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Cos’è la connessione mente muscolo?

Connessione mente-muscolo

Ne hai mai sentito parlare?

 

La connessione mente-muscolo è una contrazione muscolare consapevole ed è la capacità di concentrare la tensione che si crea durante l'esercizio su un muscolo specifico o una regione di muscoli del corpo.

Si è proprio così... il tuo cervello è in grado di focalizzare l'allenamento su un muscolo preciso.

Avere una migliore connessione mente-muscolo significa anche avere più fibre muscolari focalizzate durante l'allenamento. Concentrarsi su un muscolo particolare contribuisce ad aumentarne le dimensioni, anche quando ci si allena con carichi leggeri.

Arnold Schwarzenegger ne parlò nel suo documentario "Pumping Iron" e da quel momento tutti iniziarono ad approfondire l'argomento.  

“Hai mai provato ad allenarti quando sei distratto e passi troppo a lungo tra le serie e poi quando sollevi il peso ti sembra più pesante del solito? Questo perché la tua mente non è collegata ai tuoi muscoli “
Arnold Schwarzenegger  

Durante l'esecuzione della maggior parte degli esercizi in palestra, si coinvolgono muscoli primari e secondari.

Concentrarsi attivando la connessione tra mente e muscolo primario permette di utilizzare più fibre muscolari ed aumentare gli effetti dell'allenamento su quella parte del corpo.  

 

Numerosi sono gli studi che portano avanti questa tesi. La connessione mente muscolo è un collegamento tra sistema nervoso e fibra muscolare e questa connessione viene definita "giunzione neuromuscolare".

Si tratta della sinapsi periferica che si forma tra la terminazione di un motoneurone ed una determinata fibra muscolare.

La contrazione del muscolo avviene grazie ad un neurotrasmettitore chiamato "acetilcolina" che viene rilasciato dal cervello proprio per comunicare con i muscoli.

É stato dimostrato che la connessione mente-muscolo avviene meglio quando si utilizzano carichi moderati, quindi non esagerare.

 

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Daniele Esposito

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Gestione dello stress attraverso l’esercizio fisico

Vorresti alleviare lo stress e liberare la tensione accumulata?

L'esercizio fisico può essere un prezioso aiuto!

 

Lo stress è diventato una parte quasi inevitabile della vita moderna. Tra le varie strategie per combatterlo, l'esercizio fisico si è dimostrato un alleato potente. Non solo offre benefici tangibili per il corpo, ma ha anche un impatto profondo sulla salute mentale e sul benessere complessivo.

 

Le Endorfine
Gli antidolorifici naturali del cervello

 

Una delle ragioni principali per cui l'esercizio fisico è così efficace nel ridurre lo stress è la produzione di endorfine.

Quando esegui un'attività che fa accelerare il tuo cuore e stimola i tuoi muscoli, il tuo cervello risponde generando questa potente miscela di sostanze chimiche. Queste sostanze sono spesso chiamate "ormoni della felicità".

Le endorfine agiscono come potenti antidolorifici naturali, alleviando le tensioni fisiche e mentali che si accumulano durante momenti stressanti.

Quindi, la prossima volta che avvertirai il peso dello stress, ricorda che il tuo corpo ha un alleato potente. Le endorfine. L'esercizio fisico diventa il tuo strumento per attivare questa risposta naturale di benessere!

 

Miglioramento del sonno

 

Un sonno di qualità è essenziale per affrontare lo stress. Qui entra in gioco l'esercizio fisico: oltre a rilasciare endorfine, favorisce anche il miglioramento del sonno.

Uno dei principali ostacoli allo stress può essere l'insonnia o il sonno disturbato.
Gli effetti calmanti dell'esercizio possono aiutare a stabilizzare i ritmi circadiani e a favorire un sonno più profondo e ristoratore.

 

Effetto anti-ansia

 

Non è necessario eseguire sessioni di allenamento estese per sperimentare i benefici anti-stress dell'esercizio fisico.

