esercizi donna

Allenamento donna: 7 consigli per te

Come migliorare l'allenamento e non fare errori

Ecco alcuni suggerimenti

 

1. Non fare cardio all'inizio

Spesso ti hanno consigliato di fare almeno 20 o 30 minuti di tapis roulant all'inizio. Sposta il cardio alla fine del workout.

Sicuramente consumerai più grassi e il tuo corpo ti ringrazierà.  

 

2. Allenamenti brevi ed intensi

 

Si possono avere risultati evidenti anche con 2 allenamenti "intensi" a settimana.

Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana in maniera blanda se si vuole cambiare decisamente il proprio corpo.

 

3. Allena le gambe all'inizio

 

Mai alla fine! Terminare il workout con un esercizio per le cosce significa aumentare la ritenzione e la cellulite!

Sai quante donne ho conosciuto che purtroppo allenandosi in altre palestre... sono entrate senza cellulite ed uscite piene di cellulite!??? Tante!  

 

4. Tapis roulant senza scarpe

 

Ti consiglio di effettuare sempre una camminata su treadmill senza scarpe.

Il motivo? In questo modo attiverai il triangolo della volta, un polmone secondario che se attivato, spinge il sangue verso l'alto allontanando l'acido lattico che scorre dalle tue cosce = meno gonfiore e cellulite.  

 

5. Riposo a gambe alte

 

Un vero toccasana per chi vuole ridurre il gonfiore di cosce e caviglie. Personalmente lo faccio effettuare alla fine di ogni serie nei workout intensi per le gambe, ma è giusto utilizzarlo alla fine di ogni allenamento per almeno 5 minuti.  

 

6. Allena anche la parte alta

 

Non pensare di diventare un uomo se alleni la parte alta.

Cerca di concludere sempre il workout con un esercizio o una super serie intensa dei distretti muscolari superiori.  

 

7. Recupero attivo 

Tra una serie ed un'altra prova a recuperare in modo attivo magari con una bike reclyne oppure con una camminata blanda.

In questo modo agevolerai il recupero ed eviterai il ristagno dei liquidi sulle cosce.


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Daniele Esposito 

Donne in palestra : quanto tempo allenarsi, con che intensità e quanto carico utilizzare

Donne in palestra

Ti sei mai chiesta quanto tempo devi allenarti e che carico utilizzare?

Spesso leggo schede di allenamento di donne che vengono in consulenza da me con decine di esercizi per le gambe, magari messi come parte finale dell'allenamento, con ripetizioni oltre le 15 veloci e con carichi leggeri (proprio per sciogliere il grasso direbbe qualcuno).
 
Magari con allenamento tutti i giorni, cardio all’inizio e non alla fine… mi fermo! Innanzitutto la durata dell’allenamento non deve essere superiore ad 1 ora,  oltre questo limite inizia a salire la produzione di ormoni catabolici come il cortisolo a discapito di quelli anabolici.
 
Nelle Donne Non allenate già dopo 40 minuti di allenamento ad alta intensità si assiste ad un aumento del cortisolo.
 
 

Quante volte allenarsi?

 

Si possono avere risultati evidenti dello stato di salute anche con 2 allenamenti "intensi" a settimana. Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana. Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana.

"Intensi" ??? Cos'è l Intensità: il parametro più importante per raggiungere dei risultato e indica la modalità di impegno espressa nell'allenamento determinato di carico utilizzato.
“Vi è una soglia ad di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento è nullo” .
 
 
Ricapitolando, allenamenti brevi, esercizi per le gambe con basse ripetizioni messi all'inizio del workout, seguiti da un recupero attivo e un riposo a gambe alte per evitare accumuli di acido lattico ergo cellulite, utilizzare carichi giusti e incrementarli volta per volta per ottenere risultati notevoli. Non allenarsi tutti i giorni, massimo 3 volte con un recupero attivo.
 

Ecco un esempio:

 

  • riscaldamento treadmill 10' v 5.0 pend 5.0%
  • posizione della gru su mezza sfera propriocettiva 3 x 45'' x gamba
  • squat manubri 5 (carico pesante) + affondi walking 5 x g + bike rec 60'' liv 4 x 3 volte no stop
  • riposo a gambe alte x 3' + cycle da terra x 2'
  • esercizi di respirazione su panca 3''- 3''- 3''- 3''
  • mezieres 2 squadra 2 x 45''
  • lat machine avanti 3 x 6 + 6 c.s. (1/2 mov) + 10'' iso rec 90''
  • distensioni manubri in piedi 3 x 6 rec 90''
  • pulley basso corda al mento 3 x 8 rec 60''
  • french press manubri 3 x 8 + 2 P rec 90''
 
Infine è importante eseguire una camminata su treadmill senza scarpe per 15 minuti a velocità 5.0 e pendenza 5.0%.

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