Una delle domande più frequenti che ricevo durante le mie consulenze è:
“Perché, se voglio mettere massa, devo aumentare anche la pancia?”
È un problema comune e comprensibile, dato che molti pensano che per stimolare l’ipertrofia muscolare sia necessario consumare grandi quantità di cibo. Questo approccio, tuttavia, è fuorviante. Un eccesso calorico senza una strategia precisa porta inevitabilmente a un aumento della percentuale di grasso corporeo ma esiste un approccio ben diverso che risolve il problema “pancia”.
Conseguenze di un Eccesso Calorico
Superare abbondantemente le calorie di cui si ha bisogno in un periodo di massa, può portare a un aumento indesiderato di grasso corporeo, specialmente nella zona addominale. Il “”mangiare tanto” è una metodica utilizzata prevalentemente da atleti di Body Building agonisti che di conseguenza fanno uso di farmaci (spesso steroidi anabolizzanti) per aumentare velocemente i volumi muscolari e rincorrere un’ipertrofia da competizione. L’utilizzo di alcuni steroidi aiuta anche ad eliminare successivamente il grasso accumulato, quindi stimola la definizione! Metodica che non aiuterà chi invece si allena in modo “naturale” e non fa uso di farmaci.
Esiste un metodo efficace, noto come “lean bulking”, utilizzato da molti atleti fitness americani per costruire massa magra senza accumulare grasso che ti svelerò a breve.
La Soluzione: Lean Bulking
Il “lean bulking” è un approccio che prevede di mantenere un leggero surplus calorico, il che significa mangiare leggermente di più, ma senza superare un limite ben preciso di calorie. Questo metodo si basa sull’apporto adeguato dei macronutrienti proteine, carboidrati e grassi insaturi, mantenendo la quota proteica abbastanza alta e costante nei mesi. Personalmente adotto questa metodica dal 2014 quando ho iniziato a mantenere il mio corpo intatto e uguale per quasi tutto l’anno.
Protocollo iM5 per mettere massa pulita: Lean Bulking iM5
Proteine: Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare. È consigliabile consumare fonti proteiche di alta qualità come uova, pollo, pesce, carne rossa e legumi. (magari in questa sequenza di quantità).
Carboidrati: I carboidrati forniscono pura energia per gli allenamenti. Optare quindi per carboidrati a basso indice glicemico come riso integrale, quinoa e patate dolci potrebbe essere la soluzione migliore. Personalmente Assumo una quantità doppia nei giorni On e la dimezzo nei giorni Off.
Grassi insaturi: I grassi, come ribadisco da oltre 2 decenni, sono considerati dal nostro corpo come una panacea quotidiana. Oltre a conferire tanta energia, riescono ad aiutarti in questo periodo di massa pulita. E’ importante preferire quelli presenti in avocado, mandorle, noci e olio d’oliva, importanti anche per il corretto funzionamento ormonale.
Allenamento Strategico
Combinare una corretta alimentazione con un allenamento mirato è cruciale per il successo del “lean bulking”. Alternare sessioni di allenamento di forza (3-6 reps e recuperi sopra i 90 secondi) con workout ad alta intensità (HIIT) è fondamentale per stimolare la crescita muscolare e migliorare il metabolismo (restando definiti). Questo approccio non solo aiuta a costruire muscoli, ma contribuisce anche a mantenere un buon livello di massa grassa.
Risultati Visibili e Duraturi
Adotto questa strategia “lean bulking” da 10 anni e posso garantire che permette di crescere in modo pulito, con risultati visibili e duraturi. Ricorda per il p-tor proteico annuale è di circa 3,5 kg di massa muscolare, ossia naturalmente puoi aggingere la tuo corpo circa 3 kg di muscolo in un anno sportivo. Chi ti dice di più si dopa!
Gli ingredienti principali saranno: la pazienza e la costanza! Pilastri fondamentali che ti permetteranno di vedere i tuoi bicipiti e i tuoi pettorali crescere naturalmente senza dover affrontare i sacrifici di diete drastiche o cut estremi nella fase di definizione.
Vuoi implementare questa strategia nel tuo percorso? Vuoi iniziare a mettere massa pulita?
