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Ecco perchè ridere fa bene alla salute

Sapevi che è scientificamente provato che ridere fa bene alla salute?

Inoltre ridere migliora l'umore e contribuisce a combattere lo stress

  Ridere fa bene! Infatti durante la risata si attivano diversi gruppi muscolari, che si rilassano nel momento in cui si smette di ridere. Questo stato di rilassamento può durare per un massimo di 45 minuti. Una buona risata quindi allevia la tensione muscolare e riduce lo stress fisico.  

Rafforza il sistema immunitario

  Quando si ride si verifica un aumento del livello di anticorpi (immunoglobulina) nella circolazione sanguigna; l’aumento di queste difese immunitarie preserva l’organismo da una serie di malattie causate da virus, batteri e micro-organismi come bronchite, raffreddore, allergie ecc..  

Ha un azione sul sistema respiratorio

Durante la risata la respirazione diventa più profonda, in questo modo  viene aumentata la capacità polmonare e si accelera l’ossigenazione (aumento dei livelli di ossigeno nel sangue). Per questo la risata viene utilizzata anche come terapia per chi soffre di asma, bronchite ed enfisema.
 

Abbassa la percezione del dolore

Quando si ride vengono rilasciate beta endorfine e catecolamine che sono degli analgesici naturali che agiscono come un temporaneo effetto calmante sul dolore apportando un sensazione generale di benessere. Azione sul sistema cardiocircolatorio: La risata, favorisce,  attraverso la respirazione profonda, l’ossigenazione e la circolazione del sangue con un aumento della frequenza cardiaca e  abbassamento della pressione arteriosa. Ciò costituisce un vero e proprio esercizio per il cuore e può aiutare a proteggere da un attacco cardiaco e da altri problemi cardiovascolari anche perchè durante la risata le arterie e le vene sono più aperte.

Allena i muscoli

  Quando si ride si muovono circa 80 muscoli diversi di cui 15 del volto. Per questo la risata rappresenta un vero e proprio esercizio fisico per tutto il corpo; da uno studio è emerso che 100 risate al giorno equivalgono a 10 minuti di corsa o di vogatore. Ridendo si tonificano i muscoli del viso e di conseguenza si ha un effetto di ringiovanimento e, allo stesso tempo, si contraggono e tonificano anche i muscoli addominali e quelli degli arti superiori. Inoltre, la contrazione dei muscoli addominali, durante una risata, agisce come un massaggio per gli organi interni come il fegato e l’intestino migliorando le loro funzioni e combattendo anche la stitichezza.   Inizia adesso la tua trasformazione Contattami Daniele Esposito
 
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Le straordinarie proprietà dell’olio di oliva

Quello che spesso mi accade quando spiego un mio consiglio alimentare è notare quell’espressione di meraviglia quando leggono quanti cucchiaini di olio bisogna consumare nell’arco della giornata.

Spalancano gli occhi quasi intimoriti da quello che leggono.

 

Siamo soliti utilizzare 2 o forse 3 cucchiai al giorno nella solita alimentazione consigliata dal professionista di turno. Io ne consiglio da i 6 agli 8 “cucchiai” al giorno di EVO (OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA). E si proprio cosi.

 

Ma non farà ingrassare?

Non cadere nel solito tranello che i grassi fanno ingrassare. Come detto prima per le mandorle, non sono loro che aumentano e promuovono l’accumulo di grasso, bensì gli zuccheri.

L’introito di questo tipo di alimento nel nostro organismo metterà in funzione una serie di fenomeni positivi tra cui il dimagrimento e lo svuotamento di alcune cellule adipose.

L’olio extra vergine di oliva si ricava dalla spremitura delle olive che sono il frutto della pianta dell’olivo (o ulivo) il cui nome scientifico è Olea Europeae.

Questo tipo di olio, a differenza di tutti gli altri oli che si ottengono da semi, è l’unico che si ottiene dal frutto della pianta. L’olio di oliva extravergine si ottiene dalla spremitura meccanica delle olive escludendo qualsiasi trattamento industriale.

Per meritarsi la denominazione di olio di oliva extravergine, oltre ad essere estratto in modo esclusivamente meccanico, l’olio non deve essere soggetto ad alcun tipo di riscaldamento, il suo grado di acidità non deve essere superiore allo 0,8% e il suo punteggio da un punto di vista organolettico non deve essere inferiore a 6,5. Tutti gli oli che non soddisfano queste caratteristiche sono messi in commercio con altre denominazioni.

