Come eseguire i piegamenti sulle braccia alla perfezione

Molte persone pensano che costruire un torace più grande richieda di andare in palestra o usare attrezzature.

In realtà esistono molti esercizi che puoi fare a casa, utilizzando il tuo stesso peso

Oggi andiamo a vedere l'esercizio più utilizzato di sempre per allenare il petto a corpo libero: i piegamenti sulle braccia.

Indubbiamente i piegamenti sulle braccia sono ideali per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero.

Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare.

Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core.

Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga.

Come si esegue l'esercizio?

L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro.

Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiando le ginocchia in avanti.

https://www.youtube.com/watch?v=xlEXFJ1Mh2A

Push up con braccia larghe

Fare flessioni in una posizione ampia è un'altra variante che permette di esercitare una maggiore pressione sul petto. Questo avviene perché la maggior parte del tuo peso viene trasferita ai muscoli pettorali, quando posizioni le mani in una posizione ampia. Le flessioni larghe permettono ai muscoli pettorali di lavorare di più, per aiutarti a sollevare il tuo corpo e questo migliorerà la forza nella parte superiore del corpo.

Push Up Diamond

Le flessioni a diamante sono un'altra variante impegnativa delle flessioni eseguite avvicinando le mani fino a quando i pollici e l'indice si toccano formando una forma a "diamante".

Tenere le mani in questa posizione mentre si eseguono flessioni altererà leggermente i muscoli coinvolti nell'esercizio: i tricipiti e i muscoli interni del torace ne saranno maggiormente influenzati.

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Daniele Esposito

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Come allenare le spalle a casa

E' possibile allenare le spalle a casa?

Si. Andiamo a capire come fare:

Le spalle sono costituite da tre muscoli primari: anteriore, laterale, e posteriore.

Le spalle lavorano in due movimenti: il primo movimento è di spinta, che include esercizi come le distensioni su panca o sopra la testa. Il secondo movimento invece è di sollevamento di fronte, di lato o anche l'oscillazione delle braccia all'indietro.

In base alla direzione del movimento si stabilisce quale dei muscoli della spalla sta lavorando maggiormente.

Come possiamo allenare le spalle a casa?

Se sei già ad un livello di allenamento più avanzato ti consiglio innanzitutto di utilizzare delle bottiglie di acqua o manubri.
Andiamo ad analizzare alcuni esercizi.

Cerchi con le braccia

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, bisogna le braccia su entrambi i lati creando una "T" maiuscola con il corpo.

In seguito muovono le braccia in cerchio in avanti per 30-60 secondi, e poi si esegue lo stesso movimento al contrario.

Le Alzate laterali

Si tratta di un esercizio complementare per la stimolazione dei deltoidi.
E’ un esercizio che faccio eseguire sempre in piedi, in stazione eretta.

Come posizionarsi?

Gambe a larghezza delle spalle
Ginocchia leggermente piegate e petto in fuori

Dopodichè bisogna sollevare i manubri o le bottiglie d'acqua tenendo le braccia quasi completamente tese si scende.

Alcune scuole di pensiero lavorano portando il gomito in direzione del deltoide e della spalla e il mignolo più alto del pollice, in questo modo abbiamo una sollecitazione maggiore del capo laterale del deltoide.

Altre scuole lavorano sull’extrarotazione perchè è effettivamente il movimento naturale della spalla. Sono circa 15 anni che eseguo questo movimento e facendolo eseguire in modo perfetto senza utilizzare un carico eccessivo ai miei atleti e gli infortuni sono stati pari a 0.

Guarda il video:

https://youtu.be/y_dMGjeNTus

Lento avanti in piedi

Esercizio base per la stimolazione dei distretti superiori. Con il gomito attaccato al tronco facciamo un movimento completo salendo e scendendo completamente andando a portare i gomiti quasi in rec position.

Perchè lo facciamo in piedi?

Perché anche se andremo ad utilizzare un peso piu’ basso, lavorando in piedi facciamo un esercizio ad alta sinergia lavorando moltissimo su addominali, core, corsetto addominale e sui muscoli posturali del dorso.

Anche se utilizzerai un carico più basso rispetto al lento avanti da seduto è molto più importante e completo farlo in piedi.

Cosa non fare?
Non eseguire mai un lento dietro.
Il corpo non è abituato a fare movimenti dietro la testa, questo esercizio è uno dei primi esercizi per l’infortunio della spalla.

Guarda il video:

https://youtu.be/FeTzSlmUqXs

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Daniele Esposito

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5 Trucchi per stimolare il metabolismo

Come stimolare il metabolismo?

Ecco 5 semplici trucchi per stimolare il metabolismo ed iniziare a bruciare più calorie nel corso delle 24 ore

1. L'esercizio fisico stimola il metabolismo

L’allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a sua volta impiega un bel po’ di calorie per completare la sua azione. Io consiglio l’allenamento a circuito, il modo migliore per spingere metabolismo a tutto gas.

2. Mangiare a sufficienza

Un’eccessiva diminuzione dell’apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare!

3. Mangiare spesso stimola il metabolismo:

suddividendo l’apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasti piuttosto che in uno o due pasti abbondanti tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico.

4. Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto come mandorle ed altri semi oleaginosi, fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa

Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. L’azione dinamico specifica delle proteine è più alta, praticamente il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia.

5. Proteggere la massa magra

La perdita di massa magra, muscolare, causata da diete troppo rigide o da sovrallenamento, provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la ricostruzione delle riserve di grasso corporeo una volta terminata la dieta.

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Daniele Esposito

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Come eseguire le alzate a 90°

Oggi ti presento uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei deltoidi posteriori e per la postura, non a caso viene molto utilizzato.
Sicuramente avrai visto qualcuno eseguire questo tipo di esercizio.

