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Perdi una taglia senza fare cardio: tutta la verità che nessuno ti ha mai detto

“La corsa fa dimagrire…” Quante volte hai sentito questa frase?

Forse l’hai detta anche tu, magari convinto che bastasse sudare sul tapis roulant o macinare chilometri sulla cyclette per perdere peso. Ma se fosse davvero così semplice, le palestre sarebbero piene di persone in forma. E invece, spesso chi passa ore a fare cardio… resta esattamente com’era.

 

È arrivato il momento di dire le cose come stanno: il cardio non è il fattore decisivo per perdere una taglia.

All'inizio, è vero, potresti notare qualche risultato: qualche chilo perso (spesso liquidi) e la sensazione di “aver fatto qualcosa”. Ma poi? Il corpo si adatta. Più cardio fai, più diventa efficiente nel consumare energia. Questo significa che con il tempo bruci sempre meno, anche se l’impegno è lo stesso.

In più, se abbini al cardio un taglio drastico delle calorie, entri in modalità risparmio energetico. Il metabolismo rallenta per proteggere il corpo da quella che percepisce come una minaccia.

Risultato? Smetti di dimagrire, ti senti spossato e spesso… ingrassi di nuovo appena ritorni a mangiare normalmente.  

 

L'HIIT: il vero stimolo metabolico che fa la differenza

Se vuoi bruciare più grasso e accelerare il metabolismo, devi cambiare approccio. L'HIIT ("high intensity interval training") è l'alleato che fa davvero la differenza. È un tipo di allenamento breve ma ad alta intensità, in cui alterni fasi di sforzo massimo a momenti di recupero attivo.

Perchè funziona? Perchè mette sotto stress il metabolismo, attiva la rigenerazione cellulare e mantiene il consumo calorico elevato anche per ore dopo l'allenamento. 20 minuti di HIIT possono essere più efficaci di 60 minuti di corsa lenta.  

 

Strategia #1

I grassi buoni non ti fanno ingrassare

Molti pensano che per dimagrire serva eliminare tutti i grassi. Errore fatale.

I grassi buoni, come quelli delle mandorle, dell'avocado, dei semi e dell'olio extravergine d'oliva, aiutano a regolare la glicemia, riducono gli attacchi di fame e migliorano l'efficienza del corpo nel consumare energia. Tagliarli completamente rallenta il metabolismo e ti porta ad abbuffarti dopo pochi giorni.

La chiave è qualità, non privazione  

 

Strategia #2

Più proteine nei pasti principali

Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati.

Inoltre, aiutano a preservare la massa magra, riducono il desiderio di zuccheri e mantengono più stabile il senso di sazietà. Assicurati che ogni pasto, soprattutto colazione, pranzo e post-allenamento, contenga una buona fonte proteica: uova, carne magra, pesce, yogurt greco, tofu, proteine in polvere.

 

Strategia #3

Bevi di più, soprattutto adesso

L’idratazione è uno dei fattori più sottovalutati quando si parla di dimagrimento.

Un corpo disidratato è un corpo rallentato: brucia meno, digerisce male, si stanca prima. Soprattutto in estate, o durante i periodi più caldi dell’anno, la disidratazione cronica può bloccare completamente il metabolismo.

La regola è semplice: bevi almeno 1 litro ogni 23 kg di peso corporeo, distribuendo l’apporto idrico lungo tutta la giornata.

 

Strategia #4

Dormi per bruciare di più

Spesso ignorato, il sonno è un elemento cruciale per la trasformazione corporea.

Dormire poco o male aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress. Questo ti rende più affamato, più incline a cercare zuccheri, e riduce la capacità del corpo di utilizzare il grasso come carburante. Il consiglio è chiaro: dormi almeno 7,5 ore a notte, cercando di mantenere orari regolari e qualità del sonno ottimale.  