L’olio extra vergine di oliva contiene il 99,9 % di lipidi, il resto è caratterizzato da vitamina E e vitamina K, potassio, sodio, calcio, ferro e zinco.

I lipidi sono costituiti da trigliceridi che sono i principali costituenti dell’olio e che sono costituiti da acidi grassi.

Proprietà e benefici

Abbassa il colesterolo: alimento fondamentale della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva è ormai considerato un elemento fondamentale per la cura e la prevenzione di diverse patologie.

Secondo diversi studi, condotti a più riprese, sono state dimostrate diverse proprietà benefiche dell’olio extravergine di oliva. I fitosteroli, un gruppo di steroli presenti nell’olio, ha la proprietà di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

A questo si aggiunge l’attività degli acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e l’acido palmitoleico che, oltre e ridurre i livelli di colesterolo LDL, aumentano la quantità di colesterolo buono HDL. Gli studi dimostrano che queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’ictus. Una ricerca condotta in Francia su pazienti anziani ha dimostrato come l’assunzione regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di ridurre del 41% il rischio di ictus.

Pressione arteriosa: diminuisce di circa il 30% la possibilità d’infarto cardiaco e diminuisce la pressione arteriosa. I polifenoli e la vitamina E presenti nell’olio di oliva extravergine, grazie alla loro azione antiossidante, contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi e rallentano l’invecchiamento delle cellule.

Artrite e osteoporosi: anche se non sono ancora chiari i meccanismi secondo cui funziona, recenti studi hanno evidenziato come le persone che adottano dieta ricca di olio extravergine di oliva hanno meno possibilità di sviluppare l’artrite reumatoide rispetto agli individui che consumano poco olio di oliva extravergine. Sono stati anche evidenziati benefici nei confronti delle ossa per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, infatti, pare che l’assunzione regolare di olio di oliva migliora l’assorbimento di calcio da parte dell’organismo.

Antitumorale: come riportato da diversi studi, esistono dati che mettono in relazione l’uso di olio extravergine di oliva con una riduzione di alcuni tipi di tumore, in particolar modo quello al seno. Inoltre, la mortalità dovuta ai tumori è più alta nei paesi del nord Europa rispetto ai paesi della zona mediterranea.

Diabete: un articolo pubblicato sulla rivista Diabetes Careha dimostrato come una dieta ricca di questo prezioso liquido sia in grado di ridurre il rischio di diabete 2 di quasi il 50%. Si è sempre pensato che una dieta ricca di grassi potesse aumentare il rischio di malattie cardiache, tumori e di diabete. Grazie ai continui studi sull’argomento ora si sa che non è la quantità di grassi a influire sulla nostra salute ma piuttosto la qualità. Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca è in grado di proteggere l’organismo da molte di queste patologie.

Depressione: uno studio tutto spagnolo sostiene che una dieta ricca di acidi grassi insaturi che sono presenti nell’olio extravergine di oliva, nei pesci e in alcune verdure, abbia proprietà in grado di portare benefici nella prevenzione della depressione.

Alzheimer: uno studio pubblicato su Chemical Neuroscienze, ha dimostrato come l’oleocantale, la sostanza responsabile del pizzichìo in gola, abbia proprietà utili a ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer.

Proprietà digestive: è noto per avere effetti benefici sulla digestione, è usato come olio medicinale per pulire l’apparato digestivo e migliorare così il movimento intestinale con effetti preventivi nei confronti della stitichezza.

Vasi sanguigni: i polifenoli presenti nell’olio extravergine di oliva rinforzano le pareti cellulari ed aumentano l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni offrendo protezione all’apparato cardiovascolare.

Funzione cognitiva: la dieta ricca di EVO è conosciuta anche per le sue proprietà benefiche nei confronti della funzione cognitiva, in particolar modo su anziani ed adulti. Uno studio condotto in Francia su pazienti adulti ed anziani ha dimostrato come l’uso regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di migliorare notevolmente la memoria visiva e la capacità verbale.

Tratto dal mio libro 5 segreti per dimagrire e restare magri.

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Daniele Esposito

 

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Come massimizzare l’allenamento per l’addome

Vorresti avere una pancia piatta e addominali d'acciaio?

Ecco per te alcuni consigli fondamentali

Uno degli obiettivi più ambiti è proprio quello di tonificare l'addome. Spesso non si tratta solo di una questione estetica. Infatti i muscoli addominali, se particolarmente allenati permettono agli atleti di ottenere performance migliori e di mantenere una postura corretta.
 