Bastano persino cinque minuti di attività aerobica per innescare effetti anti-ansia.
Quando ti senti stressato, fai un breve giro in bicicletta, una camminata energica o un breve allenamento possono aumentare istantaneamente la produzione di endorfine, migliorando il tuo umore e abbassando i livelli di ansia.

l'esercizio fisico si rivela un alleato naturale e accessibile per gestire lo stress. Le endorfine rilasciate, il sonno migliorato e la riduzione dell'ansia sono solo alcune delle ragioni per cui dovremmo considerare l'attività fisica parte integrante del nostro benessere.

 

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Consigli per ritornare ad allenarsi dopo una lunga pausa

È difficile smettere di allenarsi...

Ma è più difficile ritornare a farlo dopo una lunga pausa.

 

Che sia stato un infortunio, una vacanza o mancanza di motivazione ciò che conta è non rinunciare all'allenamento ed abbandonarlo per sempre... Chi si ferma è perduto!

Capita a tutti di fermarsi per un pò e ripartire può sembrare scoraggiante, ma non deve esserlo.

Con questo articolo voglio rivelarti alcuni suggerimenti per riprendere ad allenarti e ritrovare la tua forma fisica in modo semplice e graduale.  

 

Non partire subito in quarta

 

Anche se prima di fermarti hai avuto un esperienza di allenamento intensa non devi esagerare! Non cercare di spingerti al limite dall'inizio, in quanto ciò aumenterebbe il rischio di lesioni.

Se ti infortuni, ti ritroverai a passare più tempo senza allenarti. Il mio consiglio è quello di iniziare gradualmente, allenandoti anche solo 5 minuti più volte a settimana.  

 

Prendi nota del tuo stato fisico e mentale dopo l'allenamento

 

Tenere nota dei propri allenamenti è un'ottima strategia per capire il proprio stato fisico e mentale, i miglioramenti che senti dopo diversi allenamenti e inoltre ti aiuterà a mantenere viva la tua motivazione.  

 

Ricorda che probabilmente sarai dolorante

 

Se torni in palestra dopo una lunga pausa, lo sentirai molto probabilmente il giorno dopo.  

 

Non dimenticare mai il riscaldamento

Per aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente è importante eseguire anche un buon riscaldamento prima di iniziare e un defaticamento. Effettuare il riscaldamento prima del tuo allenamento è molto utile, per preparare il corpo allo sforzo che andrà a fare.

La frequenza cardiaca aumenta aumentando anche la temperatura corporea con lo scopo di prevenire lesioni muscolari e articolari.

Effettuare un buon riscaldamento serve anche ad attivare il sistema nervoso che sarà pronto ad allungare e sciogliere delicatamente i muscoli rendendoli meno sensibili alle lesioni.  

 

Riposati dopo gli allenamenti

Non pensare che evitare di riposarti oppure distruggerti con ore ed ore di allenamento possa velocizzare il recupero delle tue performance.

Il recupero è importantissimo per il raggiungimento dei tuoi risultati. Ogni volta che ti alleni, che si tratti di un allenamento breve o lungo creerai delle microscopiche lesioni nei tuoi muscoli che il tuo corpo riparerà durante il riposo rendendoti di conseguenza più forte e in forma.  

 

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Il mito del metabolismo che rallenta con l’età

Scoperta rivoluzionaria!

Il metabolismo non rallenta con l'età

 

"Il mio metabolismo rallenta con l'età, ed è per questo che non riesco a perdere peso!"
Quante volte hai sentito questa frase? Almeno 100!

Per lungo tempo, il rapporto tra invecchiamento, metabolismo e capacità di perdere peso è stato oggetto di dibattiti e speculazioni. Molti attribuiscono al metabolismo rallentato la difficoltà di mantenere un peso forma ideale con il passare degli anni.

Ma è davvero corretto dare tutta la colpa all'età? I cambiamenti corporei e ormonali che accompagnano l'invecchiamento, come la diminuzione della massa muscolare e l'elasticità dei tessuti, sono innegabili. Tuttavia, è veramente l'età a determinare un metabolismo più lento?  