Dimagrire non è una corsa, è una strategia. Il cardio può avere un ruolo nel tuo stile di vita attivo, ma non è il protagonista del cambiamento. Per perdere una taglia in modo sano, sostenibile e duraturo devi:

  • Allenarti con metodo (HIIT + forza)
  • Aumentare la massa magra
  • Curare l'alimentazione e assumere proteine e grassi buoni
  • Idratarti correttamente
  • Dormire bene ogni notte

 

 
Daniele Esposito

 

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Allenamento con i manubri. Cosa cambia e perchè utilizzarli?

Allenarsi con i manubri per la prima volta potrebbe sembrare faticoso.

Però ne vale la pena! Scopriamo insieme perchè...

 

Il manubrio consiste in una barra corta con dei pesi applicati a ciascuna estremità.
A volte è rivestito con materiali che rendono la presa più comoda, ma il concetto è sempre quello: pratico, essenziale e super efficace.

I manubri hanno un vantaggio chiaro: sono perfetti per sviluppare forza in modo efficace. Anche quando li usi entrambi contemporaneamente, ogni braccio è costretto a lavorare in modo indipendente, attivando più fibre muscolari per portare a termine il movimento.

Il risultato? Un lavoro muscolare più profondo e un allenamento davvero efficace.

I manubri forniscono lo stesso carico su entrambi i lati del corpo aiutandoci a bilanciare la forza. Sono ideali quando si eseguono soprattutto esercizi di isolamento per gruppi muscolari specifici, ma sono utili anche per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente.
Rispetto alle macchine, offrono una maggiore libertà nei movimenti, che può rendere l’esecuzione più naturale se accompagnata da una buona tecnica.

I manubri venivano utilizzati già nell'antica Grecia e venivano chiamati "Halteres" e già ai tempi avevano molteplici utilizzi nell'allenamento e nella competizione.
Possiamo considerarli una sorta di antenati dei manubri di oggi, segno che l’idea di allenarsi con dei pesi ha origini davvero antiche.

Uno dei motivi per cui l'allenamento con i manubri risulta efficace è la velocità con la quale possiamo abbassare o alzare il peso. In questo modo possiamo utilizzare tecniche diverse oppure semplicemente abbassare il peso quando si è al limite.

 

 
Daniele Esposito

 

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Sollevamento pesi. Quali sono i 3 errori da evitare?

Sollevamento pesi

Ecco gli errori più comuni che probabilmente stai facendo anche tu...

Comprendere come sollevare correttamente i pesi è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Se stai commettendo alcuni errori comuni nel sollevamento pesi, le tue sessioni di allenamento non saranno altrettanto efficaci e potrebbero anche essere potenzialmente pericolose.

Oggi tratteremo tre errori che vengono commessi in modo abbastanza frequente, e vedremo insieme delle soluzioni che ti permetteranno di allenarti in sicurezza.

 

1. Non stai impostando gli obiettivi


Al fine di massimizzare l'efficacia di ogni momento trascorso in palestra, è importante avere un piano.
Uno degli errori più comuni nel sollevamento pesi è prendere di mira i muscoli che preferisci allenare, trascurando altre parti del tuo corpo.

Scegli un giorno per lavorare sul tuo core, un altro per le gambe e un altro per le braccia. Tieni traccia dei tuoi esercizi e cerca di superare continuamente te stesso.

Uno dei maggiori ostacoli da superare è trovare la motivazione per spingere davvero te stesso. Quando hai in mente obiettivi chiari, diventa molto più facile trovare quella spinta extra di cui hai bisogno. Invece di fermarti quando sei stanco, fermati quando hai finito.

2. Non stai effettuando un buon riscaldamento

Un corretto riscaldamento è assolutamente essenziale. Se non ti riscaldi, ti esponi al rischio di gravi lesioni.
Non riscaldarsi abbastanza a lungo o non farlo affatto è uno degli errori più comuni di sollevamento pesi ed è anche uno dei più potenzialmente dannosi. È necessario abbracciare un riscaldamento dinamico che prepara i muscoli per lo sforzo.

Potresti sapere come sollevare correttamente i pesi, ma se il tuo riscaldamento non è all'altezza, è solo una questione di tempo fino a quando non ti imbatti in alcuni problemi seri.

