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4 regole per non mollare e raggiungere i tuoi obiettivi

Non riesci ad essere costante?

Molli tutto al primo ostacolo?

Probabilmente negli ultimi mesi la tua routine di allenamento non è stata costante. Pensi che il lavoro, la famiglia e gli impegni vari non fanno altro che rendere tutto più difficile, vero?

Spesso riprendere l'attività fisica può essere più una battaglia mentale che fisica. Superiamola insieme! Ecco 4 regole per avere successo ed essere perseveranti

1. Avere una finalità ben definita Porsi un obiettivo chiaro e preciso è fondamentale per raggiungere il traguardo. Datti un tempo e una data entro cui raggiungere il traguardo, questo ti permetterà di fare di tutto per conquistarlo.

Stabilisci degli obiettivi concreti e raggiungibili, programma i tuoi allenamenti e rispetta un alimentazione precisa.

Molti esperti di salute Americani definiscono questo tipo di obiettivi con la parola "SMART" (specific, measurable, accepted, realistic, timely) quindi specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e definiti con un tempo.

2. Avere un piano organizzato e definito che abbia un'azione continua

Un piano organizzato e definito deve avere un'azione continua. Un piccolo passo ogni giorno è meglio di 10 passi fatti sporadicamente. Sii costante, non perfetto! Uno dei segreti per raggiungere il tuo obiettivo è proprio questo, non fermarti, organizzati e dai del tuo meglio.

3. Allontanare le persone negative

Per raggiungere il traguardo devi avere una mente chiusa ermeticamente contro tutte le influenze negative e scoraggianti di amici e parenti. É fondamentale! Trascorri del tempo con persone che ti fanno stare bene, intelligenti e motivate che la pensano al tuo stesso modo. Circondati di persone che riflettano la persona che vuoi essere.

Alcune persone negative vengono definite come "vampiri energetici", che succhiano la nostra energia a proprio vantaggio rendendoci nervosi e senza forze.

Se conosci una persona del genere, allontanala subito. La vita è troppo breve per passare del tempo con delle persone che ti succhiano la felicità.

Jim Rohn, uno dei più famosi autori motivazionali del '900, fece un affermazione perfetta per questo argomento. “Tu sei la media delle 5 persone che frequenti di più”.

4. Circondati di persone che ti incoraggiano

Crea un' alleanza cordiale di persone che incoraggiano e ti spronano a raggiungere il tuo obiettivo. Se ti circondi di persone del genere ti sentirai più motivato e sentirai il bisogno di aiutare il prossimo.

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Daniele Esposito

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Perdere Peso Dopo i 40 Anni: L’importanza del Bilancio Ormonale

Superare i 40 anni può essere un vero e proprio punto di svolta per il corpo.

Se ti stai chiedendo perché i chili di troppo sembrano più difficili da perdere rispetto a qualche anno fa, c’è una spiegazione scientifica dietro.

Molte persone si concentrano unicamente su diete ipocaloriche e allenamenti cardio, ignorando un aspetto fondamentale: il bilancio ormonale.

I Cambiamenti nel Corpo dopo i 40
Con l'avanzare dell'età, il metabolismo rallenta, le abitudini di vita si consolidano e il corpo inizia a reagire diversamente ai vari stimoli. Non basta più ridurre le calorie o aumentare l’attività fisica per vedere risultati duraturi. La chiave sta nell’equilibrio ormonale.

Il Ruolo degli Ormoni
Gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel modo in cui il nostro corpo gestisce il peso. Dopo i 40, ormoni come il cortisolo e l'insulina diventano particolarmente importanti da tenere sotto controllo.

Cortisolo: Conosciuto come "ormone dello stress", quando il suo livello è alto, il cortisolo promuove l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. Lo stress costante può sabotare i tuoi sforzi per dimagrire. È quindi essenziale ridurre lo stress con tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o lo yoga.

Insulina: L'insulina regola i livelli di zucchero nel sangue e come il corpo immagazzina i grassi. Dopo i 40 anni, l’insulina può diventare meno efficiente, portando a un accumulo di grasso più facile. Per bilanciare l’insulina, è importante ridurre gli zuccheri raffinati e scegliere alimenti a basso indice glicemico, come cereali integrali, frutta e verdura.

La Soluzione: Focalizzati Sugli Ormoni
Per perdere peso in modo efficace dopo i 40, devi concentrarti non solo su dieta ed esercizio fisico, ma anche su tecniche che mantengano sotto controllo i livelli di cortisolo e insulina. Una buona combinazione di allenamento e nutrizione può aiutarti a ottenere risultati visibili.

