze energetiche e proteiche della fibra muscolare in modo da poter attuare, attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del patrimonio energetico-muscolare, determinando un accrescimento dei volumi muscolari.

Secondo i maggiori autori, se il lavoro è dedicato all'ipertrofia muscolare il numero di ripetizioni sarà compreso tra le 15-6 ripetizioni (70-85% di 1 RM) (Bompa, 2000), il numero di ripetizioni ottimale avrà un picco intorno alle 10 ripetizioni, con velocità di esecuzione variabile (lenta, moderata, veloce) e con una frequenza (sessioni a settimana) tra le 4 e le 6 (Kraemer, 2002).

A questo range di lavoro si avranno degli ottimi incrementi ipertrofici, un buon utilizzo di fibre FT IIa (gli colitiche-ossidative) e FT IIb (gli colitiche) e una buona attivazione neurale.

Per curiosità, uno studio indica che l'allenamento eccentrico permetterebbe di massimizzare l'aumento dell'area della sezione traversa della fibra muscolare. Questa ricerca ha testato due gruppi nel quale il primo si allenava esclusivamente con contrazioni eccentriche e l'altro con sole contrazioni concentriche. Dopo 36 settimane coloro che seguivano l'allenamento eccentrico riportarono oltre che un maggiore aumento della forza, anche un netto incremento dell'area delle fibre di tipo FT (fibre veloci), circa 10 volte superiore all'altro gruppo.

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Daniele Esposito

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