3. Non stai assumendo integratori


I giusti integratori possono elevare i tuoi allenamenti a nuove altezze precedentemente irraggiungibili.
Ci sono molti integratori legali, naturali e sicuri sul mercato che possono aiutarti nel raggiungere e superare i tuoi obiettivi.
Tuttavia, non tutti gli integratori sono uguali e uno degli errori più comuni è utilizzare integratori di bassa qualità.

L'integrazione per l'allenamento della forza è una cosa personale, quindi dedica un po’ di tempo alla ricerca delle tue opzioni in modo da poter trovare un regime che si adatti ai tuoi obiettivi e aspettative. La creatina è una delle opzioni più popolari là fuori, in quanto massimizza la produttività, la potenza, la forza e le prestazioni.

Gli aminoacidi possono anche potenziare la pompa e aiutare con il recupero.
Inoltre utilizzare le proteine in polvere del siero di latte è un'altra scelta che potresti prendere in considerazione.
L'utilizzo delle proteine in polvere ti aiuta a dimagrire riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.

Inoltre, le proteine sono il componente principale nei tuoi muscoli.
Sapere come sollevare correttamente i pesi e scegliere gli integratori sono i primi passi che dovresti fare.

 
Daniele Esposito

 

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L’allenamento è utile come rimedio allo stress?

Esiste un legame tra salute mentale e fisica?

Assolutamente si!

Uno degli aspetti più sottovalutati è il potente effetto positivo che l'esercizio fisico può avere sulla salute mentale.

La salute mentale e fisica vengono visti come due argomenti differenti, come se il benessere del corpo e quello della mente viaggiassero su strade separate, ma in realtà esiste un vero e proprio legame tra loro. 

Praticare sport o semplicemente muoversi con regolarità aiuta a ridurre i livelli di stress, ad alleviare l'ansia e a favorire un maggiore equilibrio emotivo. Il movimento, oltre ai benefici fisici evidenti, agisce in profondità anche sulla mente, regalando una sensazione di benessere e serenità.

L'attività fisica non deve essere per forza intesa come pratica sportiva intensa: anche semplici gesti quotidiani, come scegliere di salire le scale invece di prendere l'ascensore o fare passeggiate regolari, rappresentano un valido adattamento a uno stile di vita più attivo. Qualsiasi tipo di attività fisica è appropriato, purché sia ​​adatto alla persona, e soprattutto alla patologia. Infatti l'attività fisica potrebbe non essere necessariamente adatta a tutti i tipi di depressione.

Ad esempio, le persone che soffrono di depressione grave spesso non sono in grado di essere fisicamente attive.

L'esercizio fisico, oltre a migliorare il benessere generale, aiuta a:

  • Alleviare la tensione, stress e affaticamento mentale, favorendo una mente più serena e una sensazione di rilassamento profondo.
  • Migliorare il sonno, rendendolo più profondo e rigenerante, fondamentale per il recupero fisico e mentale.
  • Dare un senso di realizzazione
  • Stimolare l'appetito

 

Quale attività fisica svolgere contro lo stress?

L'importante è scegliere un'attività che sia piacevole, sostenibile e adatta alle proprie esigenze personali.
La cosa più importante è scegliere un'attività che risulti piacevole e che si adatti facilmente al proprio stile di vita, senza trasformarsi in un obbligo o in una fonte di stress.
Migliorando il benessere fisico, anche la mente ne trae vantaggio, creando una sensazione di energia e serenità.
In sostanza, quando il movimento diventa parte integrante delle abitudini quotidiane, i benefici si iniziano a sentire!

 

 
Daniele Esposito
 
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Come sopravvivere alla Pasqua (e al lunedì di Pasquetta) senza sensi di colpa

Tanti buoni propositi, tante promesse fatte davanti allo specchio: "Quest'anno non sgarrerò!"

E poi... arriva la Pasqua

Ti invitano a pranzo, ti ritrovi tra pizze, dolci, antipasti infiniti, e senza nemmeno accorgertene hai già rotto la prima promessa.

