magnesio

consigli per dormire meglio ed avere piu energia
Consigli per dormire meglio e avere più energia

Cosa fare per dormire meglio?

Sei sempre stanco? Vorresti avere più energia?

 

Se ogni mattina ti svegli stanco e inizi la tua giornata combattendo con te stesso e la tua irresistibile voglia di tornare a letto, ecco dei consigli per te! Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti un caso isolato. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

 

Il cioccolato fondente

  fondente

 

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla renderà il tuo sonno sereno e piacevole. Il cioccolato fondente, grazie alla presenza di alti livelli di magnesio, è ottimo per regolare il ciclo sonno-veglia favorendo così un sonno migliore.

 

Riduci la quantità di caffeina per dormire meglio

  ridurre la quantità di caffeina  

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè. Opta magari per qualche tisana, o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

Vai a dormire sempre alla stessa ora

 

dormire meglio  

Rendere le ore di sonno uguali e regolari è uno dei principi fondamentali per dormire meglio. Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!  

 

Svolgi attività fisica durante il giorno

  dormire meglio allenamento  

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane.  

 

Ecco un trucco per addormentarti velocemente

 

  trucco per dormire meglio  

Respira in 4-7-8 per addormentarti subito. Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato. Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi.

Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo!

 

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Daniele Esposito

 

Lo zinco è utile per la perdita di peso?

La carenza di zinco può comportare ritardo della crescita, alopecia, facilità di contrarre infezioni e senso di debolezza.

Lo zinco è un minerale che svolge diverse funzioni importanti nel nostro corpo. Andiamo ad analizzare i suoi benefici.

 

Come altre vitamine idrosolubili, lo zinco non viene prodotto dal corpo, e quindi è fondamentale ottenerlo dalla dieta quotidiana o con l'integrazione.

 

integrazione di zinco

 

 É utile per la perdita di peso?

  zinco per dimagrire

 

È un importante alleato nella perdita di peso, è un fattore essenziale per una tiroide sana. Bassi livelli di zinco impediranno alla tiroide di produrre abbastanza ormone tiroideo per il tuo corpo, causando irritabilità e affaticamento.

Questo minerale agisce come soppressore dell'appetito e può aiutare nella perdita di peso.

Uno studio pubblicato nel 2013 su "Biological Trace Element Research" riporta che gli individui obesi tendono ad avere bassi livelli di zinco circolante nei loro corpi. Pertanto, assumerene una quantità maggiore con la dieta, può favorire individui in sovrappeso e obesi.

Un altro studio pubblicato nel 2013 su "Advanced Pharmaceutical Bulletin" ha rilevato che i soggetti di studio obesi che consumavano integratori contenenti 30 milligrammi di gluconato di zinco ogni giorno avevano migliorato gli indici di massa corporea, perso peso e mostrato miglioramenti nei livelli di trigliceridi.  

 

In quali alimenti è presente lo Zinco?

 

  cibo che contiene zinco  

 

  • Carni: questo include tutti i tipi, ma soprattutto manzo, agnello, maiale, salmone. Sfortunatamente, questi sono spesso i cibi che hanno un alto livello di colesterolo e grassi, quindi assicurati di avere una porzione moderata per una dieta più sana.

  • Noci e semi: mandorle, arachidi, pinoli, anacardi e semi di girasole sono tutte eccellenti fonti di zinco. I semi di zucca hanno il più alto livello di zinco di tutti gli alimenti non a base di carne.

  • Cereali - Molti cereali oggi, come crusca, cereali multi-grano e cereali integrali, sono fortificati con minerali tra cui lo zinco. Ricorda, i cereali aromatizzati possono essere un'opzione subdola carica di zucchero, quindi assicurati di leggere le etichette.

Puoi assumerlo sotto forma di integratore alimentare, preferibilmente insieme al magnesio e vitamina b6.

 

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Daniele Esposito

Perchè dovresti assumere magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano

Potresti però non averne abbastanza!

 

Circa il 60% del magnesio presente nel corpo si trova nelle ossa,  mentre il resto si trova nei muscoli, tessuti e fluidi. Il magnesio è considerato fondamentale per chi pratica sport. Circa il 50% delle persone però assume meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

Essere in carenza di questo minerale può influire sulle prestazioni fisiche. Infatti durante l'esercizio potresti aver bisogno del 10-20% in più di magnesio rispetto a quando sei a riposo, inoltre aiuta a smaltire il lattato e diminuire l'affaticamento.

Il magnesio determina il buon funzionamento dei muscoli intervenendo nella sinstesi delle proteine che permettono la loro contrazione. Inoltre, questo minerale è coinvolto in più di 600 reazioni nel corpo umano, tra cui la creazione di energia, regolazione del sistema nervoso e riprazione del DNA e RNA.

Gli sportivi hanno bisogno di un apporto di magnesio basato sullo sforzo che eseguono. Infatti è stato provato che in sport dove lo stress fisico è maggiore, è richiesta una maggiore quantità di magnesio per adattare l'organismo a tali condizioni.  

 

Perchè dovresti assumerlo?

