cerchi con le braccia

Come allenare le spalle a casa

E' possibile allenare le spalle a casa?

Si. Andiamo a capire come fare:

Le spalle sono costituite da tre muscoli primari: anteriore, laterale, e posteriore.

Le spalle lavorano in due movimenti: il primo movimento è di spinta, che include esercizi come le distensioni su panca o sopra la testa. Il secondo movimento invece è di sollevamento di fronte, di lato o anche l'oscillazione delle braccia all'indietro. 

In base alla direzione del movimento si stabilisce quale dei muscoli della spalla sta lavorando maggiormente.

Come possiamo allenare le spalle a casa?

Se sei già ad un livello di allenamento più avanzato ti consiglio innanzitutto di utilizzare delle bottiglie di acqua o manubri.
Andiamo ad analizzare alcuni esercizi.

Cerchi con le braccia

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, bisogna le braccia su entrambi i lati creando una "T" maiuscola con il corpo. 

In seguito muovono le braccia in cerchio in avanti per 30-60 secondi, e poi si esegue lo stesso movimento al contrario. 

Le Alzate laterali

Si tratta di un esercizio complementare per la stimolazione dei deltoidi.
E’ un esercizio che faccio eseguire sempre in piedi, in stazione eretta.

Come posizionarsi?

  • Gambe a larghezza delle spalle
  • Ginocchia leggermente piegate e petto in fuori

Dopodichè bisogna sollevare i manubri o le bottiglie d'acqua tenendo le braccia quasi completamente tese si scende.

Alcune scuole di pensiero lavorano portando il gomito in direzione del deltoide e della spalla e il mignolo più alto del pollice, in questo modo abbiamo una sollecitazione maggiore del capo laterale del deltoide.

Altre scuole lavorano sull’extrarotazione perchè è effettivamente il movimento naturale della spalla. Sono circa 15 anni che eseguo questo movimento e facendolo eseguire in modo perfetto senza utilizzare un carico eccessivo ai miei atleti e gli infortuni sono stati pari a 0.

Guarda il video:

https://youtu.be/y_dMGjeNTus

Lento avanti in piedi

Esercizio base per la stimolazione dei distretti superiori. Con il gomito attaccato al tronco facciamo un movimento completo salendo e scendendo completamente andando a portare i gomiti quasi in rec position.

Perchè lo facciamo in piedi?

Perché anche se andremo ad utilizzare un peso piu’ basso, lavorando in piedi facciamo un esercizio ad alta sinergia lavorando moltissimo su addominali, core, corsetto addominale e sui muscoli posturali del dorso.

Anche se utilizzerai un carico più basso rispetto al lento avanti da seduto è molto più importante e completo farlo in piedi.

Cosa non fare?
Non eseguire mai un lento dietro.
Il corpo non è abituato a fare movimenti dietro la testa, questo esercizio è uno dei primi esercizi per l’infortunio della spalla.

Guarda il video:

https://youtu.be/FeTzSlmUqXs

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www.ilmetodo5.it/bonus

Daniele Esposito