Il giorno dopo sei pronto per la scampagnata, ma non riesci nemmeno ad appoggiare i piedi a terra: gambe gonfie, stomaco appesantito e quella fastidiosa vocina dentro di te che sussurra: “Domani dieta!” Ti prepari una tazza di tè, due fette biscottate integrali (ovviamente senza marmellata, ché ieri hai già esagerato), e prometti a te stesso di resistere. "Oggi mi tengo leggero", dici.

Poi però infili le chiavi nel cruscotto e parti per il picnic, mentre nella tua testa cominci a costruire la scusa perfetta da dire a tua suocera o alla zia che ha preparato 18 portate.

Arrivi, fai la tua scenetta. Ma poi… “Assaggia solo un pezzetto, giusto per vedere se è ancora calda”.
E puff! Cedi. Un morso tira l’altro. Ti ripeti “Vabbè, dai… da domani dieta!”. Peccato che domani è martedì, e mercoledì è già metà settimana… tanto vale iniziare lunedì, no?

Ecco, questa è la storia di chi – forse come te – non sa bene come gestire le festività in famiglia, dove il cibo abbonda e le buone abitudini vacillano. Ma tu hai un’arma segreta: mi conosci. Sono Daniele Esposito, Dottore in nutrizione e coach professionista da 2 decenni e so come aiutarti a uscire vincente da queste "battaglie festive".  

I miei consigli per gestire Pasqua (senza sentirti in colpa)

Domenica di Pasqua Mangia tutto quello che desideri. Sì, anche la pizza rustica di tua zia! ma fallo con moderazione. Evita gli alcolici, riduci i dolci (se proprio non puoi evitarli), e cerca di non esagerare con le quantità. Se il pranzo è stato pesante, a cena opta per qualcosa di leggero:

✅ Un secondo magro (carne, pesce, uova)
✅ Una manciata di mandorle o noci
Così aiuti il metabolismo a rimettersi in moto e favorisci la digestione.

Lunedì di Pasquetta
Non serve digiunare, ma nemmeno strafare.
Scegli pochi alimenti, semplici, e non mischiare troppe categorie diverse (niente insalata di riso con salsiccia, formaggio, uovo, tonno e maionese, per capirci).
Mantieni un certo controllo senza vivere la giornata come una punizione.  


Cosa fare martedì dopo Pasqua?

Il giorno dopo, niente panico! È normale vedere la bilancia salire anche di 1-2 kg. Tranquillo: sono liquidi, non grasso. E io ho la soluzione per smaltirli subito:
1. Bevi almeno 5 litri di acqua a residuo fisso basso (lo sai quale preferisco). In 2 di questi litri sciogli:

  • 1 infuso drenante
  • 1 infuso di tè verde
  • 1 infuso di camomilla

Sorseggia durante il giorno e aiuterai il corpo a depurarsi naturalmente.

2. Doppia Sessione di allenamento. Appena sveglio inizierei con Reset (9minuti) oppure D90 addome (7 minuti). Poi svolgerei il mio allenamento del martedi magari nel pomeriggio. Se pensi di non avere tempo. Puoi svolgerlo anche subito dopo.
3. diecimila passi! Si impegnati a raggiungere quel giorno proprio 10.000 passi. Non è difficile. Basta muoversi con l’obiettivo di camminare tanto. Volendo facendo una passeggiata anche dopo pranzo.
4. Evita di digiunare. Rischieresti di continuare ad accumulare liquidi.

Vuoi ripartire alla grande?

Se vuoi eliminare anche i sensi di colpa e riprendere il controllo da subito, inizia il mio programma Reset: Un piano mirato per depurarti, ritrovare energia e perdere i primi chili in eccesso accumulati durante le feste.

Lo trovi qui https://www.trasformailtuocorpo.it/prodotto/evento-workshop-im5/ Non lasciare che una festa rovini mesi di impegno.
Con il giusto approccio, puoi goderti tutto… e rimetterti in pista subito!

 

 
Daniele Esposito
 
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Svegliarsi presto è uno dei segreti della felicità

Chi si sveglia presto, parte col piede giusto.

Hai mai notato quanto siano più sereni quelli che si alzano all’alba?