Inizia a visualizzare il tuo obiettivo, tienilo impresso chiaramente nella tua mente e imposta la tua routine di allenamento. Ottenere un risultato concreto ed ottenere un addome tonico richiede impegno e costanza.

 

Come allenarsi?

 

Sono a Brooklyn e voglio approfittare di questa fantastica location per consigliarti 5 semplici esercizi da ripetere a circuito dopo il tuo allenamento!
Puoi intensificare il lavoro del core e tonificare la zona centrale del tuo corpo in pochi minuti. Adatto a chiunque abbia voglia di mettersi in gioco.

 

Il circuito prevede:
✅ Stabilizzazione prona
✅ Squat
✅ Stabilizzazione prona
✅ Squat
✅ Saltelli sul posto

 

Ti consiglio di eseguire ogni esercizio per 30 secondi, eseguire i saltelli e ripeterli per 5 volte no stop.
 
Buon allenamento!


Guarda il video per capire come metterlo in pratica:




 
Collegare uno stile di vita sano ed un percorso mirato al tuo obiettivo è una delle strategie adatte per raggiungere il risultato che desideri velocemente.
 
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Daniele Esposito
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Le noci: un ottimo alimento per il nostro cervello

Hai mai notato che la forma delle noci somiglia al nostro cervello?

Non è un caso!

 

II noce è originario dell'Europa, dell'  Asia e del Nord America. È un albero grande e longevo e può crescere fino all'altezza di 45 metri. Le specie più Importanti dal punto di vista commerciale sono la noce comune (Iuglans regia) e la noce nera (Juglans nigra). La noce normale viene preferita perché è più facile da sgusciare. In genere la noce ha un diametro di 4-5 cm e una forma tonda o oblunga. Il gheriglio è circondato da un guscio legnoso e corrugato e, all'esterno, da un mallo cuoioso.

Oltre a fornire le noci, l'albero di noce è molto amato per la sua bellezza e la sua ombra e come fonte di legno pregiato per i mobili. Le noci sono fra i semi più nutritivi, perché contengono poca acqua (3 - 4%). Hanno un buon livello di olio (60%), di proteine (20%), di vitamina E, di calcio, ferro e zinco.

Ecco perchè Le noci sono spesso considerate un buon alimento per il cervello. Probabilmente questa convinzione è legata all'aspetto del gheriglio, che è i simile al cervello, oltre che all'interessante profilo nutrizionale della noce.


Quali sono i benefici?

 

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, per questo fanno bene non solo alla salute cardiovascolare ma anche alla perdita di grasso. Mangiare una giusta quantità di noci permette al colesterolo cattivo di abbassarsi e al colesterolo buono di aumentare.
Inoltre, la presenza di acidi grassi omega-3 aiuta a dare una spinta al metabolismo aiutando la digestione, crescita e lo sviluppo.

Mangiarne una manciata aiuta ad aumentare il senso di sazietà, grazie all'alto contenuto di fibre.
Inoltre sono un ottimo alimento per prevenire il diabete fornendo un'eccellente porzione di proteine, grassi e fibre.
Hanno proprietà antinfiammatorie, quindi sono ottime per combattere malattie come reumatismi e artrite.

 

Quali noci scegliere?

E' meglio comperare noci con il guscio intatto. Le noci intere tenute in ambiente fresco e asciutto durano bene anche per un anno. Le noci sono buone come spuntino, da sole, oppure nelle torte, nelle insalate e in altre ricette.

 

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Daniele Esposito

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La Maca : un super cibo per aumentare forza e resistenza

La Maca

Una radice dalle proprietà straordinarie

 

La Maca è una radice che si coltiva, in base ad alcuni dati archeologici , da 2600 anni sulle Ande peruviane. Secondo il Libro MACA: adaptogen and hormonal regulator di Beth, la maca è stata domesticata da una feroce tribù di guerrieri migrati nelle Ande dalla giungla amazzonica. Oggi i loro discendenti continuano a coltivarla alla sua altezza naturale di 3000m sul livello del mare, fino ai 4300m, caratteristica che fa della Maca il prodotto agricolo coltivato alla maggior altitudine di tutta la terra.

Fa parte della famiglia delle crucifere, come i broccoli, i cavoli, la rapa: la parte commestibile è la radice, molto vicina a quella del ravanello. La maca è uno dei potenti super cibi in grado di aumentare la forza e la resistenza oltre alla libido, come le bacche di goji, è un potente adattogeno, quindi ha la capacità di equilibrare e stabilizzare il sistema endocrino, così come quello nervoso, cardiovascolare e muscolare.

