Quante volte hai sentito di persone che per dimagrire fanno ore e ore di cardio senza ottenere sicuramente alcun risultato?
Il cardio può far dimagrire ma se utilizzato nel giusto modo e nei giusti tempi.
Ecco alcuni errori da evitare :
ERRORE N.1
CARDIO NEL MOMENTO SBAGLIATO
Il cardio viene spesso adottato dagli atleti prima dei pesi. Così si sottraggono energie all’allenamento con i pesi e si limita la combustione del grasso. Altri preferiscono farlo in sessioni separate, ma neanche questa soluzione è ideale.
Secondo uno studio del 2007, l’allenamento cardio subito dopo una sessione con i pesi faceva bruciare quasi il doppio del grasso rispetto a sessioni cardio eseguite in momenti diversi. L’effetto è legato ai livelli elevati di ormone della crescita dopo l’allenamento coi pesi.
La ricerca ha inoltre dimostrato che i soggetti che facevano cardio prima dei pesi avevano livelli significativamente inferiori di ormone della crescita durante la sessione con i pesi rispetto a coloro che iniziavano direttamente con i pesi. Livelli inferiori di GH durante le sessioni con i pesi limitano sia l’ipertrofia muscolare che lo sviluppo della forza.
SOLUZIONI
Esegui gran parte del cardio subito dopo i pesi. La ricerca indica che l’eliminazione del grasso è massima nei primi 15 minuti, ma consigliamo almeno 20 minuti.
Chi ha necessità di aumentare il cardio fino a due sessioni giornaliere, ad esempio nelle settimane che precedono una gara, faccia una sessione la mattina prima di assumere carboidrati e dopo aver ingerito 1O-20 grammi di proteine del siero di latte, a digestione rapida, per prevenire la perdita muscolare e bruciare più grasso.
Fate un po’ di cardio anche come riscaldamento, specialmente prima di allenare le gambe, per acquistare scioltezza e favorire il pompaggio muscolare. Limitatevi a 10 minuti al massimo sulla cyclette o sullo Stepmill.
ERRORE N.2
L’INTENSITA’
Ci sono due scuole pari di pensiero riguardo al cardio: lento e costante per non esaurire le scorte energetiche o veloce e intenso al massimo, secondo lo stesso approccio senza pietà con cui si affrontano i pesi.
In realtà, entrambi gli approcci contribuiscono a bruciare grasso, ma nessuno dei due è perfetto. Studi scientifici- dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: stiamo parlando dell’interval-training ad alta intensità [HIIT] che, oltre a stimolare il metabolismo dei grassi, consente di ridurre la durata delle sessioni cardio
SOLUZIONI
Inizia con tre minuti di riscaldamento a ritmo lento, poi proseguite alternando uno veloce sul tapis-roulantl a 30 secondi a ritmo più lento [marcia]. Concludi con tre minuti di defaticamento a ritmo lento.
Quando si comincia a fare HIIT, a seconda del proprio livello di resistenza, può essere necessario prolungare la durata degli intervalli lenti. Lo scopo e arrivare gradualmente ad alternare intervalli veloci e lenti secondo una proporzione di 2:1 per una durata totale di 20-30 minuti.
L’HIIT si può fare anche su una pista d’atletica, alternando corse di un minuto con 30 secondi di marcia.
ERRORE N. 3
QUANDO IL TAPIS ROULANT STANCA
Nonostante i moderni diversivi hi-tech, cuffie, ipod, computer, TV- correre o marciare tapis-roulant e Step Mill non è certo il massimo del divertimento.
SOLUZIONI
La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, StepmiII e cyclette, perciò sfruttate la gamma di opzioni disponibili: macchine ellittiche. simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, per non parlare dei nuovi modelli delle macchine classiche, tecnologicamente più accessoriati, che escono continuamente. Per non perdere l’ispirazione, puoi decidere insieme al tuo trainer di scegliere un altra macchina.
Dividi in due l’allenamento aerobico. Allena un gruppo muscolare, fai 20 minuti di cardio, allena un altro gruppo muscolare e concludi con altri 20 minuti di cardio. Paragonando in un unica sessione continua di 60 minuti alla cyclette con due sessioni da 30 minuti 20 minuti di riposo.