I mattinieri tendono a essere estremamente produttivi, riuscendo a gestire con efficacia numerose attività nel corso della giornata.

Qual è la spiegazione?
Il nostro organismo segue un ritmo biologico ben preciso. Dopo il tramonto il corpo inizia naturalmente a produrre melatonina, l'ormone che favorisce il sonno.
Si tratta di un processo guidato dai ritmi circadiani: un vero e proprio orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia in risposta alla luce e al buio presenti nell'ambiente.

Quando l'occhio percepisce la luce, l'informazione viene trasmessa al nostro orologio biologico. Questo segnale interrompe la produzione di melatonina, mantenendo il corpo in uno stato di veglia.  È un sistema naturale che ci rende più attivi nelle ore diurne e naturalmente predisposti al riposo con l'arrivo dell'oscurità.

A parte vedere la bellissima alba, alzarsi presto al mattino dà tantissimi vantaggi sia a livello personale che professionale.

Le prime ore del mattino sono le più produttive. L'ambiente è silenzioso, il mondo esterno non ha ancora iniziato a bombardarti di notifiche, email e telefonate. La mente è fresca, riposata e pronta a concentrarsi. Questa fascia oraria rappresenta un'occasione unica per concentrarsi sulle attività che richiedono attenzione e chiarezza mentale.

È il momento perfetto per affrontare ciò che conta davvero, senza le tipiche distrazioni che affollano il resto della giornata.
Anticipare la sveglia significa regalarsi un tempo esclusivo, in cui la mente è più lucida e il pensiero più organizzato. È in quella tranquillità che si crea lo spazio ideale per lavorare meglio!
Insomma, chi si sveglia prima ha un vantaggio reale rispetto a chi inizia più tardi e si ritrova subito immerso nel ritmo frenetico quotidiano.

 

Hai più tempo per prenderti cura di te stesso

Svegliarsi presto offre dei risultati anche sul piano dello stile di vita.
Infatti diventa più facile seguire un'alimentazione equilibrata, preparare una colazione nutriente e sana o semplicemente evitare di fare scelte poco salutari a causa della fretta.

Anche l'attività fisica può fare la differenza. Allenarsi alle prime ore del mattino aiuta ad attivare il metabolismo, migliora l'umore e ti dà una spinta naturale per affrontare al meglio la giornata.
Con l'allenamento mattutino scacci via la sonnolenza e inizi con una sensazione di energia che ti renderà più motivato ad affrontare la giornata.
Inoltre, cosa molto importante, allenarsi al mattino ti rende più costante. È molto più facile rispettare l'impegno quando la giornata ancora deve iniziare, anziché rischiare che imprevisti o la stanchezza ti facciano saltare l'allenamento più tardi.

 

 
Daniele Esposito
 
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7 consigli per ridurre 2cm di coscia in 15 giorni

Gambe sempre gonfie?

Non riesci ad indossare i jeans dell'anno scorso?

 

Potrebbe sembrarti un impresa impossibile, ma ridurre il volume delle tue cosce è veramente molto semplice. Ecco i 7 consigli che applico nei programmi delle mie clienti dal 2005.  

 

Stretching alla fine del workout

Lo stretching facilita l'eliminazione delle scorie e di lattato alla fine di un workout gambe. Ricorda di effettuare tensioni di allungamento di almeno 30 secondi. Se utilizzi una delle squadre di Mézières sarebbe perfetto!  

 

Effettua anche ripetizioni basse

Per ridurre i cm delle cosce devi abbassare le ripetizioni degli esercizi per le gambe ed utilizzare carichi più pesanti, a meno che non ti alleni con dei circuiti studiati. I miei programmi ti permettono di perdere 3 cm di coscia senza usare pesi!  

 

Tapis roulant senza scarpe

E' una tecnica che faccio utilizzare dal 2005 dopo la specializzazione in allenamenti anti-cellulite. I risultati sono incredibili. Prova a terminare l'allenamento con 20 minuti di cardio sul tapis roulant in pendenza e senza scarpe, senza correre! Usa i calzini ovviamente.  

