Gli esercizi con la banda elastica sono spesso sottovalutati e sottoutilizzati.

In realtà possono aiutarti a a costruire muscoli, migliorare la flessibilità e allenarti duramente anche a casa

Ecco come ottenere i migliori risultati:
La prima regola dell’allenamento di resistenza è che non hai bisogno di pesi per creare resistenza. Che si tratti di esercizi a corpo libero, manubri, bilancieri, kettlebell o appunto esercizi con la fascia di resistenza, ci sono molti modi per sfidare il tuo corpo, costruire muscoli e bruciare i grassi.

Se hai mai pensato di aggiungere esercizi con la banda di resistenza alla tua routine o sei limitato all’allenamento a casa e non hai molte attrezzature potresti essere sorpreso da quanto puoi fare senza la agognata ghisa!

Come puoi usare le bande di resistenza nel tuo allenamento?

Le bande di resistenza possono essere utilizzate per almeno quattro diversi tipi di esercizi:

• Stretching e mobilità
• Riscaldamento e attivazione muscolare
• Allenamento di resistenza
• Sviluppo connessione “mente-muscolo” (imparare a “sentire” meglio i muscoli che lavorano)

Stretching e mobilità

Gli allungamenti con la fascia elastica possono aiutarti a superare la parte più difficile dello stretching. Per quanto possa sembrare divertente, la limitazione potrebbe davvero essere nella tua testa o in un’altra parte del tuo corpo.

Pensa a un semplice tratto di tendine del ginocchio, in cui ti distendi sulla schiena con una gamba sul pavimento e solleva l’altra gamba verso il cielo. Il più delle volte usi le mani per fornire resistenza. Utilizzare una fascia di resistenza attorno alla caviglia può creare un diverso modello di movimento (perché la pressione di trazione ha un’angolazione diversa, dalla caviglia invece che dietro il ginocchio), che potrebbe consentire di generare una maggiore gamma di movimento.
Non è magia, ma la maggior parte delle persone scoprirà di poter ottenere un allungamento migliore con la variazione dell’intensità della fascia di resistenza. Questo perché una fascia di resistenza può aiutarti ad approfondire un tratto, fornire supporto o ridurre il carico del tuo peso corporeo quando esegui un movimento.

Ecco perché molti trainer considerano le band un “must” per massimizzare la tua mobilità.

Riscaldamento e riattivazione muscolare

Gli esercizi con la fascia di resistenza possono essere usati per rafforzare o attivare i muscoli che vengono colpiti duramente.
Ad esempio, le spalle sono due aree in cui la maggior parte delle persone ha una “sensazione” inquietante.

A causa della tensione continua, le fasce sono un modo efficace per aiutare l’attivazione e lavorare quei muscoli. I pull-aparts con la fascia sono un modo fantastico per riscaldare le spalle. Ricordi come le bande aiutano a creare più tensione durante il movimento? La tensione significa più flusso sanguigno. Più flusso sanguigno significa che i muscoli si sentiranno caldi. È come aggiungere olio a una cerniera cigolante.

Quando esegui il movimento, assicurati di non avere troppo gioco nella banda, perché se lo fai toglie la tensione dalle spalle.

Pensa a quanto tempo passi alla scrivania con le spalle piegate. L’esercizio funziona con la gamma opposta di movimento, il che significa che aiuta a riportare le spalle nel loro corretto allineamento, migliorando di conseguenza la postura. Una migliore postura significa meno dolore.  E poiché stai separando la fascia, ciò significa che hai la massima tensione con il minimo peso. Questo non è sempre facile utilizzando  i manubri.

Allenamento di resistenza

Indipendentemente da ciò che alcune persone dicono, i pesi non sono l’unico modo per costruire i muscoli. I pesi sono efficaci perché aggiungono resistenza.

Le fasce forniscono anche resistenza, il che significa che possono anche aiutarti a costruire i muscoli. In particolare, le bande potrebbero essere più efficaci quando si eseguono allenamenti con ripetizioni più elevate, ad esempio eseguendo da 20 a 30 ripetizioni (o più) per serie.

La ricerca ha ripetutamente dimostrato che la costruzione del muscolo dipende in qualche modo dal volume o dal numero di ripetizioni. Poiché hai 3 variabili che puoi manipolare, le bande offrono un modo per aumentare il volume (attraverso più ripetizioni) senza bisogno di più peso. Questo approccio funziona per qualsiasi muscolo del tuo corpo, dalle braccia alle spalle, dal petto alla schiena e persino al sedere. Ecco un altro esempio di come è possibile utilizzare le bande per ottenere alcuni lavori metabolici sui glutei:

Esercizi con gli elastici e la connessione mente-muscolo

La connessione muscolo-mente è qualcosa che non tutti conoscono ma può fare una grande differenza nel tuo allenamento. Fondamentalmente, si tratta di usare il cervello dire ai muscoli di fare più sforzo.
Se sembra un po’ folle, ti assicuro che è una cosa reale.

Le fasce di resistenza sono un modo utile per costruire quella connessione perché più si tira la banda e più si allunga, più i muscoli devono lavorare. L’aumento della tensione fornisce una forte contrazione del picco nella parte superiore. Sentirai davvero quei muscoli lavorare.

Come ogni altra cosa, ci sono sempre alcune limitazioni. Ad esempio, le fasce di resistenza non sfidano necessariamente i tuoi muscoli attraverso una gamma completa di movimenti.
I pesi di sollevamento sono costituiti da una parte sollevabile (concentrica) e una parte abbassante (eccentrica). La fase eccentrica di un esercizio è la parte in cui si sta abbassando il peso verso il basso, ed è utile sia per la crescita muscolare che per il miglioramento del controllo muscolare. Si sentono più leggeri sui muscoli mentre le bande stesse si accorciano.

Come discusso in precedenza, ciò potrebbe essere ottimo dal punto di vista della prevenzione degli infortuni. Ma dal momento che le azioni muscolari eccentriche sono il luogo in cui viene richiesto il maggior danno muscolare durante l’allenamento, l’uso di bande da sole potrebbe limitare la quantità di muscoli che è possibile costruire.

Puoi rendere un esercizio più impegnativo (se stai eseguendo file di bande con entrambe le braccia, puoi passare a una versione a 1 braccio con la stessa banda, il che renderà più difficile), oppure puoi aggiungere peso. Qui è dove manubri e bilancieri hanno un evidente vantaggio, in quanto puoi semplicemente usare pesi più grandi. Ma non stressarti troppo. La posizione della tua mano, la distanza tra te e il punto in cui la banda è ancorata e la misura in cui la banda è allungata possono essere utilizzate per aumentare o diminuire la resistenza. Puoi anche utilizzare bande più spesse (che hanno più resistenza) o persino aggiungere più bande. Ad un certo punto potrebbe essere necessario aggiungere più peso per creare una sfida più grande. Ma finché continui a trovare modi per sfidare i tuoi muscoli (che possono verificarsi anche facendo più ripetizioni e / o serie di esercizi), il tuo allenamento con la fascia di resistenza continuerà a fornire risultati.

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