Allenamenti hiit e workout con i Pesi: La Chiave per Aumentare il Metabolismo
Oltre a bilanciare gli ormoni, c’è un altro segreto per perdere peso dopo i 40: allenarsi con i pesi. L'aumento della massa muscolare aiuta a mantenere attivo il metabolismo. Un metabolismo più veloce significa che bruci più calorie anche a riposo, il che ti aiuta a perdere peso più facilmente. Maggiore sarà la tua massa magra, migliore sarà il tuo bilancio ormonale.

Una chicca per te: abbandona il cardio (tapis roulant, cyclette) e incrementa gli allenamenti con workout a circuito.
Più massa magra = un metabolismo più attivo. Allenarsi con i pesi aiuta a bruciare grasso e a stimolare il metabolismo, anche a riposo. Perdere peso dopo i 40 non è impossibile, ma richiede un approccio diverso. Non basta solo contare le calorie o fare cardio.

Devi prestare attenzione agli ormoni e incorporare allenamenti con i pesi nella tua routine. Ricorda, con la giusta strategia e un piano personalizzato, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Se vuoi scoprire come bilanciare i tuoi ormoni e iniziare un programma di allenamento mirato, contattami per una consulenza personalizzata!

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Daniele Esposito

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La qualità del sonno influisce sulla perdita di peso?

Molte persone si concentrano su dieta e allenamento per perdere peso, ma trascurano un elemento fondamentale: il sonno.

Dormire poco o male può compromettere gravemente i tuoi progressi, e non parliamo solo di stanchezza.

La scienza dimostra che la qualità del sonno è strettamente legata alla regolazione ormonale, al metabolismo e alla capacità di bruciare grassi.

Il Ruolo del cortisolo e del grasso addominale
Uno degli effetti più immediati della mancanza di sonno è l’aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Il cortisolo è responsabile del deposito di grasso, specialmente nella zona addominale.
Se dormi male o non abbastanza, il tuo corpo entra in uno stato di stress cronico, portando a un aumento dell’accumulo di grasso.

Il grasso addominale non è solo esteticamente sgradevole, ma può anche essere pericoloso per la salute, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. In altre parole, più cortisolo produci, più difficilmente riuscirai a perdere peso, nonostante gli sforzi con dieta ed esercizio fisico.

Ormoni della fame sballati: grelina e leptina
Il sonno è essenziale anche per mantenere l’equilibrio tra due ormoni chiave che regolano l’appetito: grelina e leptina.

Grelina è l'ormone che stimola la fame. Quando non dormi abbastanza, i suoi livelli aumentano, facendoti sentire affamato anche se hai già mangiato a sufficienza.

Leptina, invece, segnala al cervello quando sei sazio. La mancanza di sonno riduce i suoi livelli, rendendo più difficile riconoscere quando è il momento di smettere di mangiare.

Il circolo vizioso della privazione di sonno
La combinazione di cortisolo alto e ormoni della fame sbilanciati crea un circolo vizioso difficile da interrompere.
Se dormi male, hai più fame e meno controllo sull’appetito, quindi mangi di più, ingrassi e il tuo corpo produce ancora più cortisolo. È un ciclo che continua finché non rompi questa catena migliorando la qualità del tuo sonno.

Come migliorare la qualità del sonno
Ecco alcune strategie efficaci per migliorare il sonno e accelerare la perdita di peso:

Crea una routine serale rilassante 
Fare attività rilassanti come leggere, ascoltare musica tranquilla o meditare può aiutarti a ridurre lo stress e preparare il corpo al riposo.

Evita la caffeina nel pomeriggio
La caffeina può rimanere nel sistema per diverse ore, interferendo con la capacità di addormentarsi. Cerca di evitare bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio.

Spegni gli schermi un'ora prima di dormire
La luce blu emessa da telefoni, computer e TV può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
Spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto favorisce un sonno più profondo.

Ottimizza l'ambiente
La tua camera da letto dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa. Investire in tende oscuranti, utilizzare una mascherina per gli occhi o una macchina per rumore bianco può migliorare la qualità del sonno.

Concentrati sulla qualità, non solo sulla quantità
Anche se dormire 6 ore potrebbe sembrare poco, se lo fai in modo consecutivo e senza interruzioni, potrai vedere un miglioramento significativo nel tuo recupero e nel bilanciamento ormonale.