 

Riposo a gambe alte

Un vero toccasana per la riduzione dei centimetri sulle cosce. Ti consiglio di effettuare un riposo a gambe alte alla fine di ogni allenamento di almeno 5 minuti. 
Inoltre, puoi ripetere questo esercizio ogni sera per circa 10 minuti, per massimizzare i benefici e favorire un recupero più rapido, contribuendo così a tonificare e snellire la zona delle cosce.

 

Riduci il consumo di sale

Il sale aggiunto su verdure, carne e pietanze varie, è una delle prime cause della ritenzione idrica. Riduci il consumo utilizzando spezie e condimenti diversi. Il sale ormai è presente ovunque... quello dei cibi confezionati basta e avanza! 
Infatti, il sale è presente nei cibi confezionati, nelle salse e nei piatti pronti, quindi spesso ne assumiamo già più di quanto pensiamo. Ridurre l'uso di sale ti aiuterà non solo a combattere la ritenzione idrica, ma anche a migliorare la tua salute generale.

 

Bevi tanta acqua

Inizia ad allenarti e bevi almeno il doppio di quanto già fai. L'acqua da consumare deve superare quella espulsa dal tuo organismo che è pari a 2 litri. Preferisci sempre un'acqua con residuo fisso inferiore a 100mg/litro. L’acqua è fondamentale non solo per mantenere il corpo idratato, ma anche per favorire il corretto funzionamento del sistema circolatorio, supportare la muscolatura e accelerare il recupero post-allenamento, assicurando che ogni parte del corpo funzioni al meglio durante e dopo l’esercizio.

 

Mangia più proteine

Riduci il consumo di carboidrati preferendo quelli a basso indice glicemico e mangia più proteine. Una regola semplice. Ricorda che ogni grammo di carboidrati trattiene 4gr di acqua sulle tue gambe!!
Mangiando proteine, come pollo, pesce o legumi, aiuterai non solo a ridurre la ritenzione idrica, ma anche a favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare, fondamentale per un corpo tonico.

 

 
Daniele Esposito
 
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7 consigli per ridurre il senso di fame

Hai spesso una sensazione costante di fame?

Ecco alcuni consigli che ti aiuteranno a placare il senso di fame

 

1. Mangi troppo in fretta

 

Questo è uno dei motivi che possono portare ad avere sempre fame e ad aumentare il gonfiore addominale. Mangiare più lentamente, masticando più volte, aumenta il senso di sazietà. Mangiare troppo velocemente può causare una serie di conseguenze negative per la tua salute. Uno dei principali effetti è la sensazione costante di fame e il gonfiore addominale. Pertanto, è consigliabile rallentare il ritmo dei pasti e dedicare più tempo a masticare ogni boccone. Questo approccio consente di aumentare il senso di sazietà e di migliorare il processo di digestione. Prenditi il tempo necessario per gustare il cibo, bere e fare delle pause durante il pasto. Così facendo, potrai godere appieno dei sapori e ottenere un maggior beneficio per il tuo benessere complessivo.  

 

2. Mangi per noia

Spesso nelle mie consulenze affermo che le persone ingrassano perché si annoiano! E' una triste realtà. Quante volte ti capita di non avere nulla da fare e di aprire il mobile delle merendine?... Prova ad impiegare meglio il tuo tempo, facendo attività che forse oggi non fai come, allenarti, passeggiare, leggere, spegnere il cellulare!  

 

3. Mangi troppi carboidrati

Assumere poche proteine, grassi buoni e verdure a favore di pane, pasta e frumento significa digerire velocemente ed avere sempre fame. Valuta anche che il picco glicemico indotto dai carboidrati porta ad attivare il senso di fame di zuccheri.  

 

4. Mangi in orari sempre sballati

Non avere degli orari precisi spesso porta ad aumentare il senso di fame! Prova a limitare i i fuori pasto e organizzare la tua giornata su 5+1 pasti (colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena - fondente ahh ahh)  

 

5. Bevi poca acqua

 Effettivamente bere più acqua può placare il senso di fame perché tecnicamente il tuo stomaco si riempie di liquidi. Non bere, può portarti una serie di problemi e aumentar e il senso di fame.  

