Mangiare ortaggi a foglia verde può dare diversi benefici al nostro organismo e migliorare l’allenamento.
Mangiando ortaggi a foglia verde si assumono macronutrienti come le proteine (sì, ce ne sono anche negli ortaggi), i carboidrati complessi e anche gli acidi grassi essenziali omega-3 antinfiammatori.
Poi c’è una pletora di nutrienti che convertono l’energia, come le vitamine B, il Imanganese, il magnesio, il ferro e il rame.
Questi nutrienti ‘aiutano a garantire che i carboidrati complessi siano usati come energia invece che essere depositati sotto forma di grasso;
Inoltre, il sistema immunitario si rafforza grazie a oltre 600 tipi di carotenoidi, vitamina C e migliaia di fitonutrienti, presenti in ogni porzione di ortaggi. In pratica, aumentate le protezioni contro le malattie e migliorate la qualità della vita.
La ricerca ha anche mostrato che gli ortaggi a foglia verde possono prevenire l’ossidazione del colesterolo cattivo.
Ricordatevi che il colesterolo è necessario per il corpo, infatti è un elemento delle membrane cellulari, che regolano il flusso dei nutrienti dentro e fuori le cellule. II colesterolo aiuta il corpo a produrre ormoni steroidi come gli ormoni sessuali, il cortisolo e la vitamina D, che sono, in parte, responsabili per la sintesi e lo sviluppo delle cellule muscolari.
II colesterolo diventa “cattivo” solo quando si ossida e gli ortaggi contribuiscono a prevenire questa ossidazione.
Gli ortaggi forniscono anche i nutrienti di qualità più alta per il minor numero di calorie di qualsiasi altro gruppo alimentare.
Ecco sei ortaggi insieme ai loro benefici per la salute e l’attività fisica che dovete inserire nei vostri programmi alimentari quotidiani. La bella notizia è che potete comprarli tutto l’anno.
SPINACI
L’ ortaggio più popolare sul mercato e il più nutriente, secondo il sistema di valutazione di George Malteljan della World’s Healthiest Foods.
BENEFICI PER LA SALUTE
Gli spinaci crudi rappresentano una fonte importante di carotenoidi, vitamina C, acido folico, magnesio, manganese, ferro e potassio, oltre a quantità non disprezzabili di calcio e vitamina E. Molti di questi nutrienti ci proteggono dalle infiammazioni croniche, che sono state implicate in molte malattie correlate allo stile di vita.
BENEFICI PER L’ALLENAMENTO
Se aumentate la dose giornaliera, potreste anche riuscire a fare più attività aerobica (per non parlare del vostro potenziale sessuale), grazie al vasodilatatore ossido di azoto presente negli spinaci. Forse è per questo che Braccio di Ferro era forte fino alla fine “perché mangiava gli spinaci.
BIETOLA
Parente degli spinaci, la bietola è una fonte ottima delle vitamine A, C, E e K, oltre che di magnesio, manganese, potassio, ferro e fibre alimentari. La bietola è ricca anche di due categorie di antiossidanti: carotenoidi e antocianine.
BENEFICI PER LA SALUTE
Mentre i carotenoidi e altri pigmenti vegetali aumentano la quantità dei raggio solari usati dalle piante per la fotosintesi, le antocianine agiscono da schermo solare, proteggendo la piante da luce e stress in eccesso. Nel nostro corpo, le antocianine, insieme ai carotenoidi e alle vitamine C ed E, combattono i radicali liberi, assorbendo i potenziali invasori e ostacolando il processo di invecchiamento, oltre che la formazione di alcune forme di cancro.
BENEFICI PER L’ALLENAMENTO
Riducendo l’infiammazione muscolare causata dai radicali liberi, le antocianine presenti nella bietola possono favorire il recupero dall’attività fisica.
FOGLIE DI RAPA
Le foglie di rapa sono presenti in questa lista per la loro capacità di ridurre il colesterolo. Ricche di vitamina A e C oltre che di acido folico
BENEFICI PER LA SALUTE
Come i loro cugini cavoli, le foglie di rapa sono note per contrastare il cancro. Contengono sostanze con sulforafano che aiutano ad attivare gli enzimi disintossicanti nel fegato neutralizzando sostanze potenzialmente carginogene. Per esempio, la ricerca ha mostrato che le persone che mangiano più acido folico hanno l’incidenza minore di cancro.
