PROBLEMI DI DEFINIZIONE
IL SEGRETO PER DEFINIRE I MUSCOLI E’ MENO COMPLICATO DI QUANTO SI PENSI
A patatine, gelato, torta al cioccolato avete praticamente rinunciato, mentre la pizza è riservata a rare trasgressioni programmate. Alimentazione pulita, insomma. Andate in palestra cinque, anche sei volte, per settimana per farvi delle sane dosi di cardio e pesi, perciò’ proprio non riuscite a capire quale sia il problema. Perché non riesco a migliorare la definizione muscolare? vi domandate.
Perché anche se mi ammazzo di fatica non ho neanche un muscolo striato a dimostrarlo?
Probabilmente non e questione di dieta, ne necessariamente di predisposizione genetica è possibile che siano proprio i vostri sforzi a intralciare la riduzione del grasso. Non si tratta del fatto di andare in palestra, quanto del modo in cui ci si allena. Le vostre sessioni cardio durano un’eternità e scegliete sempre i manubri sul lato leggero della rastrelliera? Trascorrete più tempo con il BOSU che con il vostro compagno d’allenamento?
Forse sono proprio queste le ragioni che, tra quelle relative all’allenamento, impediscono di raggiungere il massimo della definizione muscolare, ed è giunto il momento di risolvere il problema una volta per tutte.
1 MOTIVO
ECCESSO DI CARDIO
Tra le convinzioni errate in merito all’allenamento c’e’ quella secondo cui i pesi servono a fare i muscoli, mentre l’attività cardio serve a dimagrire. Chi punta sopratutto a migliorare la definizione spesso finisce per dare la priorità al cardio, relegando i pesi in secondo piano: stiamo parlando di 45 – 60 minuti sul tapis roulant, seguiti da 15 – 20 minuti di pesi. Il risultato finale, di solito, è un qualche calo di peso, ma non certo del grasso corporeo.
La verità e che l’allenamento con i pesi può aiutare a dimagrire, mentre l’ecceso di cardio può avere ripercussioni negative sulla percentuale di grasso corporeo perchè brucia anche muscoli, provocando un rallentamento del metabolismo. Con un apporto equilibrato di proteine e carboidrati, i pesi favoriscono lo sviluppo muscolare, che a sua volta è associato a un metabolismo più “ pimpante” che consente di bruciare più grasso. Se una sessione cardio brucia più calorie di un work out con i pesi, il dispendio calorico a riposo- quando si dorme o si guarda la televisione- nelleotre successive ad un allenamento con i pesi è maggiore che non dopo il cardio.
“ Per rendersi conto del tipo di fisico che si ottiene, basta andare a vedere una maratona o un Triathlon” I podisti ed altri atleti di resistenza sono effettivamente snelli e magri, ma ha più definizione muscolare il maratoneta o il velocistà?
Ciò non significa che la soluzione consista nell’abbandonare completamente il cardio, ma conviene dire addio alle sedute interminabili su stair – stepper e macchina ellittica. Sostituitele con l’interval training ad alta intensità, brucia più grasso e consente di risparmiare massa muscolare magra.
L’elemento chiave, qui, è l’ intensità.
Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano circa 20 minuti, è essenziale darci dentro al massimo. Le sessioni cardio a bassa intensità sono una passeggiata e producono scarsi risultati. L’ interval training si basa sull’alternanza di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare prima di di nuovo la cadenza.
Anche l’organizzazione dell’ allenamento è fondamentale: per ridurre lo spreco di massa muscolare consiglio di separare le sessioni coi pesi dal cardio piuttosto che farli entrambi uno dopo l’altro.
L’ideale per una bella sessione cardio ad alta intensità è una giornata in cui non ci si allena con i pesi.
WORK OUT SBAGLIATO
45 – 60 minuti di corsa leggera su tapis roulant a velocità relativamente bassa.
WORK OUT GIUSTO
Intervalli anaerobici con il seguente schema.
3- 5 minuti di corsa leggera come riscaldamento per arrivare gradualmente agli intervalli di allenamento veri e propri
60 secondi di corsa veloce, poi due minuti di marcia veloce o corsa leggera. In teoria le fasi della marcia/corsa leggera dovrebbero essere meno faticose del 50% rispetto ai 60 secondi di corsa.
L’intensità della corsa veloce dovrebbe corrispondere più o meno al 75% della vostra velocità massima.
Completare fino a 5 cicli
LA DRITTA:
SE L’INTERVAL TRAINING CON RAPPORTO 1:2 (SFORZO: RECUPERO) PER VOI E’ UNA NOVITA’, COMINCIATE CON 2-3 CICLI A SESSIONE, POI AUMENTATE GRADUALMENTE A CINQUE.