 

6. Dormi poco

Il sonno modifica la nostra sensazione di appetito. Quando dormiamo insufficientemente, il nostro corpo produce un ormone chiamato grelina, noto come stimolatore dell'appetito, che regola il senso di fame e sazietà. La mancanza di sonno può portare a un aumento della produzione di grelina, il che può causare un aumento dell'appetito e una minore sensazione di sazietà. Di conseguenza, è possibile sperimentare una maggiore voglia di cibi ad alto contenuto calorico e una tendenza a mangiare in eccesso.  

 

7. Non ti alleni in modo intenso

Allenamenti intensi possono sopprimere momentaneamente la fame, proprio perché avviene la soppressione della grelina. Non allenarsi affatto annoia e aumenta la produzione di questo ormone.  

 

 
Daniele Esposito
 
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3 Metodi efficaci per aumentare il volume muscolare

Tecniche di ipertrofia

Per ottenere una crescita muscolare ottimale da natural, è fondamentale adottare strategie di allenamento specifiche che massimizzino il recupero e lo stimolo ipertrofico.

 

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare in modo naturale, potresti aver notato che i progressi possono essere lenti e frustranti. Magari ti alleni con il classico 4x10 o il piramidale 8-8-6-6, ma i tuoi muscoli sembrano non rispondere più come prima.

Questo succede perché molte tecniche di allenamento tradizionali sono spesso più adatte ad atleti che utilizzano sostanze anabolizzanti. In questo articolo vedremo 3 tecniche avanzate che ti aiuteranno a sbloccare la crescita muscolare e ottenere risultati visibili.  

 

1. Rest-Pause

Il recupero strategico per massimizzare lo stimolo

 

Il Rest-Pause è una tecnica avanzata che sfrutta i tempi di recupero brevi per ottimizzare il consumo di ATP (energia muscolare) e prolungare il tempo sotto tensione, favorendo così l’ipertrofia.

Come funziona il Rest-Pause?

  • Scegli un carico che ti permetta di eseguire circa 8 ripetizioni con una tecnica impeccabile.
  • Dopo aver completato la serie, riposa 15-30 secondi, lasciando parzialmente recuperare l’ATP muscolare.
  • Riprendi immediatamente l’esercizio ed esegui altre 4-5 ripetizioni, fino al cedimento muscolare.
  • Recupera 2 minuti e ripeti il ciclo per 3 serie totali.

 

Perché funziona?

Questo metodo permette di aumentare il volume totale di ripetizioni eseguite con un carico relativamente elevato, favorendo un maggiore stress metabolico e una migliore attivazione delle fibre muscolari. È particolarmente efficace su esercizi multiarticolari come panca piana, squat e stacchi.  

 

 

2. Super Set Pompante

Massimizza l'afflusso sanguigno ai muscoli

 

Il Super Set Pompante è un altro metodo efficace per stimolare la crescita muscolare.
Si basa sull’esecuzione di due esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare, senza pause intermedie.

Come funziona il Super Set Pompante?

  • Primo esercizio: Imposta un carico che ti permetta di eseguire 6 ripetizioni su un esercizio base (ad esempio, distensioni su panca piana).
  • Senza recupero, passa immediatamente a un esercizio complementare, come le croci ai cavi, con un carico più leggero per 12 ripetizioni lente e controllate.
  • Dopo aver completato entrambi gli esercizi, riposa 2 minuti e ripeti per 5 serie totali.

 

Perché funziona?

Questo metodo satura il muscolo di sangue, aumentando il tempo sotto tensione e migliorando la connessione mente-muscolo.

Il risultato? Un pompaggio muscolare estremo che aiuta a migliorare la resistenza e l’ipertrofia a lungo termine.  

 

 

3. Blocco circolatorio

Stimola l'ipertrofia con l'occlusione vascolare

 

Il Blocco Circolatorio, noto anche come Blood Flow Restriction Training (BFR), è una tecnica avanzata che sfrutta la limitazione del flusso sanguigno per aumentare lo stress metabolico e innescare la crescita muscolare.