Nel 1947 lo scienziato russo Lazarev N. fu il primo a definire gli adattogeni come sostanze nutritive che combattono le fonti nocive di stress fisico , chimico e biologico favorendo resistenza non specifica che permette all’organismo di adattarsi a circostanze stressanti.

1. L’adattogeno è atossico per chi lo assume

2. Produce nell’organismo una risposta non specifica, un aumento della resistenza contro fattori stressogeni multipli, inclusi agenti fisici , chimici e biologici

3. Ha un effetto normalizzante sulla fisiologia, indipendentemente dalla direzione della deviazione dalla norma fisiologica causata dal fattore stressogeno.

 

La Maca è nota per essere efficace nella terapia dei seguenti problemi di salute:

 

• Anemia

• Affaticamento cronico

• Astenia

• Depressione

• Infertilità e sterilità negli esseri umani e animali

• Assenza di libido

• Malnutrizione

• Sintomi della menopausa

• Problemi e disturbi del ciclo mestruale

• Problemi di memoria

• Cancro alla stomaco

• Tensione dovuta allo stress

 

La polvere contiene circa il 59% di carboidrati, il 9% di fibre e l’11% di proteine, di cui 20 aminoacidi e 7 essenziali. Il contenuto di lipidi (grassi) superiore a quello di altre radici commestibili, fra cui l’acido linoleico, l’acido palmitico e l’acido oleico, ossia i più importanti acidi grassi.

 

Donne e ciclo mestruale

 

 

Le donne con il ciclo mestruale irregolare che assumono la maca hanno riportato una maggiore regolarità, mentre quelle che soffrivano di vampate di calore, sbalzi di umore e della maggior parte dei sintomi della perimenopausa hanno avuto un drastico calo dei disturbi grazie al consumo di maca.

 

Tiroide

 

 

“Nel corso degli anni, molte persone mi hanno riferito che l’uso regolare di tale tubero alleviava o eliminava completamente i disturbi collegati alla tiroide. Si tratta di un effetto indiretto che altera il sistema endocrino migliorando la salute della tiroide senza cambiare direttamente la chimica di questa ghiandola” David Wolfe

 

Questa radice ha un’ elevato valore nutritivo e fornisce macro e micro nutrienti fra cui 31 minerali differenti, per questo è in grado di ottimizzare le funzioni fisiologiche cosi come ottimizza l’equilibrio a livello cellulare.

 

Cosa cercare?

 

Selezionare solo marche biologiche affermate e non di altre parti della pianta, non ci sono specie originali o autentiche. Cercare :

• Radice di maca essiccata in polvere

• Capsule di radice di maca essiccata in polvere

• Maca rossa

• Maca nera

• Maca gialla

• Maca tostata

• Tavolette di cioccolata, croccanti e barrette alla mala

Come assumerla?

 

Trattandosi di un super cibo, la maca si può utilizzare in quantità superiori rispetto ad altre piante medicinali. La si può assumere anche in periodi prolungati, è un cibo che riscalda per questo più adatto a un’assunzione in climi freddi e rigidi.

Generalmente di acquista in polvere quindi può essere assunta sciogliendola in tisane, frullati, latte di mandorle e d altre semi oleosi, caffè. La maca ha un rapporto singolare con il cacao, mescolata nei vostri spuntini con cacao crudo e fuso, scoprirete una vera magia culinaria.

Un minimo di 10g al giorno (1 cucchiaino) è quanto basta per iniziare a vedere gli effetti, mentre 20 g è la dose consigliata.

Io personalmente l'assumo negli spuntini con tisane oppure nel mio tè verde a colazione.

Negli studi di tossicità degli Stati Uniti e del Perù, la maca si è rilevata ATOSSICA e priva di effetti farmacologici avversi. Negli studi su animali, maggiore era la quantità consumata, e più le cavie si rivelano forti e sessualmente attive.

Bibliografia

Superfood David Wolfe

Primordial Food Drapeau 2003

Nutrition and Physical degeneration Prince 2008

 

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Tecniche speciali per l’ipertrofia muscolare

Utilizzare delle tecniche speciali di allenamento può aiutarti a raggiungere un obiettivo preciso. Tuttavia il loro utilizzo deve essere periodizzato

Ecco alcune tecniche speciali per dare uno stimolo diverso al tuo protocollo di ipertrofia:


Blocco circolatorio:

Consiste nel mantenere, una volta eseguito il numero di ripetizioni previsto, il muscolo in contrazione volontaria per parte della pausa di recupero. Ciò limita l'afflusso sanguigno, ed il conseguente apporto di sostanze nutritive e smaltimento di metaboliti.

