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Sollevamento pesi. Quali sono i 3 errori da evitare?

Sollevamento pesi

Ecco gli errori più comuni che probabilmente stai facendo anche tu...

Comprendere come sollevare correttamente i pesi è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Se stai commettendo alcuni errori comuni nel sollevamento pesi, le tue sessioni di allenamento non saranno altrettanto efficaci e potrebbero anche essere potenzialmente pericolose.

Oggi tratteremo tre errori che vengono commessi in modo abbastanza frequente, e vedremo insieme delle soluzioni che ti permetteranno di allenarti in sicurezza.

 

1. Non stai impostando gli obiettivi


Al fine di massimizzare l'efficacia di ogni momento trascorso in palestra, è importante avere un piano.
Uno degli errori più comuni nel sollevamento pesi è prendere di mira i muscoli che preferisci allenare, trascurando altre parti del tuo corpo.

Scegli un giorno per lavorare sul tuo core, un altro per le gambe e un altro per le braccia. Tieni traccia dei tuoi esercizi e cerca di superare continuamente te stesso.

Uno dei maggiori ostacoli da superare è trovare la motivazione per spingere davvero te stesso. Quando hai in mente obiettivi chiari, diventa molto più facile trovare quella spinta extra di cui hai bisogno. Invece di fermarti quando sei stanco, fermati quando hai finito.

2. Non stai effettuando un buon riscaldamento

Un corretto riscaldamento è assolutamente essenziale. Se non ti riscaldi, ti esponi al rischio di gravi lesioni.
Non riscaldarsi abbastanza a lungo o non farlo affatto è uno degli errori più comuni di sollevamento pesi ed è anche uno dei più potenzialmente dannosi. È necessario abbracciare un riscaldamento dinamico che prepara i muscoli per lo sforzo.

Potresti sapere come sollevare correttamente i pesi, ma se il tuo riscaldamento non è all'altezza, è solo una questione di tempo fino a quando non ti imbatti in alcuni problemi seri.

3. Non stai assumendo integratori


I giusti integratori possono elevare i tuoi allenamenti a nuove altezze precedentemente irraggiungibili.
Ci sono molti integratori legali, naturali e sicuri sul mercato che possono aiutarti nel raggiungere e superare i tuoi obiettivi.
Tuttavia, non tutti gli integratori sono uguali e uno degli errori più comuni è utilizzare integratori di bassa qualità.

L'integrazione per l'allenamento della forza è una cosa personale, quindi dedica un po’ di tempo alla ricerca delle tue opzioni in modo da poter trovare un regime che si adatti ai tuoi obiettivi e aspettative. La creatina è una delle opzioni più popolari là fuori, in quanto massimizza la produttività, la potenza, la forza e le prestazioni.

Gli aminoacidi possono anche potenziare la pompa e aiutare con il recupero.
Inoltre utilizzare le proteine in polvere del siero di latte è un'altra scelta che potresti prendere in considerazione.
L'utilizzo delle proteine in polvere ti aiuta a dimagrire riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.

Inoltre, le proteine sono il componente principale nei tuoi muscoli.
Sapere come sollevare correttamente i pesi e scegliere gli integratori sono i primi passi che dovresti fare.

 
Daniele Esposito

 

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Perchè dovresti eseguire sempre il riscaldamento

Non effettui il riscaldamento?

Ecco 4 buoni motivi per cui il riscaldamento non dovrebbe mai mancare nella tua routine!

 

Lo so! Spesso vai di fretta, non hai tempo e vorresti saltare il riscaldamento. Ma ti assicuro che è davvero un grave errore. Dedicarci anche solo pochi minuti può fare una grande differenza nella tua performance, nella sicurezza e nei risultati.
Ecco quindi 4 validi motivi per inserire sempre un riscaldamento prima del tuo workout!  

 

Eviti di farti del male

Un adeguato riscaldamento permette al corpo di prepararsi ad affrontare un allenamento. Durante questa fase, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno aumentano gradualmente, portando più ossigeno ai muscoli e innalzando la temperatura corporea.
Tutto questo riduce la rigidità muscolare e articolare, prevenendo infortuni e dolori indesiderati.
Il corpo si risveglia e si prepara ad affrontare lo sforzo senza traumi. Un riscaldamento ben fatto ti aiuta a prevenire stiramenti, contratture e dolori post-allenamento, permettendoti di allenarti in modo più sicuro, efficace e costante nel tempo

 

Sarai più pronto e forte

Il riscaldamento inoltre serve ad attivare il sistema nervoso, aumentare la prontezza mentale e sciogliere delicatamente i muscoli, rendendoli meno sensibili alle lesioni. Durante questa fase, il corpo si prepara all'allenamento: il battito cardiaco aumenta, la respirazione diventa più profonda e la mente si concentra sull'obiettivo. Tutto diventa più reattivo e coordinato, migliorando equilibrio, stabilità e precisione nei movimenti.