Dormire Bene per Bruciare Grassi
Dormire bene non è solo un lusso, ma una necessità per chi vuole perdere peso in modo sano e duraturo. Mantenere un equilibrio ormonale adeguato attraverso un sonno di qualità aiuta a ridurre il cortisolo, migliorare la regolazione dell'appetito e stimolare la perdita di grasso.

Quindi, se vuoi massimizzare i tuoi risultati, inizia dal miglioramento del tuo sonno.
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Daniele Esposito

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Perché mangiare velocemente può ostacolare la tua perdita di peso

Se ti sei mai chiesto perché non riesci a dimagrire nonostante segui una dieta equilibrata, potresti non aver considerato un aspetto fondamentale:

il modo in cui mangi.

Mangiare troppo velocemente è un’abitudine che molti di noi hanno, soprattutto quando siamo impegnati o stressati, ma potrebbe essere uno dei principali ostacoli alla tua perdita di peso.

Il Problema di Mangiare Velocemente

Quando consumiamo un pasto in fretta, il nostro corpo non ha abbastanza tempo per inviare i segnali giusti di sazietà al cervello. Questo significa che, anche se il tuo corpo ha già assunto abbastanza cibo, potresti continuare a mangiare senza rendertene conto.

Il risultato? Finisci per consumare più calorie del necessario, il che ostacola il processo di dimagrimento. Il problema non si limita solo all'assunzione di calorie in eccesso. Mangiare velocemente può anche causare problemi digestivi. Gonfiore, acidità e difficoltà nel digerire (assimilare) correttamente il cibo sono solo alcuni degli effetti collaterali di una cattiva abitudine alimentare. Questo non solo influisce sulla tua capacità di perdere peso, ma può anche compromettere il tuo benessere generale.

Perché la Digestione è Importante?

La digestione inizia nella bocca. Quando mastichiamo il cibo, inizia il processo digestivo che parte dagli enzimi della saliva che iniziano a scomporre i nutrienti. Se non mastichiamo adeguatamente e mangiamo troppo velocemente, il nostro sistema digestivo deve lavorare più del dovuto per elaborare il cibo. Questo fenomeno può causare problemi come la sensazione di pesantezza e gonfiore addominale.

Masticare il cibo a fondo e mangiare lentamente dà al tuo corpo il tempo necessario per inviare i segnali di sazietà al cervello, facendoti sentire pieno senza dover mangiare troppo. Questo è uno dei motivi principali per cui mangiare lentamente è così efficace per chi cerca di perdere peso.

La Soluzione: Rallenta!

La buona notizia è che esiste una soluzione semplice ed efficace: rallenta mentre mangi! Dedicare dai 20 ai 40 minuti ai pasti principali può fare una grande differenza nel modo in cui il tuo corpo elabora il cibo e regola l'assunzione calorica. Un modo efficace per rallentare è mettere giù la forchetta tra un boccone e l'altro. Questo ti dà il tempo di masticare adeguatamente e di goderti il sapore del cibo. Oltre a questo, prova a prendere piccole porzioni e a concentrarti sul mangiare con consapevolezza, invece di divorare tutto il piatto in pochi minuti.

Mangiare Lentamente

Rallentare mentre mangi ha diversi benefici, sia per la tua digestione che per la perdita di peso. In primo luogo, quando mangi lentamente, tendi a consumare meno cibo e quindi meno calorie. Questo aiuta a prevenire l’aumento di peso e favorisce una perdita di peso più sostenibile. Inoltre, ti sentirai più soddisfatto con porzioni più piccole. Questo è dovuto al fatto che il cervello ha il tempo di registrare la sazietà, quindi non ti sentirai costretto a mangiare di più per sentirti pieno. Mangiare lentamente può anche migliorare la digestione e ridurre problemi comuni come gonfiore e acidità.

Se stai cercando di perdere peso, non concentrarti solo su cosa mangi, ma anche su come mangi. Mangiare lentamente, masticare bene e dare al corpo il tempo di registrare la sazietà può fare una grande differenza nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Quindi, la prossima volta che ti siedi a tavola, prendi il tempo per gustare il tuo cibo e goditi il processo di mangiare in modo consapevole.

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Daniele Esposito

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Il Segreto degli Atleti Americani per Aumentare la Massa Muscolare

Una delle domande più frequenti che ricevo durante le mie consulenze è:

“Perché, se voglio mettere massa, devo aumentare anche la pancia?”