 

Scopriamo cosa dicono le ricerche scientifiche più recenti su questa convinzione radicata. Uno studio condotto su un vasto campione di 6.500 individui di diverse fasce d'età, dalla nascita fino ai 95 anni, ha rivelato risultati sorprendenti:

Contrariamente alla credenza popolare, sembra che il metabolismo non subisca un drastico rallentamento durante la mezza età, come comunemente presumiamo.

Gli esperti, dopo un attento esame, hanno messo in discussione gran parte di ciò che ritenevamo fosse certo fino ad oggi. Le conclusioni di questo studio indicano che il tasso metabolico non registra una significativa diminuzione all'aumentare dell'età.

In effetti, sembra che il metabolismo mantenga una notevole stabilità fino ai 60 anni circa.
Dopo i 60 anni, si osserva una leggera diminuzione del metabolismo, calcolata intorno all'1% all'anno. Nonostante ciò, il declino è meno accentuato di quanto si possa presumere. Inoltre lo studio in questione non ha rilevato differenze significative nel metabolismo tra uomini e donne.

Un altro mito sconfitto riguarda l'influenza della menopausa sul metabolismo femminile. Sorprendentemente, sembra che l'inizio della menopausa non comporti un calo metabolico nelle donne.

 

Ecco alcuni consigli per un metabolismo veloce:

I grassi buoni

Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto, come mandorle fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa.

Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. Il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia.  

 

L'esercizio fisico

L'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico.

L'allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a a sua volta impiega un bel pò di calorie per completare la sua azione.

 

Mangia spesso

Mangiare spesso stimola il metabolismo: suddividendo l'apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasto piuttosto che in uno o due pasti abbondanti tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico.

Inizia a bere di più!

Proprio in questa fase dell'anno, avere il corpo disidratato compromette il tuo sistema e potresti rallentare ulteriormente il metabolismo.

 

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Consigli per eliminare il gonfiore sulla pancia

Non riesci proprio a dimagrire?

Vorresti eliminare quel fastidioso gonfiore sulla pancia? Ecco alcuni consigli

 

Iniziare da piccoli cambiamenti e farli diventare delle nuove abitudini è la chiave principale per rimediare al gonfiore sulla pancia.

 

Innamorati dei grassi buoni

Inizia a ridurre l'assunzione di zuccheri intesi come pasta, pane, frutta e yogurt.

Inizia ad inserire ed aumentare i grassi buoni come l'olio extravergine, le mandorle e noci, avocado, nocciole. Vengono chiamati "grassi buoni" gli acidi grassi insaturi, che se consumati con moderazione possono apportare tantissimi benefici al tuo corpo.

 

Cammina di più

Devi tenere il metabolismo attivo anche mantenendo una media giornaliera di 10.000 passi.

Inizia a salire a piedi usando le scale. Parcheggia più lontano e magari inizia a parlare al telefono camminando.  

Allenati per 20 minuti

Per eliminare il gonfiore sulla pancia devi allenarti.  Proprio così!

Pochi minuti al giorno in modo continuativo portano più risultati di 2 settimane di allenamento tutti i giorni.

La costanza premia. Devi creare un programma sostenibile nel tempo. Suddividi il tuo allenamento in 4 workout da 20 minuti cadauno.  

 

Cerca di dormire

 Non è importante quanto dormi, ma come dormi. Raggiungere 6 cicli di sonno da 90 minuti potrebbe essere la direzione giusta.

Spesso ti senti più gonfio e più pesante sulla bilancia perchè non dormi bene. Cerca di dormire almeno6 ore di qualità.  

Sii paziente

Non pensare che chili di grasso accumulati in anni, per non dire decenni, possono essere eliminati da un momento all'altro. Sii paziente.

Ogni piccolo passo che fai quotidianamente ti porterà al traguardo.   Allenarsi ed essere paziente spesso sono le azioni che ti portano ai risultati che desideri. Accade per qualsiasi cosa.

Lavorare sodo ed aspettare, porta al successo, sempre!  

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Il grande risultato di Rino

"il bisogno di perdere velocemente 10 kg era impellente"

Come ha fatto Rino a perdere 10kg in 47 giorni?