Più resistenza

Più ossigeno significa che non resterai senza fiato così rapidamente. Un buon riscaldamento stimola la circolazione e prepara il sistema cardiovascolare allo sforzo, migliorando l'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno durante l'allenamento.
Il risultato? Allenamenti più duraturi, movimenti più fluidi e una sensazione generale di energia e controllo dall'inizio alla fine della sessione.

 

Dimagrimento assicurato

Nella prima fase del riscaldamento, che solitamente consiglio di fare entro i 10 minuti, il tuo corpo si preparerà al workout iniziando a consumare calorie e carboidrati, favorendo un consumo dei grassi a partire dal 20° minuto

 

 
Daniele Esposito

 

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Allenamento donna: 7 consigli per te

Come migliorare l'allenamento e non fare errori

Ecco alcuni suggerimenti

 

1. Non fare cardio all'inizio

Spesso ti hanno consigliato di fare almeno 20 o 30 minuti di tapis roulant all'inizio. Sposta il cardio alla fine del workout.

Sicuramente consumerai più grassi e il tuo corpo ti ringrazierà.  

2. Allenamenti brevi ed intensi

Si possono avere risultati evidenti anche con 2 allenamenti "intensi" a settimana.

Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana in maniera blanda se si vuole cambiare decisamente il proprio corpo.

3. Allena le gambe all'inizio

Mai alla fine! Terminare il workout con un esercizio per le cosce significa aumentare la ritenzione e la cellulite!

Sai quante donne ho conosciuto che purtroppo allenandosi in altre palestre... sono entrate senza cellulite ed uscite piene di cellulite!??? Tante!  

4. Tapis roulant senza scarpe

Ti consiglio di effettuare sempre una camminata su treadmill senza scarpe.

Il motivo? In questo modo attiverai il triangolo della volta, un polmone secondario che se attivato, spinge il sangue verso l'alto allontanando l'acido lattico che scorre dalle tue cosce = meno gonfiore e cellulite.  

5. Riposo a gambe alte

Un vero toccasana per chi vuole ridurre il gonfiore di cosce e caviglie. Personalmente lo faccio effettuare alla fine di ogni serie nei workout intensi per le gambe, ma è giusto utilizzarlo alla fine di ogni allenamento per almeno 5 minuti.  

6. Allena anche la parte alta

Non pensare di diventare un uomo se alleni la parte alta.

Cerca di concludere sempre il workout con un esercizio o una super serie intensa dei distretti muscolari superiori.  

7. Recupero attivo 

Tra una serie ed un'altra prova a recuperare in modo attivo magari con una bike reclyne oppure con una camminata blanda.

In questo modo agevolerai il recupero ed eviterai il ristagno dei liquidi sulle cosce.

 

 
Daniele Esposito
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3 consigli per rimanere concentrato sul tuo dimagrimento

Come rimanere concentrato sul tuo obiettivo?

Ecco alcuni consigli...

 

Intraprendere un percorso di dimagrimento è una scelta importante che richiede impegno e costanza. Se non sei concentrato e non hai una guida definita non riuscirai ad ottenere grandi risultati.
Se ti trovi in un periodo in cui non riesci a dimagrire o semplicemente non sei concentrato su te stesso, ecco alcuni piccoli accorgimenti che possono aiutarti a rimetterti in carreggiata.

 


Crea obiettivi specifici e dagli un tempo

Creare degli obiettivi specifici e visualizzarli costantemente su te stesso ti permetterà di avere l'attitudine a raggiungerli.
Trasforma il tuo semplice "Devo dimagrire" in "Devo dimagrire 20kg entro un anno".

Ricorda di impostare un obiettivo di dimagrimento specifico e realista,  ti sentirai più motivato ad ottenere quello che desideri davvero.

 

Ogni progresso verso qualsiasi obiettivo significativo è una conquista

Hai scalato un pezzo della montagna? Fermati un momento a guardare il panorama e celebra i tuoi successi: così ritroverai l'energia per affrontare la prossima salita!
Ciò che devi fare è non dimenticare di sentirti bene! Prima di passare al prossimo obiettivo devi ricompensarti, per evitare di fallire.