È un problema comune e comprensibile, dato che molti pensano che per stimolare l’ipertrofia muscolare sia necessario consumare grandi quantità di cibo. Questo approccio, tuttavia, è fuorviante. Un eccesso calorico senza una strategia precisa porta inevitabilmente a un aumento della percentuale di grasso corporeo ma esiste un approccio ben diverso che risolve il problema “pancia”.

Conseguenze di un Eccesso Calorico

Superare abbondantemente le calorie di cui si ha bisogno in un periodo di massa, può portare a un aumento indesiderato di grasso corporeo, specialmente nella zona addominale. Il “”mangiare tanto” è una metodica utilizzata prevalentemente da atleti di Body Building agonisti che di conseguenza fanno uso di farmaci (spesso steroidi anabolizzanti) per aumentare velocemente i volumi muscolari e rincorrere un’ipertrofia da competizione. L’utilizzo di alcuni steroidi aiuta anche ad eliminare successivamente il grasso accumulato, quindi stimola la definizione! Metodica che non aiuterà chi invece si allena in modo “naturale” e non fa uso di farmaci.

Esiste un metodo efficace, noto come “lean bulking”, utilizzato da molti atleti fitness americani per costruire massa magra senza accumulare grasso che ti svelerò a breve.

La Soluzione: Lean Bulking

Il “lean bulking” è un approccio che prevede di mantenere un leggero surplus calorico, il che significa mangiare leggermente di più, ma senza superare un limite ben preciso di calorie. Questo metodo si basa sull'apporto adeguato dei macronutrienti proteine, carboidrati e grassi insaturi, mantenendo la quota proteica abbastanza alta e costante nei mesi. Personalmente adotto questa metodica dal 2014 quando ho iniziato a mantenere il mio corpo intatto e uguale per quasi tutto l’anno.

Protocollo iM5 per mettere massa pulita: Lean Bulking iM5

Proteine: Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare. È consigliabile consumare fonti proteiche di alta qualità come uova, pollo, pesce, carne rossa e legumi. (magari in questa sequenza di quantità).

Carboidrati: I carboidrati forniscono pura energia per gli allenamenti. Optare quindi per carboidrati a basso indice glicemico come riso integrale, quinoa e patate dolci potrebbe essere la soluzione migliore. Personalmente Assumo una quantità doppia nei giorni On e la dimezzo nei giorni Off.

Grassi insaturi: I grassi, come ribadisco da oltre 2 decenni, sono considerati dal nostro corpo come una panacea quotidiana. Oltre a conferire tanta energia, riescono ad aiutarti in questo periodo di massa pulita. E’ importante preferire quelli presenti in avocado, mandorle, noci e olio d'oliva, importanti anche per il corretto funzionamento ormonale.

Allenamento Strategico

Combinare una corretta alimentazione con un allenamento mirato è cruciale per il successo del “lean bulking”. Alternare sessioni di allenamento di forza (3-6 reps e recuperi sopra i 90 secondi) con workout ad alta intensità (HIIT) è fondamentale per stimolare la crescita muscolare e migliorare il metabolismo (restando definiti). Questo approccio non solo aiuta a costruire muscoli, ma contribuisce anche a mantenere un buon livello di massa grassa.

Risultati Visibili e Duraturi

Adotto questa strategia “lean bulking” da 10 anni e posso garantire che permette di crescere in modo pulito, con risultati visibili e duraturi. Ricorda per il p-tor proteico annuale è di circa 3,5 kg di massa muscolare, ossia naturalmente puoi aggingere la tuo corpo circa 3 kg di muscolo in un anno sportivo. Chi ti dice di più si dopa!

Gli ingredienti principali saranno: la pazienza e la costanza! Pilastri fondamentali che ti permetteranno di vedere i tuoi bicipiti e i tuoi pettorali crescere naturalmente senza dover affrontare i sacrifici di diete drastiche o cut estremi nella fase di definizione.

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Daniele Esposito

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Le straordinarie proprietà dell’olio di oliva

Quello che spesso mi accade quando spiego un mio consiglio alimentare è notare quell’espressione di meraviglia quando leggono quanti cucchiaini di olio bisogna consumare nell’arco della giornata.

Spalancano gli occhi quasi intimoriti da quello che leggono.