2 MOTIVO
ECCESSO DI SPECIALIZZAZIONE
Esaminiamo ora l’elenco dei vostri esercizi. Forse il problema è che fate una sfilza interminabili di serie di esercizi monoarticolari, ad esempio più cross over ai cavi che distensioni per il petto, più leg curl che squat a affondi nelle sessioni per le gambe. Un programma di allenamento deve fondarsi su esercizi composti( multiarticolari) dato che sviluppano più massa muscolare, stimolando maggiormente il metabolismo.
“ C’è un motivo se in palestra sono in pochi a fare stacchi da terra o step-up, ed èlo stesso per cui pochissime persone raggiungono un livello apprezzabile di sviluppo delle gambe. Gli esercizi più efficaci sono anche i più duri. In linea generale, maggiore è il carico che si può sollevare in un esercizio, maggiore è la stimolazione del muscolo, la risposta metabolica, l’ipertrofia e la riduzione del grasso corporeo”
Nel concetto di allenamento specializzato si può includere anche una moda recente quella dell allenamento funzionale, che consiste ad esempio nell’eseguire distensioni coi manubri sulla swiss ball, squat e BOSU o curl per i bicipiti in piedi su una sola gamba. Migliorare la stabilità della fascia centrale ed allenare muscoli ausiliari di dimensioni ridotte ovviamente è utile, ma quando si fanno certi esercizi sulla swiss ball normalmente non si può ne usare gli stessi pesi né fare lo stesso numero di ripetizioni utilizzati su una superficie stabile come una panca o il pavimento.
E non si stimolano i muscoli a sufficienza per provocarne il massimo sviluppo , con potenziali effetti negativi sul dispendio calorico totale. Se volete dimagrire, la strategia da adottare consiste nell’allenare grossi muscoli con grossi pesi.
La scheda sottostante a base di stacchi e step-up evidenzia un altro vantaggio di questo approccio.
“ Il bello degli esercizi composti è che ti permettono di ridurre il numero di esercizi, mentre spesso la gente cerca di compensare la carenza d’intensità con un aumento di volume.
LA DRITTA:
SE AVETE BISOGNO DI FARE ALTRO PER LE GAMBE, PER ESEMPIO SQUAT, RIMANDATA AD UN ALTRA SESSIONE. UN ERRORE COMUNE E’QUELLO DI CREDERE CHE BISOGNA PER FORZA FARE TUTTO IN UNA SESSIONE, MA NON E’ COSI
3 MOTIVO
CARENZA DI ALLENAMENTO PESANTE
La teoria secondo cui l’attività cardio brucerebbe più grasso dei pesi è una delle più assurde nel campo dell’allenamento,ma forse ce ne una ancora più stravagante: un elevato numero di ripetizioni con pesi leggeri migliora la definizione muscolare più di un basso numero di ripetizioni più pesanti. Ma davvero?
Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l’eliminazione del grasso, anzi serie da sei ripetizioni al massimo possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 o più per avere muscoli ultradefiniti. Sebbene le serie a basse ripetizioni siano ideali per sviluppare la forza, alcuni studi hanno dimostrato che mantengono elevati i livelli di testosterone più a lungo dopo l’allenamento, e cosi pure il metabolismo.
L’allenamento coi pesi serve per la forza, non per la resistenza, e le serie a basse ripetizioni sono ideali per attivare le unità motorie a contrazione rapida ed aumentare il testosterone, due premesse essenziali per ottenere un fisico più magro.
L’attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida è un fatto importante, perché potenzialmente queste possono raggiungere dimensioni nettamente superiori rispetto alle fibre a contrazione lenta. Dato che il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, anche questo fattore ha una ricaduta attiva sul metabolismo. Il consiglio non è di fare solo ed esclusivamente serie da sei ripetizioni al massimo, bensì di adottare un programma completo ed equilibrato,caratterizzato da diversi range di ripetizioni (alto, medio e basso numero) che impediscono al corpo di adattarsi ad un tipo particolare di carico. L’importante e capire che non bisogna avere paura di caricare l’asta del bilanciere e scendere al di sotto delle 8 ripetizioni, che si tratta di un esercizio a sessione o, ogni tanto, di tutti gli esercizi di una sessione. L’incremento del testosterone avrà effetti piacevolmente sorprendenti sulla composizione corporea.
LA DRITTA
SE SIETE FORTI NEL DIP E/O NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA, USATE UNA ZAVORRA IN UNO DEI DUE ESERCIZI PER AUMENTARE LA DIFFICOLTÀ’ PURCHÉ’ SIATE IN GRADO DI COMPLETARE TUTTE E 10 LE SERIE IN MODO CORRETTO.
Vuoi un percorso personalizzato?
Daniele Esposito