 

Fatti ispirare

La motivazione è importante, devi appassionarti a ciò che stai facendo. Il motivo per cui Il Metodo 5 è come una famiglia è proprio questo, ogni persona che segue un percorso con me ha la possibilità di condividere, leggere storie di successo e motivarsi insieme agli altri.

 

Daniele Esposito

 

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Daniele Esposito

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8 Errori da non fare se vuoi mettere massa muscolare

Vuoi mettere massa muscolare?

Ecco alcuni errori da non fare!

 

Errore 1

Allenarsi costantemente ogni giorno potrebbe sembrare la chiave per ottenere risultati ottimali, ma in realtà è fondamentale comprendere che il recupero è un elemento indispensabile per favorire la crescita muscolare e mantenere un corpo sano. Ricorda che oltre ai pettorali e ai bicipiti che magari alleni 12 volte a settimana facendoli recuperare, abbiamo anche polmoni, cuore ed infinite cellule che vengono sovraccaricate tutti i giorni e devono recuperare.  

Errore 2

Non usare integratori è un errore. Integratori “intelligenti” possono supportare la tua dieta e migliorare gli allenamenti. Proteine, bcaa, omega 3, vitamine e minerali contribuiscono alla costruzione e al recupero muscolare. Non riusciresti mai ad assimilare tutti questi elementi dalla sola nutrizione. Attenzione a come utilizzi la creatina.  

Errore 3

Eseguire gli esercizi in modo troppo veloce. L’esecuzione è fondamentale! Esegui gli esercizi in modo controllato per massimizzare la stimolazione muscolare e per reclutare il maggior numero di fibre. Utilizza di base la tecnica dei 3'’0'’ 1'’. 3 secondi fase negativa (eccentrica9, zero per la fase di massimo allungamento e un solo secondo per la fase positiva (concentrica).  

Errore 4

Non pianificare la progressione degli allenamenti: l'adattamento è essenziale per la crescita. Pianifica progressioni gradualmente più impegnative per mantenere lo stimolo sui muscoli. Non è sempre importante cambiare gli esercizi, bensì stimolare i muscoli con tecniche diverse ogni 6-7 settimane!

Errore 5

Evitare esercizi fondamentali: Squat e Stacco sono essenziali per sviluppare forza generale e massa muscolare in tutto il corpo. Sono “creatori”di ormoni endogeni. Uno squat fatto bene e con il carico giusto, produce naturalmente gli ormoni che ti serviranno per crescere muscolarmente non solo sulle cosce.

Errore 6

Mangiare a caso: anche se vuoi mettere massa, la dieta è la chiave! Assicurati di consumare abbastanza proteine e carboidrati per sostenere la crescita muscolare e ottimizzare il recupero.

Errore 7

Uno degli errori che viene fatto spesso, è quello di eliminare del tutto il cardio. Il cardio può aiutare a migliorare la tua capacità polmonare quindi resistere maggiormente quando utilizzi tecniche lattacide (lunghe come per esempio un rest pause oppure uno stripping). Nei miei programmi di massa lo inserisco alla fine mantenendo i 10 minuti di attività blanda sul tapis roulant.  

Errore 8

Copiare le schede di allenamento del fenomeno dopato di turno. Purtroppo non crescerai mai muscolarmente se continui a fare ciò che fanno da anni i body builder professionisti che crescono con un semplice 3x10. La loro crescita non è dovuta alla tecnica o all’esercizio particolare... bensì a cio che introducono nel loro corpo.

 

 
Daniele Esposito
 

 

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Daniele Esposito

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Doccia fredda? Ecco i suoi benefici

Sentirsi ricaricati, energici per affrontare la giornata in piena forma

Hai mai sentito parlare dei benefici di una doccia fredda?

 

Potrebbe sembrare una follia, ma chi la pratica regolarmente sperimenta un'incredibile carica di energia, una concentrazione migliorata e un umore più stabile.

Ti senti spesso stanco, poco concentrato o svogliato, soprattutto dopo una lunga giornata o un allenamento?
Colpa dello stress, del poco riposo e dell’accumulo di infiammazione muscolare, che abbassano i livelli di dopamina e noradrenalina, fondamentali per motivazione e focus.