Una recente ricerca ha scoperto che le sessioni più brevi sono più efficaci per smaltire grasso rispetto all’unica sessione lunga. Anche questa strategia aiuta a combattere la monotonia.Uscite. Correte, fate escursioni a piedi, nuotate, andate in bicicletta, saltate la corda, giocate a pallacanestro.Chi ha detto che il cardio bisogna farlo in palestra? Fare un po’ di sport o attività aerobiche all’aperto è un altro modo per ridurre la noia delle interminabili sessioni statiche in palestra.
Sollevamento pesi. Gli esercizi che impegnano tutto il corpo, come slancio e strappo con bilanciere leggero o manubri, sono ottimi espedienti per allenare il sistema cardiovascolare, specialmente in modalità HIIT.
ERRORE N 4
RECUPERO INSUFFICIENTE
Il timore di perdere i sudati muscoli sarà pure esagerato, ma non è del tutto privo di fondamento. Tapis-roulant Step Mill e simili, infatti, implicano un lavoro muscolare della parte inferiore del corpo, mentre vogatori o funi per arrampicata impegnano la parte superiore. Se le sessioni cardio sono troppo lunghe o frequenti, c’è il rischio che gli straordinari interferiscano sia con il recupero sia con la crescita, Studi scientifici hanno evidenziato la soppressione dei livelli di testosterone negli atleti di resistenza a causa delle eccessive distanze percorse o della durata troppo
prolungata. Ecco allora un altro buon motivo per abbreviare le sessioni aerobiche grazie all’HIIT.
SOLUZIONI
Così come le sessioni HIT (allenamento ad alta intensità) consentono di minimizzare la durata dei workout con pesi, l’HIIT può ridurre la durata delle sessioni cardio a 20 minuti, tre volte per settimana,limitando il carico di lavoro sostenuto dai muscoli.
Varia regolarmente le macchine, gli esercizi con i pesi e le attività all’aperto al fine di stimolare muscoli diversi.
Evita attività cardio intense per le gambe nel giorno in cui le allenate con i pesi, e forse anche il giorno successivo.
ERRORE N. 5
A STOMACO VUOTO
In molti pensano di dover fare cardio la mattina appena alzati, quando l’organismo è predisposto a bruciare grasso, senza mangiare niente. Non è del tutto sbagliato, ma allenarsi con il serbatoio completamente vuoto appena alzati rischia di tradursi in una perdita muscolare.
SOLUZIONI
Se fai cardio la mattina appena alzato, evita tutti i tipi di carboidrati, compresi quelli a digestione lenta come la frutta ed i cereali integrali e gli zuccheri a digestione rapida.
Non lesinare sulle proteine. Assumere un integratore liquido con 10-20 grammi di proteine del siero di latte a digestione rapida prima dell’aerobica mattutina permette di conservare i muscoli senza interferire con l’eliminazione del grasso.
Una ricerca giapponese indica che gli aminoacidi presenti nel siero del latte possono addirittura aumentare la combustione dei grassi durante il cardio.
Per darti una sferzata d’energia senza compromettere l’eliminazione del grasso, sorseggia una bevanda sportiva come il Gatorade, e sputala senza ingoiare.
Uno studio dell’ University of Birmingham Gran Bretagna ha scoperto che i ciclisti allenati che coprivano una certa distanza alla massima velocità sciacquandosi la bocca con una bevanda a base di carboidrati e sputando ad intervalli di otto minuti riuscivano a percorrere il tragitto in tre minuti in meno rispetto a quando si sciacquavano la bocca con acqua. Aumentare l’intensità del cardio sumenta il dispendio calorico durante e dopo l’attività fisica. Per provare questa tecnica, sciacquati la bocca all’incirca ogni 10 minuti con una bevanda sportiva e poi risputala. Se ti alleni al chiuso, ricordati di portare un bicchiere di carta per sputare.
Ricapitolando , cosa bisogna fare?
✓Fare cardio subito dopo l’allenamento con i pesi
✓Preferire l’interval – training ad alta intensità ( HIT)
✓Tenendo conto dell’ allenamento con i pesi, organizzare le sessioni cardio in modo tale da evitare di esaurire i muscoli
✓Per fare cardio la mattina appena alzati, evitare i carboidrati e prendere prima uno shake a base di proteine del siero del latte.