BENEFICI PER L’ALLENAMENTO
Oltre a una serie di fitonutrienti che favoriscono la salute, le foglie di rapa sono ricche anche di vitamine A e C e di acido folico. L’acido folico ha mostrato di favorire la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno alle cellule muscolari, e la riparazione dei tessuti muscolari dopo l’attività fisica.
CAVOLO RICCIO
In passato il cavolo riccio erano le foglie sconosciute che adornavano i ristoranti vegetariani, adesso però in molti lo considerano un super alimento. Al momento sono state identificate 32 sostanze fenoliche nel cavolo riccio, però sappiamo che ne scoprire altre.
Una di queste sostanze molto potenti è la quercerina, che rafforza l’attività antinfiammatoria e antiaossidante.
BENEFICI PER LA SALUTE
II cavolo riccio apporta più vitamina A di tutti gli altri ortaggi a foglia. La vitamina A ricopre un ruolo importante per il rafforzamento della salute degli occhi, della pelle e del sistema immunitario, tanto che una sua assunzione insufficiente può aumentare il rischio di allergie e infezioni.
Un’altra meraviglia per il sistema immunitario presente in questa foglia riccia è la vitamina C, un antagonista potente dei radicali liberi.
BENEFICI PER L’ALLENAMENTO
La quercetina presente nel cavolo riccio ha mostrato di aumentare la durata, mentre la vitamina K mantiene ln salute il sistema dei vasi ematici, favorendo la salute cardiovascolare, l’ingresso dei nutrienti nei muscoli e l’eliminazione efficiente dei sotto prodotti di scarto.
Nota sul cavolo riccio: Cuocete leggermente a vapore il cavolo riccio per preservarne i nutrienti e le sostanze.
LATTUGA ROMANA
Probabilmente sapete che la lattuga iceberg impallidisce in confronto alla romana (per gusto e densità di nutrienti), ecco però una caratteristica davvero notevole: la lattuga romana apporta i livelli più alti di acido folico e manganese fra tutti gli ortaggi a foglia verde.
BENEFICI PER LA SALUTE
L’ acido folico, una vitamina del complesso B, coadiuvala salute cardiaca. La ricerca mostra anche che un’assunzione bassa di acido folico può condurre allo sviluppo dei morbi di Parkinson e di Alzheimer, osteoporosi e varie forme di cancro.
Presente nella lattuga romana, il manganese è un minerale in traccia che contribuisce al rilassamento dei nervi ed è una parte essenziale del sistema difensivo del corpo.
BENEFICI PER L’ALLENAMENTO
L’acido folico influenza la prestazione favorendo lo sviluppo dei globuli rossi, che portano sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano. La carenza di acido folico può causare affaticamento muscolare e mentale.
Cosa altrettanto Interessante, l’acido folico, come il manganese, contribuisce al metabolismo delle proteine e dei carboidrati, cosa fondamentale per un’ uomo attivo che vuole massimizzare il suo potenziale di allenamento.
RUCOLA
Non lasciate che il gusto amaro (qualcuno lo definisce speziato) vi allontani da questa foglia energetica e dimagrante. Se non vi interessa l’energia per alimentare la riduzione del grasso, mangiate la rucola per rafforzare il sistema immunitario.
BENEFICI PER LA SALUTE
La vitamina A presente nella rucola è importante per mantenere umide le membrane mucose, gli occhi e la pelle. Le proprietà antiossidanti delle sue numerose vitamine A, C, K e acidofolico esercitano un effetto protettivo plurimo.
Per esemplo, la vitamina K svolge molteplici funzioni: assorbe i coaguli e stimola la funzione del sistema immunitario.
BENEFICI PERL’ALLENAMENTO
La rucola contiene tre tipi diversi di derivati dalla quercetina che sono noti per aumentare la durata; cio’ può significare sessioni aerobiche più lunghe (maggiore dimagrimento) e serie più intense (più muscolo).
La vitamina A favorisce l’assorbimento del calcio, noto per migliorare la densità ossea.
Nota sulla rucola: la ricerca mostra che le persone che evitanoi sapori amari tendono all’obesità. La rucola matura ha un sapore marcatamente amaro, che significa maggiore efficacia antiossidante per boccone.
Comunque, potete anche mangiare le varietà più giovani’ che hanno sapore meno forte.
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Daniele Esposito