Rino è venuto in consulenza da Milano. Pur avendo scelto di seguire il mio programma a distanza, ha comunque desiderato incontrarmi di persona per la prima visita. In passato, ogni volta che iniziava un programma per mettersi in forma, finiva per abbandonarlo dopo pochi giorni, incapace di essere costante negli allenamenti e nel seguire un'alimentazione sana.

Rino non amava andare in palestra e il suo lavoro estremamente sedentario lo aveva portato a iniziare a mangiare di più e a ridurre l'attività fisica. Stava entrando in un vortice che avrebbe inevitabilmente causato un aumento di peso costante.

3 erano i problemi che gli impedivano di iniziare:

 

Problema 1

Era sempre stanco

Si sentiva costantemente stanco e sopraffatto da una forte sonnolenza dopo ogni pranzo.

Non riusciva a capire come uscire da questa situazione. Nonostante alcuni giorni digiunasse, era comunque senza energie.

 

Problema 2

Non riusciva più a vestirsi

 

Voleva a tutti i costi indossare gli abiti in cui non entrava più.

Iniziava a comprare abiti di taglie più grandi e, non di rado, si affidava all'uso frequente di abbigliamento sportivo, come tute.  

 

Problema 3

Non amava le diete

Non amava per molti cibi salutari come verdure, pesce e uova.

Questo era uno dei principali ostacoli che gli impedivano di intraprendere un percorso con entusiasmo e dedizione.  

 

Cosa abbiamo fatto?

In consulenza abbiamo analizzato la sua giornata e capito dove c'era margine per migliorare ciò che già faceva. Ho indicato come organizzare gli allenamenti da fare a casa e come fare pasti pratici in modo da farli diventare un'abitudine combinando alimenti di suo gusto e cibi nutrienti.  

 

Allenamento e supporto

Gli allenamenti sono stati maggiormente a corpo libero di un tempo massimo di 30 minuti. Con il mio supporto e quello del mio team è riuscito a superare i dubbi che incontrava durante il percorso e i momenti difficili, specialmente quelli dove voleva sgarrare.  

 

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Non è mai troppo tardi per volersi bene

Antonio -12 kg e -16 cm di vita in 53 giorni di percorso

Un ottimo risultato!


Antonio è venuto in consulenza dalla Sicilia. Ha scelto di seguire il mio programma a distanza ma ha comunque voluto incontrarmi. Il problema principale di Antonio è che, ogni volta che iniziava un nuovo programma per mettersi in forma, lo abbandonava dopo poche settimane. Non riusciva a mantenere la costanza necessaria per raggiungere i suoi obiettivi. Questo comportamento diventava frustrante per lui e lo faceva sentire demotivato.  

 

Problema 1

Si sentiva sempre stanco e assonnato dopo pranzo, il che influiva negativamente sulla sua produttività nel corso della giornata. Questo stato di affaticamento costante lo portava a mancare di energia durante gli allenamenti, rendendoli meno efficaci e contribuendo al suo scarso impegno nel mantenere una routine regolare.  

 

Problema 2

Voleva indossare di nuovo gli abiti che non gli entravano più. Questo desiderio lo spingeva a iniziare a rimediare al suo problema, ma dopo poche settimane di sforzi, si sentiva demotivato e abbandonava il programma.  

 

Problema 3

Non sapeva come allenarsi ne aveva tempo da dedicare alla palestra.. Non sapere quale tipo di esercizi fare può essere scoraggiante e può portare a una mancanza di fiducia nelle proprie capacità di seguire un programma in modo efficace. Inoltre, il tempo limitato a disposizione di Antonio faceva sì che fosse difficile per lui trovare momenti adatti per recarsi in palestra e impegnarsi in allenamenti strutturati.

 

Cosa abbiamo fatto?

Organizzazione:

 

Ho spesso osservato questo tipo di situazione. Molte persone trovano difficile mantenere l'impegno a lungo termine con un programma perchè non ottimizzano la loro organizzazione. In consulenza abbiamo analizzato la sua giornata e capito dove c'era margine di ottimizzazione.  

