Mi sento spesso chiedere: “Ma poi quando faccio definizione perdo tutto?!”
Non tutti voi che fate massa (ipertrofia), o che date ai vostri allievi, una scheda di massa, sapete, infatti, cos’è il P.T.O.R. (Protein Turn Over Ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente DEMOLITE E RIMPIAZZATE grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento).
Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico ANNUALE!
Questa è la differenza tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto IPERTROFIA, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il CATABOLISMO MUSCOLARE indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno!
Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti.
Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli, facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!
L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo vero, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti.
Vuoi sapere come fare?
Dedizione all’allenamento ma, soprattutto, all’alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po la dose proteica e utilizza sempre grassi INSATURI, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso.
Ho visto persone allenarsi in altre palestre e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 2/3 ore di sessione e 6/7 esercizi x gruppo muscolare . Ma anche no! Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo ma meglio!
Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e 2’30” !?
A questo risponderò la prossima volta!
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Daniele Esposito