Per ottenere il massimo da questo esercizio occorre eseguirlo nel modo più corretto possibile.
Lo possiamo eseguire in due modi :
A corpo libero senza appoggio (consigliato a chi si allena già da qualche anno)
o in appoggio su una panca a 30°.
Appoggio il petto sulla panca portando i manubri in avanti.

Ricorda: la schiena è parallela al pavimento e le ginocchia leggermente piegate.

Cosa non fare?
Ricorda di addurre le scapole nel momento della salita per effettuare un lavoro completo della muscolatura posturale.

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Daniele Esposito

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La testimonianza di Christian

"Un totale cambiamento. Un' evoluzione in tutto!
Christian Di Iorio

Ecco la testimonianza di Christian, un risultato eccezionale.
La prova vivente che con il giusto impegno si ottengono grandi risultati anche allenandosi a casa!

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La Testimonianza di Christian

"Un totale cambiamento. Un' evoluzione in tutto!
Christian Di Iorio

Ecco la testimonianza di Christian, un risultato eccezionale.
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Come eseguire il Crunch in stazione eretta

Allenare l'addome è una delle cose principali da fare per moltissime persone che iniziano ad allenarsi.
Rinforzare il proprio addome permette un netto miglioramento estetico ma non solo, permette di sostentare maggiormante la colonna vertebrale e avere più stabilità.

Uno degli esercizi che si possono utilizzare per rinforzare il proprio addome è la variante crunch in stazione eretta.

L’esercizio si esegue con le gambe in larghezza spalle, ginocchia leggermente piegate e mani dietro la nuca.
Effettuo la contrazione del retto dell’addome aiutandomi con una forte espirazione.

Proprio come se dovessi attutire un colpo.

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Daniele Esposito

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Un allenamento semplice e funzionale

Ecco a te un nuovo allenamento della rubrica Allenati con Daniele Esposito.
Un programma di allenamento semplice da poter fare a casa oppure in palestra utilizzando alcuni attrezzi e spesso il proprio corpo. Utile per chi vuoi approcciarsi all'allenamento sano, per chi vuole dimagrire, ma innanzitutto uno spunto per tanti trainer che vogliono dei concetti base su cui poter strutturare le proprie schede.

Iniziamo.

Programma #19 -> Allenamento molto semplice e funzionale. Adatto a chi ha grasso e accumuli sulla parte superiore del corpo (soggetto androide). I movimenti devono essere abbastanza lenti e controllati, è inutile velocizzare gli esercizi, tanto il tempo trascorre sempre allo stesso modo.

Si! infatti è un circuito a tempo.

La semplicità degli esercizi serve proprio per attivare il dimagrimento verso il 10º minuto di esecuzione consecutiva. Provaci e mi dirai. Ti consiglio sempre di completare il circuito con una stazione aerobica tipo bike 3 min liv 3 oppure saltelli sul posto stile corda.

Piegamenti leva corta 10 reps
lat machine avanti 10 reps
Crunch da terra 10 reps
Bike 3 min liv 4 80 watt oppure saltelli sul posto

↘️Ripeti x 20 minuti senza pausa. Si venti minuti senza fermarti.
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Daniele Esposito

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Sei pronto per l’allenamento di oggi?

Oggi è dura! Tieniti pronto.

Eccoci al 18° appuntamento del mio programma di allenamento settimanale.
Trovi gli altri appuntamenti nelle pagine precedenti del blog.

Allenamento #18

✅piegamenti sulle braccia x10reps (donna ginocchia a terra)

✅Burpee x10reps

✅Sit up manubri x10reps

✅Saltelli sul posto x30secondi

✅distensioni manubri in piedi x6+6+6 scalando il peso

⏩devi ripetere la sequenza per 5 volte recupero 90 sec

📄 Consiglio: Inizia con un riscaldamento blando tipo corsa sul posto per 5 minuti e termina sempre l'allenamento con un hiit dimagrante : 5 x (saltelli sul posto stile corda 1 minuti + 5 squat jump).
Se hai la possibilità di correre, riscaldati con 5 minuti di corsa moderata e termina sempre con 10 minuti di cui 1 minuto vel 5.0 e 1 minuto velocità 10.0.

Guarda il video:

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Daniele Esposito

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Allenamento donna per gambe e glutei

Eccoci , 17° appuntamento con il programma dimagrimento Daniele Esposito
Oggi allenamento Donna con enfasi su gambe e glutei.
Prova lo stand up e mi fai sapere.

Allenamento #17 - OPZIONE (1)

✅squat impostazione larga x20reps

✅Affondi alterni x8xgamba

✅America Stand Up x60secondi

✅Saltelli sul posto x30secondi

✅riposo a gambe alte + bike in aria x 60 secondi

⏩devi ripetere la sequenza per 5 volte No stop

Allenamento #17 - OPZIONE (2)

✅squat impostazione larga x10 reps

✅Affondi alterni x5xgamba

✅America Stand Up x30secondi

✅Saltelli sul posto x60secondi

✅riposo a gambe alte + bike in aria x 60 secondi

⏩devi ripetere la sequenza per 5 volte No stop
📄 Consiglio: Inizia con un riscaldamento blando tipo corsa sul posto per 5 minuti e termina sempre l'allenamento con un hiit dimagrante : 5 x (saltelli sul posto stile corda 1 minuti + 5 squat jump).

Se hai la possibilità di correre, riscaldati con 5 minuti di corsa moderata e termina sempre con 10 minuti di cui 1 minuto vel 5.0 e 1 minuto velocità 10.0.

Guarda il video:

Spero sia stato di tuo gradimento e Buon allenamento

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Daniele Esposito3

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