 

Allenamento:

 

Ho indicato come organizzare gli allenamenti da fare a casa e come fare pasti pratici in modo da farli diventare un'abitudine. Gli allenamenti sono stati maggiormente a corpo libero di un tempo massimo di 30 minuti. Dopo la prima settimana sono diventati molto facili e divertenti. 

 

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E’ possibile perdere 6 kg e 11 cm di pancia in 47 giorni?

Si può raggiungere un risultato evidente in pochissimo tempo?

Evitando di allenarsi 2 ore al giorno e nonostante il marito ti porti sempre a "sgarrare"?

 

Si! Nella è riuscita nel suo intento! Cosa comprendeva questo programma per perdere 6kg e 11cm di pancia in 47 giorni?

Nella doveva indossare un abito per la sua festa di 50 anni! Lo voleva a tutti i costi, ma erano mesi che non riusciva a dimagrire. Non sopportava più il grasso e il gonfiore accumulato sulla pancia e nonostante i suoi allenamenti e la perenne dieta, non riusciva a perdere peso.

Analizziamo gli errori che faceva Nella che le impedivano di indossare gli abiti che desiderava.

 

Errore 1
Si allenava facendo solo addominali!

Questo è un errore che ritrovo spesso nelle schede che analizzo. Il tuo corpo prende energia dai grassi di deposito non perché muovi sempre quella zona, ma attivi il metabolismo tramite un circuito generale, che ti farà consumare grasso dopo l'allenamento!

 

Errore 2
Mangiava poco in settimana e tanto nel weekend

 

Eh si! Se si vuole dimagrire e tonificare è inutile fare la fame in settimana e darsi alla pazza gioia nel weekend!
Meglio mangiare sempre abbastanza! Ma se hai un obiettivo a breve, dovresti portare avanti il percorso senza sgarri per almeno 15 giorni!

 

Errore 3
Faceva tanto tappeto

"Ed è proprio quando leggo e sento questa affermazione che aimè, mi viene da ridere per non piangere"
Il tapis roulant, la corsa, la camminata sono ottime attività cardio per muovere il sangue, allenare il cuore e rilassare la mente.

Non servono a togliere il grasso dalla pancia o dalle gambe. Anzi, fare troppo cardio, Gonfia!

 

Cosa abbiamo fatto?

In consulenza abbiamo analizzato il suo allenamento, eliminato le cose inutili, ridotto i tempi del workout e creato una pianificazione precisa. Quando allenarsi, come farlo e in che modo! Grazie ai video contenuti nel programma personalizzato, Nella è riuscita a capire bene come muoversi e cosa fare... anche a distanza!

Gli allenamenti erano a circuito e duravano massimo 23 minuti. Con il mio supporto e quello del mio team è riuscita a superare i dubbi che incontrava durante il percorso e in momenti difficili. Specialmente quando Gaetano, il marito, voleva farla sgarrare!

 

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Il fantastico risultato di Andrea

E’ possibile perdere 9 kg e 11 cm di giro fianchi in 57 giorni anche se non si ha tempo per andare in palestra e se non riesci a fare a meno della pizza 🍕? 

La risposta è SI!

 

Andrea è riuscito nel suo intento!

Cosa comprendeva questo programma per perdere 9 kg e 11 cm di fianchi in 57 giorni? Andrea fa un lavoro molto faticoso, dove spesso i turni sono infiniti.

Nell'ultimo periodo aveva messo su cosi tanto peso che non riusciva più a vestirsi. Era costretto ad indossare sempre abiti larghi per nascondere i chili che aveva accumulato.

Ogni Lunedì iniziava dieta e allenamento ma non riusciva a portarli a termine. Si fermava al primo ostacolo abbandonando dieta e allenamento.

Il problema sostanziale era che non riusciva ad andare in palestra ne ad iniziare una dieta per il poco tempo a disposizione. Quindi improvvisava ogni settimana una nuova alimentazione finendo per sempre accumulare altri chilogrammi.

 

Quali errori commetteva?

Errore 1

Lunghe sessioni di cardio

Faceva solo cardio perdendo tanti i liquidi in quel momento, ma riprendendo tutto appena mangiava e beveva. Sudare non significa dimagrire. Il cardio non fa dimagrire.