Come funziona il Blocco Circolatorio?

  • Scegli un esercizio di isolamento, come le croci su panca orizzontale.
  • Imposta un carico che ti permetta di eseguire 12 ripetizioni.
  • Dopo aver completato la serie, tieni il muscolo in contrazione volontaria per 15 secondi.
  • Recupera in modo attivo e ripeti l’intero ciclo.

 

Come integrare queste tecniche nel tuo allenamento?

 

Ora che conosci 3 tecniche avanzate per la crescita muscolare, puoi integrarle nel tuo programma di allenamento per ottenere risultati migliori. Ecco alcuni suggerimenti su come inserirle nel tuo workout:

  • Rest-Pause: ideale per esercizi fondamentali come squat, panca e stacco. Usalo per sbloccare nuovi livelli di forza e resistenza.
  • Super Set Pompante: perfetto per la definizione muscolare e per dare uno stimolo extra a petto, schiena e gambe.
  • Blocco Circolatorio: ottimo per esercizi di isolamento, utile per migliorare la resistenza e ottenere un pump eccezionale.

 

ATTENZIONE! Queste tecniche sono consigliate solo per chi ha già esperienza in palestra. Se sei alle prime armi, è sempre meglio seguire un programma di base prima di introdurre metodi avanzati. Inoltre, consulta sempre un professionista prima di iniziare nuovi protocolli di allenamento.  

 

 
Daniele Esposito
 
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Ecco perchè ridere fa bene alla salute

Sapevi che è scientificamente provato che ridere fa bene alla salute?

Inoltre ridere migliora l'umore e contribuisce a combattere lo stress

 

Ridere fa bene! Infatti durante la risata si attivano diversi gruppi muscolari, che si rilassano nel momento in cui si smette di ridere.
Questo stato di rilassamento può durare per un massimo di 45 minuti. Una buona risata quindi allevia la tensione muscolare e riduce lo stress fisico.

 

Rafforza il sistema immunitario

Quando si ride si verifica un aumento del livello di anticorpi (immunoglobulina) nella circolazione sanguigna; l’aumento di queste difese immunitarie preserva l’organismo da una serie di malattie causate da virus, batteri e micro-organismi come bronchite, raffreddore, allergie ecc..

 

Ha un azione sul sistema respiratorio

Durante la risata la respirazione diventa più profonda, in questo modo  viene aumentata la capacità polmonare e si accelera l’ossigenazione (aumento dei livelli di ossigeno nel sangue).
Per questo la risata viene utilizzata anche come terapia per chi soffre di asma, bronchite ed enfisema.

 

Abbassa la percezione del dolore

Quando si ride vengono rilasciate beta endorfine e catecolamine che sono degli analgesici naturali che agiscono come un temporaneo effetto calmante sul dolore apportando un sensazione generale di benessere.
Azione sul sistema cardiocircolatorio: La risata, favorisce,  attraverso la respirazione profonda, l’ossigenazione e la circolazione del sangue con un aumento della frequenza cardiaca e  abbassamento della pressione arteriosa. Ciò costituisce un vero e proprio esercizio per il cuore e può aiutare a proteggere da un attacco cardiaco e da altri problemi cardiovascolari anche perchè durante la risata le arterie e le vene sono più aperte.

Allena i muscoli

 

Quando si ride si muovono circa 80 muscoli diversi di cui 15 del volto. Per questo la risata rappresenta un vero e proprio esercizio fisico per tutto il corpo; da uno studio è emerso che 100 risate al giorno equivalgono a 10 minuti di corsa o di vogatore. Ridendo si tonificano i muscoli del viso e di conseguenza si ha un effetto di ringiovanimento e, allo stesso tempo, si contraggono e tonificano anche i muscoli addominali e quelli degli arti superiori.

Inoltre, la contrazione dei muscoli addominali, durante una risata, agisce come un massaggio per gli organi interni come il fegato e l’intestino migliorando le loro funzioni e combattendo anche la stitichezza.

 

Daniele Esposito
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