Siamo soliti utilizzare 2 o forse 3 cucchiai al giorno nella solita alimentazione consigliata dal professionista di turno. Io ne consiglio da i 6 agli 8 “cucchiai” al giorno di EVO (OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA). E si proprio cosi.

Ma non farà ingrassare?

Non cadere nel solito tranello che i grassi fanno ingrassare. Come detto prima per le mandorle, non sono loro che aumentano e promuovono l’accumulo di grasso, bensì gli zuccheri.

L’introito di questo tipo di alimento nel nostro organismo metterà in funzione una serie di fenomeni positivi tra cui il dimagrimento e lo svuotamento di alcune cellule adipose.

L’olio extra vergine di oliva si ricava dalla spremitura delle olive che sono il frutto della pianta dell’olivo (o ulivo) il cui nome scientifico è Olea Europeae.

Questo tipo di olio, a differenza di tutti gli altri oli che si ottengono da semi, è l’unico che si ottiene dal frutto della pianta. L’olio di oliva extravergine si ottiene dalla spremitura meccanica delle olive escludendo qualsiasi trattamento industriale.

Per meritarsi la denominazione di olio di oliva extravergine, oltre ad essere estratto in modo esclusivamente meccanico, l’olio non deve essere soggetto ad alcun tipo di riscaldamento, il suo grado di acidità non deve essere superiore allo 0,8% e il suo punteggio da un punto di vista organolettico non deve essere inferiore a 6,5. Tutti gli oli che non soddisfano queste caratteristiche sono messi in commercio con altre denominazioni.

L’olio extra vergine di oliva contiene il 99,9 % di lipidi, il resto è caratterizzato da vitamina E e vitamina K, potassio, sodio, calcio, ferro e zinco.

I lipidi sono costituiti da trigliceridi che sono i principali costituenti dell’olio e che sono costituiti da acidi grassi.

Proprietà e benefici

Abbassa il colesterolo: alimento fondamentale della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva è ormai considerato un elemento fondamentale per la cura e la prevenzione di diverse patologie.

Secondo diversi studi, condotti a più riprese, sono state dimostrate diverse proprietà benefiche dell’olio extravergine di oliva. I fitosteroli, un gruppo di steroli presenti nell’olio, ha la proprietà di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

A questo si aggiunge l’attività degli acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e l’acido palmitoleico che, oltre e ridurre i livelli di colesterolo LDL, aumentano la quantità di colesterolo buono HDL. Gli studi dimostrano che queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’ictus. Una ricerca condotta in Francia su pazienti anziani ha dimostrato come l’assunzione regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di ridurre del 41% il rischio di ictus.

Pressione arteriosa: diminuisce di circa il 30% la possibilità d’infarto cardiaco e diminuisce la pressione arteriosa. I polifenoli e la vitamina E presenti nell’olio di oliva extravergine, grazie alla loro azione antiossidante, contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi e rallentano l’invecchiamento delle cellule.

Artrite e osteoporosi: anche se non sono ancora chiari i meccanismi secondo cui funziona, recenti studi hanno evidenziato come le persone che adottano dieta ricca di olio extravergine di oliva hanno meno possibilità di sviluppare l’artrite reumatoide rispetto agli individui che consumano poco olio di oliva extravergine. Sono stati anche evidenziati benefici nei confronti delle ossa per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, infatti, pare che l’assunzione regolare di olio di oliva migliora l’assorbimento di calcio da parte dell’organismo.

Antitumorale: come riportato da diversi studi, esistono dati che mettono in relazione l’uso di olio extravergine di oliva con una riduzione di alcuni tipi di tumore, in particolar modo quello al seno. Inoltre, la mortalità dovuta ai tumori è più alta nei paesi del nord Europa rispetto ai paesi della zona mediterranea.

Diabete: un articolo pubblicato sulla rivista Diabetes Careha dimostrato come una dieta ricca di questo prezioso liquido sia in grado di ridurre il rischio di diabete 2 di quasi il 50%. Si è sempre pensato che una dieta ricca di grassi potesse aumentare il rischio di malattie cardiache, tumori e di diabete. Grazie ai continui studi sull’argomento ora si sa che non è la quantità di grassi a influire sulla nostra salute ma piuttosto la qualità. Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca è in grado di proteggere l’organismo da molte di queste patologie.

Depressione: uno studio tutto spagnolo sostiene che una dieta ricca di acidi grassi insaturi che sono presenti nell’olio extravergine di oliva, nei pesci e in alcune verdure, abbia proprietà in grado di portare benefici nella prevenzione della depressione.