Si mantengono, così, quelle condizioni, quali carenza di fosfati ed abbassamento del pH indotto da acido lattico, tanto importanti al fine di innescare quei processi che portano all'ipertrofia.

Stretch contrastato
Si tratta, una volta raggiunto l'esaurimento, di rimanere per alcuni secondi (fino a 15/20) nella posizione di massimo stiramento impugnando il carico e costringendo, così, il muscolo a mantenere la tensione.
Il conseguente danno cellulare indotto è uno dei fattori determinanti la liberazione dei fattori di crescita insulino-simili IGF, responsabili dello sviluppo delle fibre embrionali di nuove fibre a partire dalle cellule satellite.

Doppio impatto


 Questa tecnica è efficace in quanto favorisce il massimo reclutamento muscolare sfruttando l'azione dei fusi neuromuscolari. Questi ultimi sono dei propriocettori situati tra le fibre e disposti in parallelo con le stesse, e hanno la funzione di registrare l'allungamento muscolare.
Nel caso in cui il muscolo subisca un allungamento improvviso ed eccessivo, essi reagiscono provocando il riflesso miotatico, ovvero una contrazione del muscolo stirato...

Tratto dal mio libro Tecniche di Allenamento.
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Daniele Esposito

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Sapevi che camminare rigenera il cervello?

Una delle abitudini più salutari che ho imparato ad avere negli ultimi tempi è quella di immergermi nella natura , anche solo per una camminata.
Infatti se ti senti triste, preoccupato o ansioso, uno dei migliori rimedi naturali è camminare.

Non c’è niente di meglio di una bella passeggiata per alleviare il dolore, sbarazzarsi dello stress accumulato e ricaricare le batterie.
L’esercizio fisico, e camminare in particolare, è un’ottima terapia per il trattamento della depressione e dell’ansia.
È stato dimostrato che camminare a ritmo sostenuto favorisce il rilascio di endorfine,
degli ormoni che ci fanno sentire felici e rilassati, mentre riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.

Inoltre, i neuroscienziati della Princeton University ritengono che gli effetti di una sana camminata vadano ben oltre la produzione momentanea di alcuni neurotrasmettitori, ritengono infatti che camminare regolarmente può addirittura contribuire a rigenerare il cervello aiutandoci ad affronatare meglio, e con meno stress, i problemi della quotidianità.

I “neuroni calmanti” nel cervello
Questi ricercatori hanno lavorato con due gruppi di cavie, un gruppo è rimasto attivo e l’altro è stato destinato ad una vita sedentaria.
Dopo aver camminato, gli scienziati analizzarono i loro cervelli e scoprirono che negli animali che avevano fatto attività fisica si attivarono alcuni neuroni che inibiscono l’attività delle cellule nervose troppo eccitate.

In seguito aggiunsero un po’ di stress ambientale e riscontrarono l’attivazione dei neuroni eccitabili nell’ippocampo, una regione del cervello coinvolta nelle risposte emotive.
Tuttavia, gli animali che camminarono furono in grado di affrontare meglio anche questa attivazione cerebrale dato che si attivarono anche i “neuroni calmanti” per evitare che l’impatto della situazione fosse eccessivo e per mantenere sotto controllo lo stress.

Questi risultati, che i neuroscienziati considerano validi anche per gli esseri umani, potrebbero spiegare il motivo per cui camminare ci aiuta a rilassarci e dimenticare preoccupazioni e dolori. Tutto indica che quando camminiamo si attivano nel cervello i “neuroni calmanti” che vanno ad inibire l’eccitazione dei neuroni che sono alla base delle preoccupazioni, le elucubrazioni e lo stress.

Ciò indica che l’attività fisica aiuta a riorganizzare il cervello, quindi è meno probabile che le persone che camminano e fanno regolarmente attività fisica soffrano di alti livelli d’ansia e lo stress interferirà meno durante la loro vita quotidiana. Fondamentalmente, camminare rafforza il meccanismo d’inibizione che impedisce alle cellule nervose più eccitabili di divenire iperattive.

Per beneficiare al massimo della camminata è meglio scegliere un percorso immerso nella natura
Non è la stessa cosa camminare su un tapis roulant, tra le quattro mura di una palestra, che farlo in città o immersi nella natura.
I neuroscienziati della Heriot-Watt University lo dimostrarono monitorando l’attività cerebrale di 12 persone mentre queste camminavano per 25 minuti in un centro commerciale, uno spazio verde e una strada affollata.