 

Errore 2

Lunghe sessioni di cardio

Nei suoi percorsi alimentari che finora gli hanno impedito di dimagrire, non inseriva mai i grassi, pensando che facessero ingrassare. Non mangiava pane e pasta per 2 giorni, ma appena la fame si faceva sentire, andava giù di riso e pane. Accumulando altro peso corporeo!  

 

Errore 3

Fare tutto da solo

Un professionista, una guida a cui dar conto, un punto di riferimento umano può fare la differenza. Non un'app, ma una persona a cui chiedere aiuto. Seguire un percorso senza un mentore, è davvero difficile!

 

Cosa abbiamo fatto?

In consulenza abbiamo analizzato il suo allenamento e creato un pianificazione precisa dell'intensità da utilizzare. Quando allenarsi, come farlo e in che modo! Grazie ai video contenuti nel programma personalizzato, Andrea è riuscito a capire bene come muoversi e cosa fare... anche a distanza! Risiede 400 km dalle mie sedi.  

 

Allenamento e supporto

Gli allenamenti creati duravano massimo 25 minuti. Abbiamo iniziato ad usare olio evo e mandorle insieme ai carboidrati. Con il mio supporto e quello del mio team è riuscito a superare i dubbi che incontrava durante il percorso e i momenti difficili, specialmente quelli dove voleva sgarrare.  

 

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8 semplici passi per iniziare a dimagrire

Vuoi dimagrire?

Inizia da questi 8 semplici passi

Molte persone sognano di avere un corpo snello e tonico, ma spesso non sanno come iniziare per ottenere i risultati desiderati. Se ti trovi in questa situazione, ecco alcuni consigli per te!  

 

1. Evita l'ascensore

 

Lascia perdere l'ascensore, anche se i piani sono 8!
Prova ogni giorno a muoverti un po' in più. La somma del movimento che fai quotidianamente tiene il metabolismo attivo, anche se non ti alleni. È un piccolo passo verso una nuova vita.  

 

2. Scegli i cibi giusti

 

Sostituire i cibi confezionati, fritti e preparati con della frutta secca come le mandorle, le noci e le nocciole è un altro piccolo passo verso una sana alimentazione.

 

3. Anticipa la sveglia

 

È difficile, lo so! Ma svegliarsi 30 minuti prima e dedicarsi del tempo magari respirando in modo controllato, sorseggiando un caffè nella calma del mattino e facendo anche solo 10 minuti di attività, ti renderà la giornata straordinaria.  

 

4. Riduci il consumo di sale

 

Ridurre il consumo di sale aggiunto "a cascata" sui cibi è un grande passo verso il benessere generale. Il sale come lo zucchero ha un'azione iperglicemizzante, quindi stomola l'insulina e... anziché dimagrire ti fa ingrassare. Ridurlo, sostituendolo con le spezie, migliora la pressione, fa meno ritenzione idrica e ti farà perdere peso.  

 

5. Amore per se stessi

 

Saremo felici nel momento in cui ci ameremo di più. Volersi più bene è un altro passo verso la felicità. E sai quando ti vuoi più bene? Quando ti dedichi del tempo... Ad esempio quando ti alleni!  

 

6. Colazione ricca

 

 

Fare una sana e ricca alimentazione è il timone della giornata. Una tazza di tè verde, fette o biscotti integrali, marmellata o frutta e proteine nobili, faranno in modo da farti saltare la pizzetta delle 11:00 oppure "l'abbuffata" del pranzo. Piccoli pasti divisi in più step della giornata.  

 

7. Automiglioramento

 

Lamentarsi serve a zero. Perdere il tuo tempo pensando al problema o alle centinaia di cose brutte che ci accadono, non serve a nulla. Focalizziamoci come un laser sulla soluzione, chiedere aiuto e affrontare l'ostacolo invece ti farà vivere meglio.  

 

8. Preferire cibi integrali

Preferire cibi integrali, meno lavorati tiene a bada la glicemia e la produzione di grasso e inoltre ti fa sentire più attivo.



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