Alzheimer: uno studio pubblicato su Chemical Neuroscienze, ha dimostrato come l’oleocantale, la sostanza responsabile del pizzichìo in gola, abbia proprietà utili a ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer.

Proprietà digestive: è noto per avere effetti benefici sulla digestione, è usato come olio medicinale per pulire l’apparato digestivo e migliorare così il movimento intestinale con effetti preventivi nei confronti della stitichezza.

Vasi sanguigni: i polifenoli presenti nell’olio extravergine di oliva rinforzano le pareti cellulari ed aumentano l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni offrendo protezione all’apparato cardiovascolare.

Funzione cognitiva: la dieta ricca di EVO è conosciuta anche per le sue proprietà benefiche nei confronti della funzione cognitiva, in particolar modo su anziani ed adulti. Uno studio condotto in Francia su pazienti adulti ed anziani ha dimostrato come l’uso regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di migliorare notevolmente la memoria visiva e la capacità verbale.

Tratto dal mio libro 5 segreti per dimagrire e restare magri.

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Daniele Esposito

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L’allenamento allunga la vita?

Quali sono i benefici dell'allenamento a lungo termine?

É vero che allenarsi aiuta a combattere l'invecchiamento?

Tutti desideriamo di restare in forma anche in età avanzata.
L'esercizio fisico è la soluzione!
L'allenamento, svolto in modo regolare e a lungo termine nell'età adulta ha tantissimi benefici e uno di questi è mantenere il corpo più giovane.

L'allenamento a lungo termine può proteggere i muscoli dalla perdita e dai danni legati all'età.
Un nuovo studio fatto su persone di età superiore a 70 anni che si allenano regolarmente, rileva che i loro muscoli assomigliano a livello cellulare, a quelli di persone di 40 anni.

L'invecchiamento fisico è un processo molto complicato ed è condizionato da tantissimi cambiamenti delle cellule e dei sistemi fisiologici. I muscoli fanno parte di questi cambiamenti e sono tra le parti del corpo più vulnerabili all'invecchiamento.

Con il passare del tempo si inizia a perdere massa muscolare e il processo accelera con il passare dei decenni. Questa condizione è nota come "Sarcopenia". L'allenamento è uno dei modi migliori per rallentare questo declino.

L'infiammazione ha un ruolo importante nel processo di invecchiamento, infatti molti studi dimostrano che più c'è infiammazione e maggiore è la perdita di massa muscolare. L'esercizio fisico è un ottimo antiinfiammatorio e per questo è un ottimo rimedio per contrastare l'invecchiamento e mantenere il corpo giovane.

Il nostro corpo è in grado di mantenere le ossa forti scomponendo il vecchio osso e sostituendolo con nuovo tessuto osseo, questo però accade fino all'età di 30 anni circa. L'esercizio fisico è in grado di aumentare la densità ossea quando si è più giovani permettendo al corpo di prevenire l'osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa e aumenta il rischio di rotture ad età avanzata.

Consigli per mantenere il corpo in forma

Rispetta la tua routine di allenamento suddividendolo in sessioni da massimo 30/40 minuti al giorno.
Non fare esercizi estremi.
L'alimentazione è fondamentale
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale sul benessere fisico.
Per mantenere un corpo giovane e in forma bisogna correlare all'allenamento una sana alimentazione.

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Daniele Esposito

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Ti senti eccessivamente stanco ultimamente?

Eh sì, è proprio così! Con l’arrivo della primavera, il nostro corpo inizia a cambiare ritmo e adattarsi alle condizioni stagionali.

Questo ti fa sentire stanco e affamato.

La diminuzione della secrezione di testosterone che fino a qualche mese fa ci faceva sentire forti come leoni, oggi ci ha quasi abbandonato per fare spazio al cortisolo, il più potente antinfiammatorio del nostro organismo.

Questo ormone continuerà a salire ancora per qualche tempo (fino a maggio) proprio per “spegnere” e per contrastare tutte le infiammazioni che l'inverno ci ha procurato. Un eccesso di cortisolo può portare diversi sintomi come:

Difficoltà ad addormentarsi
Recupero lento e difficile
Stanchezza cronica
Difficoltà a dimagrire
Gonfiore
Maggiore suscettibilità a raffreddori e infezioni
Voglia matta di cibi poco sani
Ansia persistente

Per fortuna, ci sono diversi modi per ridurre i livelli di cortisolo nel nostro organismo e sentirci meglio. La strategia fondamentale è quella di creare più energia e recuperare meglio.