 

 

Riduzione dell'infiammazione e recupero muscolare

Se ti alleni regolarmente, sai bene quanto sia importante il recupero muscolare. Dopo un allenamento intenso, l'infiammazione può rallentare i tuoi progressi e lasciarti costantemente affaticato.
La doccia fredda aiuta a ridurre l'infiammazione restringendo i vasi sanguigni e diminuendo il flusso sanguigno verso i muscoli. Questo riduce gonfiore e dolore.
Una volta che ti riscaldi, i vasi si dilatano, portando un'ondata di sangue ossigenato che accelera il processo di recupero.

Aumento della circolazione e benefici cardiovascolari

Quando ti esponi alla doccia fredda, il tuo sistema circolatorio riceve una sorta di allenamento: i vasi sanguigni si contraggono per conservare il calore, costringendo il cuore a pompare più sangue. Una volta terminata la doccia e tornati al caldo, i vasi si dilatano, favorendo una circolazione più efficiente.
Questo meccanismo aiuta a migliorare la salute cardiovascolare e a rafforzare il cuore nel lungo periodo.

Miglioramento dell'umore e riduzione dello stress

La doccia fredda non è solo benefica per il corpo, ma anche per la mente. L'esposizione al freddo stimola il rilascio di endorfine, note come "ormoni della felicità", che migliorano l'umore e riducono lo stress.
Molti riferiscono di sentirsi più felici, più energici e meno preoccupati dopo aver terminato la doccia fredda.

 

Come avvicinarsi alla doccia fredda: programma progressivo

Per ottenere tutti i benefici senza uno shock eccessivo, ecco un programma graduale per abituarsi alla doccia fredda:

  1. Prima settimana:
    Concludi la tua doccia abituale con 10 secondi di acqua fredda.
  2. Seconda settimana:
    Aumenta a 30 secondi di acqua fredda.
  3. Terza settimana:
    Alterna getti di caldo e freddo per 1 minuto totale.
  4. Quarta settimana:
    Mantieni un minuto intero di doccia fredda.
  5. Dalla quinta settimana in poi:
    Arriva gradualmente fino a 2 minuti di doccia fredda consecutivi.

 

Terminare la doccia con un'esposizione al freddo può rivoluzionare la tua energia, la tua concentrazione e il tuo benessere generale. Non solo ti sentirai fisicamente più forte, ma noterai anche una maggiore chiarezza mentale, più motivazione e un umore più stabile.
Pronto a provare? Comincia oggi con 10 secondi di acqua fredda!

Questo tipo di divulgazione non costituisce un consiglio medico e non deve sostituirsi al rapporto diretto tra medico e paziente.

 

Daniele Esposito
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Perchè dovresti assumere vitamina C

La vitamina C fornisce un infinità di benefici ed è un nutriente vitale per la salute.

Andiamo a vedere perchè dovresti assumerla.

 

La vitamina C si trova naturalmente in alcuni alimenti, in particolare frutta e verdura. La dose giornaliera raccomandata è di 75mg per le donne e 90mg per gli uomini.

La vitamina C protegge il corpo dai danni dei radicali liberi e riduce il cortisolo, l'ormone dello stress che disgrega il muscolo e incoraggia il deposito di grasso.  Quando i radicali liberi si accumulano possono promuovere uno stato noto come stress ossidativo che è stato collegato a molte malattie croniche.

Consumarla permette di aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e quindi combattere anche le infiammazioni.

Questa vitamina viene considerata vitale per tantissimi motivi ed è in grado di dare un aiuto anche a chi soffre di pressione alta. Infatti tramite uno studio sugli animali si è scoperto che l'assunzione di questa vitamina ha aiutato a rilassare i vasi sanguigni che trasportano il sangue al cuore, il che ha contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna.

Il nostro corpo non la produce direttamente, quindi è fondamentale ottenerla da alimenti ricchi di vitamina C oppure da integratori di qualità.

 

Daniele Esposito
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Metabolismo lento? Come inserire il super turbo in 6 mosse

Accelerare il metabolismo è possibile?

Ecco alcuni consigli per te

 

1. Mangia grassi

Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto, come mandorle, aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia. Lo stesso principio può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. Il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia.  

 

2. Allenati a consumare

 

L'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico. L'allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a a sua volta impiega un bel pò di calorie per completare la sua azione.

 

3. Spesso è meglio

Mangiare con frequenza può aiutare a stimolare il metabolismo. Suddividere l’apporto calorico in più pasti piccoli durante la giornata, anziché concentrare tutto in uno o due pasti abbondanti (come solo pranzo e cena), contribuisce a mantenere attivo il metabolismo.

 

4. Inizia a bere

Bevi di più! Se non ti idrati a sufficienza, il tuo corpo ne risente e il metabolismo potrebbe rallentare. Bere abbastanza acqua ti aiuta a sentirti più energico e a far funzionare tutto al meglio!