 

  perchè assumere il magnesio 

Assumere magnesio non significa solo sentirsi più energici e migliorare le performance sportive. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale anche nella funzione cerebrale.

Proprio cosi... l'integrazione di magnesio permette di combattere i sintomi della depressione. Infatti un analisi svolta su circa 8.000 persone ha rilevato che le persone di età inferiore ai 65 anni con basso apporto di magnesio avevano un rischio maggiore di depressione del 22%.

Un altro beneficio del magnesio da non sottovalutare è quello della sua azione anti-infiammatoria. Gli integratori a base di magnesio possono ridurre l'infiammazione negli anziani e nelle persone in sovrappeso.

 

Come si può assumere più magnesio?

 

Inserisci nei tuoi spuntini le nostre amate mandorle e introduci nella tua dieta cereali integrali, piselli, fagioli, datteri, cacao amaro e semi di zucca.

Potresti anche iniziare a prendere un buon integratore di magnesio per assicurarti di raggiungere la soglia giornaliera di questo minerale.

 

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Daniele Esposito      

E tu mangi le verdure?

Mangiare verdure a lungo termine permette di migliorare la salute generale e il corpo in perfette condizioni.
Il consumo di verdure si prende cura del sistema digestivo, così come i livelli di pressione sanguigna.
Ecco 10 micronutrienti presenti negli ortaggi a foglia verdee come possono migliorare la capacità del corpo di trarre il massimo dall'attività fisica.

Vitamina B6 Ottimizzate il metabolismo grazie a nutrienti come la vitamina B6 (piridossina), La vitamina influenza anche l'attività degli ormoni steroidi, lo sviluppo cognitivo e la funzione immunitaria.
Quando si confrontano gli alimenti in base alle calorie, gli ortaggi a foglia verde come gli spinaci e i broccoli apportano le quantità più alte di vitamina B6.

Acido folico Un'altra vitamina B che merita grande attenzione è l'acido folico che, insieme alla vitamina B 12' è responsabile per la sintesi proteica e la crescita delle cellule muscolari.

Vitamina K Questa vitamina è essenziale per costruire e ricostruire ossa forti ed è potenziata ulteriormente dall'allenamento per la forza.
La vitamina K ricopre un ruolo fondamentale anche nella coagulazione del sangue e nell' invio di segnali dal cervello ai muscoli per dire loro di lavorare più duramente.
La vitamina K aiuta ad attivare varie reazioni enzimatiche e la secrezione di ormoni. Gli ortaggi a foglia verde sono la fonte migliore di vitamina K.

Vitamina C  Presente in tutti gli ortaggi a foglia verde ma soprattutto nei broccoli e nel cavolo riccio, la vitamina C contribuisce alla sintesi del collagene, essenziale per tendini, legamenti e pelle forti.
La vitamina C è maggiormente nota come antiossidante, però facilita anche l'ossidazione degli acidi grassi.

Manganese presente in tutti gli ortaggi a foglia verde, il minerale manganese partecipa all'attività antiossidante, coadiuvando uno degli enzimi antinfiammatori più potenti del corpo, il superossido dismutasi.
II manganese contribuisce anche alla formazione delle ossa e al metabolismo dei carboidrati, cosa essenziale per mantenere un livello energetico appropriato.

Magnesio abbondante nelle ossa e nel muscolo, il magnesio, presente in gran parte degli ortaggi a foglia verde, è essenziale per i processi metabolici necessari per l'attività fisica, come la sintesi di proteine, grassi e carboidrati, oltre a convertire il cibo in energia.

Acidi grassi omega-3 Gli omega-3 favoriscono svariati percorsi antinfiammatori e negli ortaggi a foglia verde sono presenti in quantità 7 volte superiori ai grassiomega-6; il rapporto corretto fra i due grassi per ottimizzare le capacità antinfiammatorie degli omega-3. Si ipotizza che avere un eccesso di omega-6 in rapporto agli omega-3 possa aumentare il rischio di alcune malattie. Studi recenti della NASA hanno scoperto che gli omega-3 possono ridurre il rischio di perdita della densità ossea.

CALCIO Un minerale prezioso presente negli ortaggi a foglia verde, il calcio è importante per costruire ossa forti e anche per le contrazioni muscolari, per l'espansione e la contrazione dei vasi ematici, per l'attivazione di reazioni enzimatiche, per la secrezione di ormoni e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Tutte queste cose si traducono in risultati migliori con l'allenamento.

RAME  iI rame aumenta l'assorbimento del ferro e, siccome gli ortaggi a foglia verde possono essere anche una buona fonte di ferro, è bello sapere che si ottengono entrambi i minerali e che agiscono sinergicamente. II rame è coinvolto anche nella formazione del collagene e nel procedimento finale in cui il cibo è convertito in energia. Inoltre, insieme allo zinco, il rame agisce come potente antiossidante, bloccando i radicali liberi che si creano durante l'attività fisica,

POTASSIO presente in alte dosi negli ortaggi a foglia verde, il potassio è uno dei tre elettroliti principali nel corpo É il più importante di quelli che si trovano all'interno di ogni, cellula, dove coadiuva il trasporto dei nutrienti dentro e fuori delle cellule.

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Daniele Esposito