Come si crea energia nel nostro corpo?

Consumando più calorie con l’allenamento! Il mio consiglio è quello di attivare il corpo appena svegli con un piccolo circuito di rigenerazione. Dieci minuti per attivare mente e corpo. A quest’allenamento aggiungi queste piccole strategie.

Utilizza un integratore di vitamine e sali minerali e aggiungi un integratore di vitamina C. Almeno 1 gr al giorno. Non parlo di premute di agrumi, purtroppo li non trovi che tracce di vitamina C. Parlo di integratori in capsule che tra l’altro vengono assimilate meglio rispetto a quelli liquidi o effervescenti.
Cerca di dormire meglio, non di più! Concediti un sonno ristoratore e di migliore qualità per permettere al corpo di rigenerarsi.
Continua ad allenarti mantenendo regolarmente la tua attività fisica: fermarti in questo momento potrebbe risultare deleterio. Ricorda che l'esercizio fisico continuativo aiuta a ridurre lo stress e a bilanciare i livelli di cortisolo. Non ti alleni? Inizia a farlo!
Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue mangiando mandorle, noci o fondente negli spuntini a metà mattina e pomeriggio.
Utilizza tecniche di respirazione durante la giornata, magari invece di scrollare sul cellulare, dedica 5 minuti alla respirazione. La respirazione quadrata per esempio, protratta per almeno 5 minuti consecutivi, può aiutare a ridurre ansia e lo stress e a bilanciare i livelli di cortisolo.
Ascolta musica rilassante prima di andare a dormire, spegni tutto, indossa le cuffie e ascolta la tua musica preferita in modalità aereo per favorire il relax e un sonno migliore.

Se hai deciso di perdere peso e trasformare il tuo corpo.

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Daniele Esposito

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Malattie cardiovascolari: 5 regole fondamentali per evitarle

Come prevenire le malattie cardiovascolari?

Ecco per te alcune semplici regole

Per malattie cardiovascolari si intendono tutte quelle patologie a carico del cuore e/o dei vasi sanguigni; Esse rappresentano la principale causa di mortalità nei paesi occidentali. Nonostante non sia possibile modificare alcuni fattori di rischio, ci sono molti modi per ridurre il rischio di malattie cardiache. Infatti i fattori di rischio si dividono in modificabili e non modificabili.

I fattori di rischio non modificabili sono l'età, il sesso, l'etnia, la familiarità e la predisposizione genetica. I fattori di rischio modificabili, invece, sono le abitudini alimentari scorrette, sovrappeso/obesità, fumo di sigaretta, eccessivo consumo di alcolici e stile di vita sedentario.

Regola n°1

Ridurre i grassi saturi

La quantità di grassi assunti con l'alimentazione si deve mantenere tra il 25-35% del fabbisogno energetico giornaliero.
Bisogna tenere conto, però, che non tutti i tipi di grassi sono uguali.

Infatti i grassi da assumere per avere un cuore sano sono quelli mono e polinsaturi e bisogna ridurre l'introduzione dei grassi saturi.

Quali cibi assumere quindi?

Cibi come pesce azzurro (salmone, sgombro, alici), frutta secca e semi oleaginosi come noci, semi di chia e semi di lino, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi w3, fondamentali per la riduzione del colesterolo LDL, cosiddetto colesterolo "cattivo" e per l'aumento del colesterolo HDL "buono".

Per i condimenti, invece, è giusto preferire a quelli di origine animale, quelli di origine vegetale, privilegiando l'olio extra vergine di oliva che è una fonte di acidi grassi monoinsaturi e di antiossidanti. Si consiglia inoltre di evitare il consumo di snack e merendine confezionate in quanto alimenti ricchi di grassi trans, oltre che di grassi saturi, pericolosi per la nostra salute.

Regola n°2

Meno sale è meglio

Le linee guida della Sanità consigliano di non superare i 5g di sale al giorno. Il sale, se in eccesso, rappresenta un vero nemico per il cuore. Ridurre il consumo di cibi in scatola che contengono sale nascosto!

Ad esempio, il tonno in scatola, i salumi, gli insaccati, i formaggi stagionati, la salsa di soia, i sughi pronti o il dado da brodo. Aumentare il consumo di potassio, antagonista del sodio e grande alleato nel mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Quindi via libera a frutta fresca, verdura, legumi secchi, cereali integrali ed erbe aromatiche, naturalmente povere di sodio ma ricche di potassio e sostanze antiossidanti.