 

5. Proteggi la massa

Maggiore è la massa muscolare tante più calorie si bruciano. La perdita di massa magra, causata da diete troppo rigide o da troppo allenamento, provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la ricostruzione delle riserve di grasso una volta terminata la dieta.

 

6. Mangia sempre a sufficienza

Un'eccessiva diminuzione dell'apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare! Mai!  

 

 
Daniele Esposito
 
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5 errori che non fanno crescere i tuoi muscoli

Non riesci a crescere muscolarmente?

La crescita muscolare "naturale", senza uso di steroidi anabolizzanti, è un argomento molto delicato e discusso.

 

Varie opinioni e tecniche vengono messe sul tavolo, ma quelle che realmente funzionano sono quelle che portano a risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva ad incrementare i propri muscoli faceva questi errori.  

 

1. Utilizzare carichi troppo bassi

Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi troppo bassi. Cosa fare? Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli: se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

 

2. Variare poco

Fare sempre panca piana per il petto ad esempio è uno degli errori che fanno in molti.

Cosa fare?

Come ti anticipavo, è importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza. Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

 

3. Farsi prendere la mano

Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità.

Cosa fare?

Utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso. Resta quindi nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come rest pause, stripping o comunque ripetizioni tra le 5 e le 12.  

 

4. Avere fretta

Eseguire ad esempio tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso!

Cosa fare?

Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione. L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un pò.

Il cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene  

 

5. Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

Quanto recuperi tra le serie? Boooo!

Cosa fare?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e l'altro! Immagino che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

 

 
Daniele Esposito
 
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Come allenarsi in sicurezza ed evitare gli infortuni

Allenamento in sicurezza

Il segreto per non dire STOP ai tuoi allenamenti


Uno dei segreti per costruire un corpo migliore è trasformare l’allenamento in un’abitudine costante nel tempo. Allenarsi con regolarità permette al corpo di adattarsi e migliorare progressivamente. Tuttavia, per mantenere questo ritmo nel lungo periodo, è fondamentale evitare infortuni.

Molte persone che iniziano un nuovo programma di allenamento tendono a spingere troppo oltre il loro corpo mettendosi a rischio di lesioni, questo perchè l'idea che in molti si pongono è quella che "rendere troppo difficile l'allenamento aumenta i risultati". Non è cosi. Un sistema di allenamento è sicuro quando viene impostato in diversi step di diversa intensità.  

Il ruolo del riscaldamento

 

Il riscaldamento deve avere un ruolo fondamentale nel tuo allenamento, non saltarlo mai. Molte persone lo ignorano, convinte di poterne fare a meno. Nella maggior parte dei casi viene fatto per risparmiare tempo. Non eseguire questa pratica, può creare un aumento del rischio di lesioni e stress sul sistema cardiovascolare.

Iniziare ad allenarsi in modo diretto e facendo fatica, sottopone il cuore e polmoni ad uno stress eccessivo improvviso. La prima fase del riscaldamento và fatta dedicando almeno 5 minuti a una fase iniziale di riscaldamento generale, svolgendo un’attività a intensità medio-bassa e costante. Questo semplice passaggio attiva gradualmente il corpo e lo prepara in modo sicuro allo sforzo che verrà.

Grazie al riscaldamento è possibile prevenire lesioni aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno, creando le condizioni ideali per un allenamento efficace. Oltre a questo, attiva il sistema nervoso, migliora la concentrazione e prepara muscoli, articolazioni e tessuti connettivi, rendendoli più elastici e meno soggetti a traumi.

 

L'esecuzione

Eseguire in modo corretto gli esercizi è molto importante per evitare gli infortuni. Eppure, in molte palestre si vedono atleti che trascurano la tecnica, spesso nel tentativo di sollevare più peso del necessario. Questo compromette non solo l'efficacia dell’allenamento, ma aumenta anche il rischio di farsi male.

Molti bodybuilder tendono a fare proprio questo utilizzando il cheating. Questo comportamento, aumenta notevolmente il rischio di infortuni, come dimostrano numerosi casi nel mondo del bodybuilding.
È quindi fondamentale dare priorità a un’esecuzione corretta per allenarsi in modo sicuro e ottenere risultati duraturi.

Dedica il tempo necessario ad imparare come eseguire al meglio ogni esercizio oppure affidati ad un professionista che ti indichi l'esecuzione giusta di ogni esercizio.

 

Daniele Esposito

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