L’elettroencefalogramma mobile monitorò le loro emozioni e stati come la frustrazione, la meditazione, l’entusiasmo e l’attenzione.
Così scoprirono che il rilassamento e la meditazione erano più intensi quando i soggetti camminavano attraverso spazi verdi.

Queste persone provavano anche un minor senso di frustrazione.
Questo avviene perchè negli spazi verdi il nostro cervello riesce a staccare completamente e attiva quella che che viene definita “attenzione involontaria”, avendo la possibilità di muoversi più liberamente in uno stato abbastanza simile a quello della meditazione mindfulness.
Al contrario, nelle strade e nei centri commerciali dobbiamo rimanere più attenti, quindi non abbiamo la possibilità di scollegarci completamente dalle nostre preoccupazioni e non permettiamo al nostro cervello di riposare.

Fonti:Roe, J. et. Al. (2015) The urban brain: analysing outdoor physical activity with mobile EEG. British Journal of Sports Medicine; 49(4): 272-276.Gould, E. et. Al. (2013) Physical exercise prevents stress-induced activation of granule neurons and enhances local inhibitory mechanisms in the dentate gyrus.Journal of Neuroscience;33(18): 7770-7777.

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Daniele Esposito

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La vitamina D è più ambita negli ultimi anni. Perchè?

La vitamina preferita dai super uomini
Se ancora non ve ne siete accorti, la vitamina D è la più ambita degli ultimi anni è decisamente la vitamina D

Questo straordinario composto in passato era noto praticamente solo per il suo ruolo essenziale per la salute delle ossa e la regolazione del calcio tramite l'ormone paratiroideo (PTH).

In seguito alla scoperta della sua azione preventiva contro il rachitismo, un tipo di malformazione ossea, negli anni '40 il Ministero della Salute britannico aveva deciso di raccomandare l'integrazione degli alimenti quotidiani con vitamina D e di offrire gratuitamente nelle scuole latte e un "delizioso” cucchiaino di olio di fegato di merluzzo a ogni bambino, per debellare la malattia (Park, 1940).

Secondo recenti scoperte, però, sembra che la vitamina D sia in grado di regolare oltre 1.000 geni reattivi alla sua azione (CannelI et al. 2009) che possono essere implicati in un gran numero di disturbi clinici migliorando così la composizione, corporea e le prestazioni sportive in generale.

Le meraviglie nascoste della vitamina D

Questa rara e preziosa vitamina la si ottiene prevalentemente (tra il 50% e il 90%) solo esponendo la pelle ai raggi ultravioletti (UVB) del sole, che provocano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (Vitamina D3) (Lips, 2010).

II resto è ricavato dall'alimentazione sotto forma di ergocalciferolo (Vitamina D2).

Le cose non sono cosi semplici, però. Di fatto, queste due forme di vitamina D sono composti inerti. Per sprigionare  tutti i benefici a livello di recettori cellulari, i composti devono essere convertiti da fegato e reni nella loro forma primaria per la circolazione sanguigna, il calcidiolo (25-idrossivitamina D).

Una volta entrato in circolazione, grazie al recettore della vitamina D (VDR) il calcidiolo può essere infine convertito in calcitriolo (1, 25-diidrossivitamina D), ossia la "forma attiva" della vitamina D, e iniziare così a compiere le sue magie.

 

Ma non era l'esercizio a fortificare le ossa?

 

Certo, l'attività fisica, in particolare di forza e d'impatto (per esempio, la corsa) aumenta naturalmente la densità minerale ossea (BMD) attraverso le sollecitazioni esercitate sullo scheletro (Rector et al. 2009); tuttavia, si tratta di un' arma a doppio  taglio.

Le perdite di calcio attraverso il sudore durante le estenuanti sessioni in  palestra, possono essere copiose: solo con la traspirazione, in un'ora di allenamento intenso un uomo medio può perdere tanto caldo quanto ne contiene un bicchiere di latte (circa 100 mg)

Secondo i risultati degli studi, se abbinata a bassi livelli di vitamina D, l' insorgenza di un deficit di BMD anche marginale può accrescere il rischio di fratture da stress tra i frequentatori assidui di palestre, gli sportivi accaniti e gli atleti di alto livello di qualsiasi età (Myburgh et OI. 1990; Nattiv et al. 2000; Lovell, 2008).

Beh, ma io non vivo mica in una caverna, di sicuro ne assumo a sufficienza... Vero?