Regola n°3

Aumentare l'introito di fibre

Aumentare le fibre nella propria alimentazione comporta dei benefici nel prevenire le malattie cardiovascolari. Le fibre, in particolare quelle solubili vanno a formare in acqua delle soluzioni viscose che rallentano e riducono l'assorbimento di carboidrati e grassi contribuendo quindi al controllo della glicemia e della lipemia.

Alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola perché ricchi in fibre sono i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta fresca e quella secca oleosa.

Regola n°4

Smettere di fumare

Il fumo rappresenta una delle principali cause di morte per malattie cardiovascolari. Svariati sono i danni che il fumo provoca all'organismo.

É vasocostrittore, riduce la quantità di ossigeno che arriva al cuore, aumenta la pressione sanguigna ed i battiti cardiaci aumentando il rischio di eventi cardiovascolari.

Regola n°5

Svolgere una regolare e moderata attività fisica

Bastano pochi minuti al giorno di movimento per mantenere il peso corporeo nella norma, avere un impatto positivo sul colesterolo aumentando i livelli del colesterolo "buono" HDL. Inoltre l'allenamento contribuisce a mantenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa.

Svolgendo attività fisica nel medio lungo-termine tiene il cuore in salute migliorando la capacità di vasodilatazione e utilizzo periferico dell'ossigeno, si riduce la frequenza cardiaca a riposo ed aumenta durante l'esercizio.

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Daniele Esposito

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Allenarsi a digiuno: ecco i motivi e la mia strategia

Allenarsi nelle prime ore del mattino può diventare un vero stile di vita

Il mio consiglio è allenarsi a digiuno e consumare un'abbondante colazione dopo l'allenamento. La tua giornata inizierà nel migliore dei modi... ecco perché

Eviti di mettere in atto la digestione

Quando consumi cibo poco prima dell'allenamento, il tuo sistema digestivo si attiva durante la sessione di allenamento. Di conseguenza, una considerevole quantità di flusso sanguigno viene deviata verso lo stomaco, causando possibili fastidi come mal di testa e nausea.

Il tuo corpo inizierà a bruciare grasso

Scopri il segreto per massimizzare i risultati: allenati al mattino a stomaco vuoto! Scegliere le prime ore del mattino per il tuo allenamento ti permette di sfruttare gli zuccheri immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Ma non finisce qui! Dopo la tua sessione di allenamento, il tuo corpo inizierà a bruciare grasso. Wow!

Sblocchi il tuo potenziale

Quando adotti una corretta alimentazione durante tutta la routine quotidiana, sarai in grado di completare il tuo allenamento senza alcuna fatica e con tutte le energie necessarie. Tuttavia, se trascuri la qualità del cibo che consumi... preparati a non avere abbastanza energia per allenarti! Più il tuo corpo si allena a digiuno, più si adatterà a questa situazione, sfruttando al meglio le energie e migliorando la tua forma fisica. Tra i vantaggi:

Più energia a disposizione
Maggiore definizione muscolare
Minor fatica
Ottimizzazione del tempo

Cosa non fare?

Non prolungare troppo l'allenamento

Un consiglio prezioso: evita di estendere eccessivamente la durata del tuo allenamento.

È importante notare che sto facendo riferimento a sessioni di allenamento che non superano i 40 minuti complessivi. Allenarti a stomaco vuoto ad alta intensità per più di 40 minuti potrebbe avere conseguenze negative per il tuo organismo.

In particolare, potrebbe innescare un significativo stato di catabolismo, compromettendo persino la tua massa magra. Pertanto, è fondamentale prestare attenzione alla durata del tuo allenamento per garantire il benessere del tuo corpo.

La mia routine

L'alchimia perfetta alle 6:00 del mattino! Personalmente, preferisco iniziare la mia giornata con un allenamento alle 6:00 del mattino.

Durante questo tempo, mi prendo cura del mio corpo con un semplice rituale: sorseggio una tazza di acqua con limone per idratarmi, assaporo un caffè senza zucchero per un leggero stimolo e integro il tutto con vitamina C e Omega 3 per potenziare il mio benessere.

Questa combinazione perfetta mi prepara per una sessione di allenamento di circa 40 minuti, lasciandomi prontissimo ad affrontare la giornata.

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Daniele Esposito

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