insulina

si può dimagrire senza perdere massa muscolare
Si può dimagrire senza perdere massa muscolare?

Mi sento spesso chiedere:

"Ma poi quando dimagrisco perdo tutti i muscoli messi?"

 

"Ho messo i muscoli"... è un parolone! Spesso si confonde il gonfiore, edema muscolare dovuto al pompaggio dell'allenamento e alla massiccia quota di carboidrati, per MASSA MUSCOLARE.

Poi magari dopo qualche giorno allenati, per influenza o per una diarrea ricorrente (consentimi il termine), questi muscoli fittizi vanno via.

Opps! Cosa è successo? Semplicemente era gonfiore indotto dall'allenamento continuo e da un'alimentazione non bilanciata. Dimostrazione del fatto che la forza è aumentata ben poco! Se tu che stai leggendo, ti trovi in questa situazione, facci caso, utilizzi quasi gli stessi pesi di 4 o 5 mesi fa!  

 

Bene! Cos'è il P.T.O.R

 

Con il termine P.T.O.R (Protein Turn Over Ratio), si indica il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l'ammontare totale di proteine, che vengono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l'allenamento)!

Una serie di studi hanno confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5kg. Ricambio annuale! Ripeto, annuale!

Questa è la differenza tra l'anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5lg di massa magra e il CATABOLISMO MUSCOLARE indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9kg = 3,5kg di muscolo, in più di un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti.

Mi spiace dirti che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non ti aspettare di creare una massiccia quantità di muscoli (veri), facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che ti resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

 

Cambia prospettiva

 

fitness

 

L'obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3kg di massa muscolare buona, muscolo vero, quello che ti fa passare da 18kg di manubri su panca a 40kg nei periodi di forza! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti per 2 settimane.

Vuoi sapere come fare? Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione.  

 

Alimentazione

alimentazione fitness

Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell'anno, aumenta un po' la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l'incremento di grasso riducendo la secrezione di insulina.

 

Allenamento

 

Negli ultimi 20 anni ho visto persone allenarsi e bruciare camion di massa muscolare con allenamenti da 2/3 ore di sessione e 7 esercizi per il petto (perché magari era carente).

Ma anche no! Questa è una scheda per chi si "dopa", invece tu che sei un atleta natural, devi allenarti meno spesso, meno a lungo e meglio! Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un'esecuzione impeccabile e il recupero preciso, che 2 ore di pettorali!

 

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Daniele Esposito

Equilibrio ormonale per la perdita di peso: finzione o realtà?

Con la premessa che gli ormoni sono minuscoli messaggeri chimici che regolano i processi fisiologici, quando “perdono l'equilibrio” causano un aumento di peso e/o invalidano i tentativi di perdita di peso.

Sembra un'affermazione ragionevole, ma è vera?

In questo articolo, e negli articoli che seguiranno nelle prossime settimane, le risposte sui collegamenti tra il peso corporeo e cinque degli squilibri ormonali più discussi: quelli relativi all'insulina, al cortisolo, agli ormoni tiroidei, al testosterone e agli estrogeni.
I problemi ormonali discussi di seguito spesso svaniscono con una corretta dieta, esercizio fisico, sonno e gestione dello stress.
Gli integratori e le diete specializzate in genere affrontano i sintomi degli squilibri ormonali, non le cause.
Iniziamo con quello forse più temuto: L’ INSULINA.

L'insulina è l'ormone che gestisce i nostri livelli di zucchero nel sangue. Uno dei suoi ruoli chiave è quello di segnalare l'assorbimento di glucosio (e sostanze nutritive) dal flusso sanguigno nelle cellule.

Il consumo di calorie in eccesso, soprattutto da alimenti trasformati ricchi di zuccheri e ricchi di calorie, innesca una risposta insulinica: l'ormone dice ai tessuti di assorbire il carburante.

Le calorie non necessarie vengono convertite in grasso corporeo. Man mano che le persone diventano più sovrappeso o obese, la risposta insulinica del corpo inizia a funzionare male, passando dalla sensibilità all'insulina alla resistenza all'insulina, cioè lo stadio in cui le cellule smettono di rispondere efficacemente all'insulina. La resistenza all'insulina è un sintomo chiave del diabete di tipo 2, che può richiedere farmaci per ripristinare la funzione dell'insulina.

Più le persone soffrono di sovrappeso o obesità, peggiore sarà la loro sensibilità all'insulina, il che significa che i loro corpi devono pompare più insulina del normale per far fronte a ogni pasto. La resistenza all'insulina è la fine dello spettro; questo è il segno distintivo del diabete di tipo 2.

Poiché livelli più elevati di insulina accompagnano un eccesso di cibo, è giusto chiedersi: più insulina provoca aumento di peso? Sì e no.

I carboidrati hanno il maggiore impatto sulla produzione di insulina. Ciò ha portato un gruppo di esperti a proporre il "modello di carboidrati-insulina" dell'obesità, che afferma ampiamente che i carboidrati sono specificamente più ingrassanti rispetto ad altri macronutrienti.
Sebbene sia un'ipotesi interessante, la ricerca non lo supporta, perché mangiare troppo grasso induce anche costantemente resistenza all'insulina e aumento di peso (Ferrannini et al. 1983; Boden et al. 1991; Belfort et al. 2005). In breve, consumare troppe calorie - da carboidrati o grassi - porta ad un aumento di peso. L'eccessivo aumento di peso alla fine porta alla resistenza all'insulina.

In effetti, l'energia in eccesso metterà in pericolo qualsiasi cellula perché l'energia extra accelera le specie reattive dell'ossigeno e l'infiammazione, rimescolando il segnale dell'insulina e portando alla disfunzione o alla resistenza dell'insulina. Diventa un circolo vizioso: la capacità del corpo di far fronte all'eccesso di energia peggiora continuando a consumare troppe calorie, accelerando la spirale discendente che alla fine porta al diabete di tipo 2 e all'aumento del rischio di morte per tutte le cause. Sfortunatamente, il mondo odierno di alimenti trasformati chimicamente e disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, rende difficile combattere l'impulso di continuare a fare “spuntini spazzatura”.

Per riassumere, l'aumento di peso è la causa più comune di disfunzione dell'insulina (sebbene non tutte le persone con diabete di tipo 2 siano in sovrappeso).
Pertanto, le persone che non hanno il diabete, e iniziano un percorso per perdere peso, l'approccio migliore è quello di concentrare l’attenzione sulla causa principale: eccesso di grasso corporeo. Ciò significa tornare ai fondamenti, ridurre l'apporto calorico e / o aumentare il dispendio energetico. Naturalmente, i clienti con una diagnosi medica del diabete richiedono la guida di un medico e di un esperto di nutrizione.

La linea di fondo è che la resistenza all'insulina va di pari passo con l'eccesso calorico (Tam et al. 2010; Sims et al. 1973). Inoltre, perdere peso migliora la sensibilità all'insulina indipendentemente dalla dieta (Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster et al. 1999). In breve, per migliorare la sensibilità all'insulina, è indispensabile una dieta che fornisca un deficit calorico sufficiente per la perdita di peso e che possa aderire a lungo termine.

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Daniele Esposito