Falso. Non occorre essere dei trogloditi per presentare carenze di vitamina D. In Gran Bretagna, la dose giornaliera di vitamina D adatta agli adulti è stata fissata a 600 UI al giorno, dose che, "presumibilmente", dovrebbe innalzare i livelli di calcidiolo entro il range di riferimento di 20-30 ng/ml con un'esposizione solare giornaliera  "normale".

Tuttavia, buona parte delle evidenze cliniche in materia dice tutt'altro. Un recente studio di Heaney e colleghi è stato condotto nel 2003 su 67 soggetti con carenza clinica di vitamina D; i soggetti sono stati suddivisi in4 gruppi e per cinque mesi la loro dieta è stata integrata rispettivamente con 200, 1.000, 5.000 e 10.000 UI di vitamina D3.

Con sgradita sorpresa dei ricercatori, il gruppo trattato con la dose più bassa non è riuscito a rientrare nel range di riferimento della vitamina D nemmeno dopo cinque mesi.

La carenza di vitamina D è stata riscontrata anche in atleti residenti sotto il sole cocente del Qatar (Hamilton et al. 2010). All'insaputa degli sportivi medio orientali, in base alla stretta relazione tra la vitamina D e lo stato del calcio osseo gli autori hanno concluso che questo gruppo di atleti considerati altrimenti "sani" presentava una riduzione della densità minerale ossea fino al 60%.

Analogamente, studi di coorte hanno rilevato che sotto il "sole" del Regno Unito la carenza di vitamina D tra gli adulti può  raggiungere persino il 47%(Davies & Show, 2011).

Un aspetto che contribuisce a tale carenza è il fatto che la formazione di colecalciferolo si arresta dopo soli 30 minuti al sole, mentre la produzione di  melanina nelle cellule cutanee aumenta, fornendo al corpo una bella abbronzatura (Holick, 2002).

Questo meccanismo di sicurezza intrinseco impedisce un'eccessiva esposizione ai raggi UV, che causerebbe un'intossicazione da vitamina D danni al DNA della pelle; così facendo, riduce le probabilità di insorgenza di melanoma (cancro della pelle) ed è anche  il motivo per cui nessuno è mai morto per ipervitaminosi D dovuta all'esposizione al sole.

Volenti o nolenti, è il modo in cui 'organismo si difende. Questo adattamento evolutivo poteva avere un senso 1,8 milioni di anni or sono, quando l'uomo primitivo non faceva altro che vagare per le praterie, consumando una dieta ricca di vitamina D ed esponendo l'intero corpo al sole tutti i giorni (Hoollis, 2005).

Se guardiamo invece al moderno “cavernicolo” degli uffici, lavoratore serale, vittima di turni massacranti, che trascorre dietro finestre trattate con filtri UV-B, solerte nell'uso di creme solari protettive e poco attento all'assunzione di Vitamina D nella dieta, è facile capire come i valori possano precipitare con la velocità di una palla di piombo.

 

Come si assume la vitamina D?

 

Prima di trasformarvi in lucertole a tempo pieno, vediamo quali sono le tre modalità migliori per immettere tanta Vitamina D in circolazione.

  1. Esposizione al sole

Non è il caso di fare gli straordinari nel solarium per accaparrarsi tutta la vitamina D possibile.

Il cancro della pelle è un rischio molto reale.

Secondo la British Skin Foundation (2011).solo nel Regno Unito ogni quattro ore una persona muore per gli effetti del melanoma.

Sebbene esistano anche studi contrari che sostengono che l'esposizione al sole e la sintesi della vitamina D possono persino proteggere da certi tipi di cancro, l'incidenza in aumento, specialmente tra gli uomini, ha indotto il National Institute of Clinical Excellence le eguenti raccomandazioni:

 

  • coprirsi e restare all'ombra tra le 11:00 e le 15:00:
  • applicare una crema solare contro i raggi UVA e  UVB ogni due ore, sullo zone più esposte;
  • riapplicare la crema se si pratica attività in acqua (es. nuoto all' aperto).
  1. Apporto alimentare

Sebbene il mio primo consiglio sia quello di modificare la dieta per aumentare l'apporto di vitamina D, purtroppo gli alimenti che la contengono scarseggiano.

Tra gli alimenti che contengono vitamina D, ricordiamo l'0lio di fegato di merluzzo, salmone, tonno e uova.

  1. Integratori

 

In alternativa ai cibi elencati, si può ricorrere agli integratori.

E' stato infatti dimostrato che l.000-2.000 UI di vitamina D3 sono una dose sicura ed efficace da assumere tutto l'anno.

Ecco cosa consiglio per sfruttare al massimo questo prezioso composto:

per tutto l'anno, se possibile, proteggetevi se vi esponete al sole, ma cercate di beneficiare della luce naturale per almeno 15-30 minuti al giorno;

aumentare l' assunzione di cibi ricchi di Vitamina D3 per sopperire a ciò che il sole e il cibo non riescono a darvi

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Daniele Esposito

 

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Mi dispiace ma il dimagrimento localizzato è una bufala! Ma anche no!

Teresa voleva perdere giusto qualche chilo ma in modo localizzato.

Gli “scienziati del settore” purtroppo affermano che non è possibile. Che il dimagrimento localizzato non esiste!

 

Definizione scaturita da un unico studio vecchissimo effettuato su tennisti professionisti che dopo un test, non avevano perso grasso localizzato sul proprio avambraccio.  Quindi lo studio che doveva definire l’esistenza di un importante fenomeno è stato effettuato su due persone che giocavano a tennis da 20 anni con il 7% di grasso corporeo e che senza alcun allenamento specifico di dimagrimento, avrebbero dovuto perdere grasso dove? Sull'avambraccio!

Nel frattempo Teresa, come altre migliaia di persone che ho seguito nell' ultimo decennio ha perso 4kg totali di cui 4 cm persi sulla coscia effettuando un allenamento mirato dei distretti inferiori.

La federazione Italiana Fitness già nel 2004 parlava di spot reduction e dimagrimento in zone delicate. Il dott. Spattini continua i suoi studi da anni sullo stesso fenomeno andando a potenziare l’idea. Ma siamo sicuri che non esista? Eppure personalmente in 16 anni ho seguito e allenato oltre 12000 persone che sono proprio dimagrite dove volevo io. Dimagrimento localizzato!

Quanto valgono le parole di fronte ai fatti? Quante persone conoscete che invece di passare all’azione, perdono tempo dietro ad una tastiera di un Pc.

Uno studio recente effettuato da Scotto di Palumbo, A., et al., “Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss.” e pubblicato su J Sports Med Phys Fitness (2017) ha verificato la possibilità di una riduzione della massa grassa localizzata mediante programmi di allenamento incentrati su specifiche regioni corporee.

Lo studio fatto su persone con una percentuale di grasso intorno al 27% prevedeva allenamenti coi pesi con 5 esercizi ciascuno di 3 serie per 10 ripetizioni eseguite in maniera esplosiva, cioè enfatizzando la velocità del movimento con 30” di recupero tra un set e l’altro, dovevano eseguire un allenamento aerobico di 30 minuti con VO2max al 50%. La durata dello studio è stata di 12 settimane e l’allenamento è stato eseguito 3 volte alla settimana.

Gli autori avevano ipotizzato che la combinazione di esercizi, eseguiti da differenti regioni corporee, avrebbe potuto indurre diversi effetti sulla composizione corporea a livello localizzato, e così è stato.

La differenza significativa, riscontrabile in questo studio rispetto alle precedenti indagini, è stata l’uso combinato di esercizi con i pesi e dell’esercizio aerobico. Pertanto, è necessario spiegare come questo potrebbe meccanicamente fare la differenza. Il fulcro di tutto il discorso è la circolazione sanguigna. È stato ipotizzato che la mobilizzazione dei grassi viene ostacolata, in una certa misura, quando c’è scarsa circolazione del sangue a livello di una specifica zona del corpo.

Allo stesso modo, è stato dimostrato che l’esercizio muscolare aumenta il flusso di sangue al tessuto adiposo nelle vicinanze. Quindi è plausibile che uno specifico lavoro muscolare favorisce la mobilitazione delle riserve locali di tessuto adiposo in misura maggiore rispetto alle riserve di tessuto adiposo in altre aree del corpo.

Il dimagrimento localizzato esiste? Si e se corsi non fosse, ci sono almeno 10.000 persone che possono dimostrarlo.

Fonte e Bibliografia

  1. Dott. Massimo Spattini dimagrimento localizzato
  2. Scotto di Palumbo, A., et al., Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. 57(6): p. 794-801
  3. Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.
  4. Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.
  5. Vispute, S.S., et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. 25(9): p. 2559-64.
  6. Lee, S.Y. and D. Gallagher, Assessment methods in human body composition. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2008. 11(5): p. 566-572.
  7. Frayn, K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo. Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. 1998, Springer. p. 171-179.
  8. Stallknecht, B., F. Dela, and J.W. Helge, Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(2): p. E394-9

Altre fonti: https://www.massimospattini.com/it/11939-2/ e https://www.massimospattini.com/it/dimagrimento-localizzato/

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